Apakah latihan pencetus dan mengapa anda mesti melakukannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Keseronokan dalam proses, bentuk yang baik dan kesihatan hasilnya.

Apa itu senaman pencetus

Senaman pencetus, berselang-seli, mikro atau mini ialah siri latihan pendek yang anda lakukan sepanjang hari. Teknik ini diterangkan oleh senaman Pencetus: Kaedah senaman berselang-seli yang boleh mengubah cara anda bersenam. Jurulatih Craig Weller, bekas Marin dan pengawal peribadi dan kini Pengarah Program Sukan di Precision Nutrition.

Intipati latihan pencetus adalah melakukan latihan sedikit demi sedikit, tetapi kerap dan kerap - kira-kira sekali sejam, lakukan beberapa set pendek dengan sedikit atau tiada rintangan.

Senaman mini menghilangkan beban berat dan menyebabkan kegagalan otot. Aktiviti itu harus cukup ringan supaya otak anda menganggapnya bukan sebagai tekanan dan keletihan yang akan berlaku, tetapi sebagai cabaran yang menarik dan peluang yang menyenangkan untuk berehat dari kerja.

Bagaimana senaman berselang-seli berlaku

Weller terlibat dengan perpustakaan senaman Precision Nutrition beberapa tahun lalu. Selama 2, 5 minggu, dia menunjukkan pergerakan yang berbeza selama 10 jam sehari. Dia melakukan ini lima hari seminggu.

Dalam satu jam di gim, anda boleh melakukan kira-kira 100-200 ulangan, manakala Weller melakukan 1-2 ribu kali dalam satu hari bekerja - jumlah yang tidak dapat difikirkan untuk senaman biasa.

Selama setengah bulan bekerja, dia telah meningkatkan bentuk fizikalnya dengan ketara: dia menurunkan berat badan, mengepam ototnya dan berasa hebat. Selepas transformasi yang tidak disengajakan ini, Weller tertanya-tanya apa yang menjadikan senamannya berbeza daripada senaman gim biasanya dan menyerlahkan beberapa perbezaan:

• Dia bergerak hampir sepanjang hari, tetapi sedikit demi sedikit dan tidak secara superintensif, jadi ia tidak sukar.
• Dia bekerja sekejap-sekejap - penggambaran termasuk versi latihan wanita dan lelaki, jadi semasa penggambaran gadis itu, dia sedang berehat.
• Dia menggunakan pemberat yang agak ringan - mereka mengambil dumbbell ringan untuk penggambaran.
• Dia melihat latihan itu sendiri dengan cara yang berbeza - bukan sebagai cara untuk meletihkan otot, tetapi sebagai kerja yang perlu diselesaikan.

Berdasarkan perbezaan ini, Weller memutuskan bahawa sikap terhadap aktiviti fizikal adalah kunci.

Apabila anda datang ke senaman, bersenam selama sejam dan lakukan untuk meletihkan otot anda dan mencapai hasil, badan bertindak balas terhadap beban sebagai tekanan, dan otak tidak lama lagi mencetuskan isyarat keletihan.

Jika anda mengedarkan pendekatan sepanjang hari, aktiviti dianggap bukan sebagai ancaman, tetapi sebagai cabaran menarik yang anda pasti akan hadapi. Hasilnya, anda boleh melakukan lebih banyak lagi tanpa rasa letih dan mendapat manfaat yang luar biasa untuk badan anda.

Mengapa senaman pencetus adalah baik

Kaedah latihan ini boleh menjadi penyelamat sebenar bagi mereka yang bekerja dari rumah dan menghabiskan sebahagian besar hari duduk. Lebih-lebih lagi, tidak mengapa jika anda bersukan pada masa lapang dari kerja. Jika anda duduk selama berjam-jam secara berterusan, senaman pencetus adalah cara untuk dilakukan.

Selamatkan badan daripada bahaya gaya hidup yang tidak aktif

Lebih banyak anda duduk, lebih tinggi risiko anda mendapat berat badan dan obesiti, mengembangkan ketidakpekaan sel terhadap insulin dan diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular dan kanser.

Malah latihan tetap selama satu jam sehari tidak menyelamatkan anda daripada peningkatan risiko jika anda menghabiskan sisa masa duduk.

Satu kajian Amerika mengesan morbiditi dan kematian lebih daripada 240 ribu orang dewasa (50-70 tahun) selama 8.5 tahun.

Ternyata orang yang menonton televisyen selama kira-kira tujuh jam sehari berisiko lebih tinggi untuk mati akibat penyakit jantung dan sebab-sebab lain berbanding mereka yang menghabiskan masa kurang daripada satu jam sehari di hadapan skrin.

Selain itu, risiko kekal tinggi, walaupun peminat TV bermain sukan tujuh atau lebih jam seminggu - agak banyak, terutamanya memandangkan usia mereka.

