Bosan dalam latihan? Gantikannya dengan senaman Crossfit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hari ini saya akan bercakap tentang senaman crossfit yang akan membawa lautan kepelbagaian kepada kehidupan olahraga anda. Walaupun kelihatan kerumitan dan kepelbagaian latihan crossfit, ia dibina mengikut metodologi yang sama, dan dari masa ke masa, ia akan menjadi mudah untuk anda mengingatinya. Dan kelebihan utama latihan crossfit ialah anda tidak akan pernah bosan. Bosan dengan senaman anda? Tukar keseluruhan set latihan, dan pemilihan besar mereka akan membolehkan anda melakukannya berulang kali. Baiklah, mari kita beralih ke bahagian praktikal.

Di mana untuk bermula?

Dan anda masih perlu bermula dengan teori. Jadi, semua latihan dibahagikan kepada tiga bahagian: angkat berat (W), latihan gimnastik (G) dan latihan kardio (M). W bermaksud angkat berat, G bermaksud gimnatik, dan M bermaksud metcon. Mungkin hanya huruf M yang akan menyebabkan kesukaran dalam terjemahan. Metcon adalah singkatan dari metabolic conditioning, yang bermaksud latihan metabolik. Dalam kes ini, ia tidak berbeza daripada perkataan biasa "kardio". Soalan yang munasabah ialah: "Untuk apa surat ini?" Dan huruf dalam CrossFit wujud untuk memisahkan senaman anda dengan mudah. Sebagai contoh: hari pertama - WG, hari ke-2 - M. Iaitu, pada hari pertama, senaman akan menggabungkan angkat berat dan gimnastik, dan pada hari kedua, kardio. Apakah yang dikaitkan dengan latihan ini?

Angkat berat

Angkat berat termasuk semua senaman dengan beban tambahan, daripada sukan seperti angkat kuasa, angkat berat dan angkat kettlebell. Untuk semua latihan, anda memerlukan peralatan tambahan, dalam bentuk pemberat, barbel dan dumbbell. Latihan utama termasuk:

• mencangkung
• penekan bangku
• deadlift
• ragut barbel
• hayun berat

Selebihnya latihan akan mengikuti dari yang utama. Dan walaupun 5 latihan ini boleh diubah secara radikal. Bosan dengan barbell squats? Kami mengambil dumbbell. Bosan dengan menekan dumbbell? Mereka mengambil barbell, dsb. Bilangan latihan derivatif melepasi semua had yang boleh difikirkan dan tidak dapat dibayangkan, jadi anda akan mempunyai tempat untuk berpatah balik.

Gimnastik

Senaman gimnastik ialah senaman berat badan yang dilakukan dengan cara yang sangat sengit. Lebih sukar untuk menyerlahkan latihan utama di sini, kerana kepelbagaiannya terlalu hebat, jadi saya hanya akan bercakap tentang yang paling menarik. Sebagai contoh, burpee adalah senaman yang melibatkan otot-otot seluruh badan. Ia dijalankan dalam beberapa langkah:

1. Ambil posisi berbohong
2. Tekan tubi
3. Tarik lutut anda ke dada anda dan lompat ke atas
4. Buat tepukan dengan tangan anda di atas kepala anda

Atau papan - pendirian dalam sokongan terletak pada siku, yang mengepam abs dengan sangat kuat. Nah, terdapat banyak variasi tarik ke atas, tekan tubi, sudut dan perut.

Metcon

Seperti yang saya katakan di atas, semua latihan dalam bahagian ini berfungsi dengan metabolisme anda, mempercepatkan metabolisme anda. Ini termasuk berlari, mendayung, lompat tali, lari ulang-alik dan banyak lagi. Pada asasnya tiada yang baru. Tetapi, di sini juga, terdapat latihan untuk yang lebih canggih. Contohnya, berlari dalam posisi baring atau lompat tiga tali. Secara umum, setiap 3 latihan ini mempunyai latihan untuk semua tahap kecergasan.

Bersenam

Nah, sekarang ke latihan. Saya akan menerangkan beberapa latihan standard, dan anda, setelah menemui keseluruhan rangkaian latihan, sebagai contoh, di sini, akan dapat menyusun latihan untuk keperluan anda atau memilih salah satu daripada yang tersedia.

1 senaman. (WGM)

1. Berlari - 250 meter dengan pecutan maksimum.
2. Hayun dumbel di hadapan anda (20 kali)
3. Penekan bangku dumbbell (15 kali)
4. Tarik ke atas (10 kali)
5. Burpee (10 kali)
6. Berjoging (2 km)

2 senaman. (WGM)

1. Larian ulang-alik (3 kali "ulang-alik")
2. Barbell squats (15 kali)
3. Papan (60 saat memegang rak)
4. Ragut barbel (10 kali)
5. Berjoging (1 km)

Sememangnya, sebelum setiap senaman, anda harus memanaskan badan dan meregangkan badan, kerana latihan dilakukan dengan cepat, dan sebahagian daripadanya ditimbang, jadi terdapat risiko kecederaan jika anda tidak memanaskan badan sebelum melakukannya. Juga, seperti dalam sukan lain, saya akan menasihati anda untuk mencari jurulatih dan berlatih dengannya buat kali pertama. Dan yang paling penting, lakukan segala-galanya secara beransur-ansur, jangan tergesa-gesa di mana-mana dan jangan tetapkan rekod diri anda dalam latihan pertama. Adakah anda bersedia untuk perubahan crossfit dalam hidup anda?