Bagaimana untuk meningkatkan testosteron

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Panduan kaedah semula jadi dan selamat.

Apakah testosteron dan mengapa meningkatkannya?

Testosteron adalah hormon seks lelaki utama. Tahapnya berkisar antara 300 hingga 1,000 ng / dl dan mungkin menurun atas beberapa sebab: umur, berat badan berlebihan, pelbagai penyakit. Berikut adalah beberapa tanda tidak langsung di mana anda boleh menganggap kekurangan testosteron:

• Mengurangkan libido dan masalah ereksi.
• Jumlah air mani berkurangan.
• Rambut gugur di kepala, muka dan badan.
• Kehilangan penambahan otot dan lemak.
• Osteoporosis atau patah tulang akibat peningkatan kerapuhan.
• Perubahan mood, kemurungan, kerengsaan, kurang tumpuan.
• Penurunan prestasi sukan.

Tanda-tanda di atas tidak semestinya dikaitkan dengan tahap testosteron, tetapi mungkin menunjukkan kekurangan testosteron. Untuk mengetahui dengan tepat tahap hormon, anda perlu lulus ujian dan, jika ia benar-benar rendah, berunding dengan doktor untuk mendapatkan preskripsi untuk terapi.

Pada masa yang sama, jika tahap hormon berada dalam julat normal, anda secara semula jadi boleh meningkatkan testosteron dan mendapat banyak faedah daripadanya: menurunkan berat badan, membina otot, meningkatkan prestasi sukan dan fungsi seksual.

Apa sebenarnya yang meningkatkan testosteron?

Dalam perubatan dan sukan, terapi suntikan dan gel digunakan untuk meningkatkan tahap testosteron.

Walau bagaimanapun, apabila ia datang kepada hormon, lebih banyak prinsip yang lebih baik tidak berfungsi. Jika tahap testosteron anda berada dalam julat normal, terlalu banyak hormon boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan menjejaskan kesihatan tulang secara negatif. Oleh itu, suplemen testosteron sebaiknya dibiarkan sebagai pilihan terakhir. Bila datang, doktor akan kata.

Nasib baik, terdapat cara yang terbukti dan selamat untuk meningkatkan pengeluaran testosteron tanpa sebarang suntikan: hidupkan aktiviti fizikal, memperbaiki tidur dan pemakanan, dan menghilangkan tekanan.

Anda boleh mencuba satu cara, tetapi lebih baik menggunakannya bersama-sama. Tidak seperti suntikan hormon, ia tidak akan membawa kepada peningkatan tahap testosteron yang berlebihan dan hanya akan memberi manfaat.

Bagaimana untuk mengubah hidup anda untuk meningkatkan testosteron?

Dapatkan tidur yang mencukupi

Kebanyakan testosteron harian disintesis semasa tidur. Dengan kekurangan tidur yang kronik, badan tidak mempunyai masa untuk menghasilkan testosteron.

Ia cukup untuk tidur kurang daripada 5 jam sehari selama satu minggu, dan tahap testosteron akan berkurangan sebanyak 15%.

Tidur selama 8 jam, lindungi diri anda daripada telefon pintar anda, sebarang sumber cahaya biru lain dan minuman yang menyegarkan pada lewat petang, mandi air suam sebelum tidur.

Menguruskan tekanan dan emosi

Tindak balas terhadap tekanan sebahagian besarnya bergantung pada ciri peribadi seseorang, khususnya, tahap extraversion, keterbukaan kepada pengalaman baru dan keupayaan untuk menahan pencerobohan. Ia ternyata bahawa mereka yang berada dalam kawalan yang lebih baik daripada diri mereka sendiri, testosteron meningkat semasa tekanan.

Para saintis membuat spekulasi bahawa ini mungkin disebabkan oleh hubungan fungsi antara amygdala, struktur otak yang bertanggungjawab untuk emosi, dan korteks prefrontal, yang membantu mengekang perasaan dan membuat keputusan. Lebih kuat hubungan ini, lebih baik kawalan diri dan lebih banyak testosteron.

Walau bagaimanapun, ini hanya terpakai kepada tekanan jangka pendek seperti kebimbangan sebelum peperiksaan. Tekanan psikologi jangka panjang, termasuk bimbang tentang peristiwa masa depan, meningkatkan tahap kortisol dan menurunkan testosteron.

