Jadilah lelaki! 9 cara mudah untuk meningkatkan testosteron

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Apabila umur lelaki, tahap testosteron menurun. Hari ini kita akan bercakap tentang bagaimana untuk menangani perkara ini.

Testosteron adalah hormon lelaki utama. Dialah yang sebahagian besarnya membentuk konsep abstrak "kejantanan" baik dalam penampilan dan tingkah laku seorang lelaki. Mereka mengatakan "lelaki sejati", maksudnya "testosteron terkeluar dari carta." Otot yang dibangunkan, keyakinan diri dan keyakinan diri, ketajaman dan kepantasan berfikir dalam mana-mana, walaupun keadaan yang paling tidak standard - semuanya terima kasih kepadanya.

Menurut banyak kajian yang disahkan, dari kira-kira umur 30 tahun, tahap testosteron pada lelaki mula perlahan tetapi pasti menurun.

Akibat daripada dinamik ini tidak perlu diterangkan. Anda sudah faham dengan sempurna tentang perkara ini.

Terdapat kaedah ubat yang berkesan, tetapi kami tidak mempunyai hak untuk membicarakannya, kerana perkara sedemikian dilakukan secara eksklusif dengan kebenaran dan di bawah pengawasan pakar yang sesuai.

Walau bagaimanapun, untuk pencegahan, masuk akal untuk beralih kepada cara yang lebih ringan, semula jadi dan lebih selamat untuk meningkatkan dan mengekalkan hormon ini pada tahap normal.

1. Buang berat badan berlebihan

Lelaki yang berlebihan berat badan secara statistik mempunyai tahap testosteron yang lebih rendah, dan fakta kedua di sini adalah akibat yang pertama. Meninggalkan pound tambahan membawa kepada peningkatan tahap testosteron, dan dalam kombinasi dengan peningkatan keseluruhan dalam keadaan badan, kesan positif yang sangat kuat diperolehi.

Terdapat berpuluh-puluh teknik yang relevan yang menjawab soalan "bagaimana untuk menurunkan berat badan." Secara umum, hanya ada satu strategi untuk menurunkan berat badan: kurang gula-gula + kawalan kalori + aktiviti fizikal.

2. Latihan intensif + puasa sekejap

Gabungan senaman pendek, sengit dan puasa berselang-seli (intermittent) menyebabkan tahap testosteron meningkat pada lelaki dan menghalang mereka daripada menurun.

Pada masa yang sama, pemerhatian lelaki memberi tumpuan kepada aerobik dan jangka panjang, tetapi latihan yang diukur tidak mendedahkan peningkatan dalam tahap hormon ini.

Terdapat pelbagai jenis senaman yang tidak terkira banyaknya. Sebagai permulaan, anda boleh membina pelajaran anda seperti ini:

1. Pemanasan menyeluruh - 3 minit (diperlukan!).
2. Kadar maksimum yang keras dan sengit dengan pendekatan 30 saat, hampir gagal.
3. Pemulihan dalam masa 90 saat.
4. Ulang mata kedua dan ketiga tujuh kali.

Seperti yang anda lihat, senaman ini hanya mengambil masa 20 minit (lebih-lebih lagi, 75% masa diambil dengan rehat dan pemulihan, dan kerja intensif - hanya 4 minit), tetapi ia memberikan kesan yang menakjubkan.

Beri perhatian sewajarnya kepada pemanasan badan anda. Permulaan bahan letupan berbahaya dengan kecederaan. Badan harus dibengkokkan, diregangkan, dipanaskan dengan baik.

Taktik serupa boleh digunakan pada sejumlah besar simulator, apabila bersenam dengan barbel dan dumbbell, dalam berlari dan berenang.

Puasa berselang-seli menyesuaikan tahap hormon, menggalakkan pengeluaran lebih banyak testosteron dan kehilangan lemak berlebihan.

Malangnya, rasa lapar yang terlalu kerap dan berpanjangan menimbulkan kesan negatif, menurunkan tahap testosteron, dan oleh itu anda boleh menambah protein shake ke dalam diet anda selepas setiap senaman.

Gabungan teknik ini memberikan kesan yang agak ketara, dan sebagai bonus, seseorang mendapat badan yang langsing, berotot dan kencang.

3. Perhatikan kadar zink

Pematuhan kepada kadar zink adalah penting bukan sahaja untuk meningkatkan, tetapi juga untuk mengekalkan tahap testosteron. Banyak kajian menunjukkan peningkatan ketara dalam hormon ini selepas enam minggu, dengan syarat seseorang yang mempunyai tahap testosteron rendah pada mulanya termasuk jumlah zink yang mencukupi dalam diet.

Cara terbaik untuk memenuhi keperluan zink anda adalah dengan makanan yang betul. Makanan yang kaya dengan protein. Daging, ikan, susu, keju, kekacang, yogurt asli, kefir.

