Diari "Kesan Massa". minggu ketiga. Cadangan jurulatih

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dalam bahagian cadangan ini, jurulatih saya Tatyana Prokofieva akan bercakap tentang mengapa kami memilih program latihan yang direka untuk dua kali sehari, serta cara menganalisis kemajuan anda apabila anda menurunkan berat badan atau menambah berat badan.

Bahagian 1. Analisis komposisi badan

Minggu ini saya berjaga-jaga - saya sedang menunggu surat daripada Sasha yang menyatakan bahawa "Saya letih, saya tidak mempunyai kekuatan, saya tidak mahu apa-apa." Betul-betul kesan yang saya jangkakan. Sasha pergi ke klinik untuk membuat analisis bioimpedans badannya. Ini adalah perlu untuk dapat menentukan titik permulaan dan menjejaki kemajuan.

Ramai orang masih menggunakan berat badan sebagai ukuran kemajuan. Saya mula berlatih, menambah beberapa kilo - "Krasava, anda sedang berkembang." Saya fikir ia tidak berbaloi untuk memberitahu mengapa berat badan bukanlah penunjuk terbaik kemajuan. Cuma nombor pada skala tidak memberitahu anda dengan tepat apa yang anda pakai - lemak atau otot. Sama seperti BMI dan formula Lorenz (yang ini "ketinggian-100"), ia boleh menghantar pembina badan yang pendek tetapi berat ke dalam kategori obes.

Apabila anda melihat diri anda di cermin menilai kemajuan, sangat mudah untuk meremehkan atau melebih-lebihkan perubahan anda.

Lelaki juga mempunyai hari-hari apabila mereka bangun dengan salah kaki dan seorang lelaki yang tidak bercukur dan gemuk melihat keluar dari cermin, dan bukan lelaki kacak itu yang sudah mula mempunyai kiub abs. Foto dalam hal ini menunjukkan kemajuan yang sangat baik. Walau bagaimanapun, bagaimana anda boleh melihat perubahan kecil dalam foto? Adakah satu kilogram otot sentiasa kelihatan? Adakah satu kilogram lemak sentiasa kelihatan? Malangnya tidak. Badan kita berubah dari hari ke hari, tetapi jika perubahan ini tidak global, maka kadang-kadang sukar untuk menyedarinya.

Ia sama dengan sentimeter. Di sini anda mengukur kelantangan di bawah payudara, dan di sana ditambah tiga sentimeter. Dan kemudian anda mengukur bisep, dan di sana nilainya tidak berubah. Saya pasti bahawa jauh di lubuk hati anda akan kecewa, walaupun mengepam lengan anda bukanlah keutamaan anda.

Lagipun, analisis komposisi badan adalah kaedah yang lebih tepat. Cetakan yang terhasil biasanya menunjukkan peratusan lemak badan, peratusan otot, jumlah cecair intrasel dan antara sel ("air").

Anda tahu berapa ramai orang datang kepada saya untuk latihan selepas doktor menyerahkan cetakan kepada mereka, di mana tertulis dalam hitam putih bahawa mereka gemuk. Bagi sesetengah orang yang lemaknya diagihkan sama rata ke seluruh badan, ini mungkin mengejutkan sama sekali. Ini adalah bagaimana anda melihat diri anda di cermin - nampaknya seperti tiada apa-apa, seluar ketat, tetapi mereka masih sesuai, dan kemudian bam … ternyata, sudah obesiti mengikut piawaian perubatan.

Dan peratusan lemak yang tinggi bukanlah satu jenaka. Dia mempunyai banyak kesan kesihatan negatif.

Jika anda berumur 20-25, maka saya tidak akan menakutkan anda dengan cerita tentang peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Saya lebih suka takut dengan penurunan pengeluaran testosteron, peningkatan penukarannya kepada estrogen (hormon seks wanita) dan, akibatnya, penurunan kekuatan lelaki di atas katil.

Terdapat beberapa kaedah untuk menganalisis komposisi badan. Jom langkau kaedah timbang hidrostatik (bawah air). Pertama, peralatan untuk menimbang seperti itu biasanya hanya boleh didapati di makmal khas atau institut sukan. Kedua, prosedur itu sendiri agak intensif tenaga: anda perlu masuk ke dalam kolam air sejuk dan menyelam beberapa kali dengan kepala anda. Terdapat kaedah yang lebih berperikemanusiaan.