Malangnya, tidak semua orang dapat menghilangkan tekanan. Yang tinggal hanyalah menyesuaikan diri dan membina semula kehidupan anda untuk meminimumkan ketidakselesaan. Teknik pengurusan tekanan yang terbukti akan membantu anda sebahagiannya: meditasi, senaman pernafasan, dan berjalan.

Pantang hubungan seks dan onani selama seminggu

Testosteron secara langsung berkaitan dengan keinginan seksual, tetapi kekerapan hubungan seksual dan onani tidak banyak mempengaruhi tahapnya. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa bukti bahawa testosteron boleh meningkatkan pantang jangka pendek dari satu hingga tiga minggu.

Dalam satu kajian, testosteron melonjak 145.7% pada hari ketujuh berpantang. Walau bagaimanapun, penolakan selanjutnya daripada seks dan melancap tidak meningkatkan lagi.

Tidak diketahui berapa lama pantang mempengaruhi tahap testosteron, tetapi saintis membuat spekulasi ia negatif. Oleh itu, masuk akal untuk menahan diri dari seks hanya untuk peningkatan jangka pendek dalam testosteron, sebagai contoh, untuk memindahkan beban dengan lebih baik dalam pertandingan sukan.

Bagaimana cara makan untuk meningkatkan testosteron?

Jangan potong kalori tanpa perlu

Diet dengan defisit kalori menjejaskan tahap testosteron secara negatif, tetapi jika anda mempunyai banyak berat badan berlebihan, rejimen sedemikian mungkin berguna. Pada lelaki muda gemuk, testosteron dikurangkan sebanyak 50-60% berbanding orang dengan berat badan normal, dan penurunan berat badan membantu meningkatkan tahap hormon ini.

Jika indeks jisim badan (BMI) anda berada dalam julat normal, ambil seberapa banyak kalori yang anda belanjakan.

Makan lemak secukupnya

Diet rendah lemak - 15–25% daripada jumlah kalori daripada lemak - menurunkan tahap testosteron. Hakikatnya ialah hormon ini diperbuat daripada kolesterol, dan apabila pengambilan lemak daripada makanan adalah terhad, badan tidak mempunyai bahan mentah yang mencukupi untuk mencipta androgen.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda hanya perlu mengambil makanan yang sarat dengan kolesterol. Ya, lemak tepu daripada daging, mentega dan produk tenusu meningkatkan tahap testosteron, tetapi lemak sayuran juga, dan kadang-kadang lebih baik.

Dalam satu kajian, lelaki mengambil 25 gram mentega selama dua minggu dan kemudian beralih kepada 25 ml minyak zaitun atau argan, yang kaya dengan asid lemak tak tepu omega-9. Selepas tiga minggu, paras testosteron peserta meningkat sebanyak 17.4% (zaitun) dan 19.9% (argan).

Tetapi lemak trans daripada gula-gula komersial dan makanan segera, sebaliknya, mengurangkan testosteron. Pada lelaki yang mengambil banyak lemak trans, tahap hormon berkurangan sebanyak 15%. Oleh itu, WHO mengesyorkan mengambil 30% kalori harian anda daripada lemak tak tepu dan hanya 10% daripada lemak tepu. Fokus pada norma ini dan pilih makanan yang betul untuk mendapatkan bukan sahaja lemak, tetapi juga mikronutrien yang diperlukan.

Pilih produk yang betul

Selain lemak, pengeluaran testosteron memerlukan magnesium, zink dan vitamin D. Di bawah ialah senarai produk yang mengandungi bahan ini pada satu tahap atau yang lain:

• Badam, gajus, kacang Brazil, pistachio, kacang tanah - banyak lemak sihat, kaya dengan magnesium dan zink.
• Ikan berlemak adalah sumber lemak yang sihat, kaya dengan magnesium, vitamin D.
• Makanan laut adalah sumber zink.
• Avocado - Membekalkan lemak dan magnesium yang sihat.
• Kacang, lentil kaya dengan magnesium dan zink.
• Telur - Mengandungi lemak, kolesterol, zink dan vitamin D.
• Daging lembu dan babi adalah sumber lemak tepu dan zink.
• Susu, mentega, keju - vitamin D, zink, lemak tepu.
• Soba, oatmeal - kaya dengan magnesium dan zink.
• Labu dan biji rami adalah sumber magnesium dan zink, lemak.
• Pisang kaya dengan magnesium.
• Minyak zaitun - mengandungi lemak tak tepu, membantu meningkatkan penyerapan kolesterol.
• Coklat hitam adalah sumber magnesium dan zink dan kaya dengan lemak.
• Bayam adalah sumber magnesium.