Apabila menggunakan multivitamin atau suplemen zink tiruan lain, beri perhatian kepada had yang ditetapkan oleh pihak berkuasa kesihatan. Di Eropah, untuk lelaki dewasa, had ini ialah 25 mg sehari, dan kadar yang disyorkan ialah 11 mg sehari.

4. Latihan kekuatan

Sebagai tambahan kepada latihan yang sengit, terdapat satu lagi jenis latihan yang secara signifikan merangsang pengeluaran testosteron - latihan kekuatan. Selagi anda melakukan latihan kekuatan pada intensiti yang betul, tahap testosteron anda akan meningkat.

Prinsip utama latihan kekuatan ialah: Kurang ulangan, lebih berat, lebih banyak latihan asas. Aktiviti sedemikian memerlukan persediaan dan latihan yang sesuai, jadi jangan tergesa-gesa untuk tidur di bawah barbell seberat 100 kilogram.

Pilihan lain yang membolehkan anda mendapatkan kesan yang diingini dengan berat badan yang kurang adalah untuk memperlahankan fasa negatif latihan atau memperlahankan prestasi keseluruhan latihan secara umum, iaitu, kedua-dua fasa negatif dan positif.

5. Vitamin D

Kononnya, vitamin D juga mempengaruhi tahap testosteron. Peningkatan tahap testosteron telah diperhatikan pada lelaki yang berlebihan berat badan dengan suplemen vitamin D.

… Orang yang berkulit gelap, gemuk dan warga emas, serta orang yang menutup anggota badan mereka dengan pakaian, boleh mengalami masalah mendapatkan vitamin daripada sinaran matahari. Untuk memastikan dos vitamin yang normal, adalah perlu dengan anggota badan yang terdedah kepada cahaya matahari di bawah sinar matahari tengah hari (antara 10 pagi dan 3 petang) sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Bagi mereka yang berkulit cerah, berjemur selama 5 minit sudah memadai…

Seperti yang anda lihat, berat badan berlebihan juga menjadi masalah di sini. Satu lagi sebab untuk berfikir.

Pengambilan harian vitamin D untuk orang dewasa ialah 600 IU.

6. Kurangkan tekanan

Di bawah tekanan yang teruk dan berpanjangan, badan mengeluarkan kortisol, yang secara berkesan menghalang kesan testosteron. Inilah cara badan kita berfungsi, dan tiada apa yang boleh dilakukan mengenainya.

Dalam dunia moden kemurungan kekal dan tekanan kronik (dan, akibatnya, dengan kortisol yang sentiasa meningkat), kesan testosteron disekat terlalu kerap dan banyak, yang kita tidak mahu sama sekali.

Pada Lifehacker anda akan menemui banyak artikel mengenai kaedah berkesan untuk keluar daripada tekanan dan menangani kemurungan. Mungkin meditasi atau yoga boleh membantu anda.

7. Hadkan atau hapuskan sepenuhnya gula daripada diet

Apabila gula darah meningkat, testosteron mula menurun. Telah dicadangkan bahawa insulin menurunkan tahap testosteron. Walau apa pun, penyalahgunaan gula-gula membawa kepada obesiti, jadi nasihat ini berguna dalam satu cara atau yang lain.

Menurut penyelidikan, purata penduduk AS mengambil 12 sudu teh gula sehari. Iaitu, dia akan makan 2 tan gula dalam hidupnya.

Karbohidrat segera bukan sahaja terdapat dalam makanan bergula. Pasta, makanan bakar (piza juga, ya) - semua ini perlu dimakan dengan berhati-hati.

8. Ambil lemak yang sihat

"Sihat" bukan sekadar lemak tak tepu. Hakikatnya adalah bahawa badan kita juga memerlukan sejumlah lemak tepu, kerana ia terlibat dalam sintesis testosteron. Pelan makan di mana lemak (kebanyakannya berasal dari haiwan) menyumbang kurang daripada 40% tenaga yang diperoleh daripada makanan, dalam kes lelaki, membawa kepada penurunan tahap testosteron.

Adalah penting untuk memahami bahawa badan kita memerlukan lemak tepu daripada sumber tumbuhan dan haiwan.

9. BCAA

Sebagai tambahan kepada protein shake yang dibincangkan dalam perenggan kedua di bawah puasa sekejap, ia akan memberi manfaat kepada seorang lelaki untuk meningkatkan jumlah asid amino BCAA yang diperoleh semasa sukan aktif. Asid amino penting ini boleh didapati dalam makanan biasa (contohnya, terdapat banyak leucine dalam keju), dan juga dalam makanan tambahan khas.

Jangan negatif tentang pemakanan sukan. Malah, suplemen berkualiti adalah produk yang hampir tulen, tanpa kekotoran atau apa-apa perkara jahat.

Dengan pengambilan yang mencukupi, asid amino menyumbang kepada penciptaan persekitaran anabolik yang betul. Inilah yang kita perlukan.