Lebih teruk lagi kesannya terhadap kesihatan duduk secara berterusan dalam jangka masa yang lama.

Dalam analisis keratan rentas menggunakan data daripada 4,757 orang dewasa Amerika, semakin banyak orang berehat untuk jangka masa yang lama, semakin kecil lilitan pinggang mereka dan jumlah protein C-reaktif, penanda keradangan dalam badan.

Latihan mikro, sebaliknya, bukan sahaja akan meningkatkan jumlah aktiviti fizikal anda (dan kalori yang dibakar) setiap hari, tetapi juga mencairkan duduk berterusan. Dalam jangka masa panjang, ini boleh menyelamatkan anda daripada peningkatan dalam sentimeter di pinggang dan peningkatan tahap keradangan.

Membantu anda berfikir dengan lebih baik dan mengurangkan kebimbangan

Kajian semula kajian saintifik mendapati bahawa aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga tinggi memberi kesan positif kepada fungsi kognitif, termasuk prestasi akademik dan markah ujian untuk kelajuan pemprosesan, ingatan dan fungsi eksekutif.

Selain itu, saintis telah menemui bukti kukuh bahawa aktiviti fizikal mengurangkan risiko mengalami gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit Alzheimer.

Malah satu senaman pendek boleh memberi kesan positif pada otak anda.

Sebagai contoh, kajian terhadap 20 orang muda yang sihat menguji bagaimana aktiviti fizikal mempengaruhi keputusan pada ujian Stroop, tugas di mana anda perlu menamakan warna perkataan tanpa memberi perhatian kepada makna inskripsi.

Pada satu hari, para peserta hanya lulus ujian, dan pada yang lain, mereka melakukan senaman ringan pada ergometer basikal, dan kemudian mengulangi tugas dengan perkataan berwarna.

Para saintis telah mendapati bahawa bahagian korteks prefrontal yang bertanggungjawab untuk melaksanakan tugas kognitif adalah lebih baik diaktifkan selepas aktiviti fizikal. Ini disahkan oleh keputusan ujian: para peserta bertindak balas lebih cepat selepas latihan.

Di samping itu, senaman boleh mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood, jadi peluang anda untuk mengakhiri hari dalam mood yang baik sangat meningkat.

Membantu mempraktikkan teknik dan meningkatkan prestasi dalam sukan

Semakin kerap anda membuat pergerakan, semakin baik dan semakin sedikit tenaga yang anda belanjakan untuknya. Dengan setiap pengulangan, kawalan neuromuskular meningkat: badan belajar untuk menegangkan dan merehatkan otot dengan lebih berkesan dan menggunakan seberapa banyak gentian yang diperlukan.

Tidak seperti berlatih dengan sengaja hingga ke tahap keletihan atau kegagalan, set pencetus kecil tidak akan menyebabkan keletihan, yang bermaksud anda boleh bekerja pada kawasan masalah dengan kerap dan meningkatkan teknik pergerakan anda dengan lebih cepat.

Jimat dari makanan ringan yang kerap

Iya Zorina Fitness pakar Lifehacker

Semasa saya menulis artikel ini, saya cuba melakukan senaman pencetus, memberi tumpuan kepada keinginan untuk snek. Apabila saya bekerja dari rumah, saya pergi ke peti sejuk setiap 1-2 jam. Saya berasa seperti saya lapar, walaupun sebenarnya saya rasa ia hanya keinginan untuk terganggu.

Saya cuba menggantikan makanan ringan saya dengan 2 set 50 tali lompat berganda dan 2 set 5 tarik-up pada palang. Selepas itu, saya langsung tidak mahu makan.

Dan walaupun pengalaman peribadi bukanlah bukti keberkesanan terbaik - jika anda telah lama ingin melepaskan makanan ringan, anda harus mencuba (dan tulis dalam komen apa yang anda lakukan).

Bagaimana untuk mereka bentuk senaman pencetus anda

Weller memberikan senaman Trigger: Kaedah senaman berselang-seli yang boleh mengubah cara anda bersenam. beberapa cadangan tentang cara membuat senaman mini.

Apakah pergerakan yang hendak dipilih

Untuk senaman berselang-seli, senaman yang melibatkan banyak kumpulan otot sekaligus adalah sesuai. Tetapi pada masa yang sama, mereka agak mudah dan boleh dilakukan tanpa pemanasan.

Berikut adalah beberapa contoh yang baik:

• mencangkung udara;
• cangkung piala ringan;
• ;
• hayunan kettlebell dan jerk (dengan syarat anda sudah biasa dengan teknik ini);
• ;
• barisan dumbbell bengkok;
• pada cincin atau gelung latihan;
• tarik-up pada bar mendatar;
• penekan bangku dumbbell (dengan berat ringan);
• menarik pengembang ke dada;
• papan lurus dan sisi.