Terdapat juga analog penimbangan bawah air - Bod Pod (kepompong udara). Penderia tekanan mendaftarkan isipadu udara yang disesarkan oleh badan, maka penunjuk ini dikira menggunakan formula khas. Uji dengan pakaian renang dan topi mandi yang dipasang kerana rambut dan pakaian boleh menyebabkan ukuran yang tidak tepat. Mencari kereta ini cukup sukar.

Saya lebih suka bercakap tentang tiga kaedah yang paling popular dan tersedia: imbasan DEXA, analisis badan bioimpedans dan kalipometri.

imbasan DEXA

Imbasan DEXA ialah kaedah X-ray untuk mendiagnosis osteoporosis. Sebenarnya, ia digunakan untuk menentukan kepadatan mineral tulang, tetapi sebagai bonus yang bagus, anda juga mendapat analisis badan, di mana bukan sahaja jumlah peratusan lemak dan otot ditunjukkan, tetapi juga terdapat gambaran yang menghiburkan tentang bagaimana lemak dan otot ini. diedarkan dan terdapat ketidakseimbangan. Anda akan terkejut, tetapi ramai orang mempunyai ketidakseimbangan otot yang agak kuat, apabila, sebagai contoh, satu kaki lebih besar dan lebih kuat daripada yang lain.

Oleh itu, DEXA adalah satu-satunya kaedah yang "mengira" tulang dan tisu lembut secara berasingan, dan oleh itu memberikan hasil yang paling tepat. Ralat yang mungkin adalah 2-3%. Benar, kaedah ini mempunyai dua kelemahan yang ketara: kos tinggi (kos biasanya kira-kira 1,500-2,000 rubel) dan hakikat bahawa unit tersebut hanya boleh didapati di pusat perubatan yang besar.

Analisis Badan Bioimpedans

Bioimpedans adalah kaedah analisis badan yang paling popular. Prinsip operasi adalah seperti berikut: arus elektrik yang sangat lemah disalurkan melalui badan. Otot adalah 70% air, dan lemak mengandungi hampir tiada air dan oleh itu menghalang isyarat. Sehubungan itu, penunjuk bio-rintangan dan peratusan lemak adalah nilai yang saling berkaitan.

Di hampir mana-mana kelab kecergasan, anda boleh melihat skala dengan penganalisis lemak. Lagipun sekarang kat rumah pun ramai yang ada penimbang macam tu. Terdapat banyak syarikat yang membuat penganalisis untuk kegunaan rumah. Malangnya, hampir semuanya tidak berguna, kerana ralatnya sangat besar. Peranti ini sangat sensitif terhadap keseimbangan air badan. Jika badan anda sedikit dehidrasi, seperti selepas minum kopi, yang merupakan diuretik, ujian akan menambah lemak kepada anda.

Skala penganalisis lemak profesional adalah mahal (biasanya beberapa ribu dolar). Ketepatan keputusan yang diperoleh di sini adalah lebih tinggi.

Jika anda memilih tempat untuk melakukan analisis sedemikian, kemudian beri perhatian kepada rupa peranti dan jenis hasil yang anda perolehi. Adalah lebih baik jika analisis menunjukkan bukan sahaja angka kosong, tetapi juga taburan lemak dan otot dalam badan.

Calipometry

Kaedah lain yang saya gunakan agak kerap ialah kalipometri. Kaedah ini terdiri daripada mengukur lipatan lemak dengan peranti yang serupa dengan angkup vernier.

Mereka menangkap lipatan pada badan dan mengukurnya dalam milimeter. Sekiranya prosedur itu dijalankan oleh seorang profesional dengan pengalaman yang luas, maka ralatnya akan menjadi kecil. Walau bagaimanapun, kaedah ini mempunyai beberapa kelemahan. Pertama, adalah penting bahawa pakar tahu cara mencubit lipatan kulit dengan betul bersama-sama dengan lemak, tetapi bukan otot, dan hanya di tempat yang ditetapkan dengan ketat. Kedua, sesetengah orang mempunyai lemak yang sangat padat. Begitu padat sehingga mustahil untuk membuat jumbai. Ketiga, kaedah ini tidak membenarkan anda mengetahui jumlah visceral (lemak dalaman), hanya subkutan.

