Diari "Kesan Massa". Minggu pertama

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Selama beberapa bulan saya akan berlatih di bawah pengawasan jauh jurulatih profesional Tatyana Prokofieva. Setiap minggu saya akan memuat naik diari latihan dan kesan pemakanan, dan Tatiana akan berkongsi petua untuk mereka yang ingin mendapatkan bentuk badan.

Projek Mass Effect adalah diari mingguan di mana saya akan berkongsi bagaimana rasanya berlatih dan makan mengikut program yang ketat. Pada masa yang sama, jurulatih saya akan memberi nasihat tentang pemakanan, senaman dan bercakap tentang bagaimana untuk menjadikan badan dan kehidupan anda lebih baik. Dalam erti kata literal.

Tatiana tinggal di Sydney. Saya di Kharkov. Kami tidak pernah bertemu antara satu sama lain, dan komunikasi kami datang ke Skype dan program latihan dan pemakanan yang dibuat Tatyana berdasarkan ciri-ciri badan saya. Semua gambar "sebelum" telah diambil, parameter telah direkodkan. Mari kita mulakan dengan ini:

Di hadapan

Ke tepi

belakang

Keseluruhan projek akan mengambil masa beberapa bulan dan akan dibahagikan kepada beberapa peringkat. Pada masa ini, saya perlu meningkatkan jumlah jisim otot, mengurangkan peratusan lemak dan meningkatkan kekuatan. Pergi?

Diari

Peringkat pertama akan berlangsung selama sebulan setengah. Ia berdasarkan fakta bahawa saya akan berlatih dua kali sehari, lima hari seminggu. Diet ini agak mudah dan terdiri daripada empat hingga lima hidangan, yang sepatutnya menambah sehingga 2,000 kalori.

Menurut jurulatih, minggu pertama latihan dua kali harus mudah, yang kedua - lebih sukar, yang ketiga akan mengubah hidup menjadi neraka. Sejujurnya, ia menjadi sukar pada minggu pertama. Sepanjang hidup saya, saya telah berlatih dua kali sehari hanya beberapa kali, walaupun pada hakikatnya saya suka bersenam. Selepas minggu pertama, saya menyedari bahawa saya mengharapkan lebih daripada diri saya sendiri.

Senaman kedua pada waktu petang sering menjadi beban. Pada asasnya hanya 10-15 minit pertama. Kemudian saya menjadi marah dan berasa seolah-olah saya belajar buat kali pertama pada hari itu. Anehnya, kandungan kalori yang rendah tidak menjejaskan jumlah tenaga dalam apa cara sekalipun. Ia cukup bukan sahaja untuk dua latihan, tetapi juga untuk kerja, bertemu rakan dan gaya hidup yang cukup aktif. Saya mula kurang tidur dan bangun lebih cepat.

Detik awam membuatkan dirinya terasa. Menyedari bahawa orang akan mengikuti percubaan saya untuk mendapatkan bentuk badan, saya tidak membenarkan diri saya menyimpang dari program pemakanan. Sejujurnya, ini di luar jangkaan. Jauh di lubuk hati, saya sudah bersedia untuk menjadi licik terlebih dahulu dan mengatakan bahawa semuanya teratur, pada masa yang sama memakan biskut.

Walau bagaimanapun, terdapat kuki dalam diet. Pada hari latihan, salah satu hidangan kelihatan seperti ini:

1. 50 gram biskut biskut.
2. 150 gram keju kotej.
3. Epal atau beri.

Kit pertolongan cemas, yang dahulunya hanya mengandungi ubat penahan sakit dan vitamin untuk kucing itu, telah diisi semula dengan minyak ikan, glisin, ginkgo biloba, zink dan magnesium. Terdapat sedikit pemakanan sukan: creatine, protein, BCAA dan glutamin. Dua yang terakhir masih datang dari kedai dalam talian.

Sebelum memulakan, saya fikir masalah utama adalah kekurangan masa. Saya bernasib baik: gim berada di tingkat pertama rumah saya dan saya menghabiskan dua hingga tiga (jika ais) minit di jalan raya. Sekarang saya bangun sejam lebih awal dan mempunyai masa untuk melakukan semuanya sama seperti selalu. Percubaan untuk menganalisis bagaimana saya meluangkan masa untuk latihan memberikan hasil yang mengecewakan: Twitter dan melayari tanpa tujuan di Internet.

