Diari "Kesan Massa". Minggu kedua

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Selama beberapa bulan saya akan berlatih di bawah pengawasan jauh jurulatih profesional Tatyana Prokofieva. Setiap minggu saya akan memuat naik diari latihan dan kesan pemakanan, dan Tatiana akan berkongsi petua untuk mereka yang ingin mendapatkan bentuk badan.

Projek Mass Effect adalah diari mingguan di mana saya akan berkongsi bagaimana rasanya berlatih dan makan mengikut program yang ketat. Pada masa yang sama, jurulatih saya akan memberi nasihat tentang pemakanan, senaman dan bercakap tentang bagaimana untuk menjadikan badan dan kehidupan anda lebih baik. Dalam erti kata literal.

Diari

Minggu kedua saya buat kejutan. Saya mempunyai tabiat memeriksa diri saya dengan agak teliti dan mencari kecacatan: lipatan perut, urat, kulit muka. Saya tahu ini jauh dari tabiat terbaik, tetapi saya tidak dapat menahannya. Tetapi ada juga sisi baiknya: Saya perhatikan sedikit perubahan dalam diri saya.

Jadi selepas 10 hari saya melihat bahawa saya mula berubah. Otot semakin besar, lemak semakin berkurangan. Sekurang-kurangnya pada perut. Perubahannya adalah minima, tetapi memandangkan baru dua minggu berlalu, saya langsung tidak menjangkakannya. Saya bertanya kepada Tanya sama ada saya bermimpi. Menurutnya, segala-galanya adalah seperti yang sepatutnya: perubahan kecil sepatutnya sudah kelihatan.

Minggu ini kami telah meningkatkan pengambilan kalori. Sekarang terdapat kuki dalam diet setiap hari, untuk cinta yang saya telah dipermalukan dalam komen untuk isu sebelumnya. Tetapi ternyata saya tidak dapat menjejalkan 250 gram pasta yang dimasak ke dalam diri saya. Walaupun hakikatnya selepas setiap senaman saya mahu makan sebanyak kucing saya (sangat banyak), seperempat kilo pasta adalah terlalu banyak. Oleh itu, kami memilih sesuatu di antara dan mengurangkan bilangannya kepada 200 gram. Itu lebih baik.

Ia menjadi lebih sukar untuk dilatih. Ini bukan sahaja disebabkan oleh fakta bahawa badan kelihatan perlahan-lahan tetapi pasti mengumpul keletihan, tetapi juga oleh muzik. Latihan bermula semula (saya pemain dram), dan ternyata menggabungkan dua latihan dan dua jam bermain dram adalah sukar. Meninggalkan gim pada hari Rabu jam 10 malam, saya sangat gembira kerana esok tiada senaman.

Selepas menonton video bagaimana saya melakukan deadlift, Tanya memahami mengapa saya sentiasa mengadu tentang masalah belakang. Ternyata teknik yang salah harus dipersalahkan. Mulai minggu depan, saya akan beralih kepada deadlift mesin blok untuk melatih teknik yang betul dan tidak membahayakan punggung saya.

Secara umum, saya mahukan cara yang mudah dan cepat untuk menurunkan berat badan dan membina pada masa yang sama. Tiada jalan mudah. Tetapi saya tidak boleh mengatakan bahawa kaedah yang dicadangkan oleh Tanya terlalu rumit. Ya, anda perlu membuang masa, bekerja dan kadang-kadang berasa tidak sihat, tetapi bolehkah saya mengatakan bahawa ia sukar? Tidak.

Semasa saya menulis perenggan sebelumnya, saya teringat bagaimana saya menurunkan berat badan beberapa tahun lalu. Saya menulis satu siri artikel "Apa yang saya pelajari" mengenai perkara ini. Jadi, kemudian saya juga tidak merasai kesulitan tertentu dalam apa yang saya lakukan. Saya berlari, makan secara sederhana dan bersenam. Pada pandangan saya, peraturan 21 hari itu berkuat kuasa. Ia mengatakan bahawa jika anda melakukan apa-apa selama tiga minggu, "apa-apa" itu menjadi kebiasaan. Tetapi dengan kejayaan yang sama, nombor 21 boleh ditukar kepada 7, 80 atau 220. Ironinya adalah saya menulis tentang ini dan percaya bahawa itu yang membantu saya menurunkan berat badan. Anda harus mengakui kesilapan anda - peraturan itu tidak berfungsi.

