Apakah asas dan mengapa ia menjadi asas kepada semua latihan di gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sesiapa yang datang ke gim buat kali pertama berasa seperti berada dalam filem seram. Dari semua pihak satu dan bisikan fanatik yang sama kedengaran: "Lakukan pangkalan", "Hanya pangkalan", "Tukul pada simulator, lakukan pangkalan." Kami memutuskan untuk mengetahui apa yang ada dalam pangkalan data ini dan sebab semua orang menasihati untuk melakukannya sahaja.

Kompleks asas, atau pangkalan, terdiri daripada tiga latihan: mencangkung, penekan bangku dan deadlift. Ini adalah latihan multi-sendi, iaitu, apabila dilakukan, beberapa kumpulan otot dimasukkan ke dalam kerja. Squats melibatkan bahagian bawah badan anda, penekan bangku melibatkan bahagian atas badan anda, dan deadlift melibatkan kebanyakan otot di bahagian atas dan bawah ikat pinggang anda.

Mencangkung

Squats dianggap sebagai latihan utama pangkalan. Kisah mereka bermula pada awal abad ke-20 di Eropah dengan Henry Steinborn, seorang lelaki kuat dan angkat berat yang terkenal. Sekali di kem tahanan semasa Perang Dunia Pertama, dia mempunyai peluang untuk berlatih dan, setelah membina barbell buatan sendiri, mula mencangkung. Walaupun pemakanan yang lemah, selepas beberapa ketika dia melihat peningkatan dalam penunjuk jisim dan kekuatan hanya disebabkan oleh latihan ini.

Tongkat itu diambil alih oleh jurulatih terkenal Mark Berry, yang menyedari bahawa jongkong menambah 22 kilogram jisim pada badannya yang agak kecil. Kemudian dia mula mempromosikan jongkong di antara cajnya, menjadikannya latihan utama dalam program latihan atlet.

Setelah mencapai berat kerja 130-250 kilogram, para atlet mula mendapat jisim otot dengan cepat. Sudah tentu, sokongan farmakologi dan pemakanan pada masa itu sangat berbeza daripada yang wujud hari ini, jadi ramai atlet moden akan ketawa pada kadar pertumbuhan pendahulu mereka.

Akhirnya, Roger Eells mengambil langkah ketiga dan terakhir dalam mempopularkan jongkong. Pada tahun 1930-an, beliau menjalankan penyelidikan yang menunjukkan kepentingan teknik pernafasan dalam senaman.

Kesan dalam pertumbuhan kekuatan dan jisim otot ini dicapai melalui penglibatan sejumlah besar otot yang berbeza. Apabila mencangkung, hampir semua kumpulan otot bahagian bawah badan termasuk dalam kerja: quadriceps, gluteal, otot betis, serta otot penstabil.

Masalah utama squats, serta latihan asas lain, dianggap kecederaan. Pada awal abad ke-20, satu kajian telah dijalankan yang membuktikan bahawa jongkong meregangkan tendon lutut, menjadikannya kurang bergerak. Tetapi jurusan terakhir menafikan sepenuhnya maklumat ini, membuktikan bahawa dengan teknik yang betul, latihan itu benar-benar selamat.

Tekan bangku

Akhbar bangku mula digunakan dalam program atlet pada masa yang sama. Anehnya, teknik melakukan senaman dari tahun 1900-an hingga sekarang tidak banyak berubah, dan hasilnya telah meningkat dari maksimum 160 hingga hampir 500 kilogram. Rekod dalam akhbar bangku tanpa peralatan adalah milik Eric Spoto, yang memerah 327.5 kilogram. Eric sendiri kelihatan seperti ini:

Tekan bangku berfungsi untuk otot dada dan trisep. Variasi prestasi di bangku dengan cerun yang berbeza membolehkan anda mengalihkan beban ke bahagian otot dada: atas, tengah, bawah. Selain otot trisep dan pektoral, bisep, lats, delta depan dan lengan bawah juga terlibat dalam latihan.

Deadlift

Deadlift adalah latihan yang paling sukar dari segi teknik. Ia melibatkan lebih banyak otot daripada yang lain: extensor belakang, otot paha, trapezium, lengan bawah dan bisep.

Selalunya, deadlift dibahagikan kepada tiga latihan:

1. Daya tarikan klasik - berfungsi otot belakang, hamstring dan punggung.
2. Deadlift - lutut tidak terlibat, dan beban dipindahkan ke belakang.
3. Tarik sumo - beban jatuh pada pinggul.

Disebabkan oleh fakta bahawa teknik melakukan senaman itu agak kompleks, ia boleh membawa kepada bilangan kecederaan yang paling banyak. Saya akan meninggalkan penerangan tentang teknik yang ideal kepada profesional, hanya berikan beberapa petua asas:

1. Jangan bulatkan belakang anda.
2. Jangan genggam barbel dengan cengkaman terbuka.
3. Pastikan anda memanaskan badan sebelum melakukan senaman.

Petua Berguna

Latihan asas dianggap bukan sahaja berkesan, tetapi juga paling traumatik. Oleh itu, berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengelakkan kecederaan:

1. Pastikan anda memanaskan badan sebelum melakukan setiap latihan ini.
2. Squats, penekan bangku, dan deadlift semuanya mempunyai teknik yang kompleks. Jangan malas untuk mengetahui semua kehalusan sebelum melakukannya.
3. Jangan cuba mengangkat banyak berat hanya kerana orang lain, merengus dan mengembung, meramas lebih daripada anda.
4. Kecederaan cuai boleh kekal bersama anda sepanjang hayat.
5. Gunakan peralatan hanya jika anda tahu apa yang ia berikan dan bagaimana teknik pelaksanaan berubah disebabkan olehnya.
6. Jika anda bekerja dengan beban berat, jangan malu untuk meminta jaring keselamatan. Etika di gimnasium direka sedemikian rupa sehingga tiada siapa yang akan menolak anda.