Latihan itu sendiri jauh lebih aktif daripada ketika saya melakukannya sendiri. Sukar untuk saya memotivasikan diri saya untuk bersenam sehingga had, kerana tiada insentif. Oleh itu, saya kerap pergi ke gim, berlari, tetapi tidak ada persoalan untuk mengatasi diri saya sendiri. Sekarang setiap senaman adalah ujian kecil, yang saya masih berdiri dengan cemerlang.

Satu-satunya perkara yang saya takut adalah di belakang saya. Kebetulan saya masih tidak tahu diagnosis saya. Selepas beberapa latihan bodoh beberapa tahun yang lalu dengan gaya "mencangkung lebih daripada kawan" atau "menggoncang supaya semua orang panik" saya mengalami masalah belakang. Di bawah beban paksi (deadlift, squats), kerosakan sering berlaku. Selepas salah satu kerosakan ini, saya hampir tidak dapat bergerak selama beberapa minggu.

Oleh itu, latihan saya tahun lepas adalah berdasarkan satu peraturan utama: tiada deadlift dan squats. Setelah memberitahu jurulatih tentang perkara ini, saya menjangkakan program latihan di mana tidak akan ada satu atau yang lain latihan. Ia tidak begitu.

Deadlift dijadualkan dua kali seminggu. Isnin dan Jumaat. Anda lihat, masalahnya bukan kerana saya tidak mahu melakukannya. Masalahnya, saya takut untuk melakukannya. Kami belajar daripada kesilapan kami, dan membuat punggung anda tercabut lima kali adalah salah satu kesilapan itu.

Tetapi saya memutuskan untuk mengikuti program itu sekurang-kurangnya sehingga kes pertama. Saya tidak menjangka segala-galanya berjalan dengan baik. Saya tidak tahu apa kaitannya: dengan pemanasan aktif sebelum bersenam, dengan fakta bahawa saya mempelajari teknik yang betul selama beberapa jam, atau dengan fakta bahawa punggung hilang dengan sendirinya. Saya memutuskan untuk tidak mencari sebab dan hanya gembira kerana punggung saya tidak terasa dengan apa-apa cara.

Cadangan jurulatih

Beberapa minggu yang lalu, saya menerima surat daripada Alexander dengan cadangan untuk membuktikan bahawa, pertama, latihan dalam talian adalah berkesan (semuanya bergantung pada cara ia dianjurkan), dan kedua, latihan yang tersusun dengan baik untuk orang tertentu adalah kunci. menuju kejayaan…. Kami mula bertindak. Selama tiga bulan anda akan dapat memantau perkembangan Sasha. Selain itu, saya akan memberitahu anda secara terperinci bagaimana kemajuan latihan Sasha akan dibina.

Sememangnya, seseorang akan bertanya mengapa tidak meletakkan program dalam domain awam sahaja: biarkan orang lain berlatih juga. Jawapan saya ialah: anda boleh memberi seseorang ikan, atau anda boleh memberinya pancing dan mengajar ikan ini menangkap. Program senaman dan pemakanan itu sendiri hanyalah sekumpulan senaman dan makanan. Ia bukan fakta bahawa jika anda bukan Sasha, maka dia akan sesuai dengan anda. Saya ingin memberitahu anda tentang prinsip membina latihan dan pemakanan, supaya anda boleh menggunakannya jika perlu, dapat menganalisis kesilapan anda dan memilih pilihan terbaik (fikir anda, bukan yang terbaik, tetapi yang optimum).

Setiap minggu saya akan bercakap tentang pemakanan, latihan, jangkaan saya dari Sasha dan membincangkan keputusannya. Saya menjemput anda untuk mengambil bahagian dalam perbincangan. Nyatakan fikiran anda dalam komen, dan dalam isu seterusnya saya akan menjawab soalan yang paling menarik dan kerap ditanya.

Hari ini saya ingin memberitahu anda tentang bagaimana saya memilih prinsip pemakanan dan latihan untuk Sasha. Untuk kemudahan anda, saya telah membuat rajah langkah demi langkah untuk anda.

Langkah 1. Penetapan matlamat

Sebelum memulakan kerja, saya dan Sasha menelefon dan membincangkan secara terperinci apa sebenarnya yang dia mahu, apa yang dia harapkan daripada latihan. Secara umum, matlamatnya adalah jelas: Saya mahukan lebih banyak otot, kurang lemak (walaupun jumlahnya sangat sedikit), saya mahu meningkatkan penunjuk kekuatan dan secara amnya mendapatkan latihan yang menarik.