Jika anda tinggal di metropolis, maklum bahawa sesetengah klinik dan kedai barangan sukan sering menjalankan analisis bioimpedans secara percuma. Tapak ini mempunyai alamat pusat kesihatan di mana sesiapa sahaja boleh mendapatkan nasihat tentang isu kesihatan, serta melakukan analisis badan secara percuma.

Pengeluaran

1. Sebelum memulakan latihan, lakukan analisis komposisi badan: imbasan DEXA atau bioimpedans (lakukan kalipometri hanya jika anda pasti dengan kelayakan pakar) untuk mengetahui titik permulaan.
2. Ulangi analisis selepas 2-3 bulan untuk melihat kemajuan dan menyesuaikan latihan dan pemakanan mengikut keputusan.
3. Jangan percaya penimbang penganalisis lemak yang murah.

Bahagian 2. Pembinaan latihan

Kali terakhir saya berjanji untuk mula bercakap tentang latihan membina. Memandangkan topik ini sangat luas, hari ini saya ingin mengupasnya dalam mod tesis. Pertama sekali, anda perlu memutuskan bilangan latihan, serta jenisnya (senaman berpecah atau badan penuh).

Terdapat begitu banyak maklumat sekarang sehingga ramai pengamal "tidak melihat hutan untuk pokok". Dalam erti kata lain, mereka memberi terlalu banyak perhatian kepada perincian dan tidak cukup kepada prinsip asas. Sebagai contoh, bilakah masa terbaik untuk melakukan kardio? Semasa perut kosong atau selepas makan? Ia tidak begitu penting, melainkan anda seorang atlet profesional atau tahap kecergasan anda jauh di atas purata. Bagi pelatih pertengahan, adalah lebih penting untuk melakukan kardio sama sekali daripada bimbang tentang masa.

Orang ramai menghabiskan masa terlalu lama untuk mencari rancangan senaman yang sempurna. Kerana ini, mereka sama ada tidak memulakan latihan sama sekali, atau melakukannya secara huru-hara, atau melompat dari program ke program, yang juga meneutralkan kesan latihan.

Kedua, tidak ada satu metodologi super berkesan. Banyak faktor mempengaruhi bagaimana tubuh dua orang yang berbeza akan bertindak balas terhadap tekanan. Anda perlu menyemak sendiri semua cadangan. Seperti yang telah saya tulis, jurulatih, semasa merangka program, menguji hipotesis bahawa latihan X akan memberikan hasil Z untuk orang tertentu Y.

Ketiga, kesan plasebo masih belum dibatalkan. Ramai pengamal sangat percaya pada kuasa ajaib teknik atau penciptanya sehingga mereka mendapat hasil yang cantik di mana secara teorinya mereka tidak sepatutnya. Biasanya rakan seperjuangan inilah yang suka menjerit "Dan ia berkesan untuk saya" dengan buih di mulut. Iaitu, jika anda benar-benar percaya bahawa anda perlu berlatih dengan cara yang istimewa, walaupun penyelidikan saintifik memberitahu anda sebaliknya, maka kesihatan yang baik.

Jadi, pilihan bilangan latihan setiap minggu akan bergantung pada jadual anda.

Ia adalah jadual yang akan menjadi faktor penentu apabila memilih program. Jika anda mempunyai masa untuk berlatih dua kali sehari, bagus. Dan jika tidak? Jika anda mempunyai pekerjaan sehari 12 jam, keluarga dan banyak komitmen lain?

Adalah mudah untuk mengikuti peraturan: jika anda hanya mempunyai tiga latihan setiap minggu, maka lebih baik untuk bersenam seluruh badan dalam satu latihan untuk mencipta rangsangan yang mencukupi untuk pertumbuhan otot.