Ia juga perlu untuk mengecualikan alkohol: ia menjejaskan fungsi sistem pembiakan, merosakkan sel dan mengurangkan pengeluaran testosteron.

Bagaimana untuk melatih untuk meningkatkan testosteron?

Hampir semua aktiviti fizikal mempunyai kesan positif pada tahap testosteron, tetapi jika anda mahukan peningkatan maksimum, pilih jenis senaman tertentu.

Cuba Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Ia adalah kaedah latihan di mana selang kerja yang singkat pada intensiti maksimum atau sub-maksimum diselang-seli dengan tempoh rehat atau aktiviti pemulihan. Selain itu, HIIT boleh kedua-duanya dengan pemberat bebas, kedua-dua dalam crossfit dan dengan jenis kardio kitaran - berlari, berbasikal, mendayung.

Tidak seperti larian yang lama dan meletihkan yang menurunkan testosteron, sesi HIIT akan menghabiskan lebih sedikit masa, mengepam jantung anda dan meningkatkan tahap hormon seks lelaki.

Lakukan latihan kekuatan

Ini adalah cara yang paling berkesan dan terbukti untuk meningkatkan testosteron. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan kekuatan anda, gunakan garis panduan berikut.

• Pilih latihan asas pelbagai sendi. Barbell squats, deadlift, bangku dan penekan berdiri, barisan bengkok, dan lain-lain yang melibatkan pelbagai sendi dan kumpulan otot sekaligus membina otot dengan paling berkesan dan meningkatkan testosteron dengan baik.
• Tingkatkan volum latihan anda. Lebih banyak set dan ulangan, serta berat kerja, lebih banyak tahap testosteron meningkat.
• Jangan lakukan setiap set untuk kegagalan otot. Bersenam beberapa ulangan dalam simpanan meningkatkan tahap testosteron lebih banyak selepas bersenam daripada bersenam di luar wakil.
• Laraskan kelantangan dan berat untuk mengelakkan latihan berlebihan. Ya, jumlah senaman meningkatkan testosteron, tetapi jika badan anda tidak dapat menangani tekanan, anda boleh menjadi terlalu terlatih. Dalam keadaan ini, kadar denyutan jantung berehat meningkat, penunjuk turun, imuniti turun, anda sentiasa berasa keletihan, mengalami masalah tidur, tahap testosteron menurun,,, fungsi seksual berkurangan. Untuk tidak menangkap latihan berlebihan, tingkatkan beban secara beransur-ansur dan jangan lupa tentang pemulihan.

Apakah Suplemen Yang Boleh Saya Ambil untuk Meningkatkan Testosteron?

Kebanyakan suplemen untuk meningkatkan testosteron sama ada dikaji secara tidak mencukupi atau mempunyai kesimpulan yang bercanggah: dalam satu percubaan mereka memberikan kesan yang baik, dalam satu lagi mereka tidak. Berikut ialah senarai suplemen yang telah dikaitkan dengan sekurang-kurangnya beberapa hasil positif.

Vitamin D3

Vitamin D3 (cholecalciferol) ialah vitamin larut lemak yang disintesis oleh badan kita menggunakan sinaran UV atau mendapatnya dalam makanan. Di kawasan yang kekurangan cahaya matahari, orang ramai cenderung mengalami kekurangannya.

Satu kajian mendapati bahawa mengambil vitamin D3 setiap hari selama setahun secara signifikan meningkatkan jumlah dan tahap testosteron percuma. Juga, jangan lupa untuk menambah diet anda dengan makanan yang kaya dengan vitamin ini.

