3 senaman luar tegar untuk memulakan musim panas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman intensif, termasuk latihan kardio dan kekuatan, sesuai untuk semua tahap kecergasan.

Kami telah membuat kompleks untuk taman dan kediaman musim panas, platform dengan palang mendatar dan juga untuk tangga yang panjang. Berlatih di mana-mana dan tidak lagi mencari alasan.

Apakah kelebihan kompleks ini

Dalam 15-30 minit kompleks, anda akan menerima semua faedah kardio yang baik dan lebih banyak lagi:

• Kalori akan dibakar secara intensif - dan bukan sahaja semasa, tetapi juga selepas latihan.
• Jantung dan paru-paru akan mengepam.
• Anda akan membangunkan daya tahan am: anda tidak akan tercungap-cungap semasa anda menaiki tangga dan berlari mengejar bas yang berlepas.
• Otot akan mendapat beban tanpa sebarang peralatan. Kami telah memilih latihan untuk kumpulan otot utama lengan, kaki, dan akhbar. Jika anda ingin meletakkan beban yang baik di belakang anda, pilih satu set dengan bar mendatar.
• Bersenam memang menyeronokkan. Kami menemui pilihan yang menarik, kebanyakannya anda mungkin tidak pernah mencuba.

macam mana nak buat

1. Selepas memanaskan badan. Latihannya mudah, tetapi anda masih perlu memanaskan badan sebelum mereka. Berlari selama lima minit, dan jika tiada tempat untuk melakukan ini, lompat ke atas tali, putar lengan dan kaki anda di semua sendi, bengkok ke hadapan dan ke sisi dan lakukan sedozen jongkong udara.
2. Bukan dalam keadaan panas … Jika di luar neraka, jangan bersenam pada waktu tengah hari - lebih baik lakukan pada waktu pagi atau lewat petang.
3. dengan bersungguh-sungguh… Latihan sepatutnya seperti itu - itulah intinya. Jika anda berehat lama, faedahnya berkurangan dengan cepat.
4. … tetapi tanpa fanatik … Jangan cuba untuk menebus semua tahun yang hilang dalam satu senaman. Dengan membebankan diri sendiri, anda hanya memburukkan keadaan: anda memperoleh keengganan yang stabil untuk bersenam secara umum, yang menjadikan transformasi selanjutnya mustahil.

Tugas utama anda adalah untuk berseronok, berasa kuat dan cergas serta ingin melatih lebih banyak lagi.

Latihan apa yang perlu dilakukan

1. Di taman atau dalam negara

Anda memerlukan bangku untuk latihan ini. Lakukan setiap pergerakan selama 40 saat, kemudian berehat selama 20 saat dan mulakan seterusnya. Apabila anda menyelesaikan senarai terakhir, luangkan sedikit masa untuk berehat. Ini adalah satu bulatan. Selesaikan 3-5 pusingan.

Melompat ke bangku dengan menukar kaki

Tukar kaki anda semasa melompat, pastikan lutut anda tidak melengkung ke dalam. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan mereka, gantikan pergerakan dengan berjalan di atas bangku simpanan dan sentiasa seli kaki anda: mulakan dengan kanan, kemudian dengan kiri, dan seterusnya.

Tekan tubi dari bangku simpanan

Pastikan siku anda rapat dengan badan anda, jangan angkat bahu anda ke telinga anda. Cuba kekalkan badan anda dalam satu baris, ketatkan perut dan punggung anda. Jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi 40 saat berturut-turut, cuba versi yang lebih ringan - tekan tubi dengan pusingan ke tepi. Selepas setiap tekan tubi, pusing ke bar sisi, sisi silih berganti: tekan tubi-pusing ke kanan, tekan tubi-pusing ke kiri.

Menarik lutut anda ke dada anda di atas bangku

Cuba pastikan belakang anda lurus mungkin, jangan bersandar di bangku simpanan - ini menipu. Pada titik yang melampau, luruskan kaki anda, lutut anda hanya perlu dibengkokkan sedikit.

Split squats dengan sebelah kaki di bangku simpanan

Pastikan lutut dibengkokkan pada sudut tepat, tidak menonjol melepasi jari kaki atau melengkung ke dalam. Jangan sentuh tanah dengan lutut di belakang kaki berdiri - biarkan jarak 2-3 cm ke tanah.

Tekan tubi terbalik dari bangku simpanan

Luruskan dan turunkan bahu anda, luruskan kaki anda. Turunkan diri anda sejajar dengan bahu anda dengan lantai, lakukan pergerakan dengan lancar dan terkawal.

"Pemanjat batu" berdasarkan bangku

Cuba pastikan badan anda dalam satu kedudukan, jangan tolak pelvis anda semasa menukar kaki. Ketatkan perut dan glute anda: ini akan mengurangkan amplitud hayunan anda dan menegangkan otot anda.