Tetapi sesuatu yang lain berfungsi. Pertama, hasil yang boleh dilihat. Dua minggu telah berlalu, dan saya masih pergi bersenam dua kali sehari. Lebih-lebih lagi, saya merancang hari saya dengan cara ini dan mengalihkan perkara lain untuk mempunyai masa untuk berlatih pada waktu pagi dan petang. 21 hari belum berlalu, tetapi tidak mengapa. Perkara yang penting ialah hasilnya dapat dilihat, dan ia memberi motivasi untuk mengikutinya.

Diari itu sendiri memotivasikan perkara yang sama. Semua jenaka, tetapi beberapa hari lalu saya bermimpi bahawa saya sedang berdiri di atas pentas, dan orang ramai memandang saya dan ketawa. Mereka ketawa kerana saya berhenti belajar dan berhenti menyimpan diari. Saya tidak selalu ingat mimpi, tetapi saya ingat yang ini dengan baik. Saya akan sangat malu jika saya dapat mencari alasan untuk berhenti. Ralat dalam semangat sejenis pai - sila, tetapi projek itu sendiri tidak akan melepaskan projek itu.

Sebelum memulakan projek, saya berlari beberapa kali seminggu. Setelah memulakan diari, saya berhenti melakukannya: sudah terlalu banyak latihan. Tetapi minggu ini saya memutuskan untuk kembali ke aktiviti biasa saya. Ya, ia lebih sukar untuk dilakukan berbanding dahulu. Selepas tamat tempoh keuntungan besar-besaran, saya kemungkinan besar akan mula berlari semula, kerana sekarang saya mahu berlari lebih banyak.

Cadangan jurulatih

Saya dan Sasha terus bekerja. Ia sangat menarik untuk membaca komen anda. Saya tidak akan menyembunyikan, beberapa kenyataan yang tidak berasas menyinggung perasaan saya. Benar, semua negatif hilang apabila saya menerima sejumlah besar mesej peribadi dengan rasa terima kasih dan soalan.

Terima kasih khas kepada Alexander Tarasenko untuk ulasan dan soalannya yang termaklum mengenai pemilihan latihan. Hakikatnya ialah kami mempunyai komunikasi berterusan dengan Sasha, saya bertanya soalan, memantau keadaannya, membuat pembetulan yang diperlukan, dan artikel itu hanya merangkumi gambaran kecil tentang kerja kami. Sememangnya, beberapa perkara yang kami bincangkan kelihatan jelas kepada saya. Saya juga tidak mahu menjejalkan terlalu banyak maklumat dalam satu artikel. Jika anda mempunyai soalan atau kebimbangan, pastikan anda bertanya. Kami menyusun projek ini supaya pelajar dapat memahami logik program dan menyesuaikannya untuk diri mereka sendiri.

Satu perkara penting yang ingin saya tekankan sekali lagi. Semasa merangka program, saya bekerja dengan orang tertentu yang mempunyai ciri-ciri sendiri, pilihan makanan, rutin harian, kerja dan hobinya. Saya tidak mempunyai tugas (dan tidak boleh) untuk mengarang program yang ideal (tidak khusus untuk Sasha, mahupun untuk kemanusiaan secara umum). Matlamatnya adalah untuk mencari pilihan terbaik yang memenuhi matlamat dan mengambil kira batasan dan kehendak pelajar.

Dalam isu ini, saya ingin memberitahu anda secara terperinci tentang latihan. Mengapa tidak tentang makanan, kerana makanan adalah 70% kejayaan? Ya betul! Walau bagaimanapun, latihan menetapkan pemakanan (kalori, komposisi makronutrien, kekerapan makan, pilihan makanan). Jika seseorang berlari maraton dan matlamat mereka adalah untuk berlari lebih lama dan lebih pantas, maka diet tanpa karbohidrat bukanlah pilihan terbaik. Jika seseorang itu ingin menurunkan berat badan (baca: kurangkan peratusan lemak), tetapi hanya boleh berlatih tiga kali seminggu, maka kandungan kalori akan jauh lebih rendah berbanding ketika berlatih 5-6 kali seminggu. Oleh itu, jenis latihan, kekerapan, intensiti sentiasa dipilih terlebih dahulu, dan barulah diet optimum dipilih untuk program latihan.