Saya sentiasa menulis secara terperinci apa yang seseorang katakan kepada saya semasa perundingan, memberi perhatian khusus kepada bagaimana ia dikatakan dan juga dalam susunan apa. Sasha segera mempunyai dua kriteria penting untuk mereka bentuk senaman: untuk menjadi menarik (menarik, adakah dia perasan bahawa dia berkata ini?) Dan untuk mempunyai lebih banyak otot dan kurang lemak. Iaitu, peningkatan penunjuk kuasa lebih berkemungkinan daripada kategori "tidak buruk". Justeru, saya membuat program tersebut supaya menarik untuk dilatih dan mendapat hasil yang ketara.

Apabila anda menetapkan matlamat global, adalah sangat penting untuk memahami apa sebenarnya yang penting untuk anda: supaya latihan menyeronokkan untuk anda atau hasilnya dapat dilihat dalam masa yang minimum? Untuk hasilnya menjadi luaran, atau adakah kesejahteraan lebih penting kepada anda? Atau mungkin kepuasan daripada mencapai penunjuk kekuatan tertentu seperti penekan barbell?

Langkah 2. Had

Semuanya hebat apabila seseorang bekerja mengikut prinsip Pintar dan menetapkan tugas khusus untuk dirinya sendiri, tetapi sebelum anda melakukan ini, anda perlu memahami (dan menerima) semua batasan anda.

Sebagai permulaan, saya dan Sasha berbincang sama ada dia mempunyai sebarang masalah kesihatan. Ternyata tidak ada yang serius, tetapi terdapat ciri-ciri kecil yang harus diambil kira dalam latihan. Pertama, menurut Sasha, pada zaman kanak-kanak dia mengalami takikardia, yang hilang selepas pembedahan 10 tahun lalu. Bagi saya, sebagai jurulatih, ini bermakna satu perkara: anda perlu berhati-hati dengan bebanan yang kuat (melompat, pecut). Kedua, Sasha mengadu bahawa di bawah beban paksi punggung bawahnya sakit. Dalam kes ini, adalah perlu untuk memahami mengapa ini berlaku. Saya meminta video mencangkung dan melihat dengan teliti pada foto itu semula.

Foto itu segera menunjukkan bahawa Sasha mempunyai kyphosis, iaitu kelengkungan tulang belakang toraks dengan pembentukan bonggol kecil. Pada masa yang sama, terdapat kecondongan pelvis anterior kecil. Ini juga boleh dilihat dengan mudah dalam foto dan video. Sememangnya, ini sama sekali bukan diagnosis, tetapi hanya catatan saya tentang beberapa ciri badan Sasha yang perlu saya tangani. Saya akan menulis lebih lanjut mengenai kecondongan pelvis dan latihan dengan pelbagai masalah belakang dalam keluaran seterusnya.

Perkara penting seterusnya apabila kita bercakap tentang sekatan ialah gaya hidup dan rejimen. Rutin harian Sasha agak bebas, jadi saya mempunyai pilihan dari segi bilangan dan tempoh senaman. Kebetulan pelanggan saya hanya mempunyai cuti 2-3 hari untuk latihan. Ia berlaku bahawa tidak ada masa untuk berlatih untuk masa yang lama, jadi keseluruhan latihan mengambil masa 40 minit bersama-sama dengan pemanasan-senaman-basuh-perubahan. Secara umumnya, gaya hidup merupakan faktor penting dalam merancang sesi latihan.

Yang terakhir ialah hasrat dari segi latihan. Sememangnya, semasa perbualan, saya mempunyai idea kasar tentang latihan mana yang harus dipilih, tetapi pada masa yang sama saya sentiasa mendengar dengan teliti kehendak pelajar. Seseorang suka bersenam sehingga otot melecur. Jika mereka ini ditawarkan latihan powerlifting biasa, mereka akan mempunyai perasaan berterusan bahawa mereka berprestasi rendah. Terdapat orang yang, sebaliknya, keletihan akibat latihan berulang-ulang. Mereka lebih baik pada pengulangan rendah. Saya juga akan memberitahu anda lebih lanjut tentang cara menentukan jenis anda.

Langkah 3. Menetapkan tugas

Matlamatnya ialah "kehendak" anda dan tugasnya ialah "Saya akan." Tugas itu harus sangat jelas. Pada asasnya, anda sedang menguji hipotesis: jika anda melakukan ini, ia akan menjadi seperti ini.

Sasha dan saya menetapkan matlamat yang sangat bercita-cita tinggi, tetapi realistik dalam kesnya. Secara umum, harus diingat bahawa orang yang berbeza mempunyai ciri yang berbeza, jadi hasil latihan dua orang mengikut program yang sama mungkin berbeza-beza.