Burpee melompat di bangku simpanan

Sebelum jatuh ke tanah, pastikan laluan muka anda tidak melepasi bangku simpanan. Biasanya, semasa burpee, di bahagian bawah, mereka menyentuh lantai dengan dada dan pinggul, tetapi jika anda tidak mahu kotor, lakukan tekan tubi biasa.

Jika terlalu sukar untuk anda, anda boleh melakukannya tanpanya - ambil penekanan semasa berbaring, bangun, lompat di atas bangku, turun, ambil penekanan semasa berbaring.

Basikal

Jangan bersandar di bangku simpanan, cuba pastikan belakang anda lurus.

Berjalan dengan tangan di atas lantai dengan kaki di atas bangku simpanan

Cuba regangkan badan anda dalam satu baris, ketatkan perut dan punggung anda. Jika anda tidak boleh menolak, anda boleh melakukannya tanpa elemen ini. Lakukan tiga langkah ke kanan dan tiga ke kiri - pilihan ini juga akan berfungsi dengan baik pada ikat pinggang bahu dan lengan.

Jika semasa pelaksanaan kompleks anda tidak mempunyai masa untuk berehat dalam masa 20 saat, sila tukar masa kepada 30 saat untuk bekerja dan 30 saat untuk berehat. Selepas pusingan, anda boleh berehat lebih banyak - dua minit dan bukannya satu.

2. Di padang sukan

Lakukan setiap latihan mengikut bilangan kali yang ditentukan, kemudian teruskan ke latihan seterusnya dalam senarai. Di penghujung bulatan, berehat selama dua minit dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 3-5 bulatan - mengikut kesejahteraan anda.

Cuba pendekkan masa rehat antara latihan. Sebaik-baiknya, anda berehat sambil bergerak dari satu bar ke bar seterusnya. Berpandukan keadaan anda: jika jantung anda berdebar-debar di kerongkong anda, sakit atau menikam di sebelah anda, anda perlu berehat. Dan jika ia hanya pernafasan yang cepat dan aliran peluh, teruskan. Mulakan dengan bilangan ulangan berikut:

• 10 tarik naik.
• 15 tekan tubi.
• 20 lompat mencangkung.
• 10 penurunan.
• 15 kaki dinaikkan ke bar mendatar.
• 20 pistol.

Jika sesetengah latihan tidak berjaya sama sekali atau tidak berjaya menutupnya dalam satu pendekatan, jangan ragu untuk menukarnya kepada pilihan yang dipermudahkan - anda boleh mendapatkannya.

Tarik ke atas

Turunkan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda, ketatkan perut anda. Jangan angkat dagu anda cuba mencapai bar mendatar - pastikan kepala anda lurus.

Tekan tubi

Kencangkan perut dan punggung anda, tolak hampir sehingga dada anda menyentuh lantai, cuba pastikan badan anda lurus tanpa membongkok di bahagian bawah punggung.

Lompat Udara Mencangkung

Mencangkung julat penuh - pelvis harus jatuh di bawah sendi lutut. Letakkan tumit anda di atas lantai semasa mencangkung.

Dips pada palang yang tidak rata

Turunkan dan luruskan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda, turunkan bahu anda selari dengan lantai.

Mengangkat kaki ke bar mendatar

Angkat kaki anda sehingga anda menyentuh bar mendatar, turunkan dengan gerakan perlahan, tanpa tersentak.

Pistol

Cuba jangan balut lutut anda ke dalam semasa mengangkat. Jangan angkat tumit kaki sokongan, tetapi pastikan kaki yang terangkat lurus. Jangan sentuh lantai semasa mengangkat.

3. Di tangga

Cari tangga panjang yang tidak terlalu curam. Lakukan setiap senaman 10 kali tanpa rehat. Rehat selama 1-2 minit antara latihan.

Larian tangga

Latihan ini akan membantu anda memanaskan badan. Tiga kali pertama lakukannya pada kadar sederhana, kemudian memecut.

Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dengan kapas

Ini adalah versi bicu lompat yang canggih sedikit. Naiki tangga, dan turun dengan larian mudah.

Lari bersila

Latihan memerlukan koordinasi. Ambil masa anda sehingga anda rasa pergerakan itu mudah. Larian bergantian dengan sisi kanan dan kiri selepas satu ulangan: atas dengan sisi kanan, bawah dengan larian ringan, atas dengan sisi kiri, bawah dengan larian ringan, dan seterusnya.

Burpee di tangga

Lakukan tekan tubi julat penuh - sehingga dada anda menyentuh tangga.

lunges lebar

Anda boleh menerjang melalui dua atau tiga langkah, bergantung pada lebarnya dan regangan anda. Gantikan kaki anda, turun dengan larian ringan.

Langkah tekan tubi

Dua langkah ke kanan ialah tekan tubi, dua langkah ke kiri ialah tekan tubi. Ini dikira sekali gus. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan 10 hantaran ke kanan dan kiri.

Tangga pecut

Anda tidak perlu melangkah pada setiap langkah - anda boleh melompat ke atas satu atau dua. Perkara utama adalah untuk sampai ke puncak secepat mungkin. Turun dengan larian bebas.