Keluaran ini sangat besar sehingga sebahagian daripadanya terpaksa dijadualkan semula untuk kali seterusnya. Dan saya juga sedar bahawa sebelum saya memberi cadangan praktikal, saya masih perlu memberitahu sedikit teori.

Jadi mari kita mulakan dengan latihan. Beberapa tahun yang lalu, Sasha mula berlatih dan kehilangan 25 kilogram. Kemudian matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan. Sekarang cabarannya berbeza sama sekali - lebih banyak otot dan kurang lemak. Dalam satu perkataan, ini dipanggil "rekomposisi". Secara ringkasnya, ini adalah keuntungan otot maksimum untuk pembakaran lemak maksimum.

Untuk tujuan ini, saya memilih kaedah latihan berganda untuk Sasha (untuk orang lain, saya mungkin telah memilih pilihan yang berbeza sama sekali).

Selepas saya memilih asas, perlu mencari latihan yang betul. Pertama sekali, apabila merangka program latihan, adalah penting untuk memberi perhatian kepada masalah kesihatan. Benar, di sini ramai yang berada dalam bahaya sama ada meremehkan kudis mereka, atau, sebaliknya, menilai terlalu tinggi.

Sasha mengenal pasti dua masalah: sebagai seorang kanak-kanak, dia mengalami takikardia, yang hilang selepas pembedahan 10 tahun lalu. Dalam kes ini, latihan intensif (berlari, melompat, pecut) perlu diperkenalkan secara beransur-ansur. Walaupun pada orang yang benar-benar sihat, latihan ini juga perlu diperkenalkan secara beransur-ansur.

Jika anda mempunyai masalah dengan jantung dan saluran darah, pastikan anda mendengar sendiri semasa latihan dan jangan abaikan ketidakselesaan. Sebagai contoh, jika tangan anda (terutamanya kiri anda) tiba-tiba mula kebas semasa berlari atau menarik ke suatu tempat di klavikula, kurangkan keamatan beban.

Kedua, Sasha berkata bahawa dia tidak melakukan deadlift selama hampir setahun, sejak setahun lalu belakangnya mula sakit akibat beban yang tidak mencukupi dan teknik yang tidak betul. Sekarang dia tidak mempunyai sekatan dalam pergerakan, sensasi yang tidak menyenangkan ketika mencangkung, atau deadlift. Memandangkan video mencangkung menunjukkan bahawa Sasha tahu cara memegang akhbar dan memasukkan punggung dalam kerja, saya memutuskan untuk memasukkan deadlift dengan berat kecil dalam latihan dan menavigasi sepanjang jalan.

By the way, Sasha mempunyai satu lagi ciri kecil (fikir anda, bukan penyakit, bukan gangguan, tetapi ciri) - kyphosis, iaitu kelengkungan tulang belakang toraks dengan pembentukan bonggol kecil. Pada masa yang sama, terdapat kecondongan pelvis anterior kecil, yang mempengaruhi teknik latihan.

Sekarang mari kita bercakap tentang latihan untuk sakit belakang. Katakan sejak akhir-akhir ini belakang anda mula sakit agak kerap. Anda telah menjalani imbasan MRI dan mengetahui tentang kehadiran cakera intervertebral yang hernia / terkeluar.

Doktor memberitahu anda:

1. Berbaring di atas katil dan jangan angkat lebih daripada 3 kg (10% daripada kes).
2. Regangan dan berenang, kerana anda tidak boleh melakukan apa-apa lagi (89% daripada kes).
3. Dia menjelaskan sebab untuk masalah anda, memilih rawatan, meyakinkan dan dihantar kepada jurulatih untuk menguatkan korset otot (1%).

Beritahu doktor biasa anda bahawa anda sedang melakukan latihan kekuatan - dia akan menetapkan rehat tidur untuk anda seumur hidup, paling baik, anda akan berenang di kolam renang dan pergi ke terapi senaman. Jika anda sedang mencari maklumat lanjut mengenai pertanyaan "akibat hernia dan protrusi", tapak klinik swasta dengan senang hati akan memberitahu anda mengapa kaki anda akan gagal tidak lama lagi, gangguan pada organ pelvis dan kengerian lain yang berlaku hanya dengan sangat kecederaan teruk akan bermula. Sudah tentu, terdapat penyakit serius yang memerlukan rawatan yang serius. Lebih-lebih lagi, kebanyakan doktor benar-benar cuba membantu pesakit mereka. Walau bagaimanapun, untuk melakukan ini, doktor mesti membuat diagnosis.