Ashwagandha

Dalam satu kajian, suplemen dengan 5 gram sehari selama tiga bulan meningkatkan tahap testosteron sebanyak 10-22% pada lelaki yang tidak subur. Dalam kajian lain, mengambil 300 mg ekstrak ashwagandha dua kali sehari selama 8 minggu meningkatkan tahap testosteron sebanyak 80%, membantu membina lebih banyak otot, dan kehilangan 2% lebih lemak daripada latihan kekuatan tanpa suplemen.

Penyelidikan kualitatif terkini juga telah menunjukkan manfaat yang baik daripada mengambil ekstrak ashwagandha. Nombor di sana adalah lebih sederhana: testosteron meningkat sebanyak 14, 7% dalam 8 minggu. Ini boleh dijelaskan oleh umur peserta: dalam kajian pertama, suplemen diambil oleh lelaki berumur 18-50 tahun, pada usia kedua - 40-70 tahun, dan juga berat badan berlebihan.

D-asid aspartik

Dalam satu kajian, suplemen natrium D-aspartat meningkatkan tahap testosteron peserta; dalam satu lagi, ia tidak menghasilkan apa-apa hasil sebagai tambahan kepada latihan kekuatan. Para saintis membuat spekulasi bahawa asid D-aspartik boleh membantu mereka yang mempunyai tahap testosteron rendah, tetapi tidak meningkatkannya melebihi paras normal.

Tribulus merayap (Tribulus Terrestris)

Ia adalah suplemen herba - ekstrak dalam bentuk kapsul. Dalam satu kajian, tiga bulan suplemen herba meningkatkan tahap testosteron sebanyak 16% pada lelaki yang mengalami disfungsi erektil. Pada masa yang sama, kajian terhadap atlet elit muda dan orang yang sihat dengan tahap testosteron normal tidak menunjukkan kesan daripada suplemen herba.

Fenugreek

Satu lagi suplemen testosteron herba yang popular. Ia dianggap membantu mengurangkan enzim yang menukar testosteron kepada estrogen. Dalam satu kajian, sekumpulan lelaki yang mengambil suplemen 500 mg setiap hari sebagai tambahan kepada latihan kekuatan meningkatkan jumlah dan testosteron percuma lebih daripada mereka yang baru bersenam.

DHEA

Dehydroepiandrosterone (DHEA) ialah hormon yang berperanan dalam meningkatkan tahap testosteron dan mengawal tahap estrogen. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa 50-100 mg DHEA setiap hari boleh meningkatkan tahap testosteron sehingga 20% berbanding plasebo, yang lain tidak menemui kesan.

Zink

Zink memainkan peranan penting dalam penghasilan testosteron dalam badan. Oleh itu, masuk akal untuk mengambil suplemen jika anda tidak mengambil cukup logam ini dalam makanan anda, atau jika anda melakukan senaman yang lama dan meletihkan kehilangan mineral surih melalui peluh. Sekiranya terdapat zink yang mencukupi, suplemen itu tidak mungkin mempunyai kesan ke atas tahap testosteron.

Magnesium

Kisah yang sama seperti zink bergantung kepada sama ada anda mempunyai kekurangan unsur surih ini. Jika anda kekurangan magnesium, suplemen boleh meningkatkan tahap testosteron. Jika tiada kekurangan dan tahap testosteron adalah normal, suplemen tidak akan memberi apa-apa faedah.

Senarai Semak Testosteron Boost

• Kurangkan berat badan berlebihan.
• Jika anda tidak mempunyai berat badan berlebihan, hapuskan defisit kalori.
• Sertakan lebih banyak lemak dalam diet anda.
• Pilih makanan yang kaya dengan vitamin D, zink, magnesium.
• Berhenti alkohol.
• Terlibat dalam latihan kekuatan dan / atau latihan selang intensiti tinggi.
• Hilangkan kardio yang panjang dan meletihkan.
• Cuba vitamin D dan ekstrak ashwagandha.
• Untuk senaman yang lama dengan berpeluh berat, cuba suplemen zink dan magnesium.
• Tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
• Kurangkan tekanan dan pelajari teknik menenangkan.
• Untuk peningkatan jangka pendek dalam testosteron, elakkan seks dan melancap selama seminggu.