Bagaimana pasukan khas Amerika berlatih

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pasukan Khas mana-mana negara adalah standard kekuatan, ketahanan dan beberapa kualiti yang kuat. Kami akan mempertimbangkan program latihan kolektif untuk pegawai pasukan khas Amerika, yang mana kecergasan bukanlah rehat aktif dan perubahan aktiviti, tetapi keperluan profesional.

Sebagai peraturan, latihan semua tentera elit di mana-mana negara terdiri daripada empat blok latihan utama: memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan, beban aerobik dan anaerobik dan pergerakan yang bertujuan untuk membangunkan kekuatan letupan, kuasa dan daya tahan.

Komando memberi perhatian khusus kepada regangan, memanaskan badan dan menyejukkan badan. Bagi mereka, memelihara sendi dan ligamen adalah sama pentingnya dengan membangunkan kekuatan cengkaman, meningkatkan kelajuan larian atau meningkatkan kekuatan.

memanaskan badan

• Berat Badan Hiperekstensi - 20-30 ulangan.
• Mencangkung dengan pendirian yang lebar dan menyentuh jari kaki kasut dengan punggung lurus secara condong sambil mengangkat - 10 ulangan.
• Lunges Kelewatan Berat Badan - 10 ulangan
• Tekan tubi dari lantai - 20 ulangan.
• Regangkan gelang getah di hadapan anda pada paras dada - 20 ulangan.

Memanaskan badan dilakukan sebelum memulakan setiap senaman.

Bulan 1

Minggu 1

Hari 1

• Deadlift - 3 set 6 ulangan, rehat sehingga 90 saat antara set.
• Mencangkung depan atau godam - 3 set 8 ulangan, rehat sehingga 90 saat.
• Single Leg Romanian Deadlift - 3 set 10 reps + floor crunches - 3 set 10 reps (superset).
• Lunges - 3 set 10 ulangan, rehat 30 saat + sambungan leher dengan lengan lawan - 3 set 10 ulangan, rehat 30 saat + fleksi leher dengan lengan lawan - 3 set 10 ulangan, rehat 30 saat (triset).

Hari ke-2

• Tekan Barbel Positif - 3 set 8 ulangan, rehat 90 saat antara set.
• Tekan dumbbell satu lengan - 3 set 8 ulangan, rehat 60 saat.
• Tekan Dumbbell Rata - 3 set 10 ulangan, rehat 60 saat.
• Tekan bar dengan cengkaman sempit - 3 set 10 ulangan, rehat 30 saat + angkat kaki ke badan dalam gantung - 3 set 15 ulangan, rehat 60 saat (superset).

Hari ke 3

• Tarik ke atas - 3 set 8 ulangan, rehat sehingga 90 saat antara set.
• Baris Barbell - 3 set 8 ulangan, rehat 60 saat.
• Pembiakan dumbbell bengkok - 3 set 12-15 ulangan, rehat sehingga 30 saat + lenturan barbel - 3 set 12-15 ulangan, rehat 30 saat + pusingan badan - 3 set 25 ulangan, rehat 60 saat (triset) …

Minggu 2

Program ini tetap sama, masa rehat antara set dikurangkan sebanyak 10%.

Minggu 3

Program ini tetap sama, masa rehat antara set dikurangkan sebanyak 15% (anda mesti berehat 25% kurang daripada semasa minggu pertama latihan).

Minggu 4

Program ini tetap sama, masa rehat antara set dikurangkan dengan ketara: tanpa mengira latihan, selebihnya antara set ialah 30 saat.

Bulan 2

Minggu 1

Hari 1

• Barbell Shvungs - 3 set 10 ulangan, rehat sehingga 90 saat antara set.
• Squat Depan - 3 set 10 ulangan, rehat 90 saat.
• Romanian Single Leg Deadlift - 3 set 8 ulangan, rehat 60 saat + lompat barbell - 3 set 10 ulangan, rehat 60 saat (superset).
• Memegang kabel jurulatih blok pada lengan terentang dengan pemberat - 3 set 10 ulangan + sambungan leher dengan lengan lawan - 3 set 10 ulangan, rehat 30 saat + lenturan leher dengan lengan bertentangan - 3 set 10 ulangan, rehat 30 saat (triset)…

Hari ke-2

• Army Press - 3 set 5 ulangan, rehat sehingga 90 saat antara set.
• Tekan bangku pada bangku mendatar dengan pegangan di titik bawah - 3 set 5 ulangan, rehat 90 saat.
• Positive Angle Dumbbell Press with Extenders - 3 set 8 repetisi, rehat sehingga 60 saat.
• Akhbar Perancis - 3 set 10-12 ulangan, sehingga 30 saat rehat + memutar badan dengan berat - 3 set 12-15 ulangan, sehingga 60 saat rehat (superset).

Hari ke 3

• Tarik ke atas cengkaman sempit - 3 set 5 ulangan, rehat sehingga 90 saat antara set.
• Barisan dumbbell ke tali pinggang dalam condong - 3 set 10-12 ulangan, sehingga 60 saat rehat + tarik blok bawah ke dada - 3 set 12-15 ulangan, sehingga 30 saat rehat + lenturan daripada lengan dengan dumbbell di bangku Scott - 3 set 12-15 ulangan (triset).
• Memusing badan - 3 set 15 reps + angkat kaki baring, tanpa rehat (superset).

Minggu 2

Program ini tetap sama, masa rehat antara set dikurangkan sebanyak 10%.

Minggu 3

Program ini tetap sama, masa rehat antara set dikurangkan sebanyak 15% (anda mesti berehat 25% kurang daripada semasa minggu pertama latihan).

Minggu 4

Program ini tetap sama, masa rehat antara set dikurangkan dengan ketara: tanpa mengira latihan, selebihnya antara set ialah 30 saat.

Sudah tentu, sebagai tambahan kepada latihan kekuatan, pejuang pasukan khas memberi perhatian yang besar kepada pertempuran tangan ke tangan, pengendalian sejuk dan senjata api, orienteering dan mempelajari kemahiran hidup yang lain. Walau bagaimanapun, berlatih mengikut program yang diterangkan, dalam dua bulan anda boleh meningkatkan kekuatan, daya tahan dan keadaan fizikal umum dengan ketara.