Banyak penemuan hanyalah ciri struktur atau keabnormalan kecil yang mungkin menyakitkan atau tidak. Ini tidak mudah dikenali. Jangan lupa bahawa sakit belakang adalah perniagaan besar yang mengaut keuntungan besar untuk klinik, pengeluar ubat, prostetik, dan sebagainya.

Dalam kes sakit belakang, kebarangkalian untuk menemui sebarang kelainan adalah hampir 100%. Sebahagian daripadanya adalah anomali kerana kebolehubahan - undang-undang biologi yang dipatuhi oleh semua organisma hidup. Yang lain timbul dalam perjalanan hidup akibat penuaan yang sangat biasa.

Sebagai contoh, kira-kira satu perempat orang hidup mempunyai cakera hernia. Ini sangat biasa sehingga boleh dianggap sebagai norma (kecuali peratusan kecil kes di mana hernia menyebabkan kesakitan). Hernia dikaitkan dengan degenerasi cakera. Sebaliknya, kemerosotan cakera adalah hasil evolusi cakera intervertebral, yang merupakan unsur bukan vaskular terbesar dalam badan kita. Disebabkan ini, dari usia awal, bilangan sel hidup dalam cakera semakin berkurangan. Akibatnya, keretakan dan pecah kecil muncul, struktur unsur kimia yang membentuk asas cakera berubah: keupayaan mereka untuk menarik air hilang, akibatnya tekanan dalam cakera berkurangan. Cakera menjadi kurang elastik, yang membawa kepada degenerasinya.

Penonjolan cakera tidak normal sama sekali. Penonjolan hanyalah istilah untuk penonjolan kontur posterior cakera melebihi kontur posterior vertebra, biasanya dalam lingkungan 3 mm. Dalam kes ini, kehadiran protrusi tidak ada kaitan dengan kehadiran kesakitan. Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa kemungkinan protrusi pada seseorang yang tidak mengalami sebarang ketidakselesaan di bahagian belakang adalah sama seperti orang yang sakit.

Perubahan halus dalam bentuk tulang belakang, seperti peningkatan kyphosis toraks (kelengkungan tulang belakang), selalunya merupakan komponen penuaan normal atau mekanisme pampasan, walaupun lebih ketara boleh menjadi tanda masalah serius.

Apakah persamaan semua negeri ini?

1 ramai orang memilikinya

Dan bukan hanya untuk ramai, tetapi untuk hampir semua orang. Tiada apa-apa heroik untuk mencari tanda-tanda arthrosis, hernia cakera, protrusi, atau spondylosis hanya kerana keadaan ini adalah sebahagian daripada kehidupan kita. Jika setiap keempat mempunyai hernia, maka setiap saat mempunyai tonjolan.

2. Mereka mungkin sakit atau tidak

Oleh kerana ini bukan tanda-tanda penyakit, ia tidak ada kaitan dengan kesakitan. Mengikut banyak kajian dan agak berkualiti tinggi, semua penemuan yang disenaraikan dengan kekerapan yang sama berlaku pada orang yang mengalami kesakitan dan pada mereka yang tidak membuat sebarang aduan. Kenyataan ini hanya kelihatan tidak dijangka, tetapi sebenarnya, semua pakar yang kompeten dalam bidang penyakit tulang belakang telah lama mengetahui: penemuan yang biasanya didedahkan semasa peperiksaan tidak menjelaskan kesakitan. Kecuali penyakit serius, adalah mustahil untuk mengetahui dari gambar sama ada belakang seseorang sakit atau tidak.

3. Doktor sudah biasa mengaitkan kesakitan dengan mereka

Apabila seseorang mendapatkan bantuan daripada doktor, dia mengharapkan penjelasan yang tepat tentang punca penderitaan. Doktor tidak mahu mengecewakan pesakit, mereka menetapkan peperiksaan, yang hasilnya paling kerap adalah pengenalan tanda-tanda penuaan. Sememangnya, mereka ditemui: semua orang semakin tua. Walaupun ini bermakna tidak lebih kepada diagnosis daripada kedutan pada kulit, doktor tertipu. Mereka yang tidak mengadu tidak diperiksa, jadi terdapat tanggapan palsu bahawa punca kesakitan telah ditemui. Sebagai peraturan, di Rusia mereka membuat diagnosis yang tidak wujud di tempat lain di dunia - osteochondrosis.