Langkah 4. Memilih skim latihan

Semua perkara di atas, ditambah dengan intuisi bimbingan, memainkan peranan penting di sini. Malah, apabila jurulatih memilih program, ia adalah yang dipanggil tekaan saintifik. Tiada siapa yang boleh mengatakan dengan pasti apakah keputusan akhirnya. Anda hanya boleh menonton dan menyesuaikan diri sepanjang perjalanan, menjadikan program itu individu. Lebih baik anda mengenali pelanggan anda, lebih mudah untuk dia memilih program pemakanan dan latihan. Kenapa senaman berganda dan apakah kelebihannya, saya akan beritahu dalam keluaran seterusnya.

Langkah 5. Pemilihan makanan

Saya juga tidak akan menerangkan secara terperinci di sini. Saya hanya akan mengatakan bahawa:

Senaman sentiasa menetapkan pemakanan.

Tidak pernah sebaliknya. Kandungan kalori sentiasa ditentukan oleh aktiviti fizikal. Jika seseorang pergi ke yoga dua kali seminggu, maka mengapa dia memerlukan jumlah kalori yang sama seperti Crossfit?

Walaupun Sasha mempunyai dua senaman sehari, kandungan kalorinya masih agak rendah. Ini boleh dijelaskan oleh fakta bahawa pada mulanya kandungan kalorinya hanya kira-kira seribu kopecks. Benar, Sasha membuat tempahan bahawa ini hanya dua minggu yang lalu, dan sebelum itu ia lebih menyeronokkan. Namun begitu, saya hanya menaikkan kandungan kalori ke tahap sedemikian untuk membekalkan dia tenaga untuk jumlah latihan tertentu. Sememangnya, hanya dalam seminggu, kandungan kalori perlu ditingkatkan. Dan walaupun semasa menyusun menu, saya memberi perhatian khusus kepada produk kegemaran dan tidak disukai saya.

Keju feta, lavash, anggur, pasta, pisang - inilah yang Sasha suka, jadi terdapat pasta dalam diet. Dengan penambahan kalori, pisang dan anggur juga akan muncul, dan kemudian keju. Saya seorang penyokong untuk mengekalkan menu yang ringkas tetapi cukup lazat. Apa guna merogol diri sendiri dengan ayam tanpa garam, jika kemudian, dalam badan, ayam ini akan terurai kepada makronutrien konstituennya pula. Jika seseorang menyukai daging lembu, maka daging lembu adalah lebih baik. Jika seseorang lebih suka pasta daripada bijirin, maka biarkan ada pasta bijirin penuh atau pasta gandum durum. Oleh itu, kemungkinan seseorang itu akan mengikuti program ini adalah lebih tinggi.

Dalam keluaran seterusnya saya akan memberitahu anda apakah kelebihan latihan dua kali sehari dan siapa yang sesuai untuk latihan tersebut.

Nasihat

Selepas bersenam selama seminggu, saya menyedari bahawa saya sedang mempelajari banyak maklumat baru dan berguna tentang latihan dan pemakanan. Terdapat beberapa sumber: pertama sekali - cadangan Tatiana, kemudian - perasaannya sendiri dari proses itu. Pada akhir setiap artikel, saya akan meringkaskan apa yang telah saya pelajari minggu ini.

1. Mengambil beberapa tablet glisin sebelum tidur meningkatkan tidur dan membolehkan anda mendapat tidur yang cukup dalam masa yang lebih singkat.
2. Tubuh secara beransur-ansur terbiasa dengan sebarang tekanan. Terdapat perasaan bahawa dua latihan adalah jauh dari had.
3. Mengekalkan masa rehat antara set adalah penting. Dalam senaman berat, banyakkan berehat, kurangkan dalam paru-paru.
4. Satu sudu teh mentega dalam oatmeal menjadikannya beberapa kali lebih aromatik dan sedikit lebih enak.

Jika anda ingin mendapatkan program yang sama, tetapi disesuaikan untuk diri sendiri, tulis. Dia juga memimpin sendiri, di mana dia memberi lebih banyak nasihat. Minggu kedua akan datang, yang sepatutnya lebih sukar dan lebih menarik.

Saya ingin anda memberitahu kami format artikel yang anda minati: cerita yang lebih ringkas atau lebih panjang. Dan juga beritahu kami tentang perkara lain yang anda ingin lihat.