Tesis asas latihan, iaitu masa untuk menyemak semula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Angkat beban yang sangat berat untuk pertumbuhan otot, makan protein sebanyak mungkin dan berlari dengan perut kosong untuk membakar lemak dengan cekap - ini dan tesis latihan klasik yang lain berakar umbi dalam fikiran para atlet. Beberapa kenyataan ini adalah benar, tetapi sudah tiba masanya untuk mengubah pandangan kita tentang sesuatu.

Dalam perubatan sukan, biomekanik dan sains berkaitan lain, penemuan baru kerap berlaku yang mengubah pandangan klasik pelbagai aspek latihan. Sebagai peraturan, mereka tidak menyangkal data sebelumnya yang diperolehi mengenai isu tertentu, tetapi hanya menambahnya.

Tesis 1. Semakin banyak berat badan dinaikkan, semakin cepat otot membesar

Otot rangka cepat menyesuaikan diri dengan rangsangan luar, dan perubahan dalam beban adalah pemangkin terbaik untuk pertumbuhannya. Teknik klasik untuk meningkatkan jumlah otot telah lama dipertimbangkan (dan masih dianggap sebagai) bekerja dengan berat yang besar - kira-kira 60% daripada berat maksimum yang boleh dilakukan oleh seorang atlet satu ulangan.

Satu lagi pilihan biasa ialah bekerja dengan berat antara 80 hingga 95% daripada berat maksimum anda dalam satu ulangan.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa menggunakan berat kira-kira 30% daripada maksimum dalam satu ulangan boleh menjadi berkesan dalam merangsang pertumbuhan otot seperti kaedah sebelumnya, dengan syarat latihan itu dilakukan sehingga kegagalan sepenuhnya, iaitu, sehingga anda tidak dapat melakukan sekurang-kurangnya satu. lebih banyak ulangan.

Para saintis berpendapat bahawa selepas latihan volum dengan berat kecil, badan berjaya mensintesis lebih banyak protein daripada selepas beberapa pengulangan dengan berat yang besar.

Terdapat beberapa peraturan yang membolehkan anda bekerja dengan berkesan dengan berat kecil:

• Pertimbangkan jumlah berat yang diangkat dalam semua latihan dalam satu latihan - ia sepatutnya tidak kurang daripada kekuatan klasik.
• Tumpukan pada pengecutan otot.
• Gunakan teknik latihan yang sengit seperti set jatuh, julat pergerakan separa dan ulangan paksa.
• Makan dengan baik, gunakan penderma nitrogen untuk ketepuan darah yang lebih baik dan makanan tambahan sukan lain.

Pengeluaran

Idea utama adalah untuk tidak meninggalkan latihan kekuatan sepenuhnya: senaman berulang-ulang dengan berat rendah boleh menjadi alternatif yang baik, kerana ia membina otot dengan berkesan.

Tesis 2. Terdapat "anabolic window" yang perlu ditutup segera selepas latihan

Terdapat begitu banyak perbincangan mengenai pengambilan protein atau protein-karbohidrat shake sejurus selepas bersenam sehingga ia telah menjadi undang-undang yang tidak diperkatakan untuk pengunjung gim. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa "tingkap anabolik" lebih seperti "pintu anabolik."

Kebanyakan jurulatih mengatakan bahawa "tingkap" harus ditutup selewat-lewatnya sejam selepas latihan. Pada masa yang sama, kadar sintesis protein otot tidak berubah jika anda makan tiga jam selepas bersenam. Terdapat juga penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil campuran protein pada waktu pagi dan petang pada hari-hari bersenam mempunyai kesan yang sama seperti meminum shake sejurus selepas bersenam.

Pengeluaran

Minum protein shake selepas bersenam adalah satu ritual yang lazat dan menyeronokkan, tetapi kepentingan mengambil campuran protein selepas bersenam tidak boleh terlalu ditekankan. Jumlah keseluruhan protein yang dimakan setiap hari adalah lebih penting, dan tiada "tingkap anabolik" atau "zon hijau" untuk pengambilan terbaiknya.

Tesis 3. Lebih banyak protein masuk ke dalam badan dengan makanan, lebih baik

Hipertrofi otot berlaku apabila badan mendapat lebih banyak protein daripada yang digunakan. Walau bagaimanapun, ia sama sekali tidak perlu untuk memuatkan perut dengan sejumlah besar protein: seorang atlet seberat 80 kilogram akan menerima sebanyak manfaat daripada 30 gram protein daging lembu berbanding 90 gram. Terdapat juga tidak banyak perbezaan antara 20 dan 40 gram putih telur yang dimakan sekali gus apabila melibatkan penambahan otot.

Pengeluaran

Jangan cuba makan protein sebanyak yang anda boleh. Badan akan memetabolismekan kira-kira 30-35 gram protein tulen pada satu masa, menggunakan selebihnya tanpa sebarang manfaat kepada tubuh. Jumlah protein yang badan anda akan berasimilasi pada satu-satu masa (dengan mengandaikan bahawa perut anda baik-baik saja) ialah 0.2-0.3 gram setiap kilogram berat badan setiap hidangan.

Tesis 4. Kardio semasa perut kosong membolehkan anda membakar lemak dengan lebih cepat

Banyak program senaman mengesyorkan melakukan kardio semasa perut kosong, sejurus selepas bangun dari tidur. Ini biasanya dijelaskan oleh fakta bahawa apabila bangun badan berada dalam keadaan lapar, tahap glikogen dan insulin diturunkan dan badan mesti beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa kardio berpuasa tidak lebih baik daripada senaman pagi yang dilakukan selepas sarapan pagi.

Pengeluaran

Lakukan kardio pagi anda dengan cara yang anda suka. Jika anda biasa bersenam semasa perut kosong, lari sebelum makan. Jika anda sentiasa berasa pening, sakit, atau lemah semasa berjoging, makan sebelum keluar atau di atas treadmill.