4. Kadang-kadang perubahan ini benar-benar menyebabkan kesakitan

Ini jarang berlaku, yang menambah lebih kekeliruan, tetapi ini bukan sebab untuk menganggap setiap orang sakit dengan hernia atau "abnormalitas" lain. Malangnya, apabila pemeriksaan dilakukan dan diagnosis dibuat, sangat sukar untuk membuktikan kepada seseorang bahawa punca kesakitannya mungkin berbeza sama sekali!

5. "penandaan" membawa mudarat sebenar

Sebaik sahaja diagnosis dibuat, tidak kira sama ada terdapat kaitan antara punca sebenar kesakitan dan penjelasan yang diberikan kepada pesakit. Malah, kesan nocebo, atau berasa sakit, adalah salah satu punca paling ketara sakit belakang kronik, sekurang-kurangnya diketahui. Tidak mengejutkan, mereka sangat sukar untuk dirawat - prosedur perubatan semata-mata hanya menguatkan lingkaran ganas.

Untuk menghilangkan sepenuhnya sakit belakang, anda perlu belajar untuk menjadi sihat dan bertanggungjawab untuk kesihatan anda. Dan inilah lingkaran setan kedua. Bagaimana untuk melatih jika belakang anda sakit?

Selalunya, terdapat dua versi latihan untuk sakit belakang. Versi satu: "Doktor menasihatkan saya untuk meregangkan otot belakang saya (biasanya - untuk menggantung pada bar mendatar, kadang-kadang - untuk menambah beban)". Versi dua: "Doktor menasihatkan saya untuk mengepam otot belakang saya," jadi orang yang mengalami sakit belakang akut melakukan satu set latihan yang bertujuan untuk otot ini.

Sudah tentu, mempunyai otot terlatih yang mengelilingi tulang belakang anda adalah lebih baik daripada yang lemah. Dan fleksibiliti yang baik adalah lebih baik daripada fleksibiliti yang buruk. Walau bagaimanapun, selalunya orang mengambil cadangan secara literal.

Cadangan untuk menguatkan otot belakang secara amnya betul. Walau bagaimanapun, kita harus kembali ke tempat kita bermula semula. Apa yang menyebabkan sakit belakang biasanya?

Tiada jawapan untuk soalan ini, kerana tidak ada sebab tunggal (sama untuk semua orang). Sebenarnya setiap dari kita ada masalah masing-masing. Sudah tentu, terdapat masalah yang lebih biasa dan ada yang sangat jarang berlaku.

Bagi kebanyakan orang, kesakitan dikaitkan dengan penuaan semula jadi badan atau hanya disebabkan oleh keletihan. Biasanya punca sakit belakang adalah otot, dan tulang belakang itu sendiri menyebabkan penderitaan lebih jarang daripada yang biasa difikirkan.

Ramai, kerana sakit belakang, menjalani gaya hidup pasif untuk masa yang lama, dan kemudian, selepas cadangan doktor, mereka mula "mengepam" otot dengan semangat yang meningkat. Tidak ada yang mengejutkan dalam fakta bahawa sakit di tulang belakang atau otot, yang menanggung beban dan membuat pergerakan, meningkat dengan prestasi kerja. Tetapi fakta ini tidak bermakna sama sekali bahawa beban adalah punca kesakitan. Jika anda memotong jari anda, pergerakan di dalamnya akan menyakitkan, tetapi anda tidak akan menyangka bahawa ia adalah pergerakan yang menyebabkan luka itu. Kesakitan akibat tenaga boleh berlaku apabila sudah ada masalah di tulang belakang, atau mungkin hanya disebabkan oleh keletihan. Sakit ini tidak akan berbeza dengan sakit pada kaki yang tertekan pada penghujung hari atau sakit otot selepas latihan kekuatan. Perkara lain ialah satu set latihan harus membantu otot belakang "memunggah", dan tidak memuatkannya lebih banyak lagi. Untuk melakukan ini, pertama sekali, anda perlu belajar bagaimana memasukkan otot-otot punggung dan perut dalam kerja.