Anda juga boleh menggabungkan pergerakan dan mobiliti ke dalam senaman mikro anda. Sebagai contoh, sesuatu untuk membangunkan mobiliti sendi dan memanaskan otot secara serentak.

Pilih 1-3 langkah daripada senarai dan cuba sepanjang hari. Anda boleh melakukan satu perkara sepanjang hari, atau senaman gantian untuk menambah variasi dan meratakan seluruh badan anda. Adalah lebih baik untuk menggabungkan pergerakan bahagian bawah dan atas badan, seperti tarik ke atas dan mencangkung, dalam satu senaman pencetus.

Dan untuk melindungi bahu anda daripada beban yang berlebihan, anda harus menambah dua kali lebih banyak tarikan (tarik ke atas, tarik dumbbell atau pengembang ke dada dan perut) daripada tekanan (tekan tubi, tekan dumbbell dari dada).

Bagaimana untuk memilih bilangan pendekatan dan wakil

Lakukan 1-3 set latihan dalam satu senaman mikro. Ingat bahawa matlamat anda bukan untuk letih, tetapi untuk menambah sedikit lagi aktiviti fizikal.

Untuk wakil, uji latihan yang berbeza dan tentukan jumlah yang sesuai untuk diri sendiri. Pada penghujung set, anda tidak sepatutnya hampir berputus asa atau merasakan sensasi terbakar yang ketara pada otot.

Kebanyakan latihan perlu dilakukan lima kali. Jika anda mahu, anda boleh meningkatkan jumlah ini, tetapi hanya jika pergerakan itu benar-benar mudah untuk anda dan tidak menyebabkan keletihan.

Berapa kali sehari buat

Dalam senaman pencetus, keteraturan dan kekerapan adalah kunci. Untuk mengelakkan kehilangan sesi senaman mini, tetapkan pemasa dan senaman setiap 45-60 minit.

Anda juga boleh mengikat latihan mikro dengan beberapa acara yang kerap: keinginan untuk menikmati snek, berjalan di bawah bar mendatar, rehat asap. Dalam kes ini, anda tidak memerlukan pemasa: fikirkan tentang gula-gula dalam bufet - pergi bersenam (dan kemudian ambil gula-gula anda jika anda masih mahu).

Anda boleh membina latihan pencetus ke dalam. Ini adalah apabila hari bekerja dibahagikan kepada segmen 25 minit kepekatan penuh (tomato) dengan rehat lima minit di antaranya. Selepas empat "tomato" berehat panjang selama 15-30 minit.

Selama lima minit berehat di antara "tomato" anda akan mempunyai masa untuk melakukan dua set jongkong udara dan dua set lima tekan tubi. Dan walaupun akan ada masa untuk pergi ke dapur untuk secawan kopi.

Apakah jenis senaman yang anda boleh cuba

Weller mengetuai senaman Trigger: Kaedah senaman berselang-seli yang boleh mengubah cara anda bersenam. contoh latihan mikro untuk satu hari. Anda boleh menggunakan beberapa pergerakan daripadanya atau - jika anda mempunyai kettlebell, expander, dumbbell dan roda tekan - lengkapkan program.

• 8:00 - 5 tekan tubi, 5 ulangan "kumbang mati", 4 bulatan.
• 9:00 - 5 kali goblet squats, 10 hayunan kettlebell, 5 lunges pada setiap kaki.
• 10:30 - 10 regangan dengan pengembang, 5 tekan tubi, 3 bulatan.
• 11:30 - 5 goblet squats, 5 baris dumbbell pada setiap sisi, 4 bulatan.
• 13:00 - 5 gulung tekan dengan roda, 5 garisan "tiada wang" dengan pengembang, 5 baris dengan pengembang, 3 bulatan.
• 2:30 petang - 10 saat papan sisi pada setiap sisi, 5 lompatan dumbbell pada setiap sisi, 2 pusingan.
• 15:30 - 5 baris dumbbell pada setiap sisi, 5 deadlift dengan dumbbell pada setiap kaki, 3 bulatan.
• 17:00 - 5 tekanan dumbbell pada setiap sisi, 10 susun atur, 2 bulatan.

Jika anda menyukai program ini, tetapi kekurangan peralatan, anda boleh menggantikan dumbbell dengan botol air, dan roda tekan rolling dengan bar.

Perkara yang perlu digabungkan dengan senaman pencetus

Weller mengesyorkan agar tidak melakukan latihan mikro dengan satu-satunya aktiviti pada hari itu. Apabila ada peluang, pergi berjalan-jalan, berlari, menari, bermain permainan luar.

Jika anda melakukan kecergasan, berayun atau melakukan latihan selang waktu, pastikan mereka mengikut jadual anda: latihan mikro tidak membatalkan aktiviti fizikal lain, tetapi hanya melengkapkannya, membantu anda kurang duduk dan berasa lebih baik.