Jika anda mempunyai tiga hingga empat latihan seminggu, maka anda mempunyai pilihan. Anda boleh melakukan senaman seluruh badan, atau anda boleh bersenam dalam mod split. Semuanya bergantung pada jenis latihan (intensiti) dan keupayaan anda untuk pulih. Jika selepas latihan anda masih mengalami kesakitan dan pemulihan yang lama, kedua-dua otot dan saraf, perlahan, maka lebih baik untuk berlatih dalam sistem perpecahan.

Jika anda mempunyai lima atau lebih latihan, maka tidak perlu ada soalan - hanya berpecah dengan pengecualian yang jarang berlaku (contohnya, program DUP).

Soalan seterusnya ialah berapa kali seminggu untuk melatih setiap kumpulan otot? Anda boleh mencari pilihan yang berbeza dalam sumber yang berbeza, tetapi hampir semua pakar kecergasan bersetuju bahawa latihan kumpulan otot seminggu sekali adalah sama ada untuk "ahli kimia" atau untuk elit genetik yang jarang berlaku. Selalunya, skim latihan optimum untuk satu kumpulan otot adalah dua kali seminggu.

Iaitu, ternyata pilihan berikut akan menjadi titik permulaan:

• 2-3 kali seminggu - senaman seluruh badan.
• 4 kali seminggu - belah atas dan bawah.
• Latihan kumpulan otot yang lebih kerap adalah lebih untuk individu berbakat genetik dan profesional bina badan.

Oleh itu, apabila berlatih empat kali seminggu, anda memilih antara senaman badan penuh dan senaman belah ke bahagian atas dan bawah. Manakah pilihan terbaik? Anda perlu menyemak sendiri. Jika anda masih tidak mengenali badan anda dengan baik, maka cuba satu jenis senaman dahulu, kemudian yang lain.

Dan untuk pemula, saya nasihatkan anda untuk mulakan dengan senaman seluruh badan. Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, saya tidak pernah melihat orang yang sangat kering yang matlamatnya hanya untuk mendapatkan jisim otot.

Biasanya semua orang mahu mendapatkan jisim dan kehilangan lemak pada masa yang sama. Jadi berikan badan anda tekanan yang cukup dengan senaman berat pelbagai sendi, bukannya pukulan bisep setengah jam.

Senaman belah berasingan untuk setiap kumpulan otot (dada berasingan, belakang berasingan, lengan berasingan) bukanlah idea yang baik untuk pemula dan orang yang ingin melihat hasil dengan lebih cepat.

Pertama, kerana isipadu yang besar pada intensiti rendah. Biasanya, titik latihan satu kumpulan otot adalah untuk melakukan bilangan maksimum latihan, set dan ulangan, iaitu, untuk menggerakkan otot dari semua sudut. Ternyata jumlah latihan meningkat, dan intensiti berkurangan. Saya sangat menyukai kenyataan Lyle MacDonald, seorang jurulatih kecergasan yang sangat terkenal, di salah satu seminar: “Anda tidak perlu melakukan berjuta-juta set untuk merangsang hipertrofi. Jika anda tidak dapat menghabiskan otot dengan melakukan 4-8 set keras (setiap kumpulan), mulakan latihan seperti seorang lelaki dan berhenti melakukan omong kosong. Senaman jenis ini dari semua sudut adalah lebih sesuai untuk mereka yang bekerja pada kumpulan otot yang ketinggalan, daripada cuba mendapatkan jisim secara umum.

Kedua, beban pada otot sasaran sangat jarang berlaku. Otot perlu pulih dalam 24-36 jam, jadi mengapa berehat lebih lama? Ternyata otot tidak berkembang kerana rangsangan yang tidak mencukupi.

Saya tidak mengatakan bahawa latihan split untuk semua kumpulan otot adalah buruk. Seperti yang saya tulis di atas, sebarang senaman adalah bagus. Walau bagaimanapun, bagi pemula dan pengamal pertengahan, mereka cenderung kehilangan prestasi jika dibandingkan dengan senaman yang lebih kerap dan sengit. Walau bagaimanapun, sekali lagi, banyak bergantung kepada individu dan genetiknya. Saya pasti mereka akan bekerja hebat untuk seseorang.

Contoh senaman badan penuh dan belahan atas-bawah adalah dalam keluaran seterusnya.