Terletak di bahagian hadapan, otot perut bekerja bersama-sama dengan otot belakang untuk memudahkan kerja mereka dan mengelakkan batang tubuh daripada membongkok. Anda boleh lihat sendiri: semasa mengangkat berat, otot perut paling tegang. Hakikatnya ialah ketegangan mereka membawa kepada dua kesan: peningkatan tekanan dalam rongga perut dan ketegangan pada fascia lumbar - tisu padat yang menutupi belakang punggung bawah kita dan terletak di atas otot belakang. Dengan mengecut, otot belakang meningkat dalam jumlah, dan di sinilah fascia lumbar berperanan, yang memegangnya dan mengarahkan usaha tambahan lebih dalam - ke arah tulang belakang! Ini memudahkan usaha yang diperlukan untuk memegang tulang belakang. Kurang penguncupan otot belakang bermakna kurang mampatan cakera dan sendi, yang melindungi mereka daripada kerosakan.

Tugas yang sama untuk punggung. Glutes yang kuat memberikan kedudukan pelvis neutral di mana otot antagonis, fleksor dan extensor batang, diaktifkan, memberikan kestabilan mekanikal pada tulang belakang lumbar dan mengurangkan tekanan yang berlebihan padanya.

Latihan untuk dimasukkan ke dalam senaman anda untuk glutes lemah:

1. Semua pengubahsuaian jambatan gluteal.
2. Tujahan Pinggul,
3. Goblet squat (jika tiada ketidakselesaan).
4. Lunges (jika tidak ada masalah lain, contohnya, dengan lutut, yang tidak termasuk dalam latihan ini).
5. Cable squat.

Latihan untuk otot perut yang lemah:

1. Jalur RKC.
2. Senaman pilates.

Jadi, jika anda mempunyai masalah belakang, maka anda perlu berlatih dengan teliti (anda sendiri tahu ini). Pertama anda perlu bertanggungjawab untuk kesihatan anda. Anda mesti boleh mendengar dan mendengar isyarat badan anda, dan bukan hanya mengikut cadangan secara membuta tuli (walaupun cadangan mesti diikuti, ya). Sekiranya anda mengalami kesakitan atau keradangan akut pada peringkat akut, maka senaman harus dihapuskan dan badan harus dibenarkan pulih. Lawatan ke doktor diperlukan.

Selepas pemulihan penuh, anda perlu mencari pautan yang lemah. Fakta bahawa belakang anda sakit adalah akibat, bukan sebab. Sebagai permulaan, berdiri sisi ke cermin dan lihat dengan teliti, atau lebih baik - ambil gambar. Apa yang awak nampak? Biasanya, anda boleh segera melihat otot mana yang perlu ditarik dan mana yang perlu dikuatkan.

Selepas itu, anda perlu memilih latihan yang betul atau pengubahsuaian yang sesuai. Selalunya pilihan senaman akan bergantung kepada banyak faktor. Sebagai contoh, seseorang tidak boleh melakukan squat dengan barbell di bahu mereka. Tidak mengapa. Terdapat banyak pilihan. Ia adalah perkara lain apabila mana-mana mencangkung tidak selesa.

Kemudian latihan perlu diuji dan, jika perlu, diselaraskan. Jika beberapa latihan tidak sesuai dengan anda untuk satu sebab atau yang lain, maka ia mesti diganti.

Nasihat

Pada akhir setiap artikel, saya akan meringkaskan apa yang telah saya pelajari minggu ini.

1. Saya tidak tahu apa-apa tentang faedah biji rami, tetapi ia menjadikan oatmeal lebih enak.
2. Adalah lebih baik untuk menyembunyikan wayar fon kepala di bawah baju-T. Dalam latihan terakhir, saya hampir tercabut wayar, memukulnya dengan dumbbell.
3. Jika anda semput dan akan menggunakan tali pergelangan tangan, lebih baik beli sendiri. Yang di gym paling kerap berbau seperti senjata kimia.

Jika anda ingin mendapatkan program yang sama, tetapi disesuaikan untuk diri sendiri, tulis. Dia juga memimpin sendiri, di mana dia memberi lebih banyak nasihat.