Senaman yang memberi tenaga, walaupun anda rebah kerana keletihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Menjelang penghujung hari bekerja, kami sangat penat sehinggakan idea untuk bersukan mengingatkan mendaki Everest tanpa alas kaki. Ironinya, ia adalah sukan yang membantu menghidupkan semula enjin. Jurulatih bintang kecergasan Joel Harper telah menyusun pelan senaman empat langkah yang benar-benar akan mengangkat anda dari lantai dan membantu mengikat tali anda pada kasut larian anda.

Setiap kompleks ini mengambil masa 5-10 minit dan memberi tenaga. Pilih satu set yang sesuai dengan tahap keletihan anda dan lakukan satu atau dua set berturut-turut. Atau lakukan semua empat set latihan dari awal hingga akhir, dan kemudian dari akhir ke awal, untuk mendapatkan cas tenaga yang berkuasa.

Nombor kompleks 1

Jika kekuatan anda hanya cukup untuk berbaring di atas lantai, cuba tiga latihan roller urut yang memerlukan usaha yang minimum. Dengan mereka, kelemahan akan hilang, dan anda akan berasa bersedia untuk tindakan selanjutnya.

1. Tempat tidur gantung

Berbaring di atas tangan anda, letakkan tumit kiri anda pada lutut kanan anda dan pindahkan berat badan anda ke paha kanan anda. Perlahan-lahan gulungkan silinder urut ke hadapan dan ke belakang 3-5 cm. Ini adalah satu ulangan, anda perlu melakukan 25. Kemudian berehat 15 saat, letakkan roller di bawah punggung bawah, dan ulangi latihan di sisi lain. Lakukan dua set untuk setiap sisi. Pastikan lengan anda sedikit bengkok semasa latihan.

2. Bahagian atas belakang

Letakkan roller urut di bawah belakang anda. Bersandar pada kaki anda, gulungkannya di sepanjang tulang belakang dari toraks ke lumbar dan belakang. Lakukan dua set 20 ulangan setiap satu.

Hentikan pergerakan apabila roller mencapai bilah bahu anda supaya ia tidak bergolek di bawah leher anda.

3. Bahagian bawah punggung

Letakkan roller di bawah tulang ekor, letakkan pada siku tangan kiri anda. Letakkan tangan kanan anda pada perut anda untuk menilai sama ada akhbar berfungsi. Menegangkan otot perut dan bersandar pada kaki, gulungkan silinder urut dari tulang ekor ke punggung bawah dalam jarak 3-5 cm ke hadapan dan ke belakang. Lakukan dua set 20 ulangan untuk setiap sisi.

Nombor kompleks 2

Jika anda sudah bersedia untuk bergerak, tetapi tidak lebih daripada jari kaki anda sendiri, cuba tiga senaman regangan mudah untuk merangsang aliran darah. Kompleks ini akan membantu melepaskan ketegangan otot dan mengendurkan hamstring untuk menambah tenaga kepada badan.

1. Pinggul

Condongkan badan ke hadapan dengan lutut dibengkokkan sedikit. Rehatkan badan anda dan rasakan regangan otot yang menyenangkan. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Kemudian, untuk regangan yang lebih mendalam, luruskan tangan anda dan cuba sampai ke lantai dengan mereka. Bengkokkan lutut anda satu demi satu tanpa mengangkat tumit anda dari lantai. Teruskan memandu selama 30 saat.

Jika anda tidak dapat mencapai lantai dengan tangan anda, bersandar pada bangku atau timbunan buku.

2. Memanaskan badan untuk lutut

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan turunkannya ke satu sisi. Ambil lima nafas dalam-dalam, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ke arah lain.

Pastikan badan di atas pinggang kekal pegun, otot di bawah pinggang terlibat dalam senaman.

3. Berpusing

Letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, betulkan badan anda di bawah pinggang dalam satu kedudukan. Gunakan bahagian atas badan anda untuk memusing dari sisi ke sisi. Ulang 10 kali. Pusing ke belakang siku, pastikan kepala bergerak dengan badan.

Nombor kompleks 3

Jika anda sudah mempunyai sedikit tenaga untuk bekerja, lakukan tiga latihan berfungsi. Mereka akan meningkatkan stamina, kekuatan dan mobiliti, dan juga mempunyai kesan tonik.

1. Belakang

Baring menghadap lantai dan regangkan tangan dan kaki anda. Angkat dan turunkan kaki anda secara bergilir-gilir, sambil serentak memanjangkan tangan anda di sepanjang badan dan sekali lagi menaikkannya di belakang kepala anda. Lakukan 2-3 set 10 ulangan setiap satu. Untuk menukar arah di mana anda memanjangkan tangan anda, bengkokkan siku anda.

2. Mencangkung dan pusing dengan dumbbell

Ambil satu dumbbell di tangan anda secara menegak. Turunkan pinggul anda supaya siku anda berada di antara lutut anda. Ambil kedudukan permulaan dan pusingkan badan ke kanan. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan dua atau tiga set 10 ulangan, menukar sisi pangsi dengan setiap pergerakan. Pastikan lutut anda di atas buku lali anda semasa mencangkung.

3. Mengangkat sebelah kaki

Condongkan badan anda ke hadapan untuk menyentuh lantai dengan tangan anda sambil mengangkat sebelah kaki sehingga selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2-3 set 10 ulangan untuk setiap kaki. Jika senaman kelihatan terlalu sukar, jangan turunkan tangan anda sepenuhnya dan jangan angkat kaki terlalu tinggi.

Senaman selang 5 minit

Jika anda rasa anda hampir bersedia untuk mengambil beberapa tindakan tegas, cuba beberapa sesi latihan selang 5 minit untuk meningkatkan tahap tenaga anda daripada sederhana kepada maksimum. Peminat kecergasan menyukai latihan jeda kerana pecutan dan nyahpecutan memaksa badan untuk bekerja sepenuhnya. Kedengaran hebat. Malah, menukar gear secara berterusan meningkatkan tahap adrenalin anda. Apakah maksudnya? Bahawa anda bertenaga dan bersedia untuk bertindak. Jadi, jika selepas pecut pendek anda berasa sihat, ulangi set latihan beberapa kali lagi.

Untuk menentukan kelajuan yang anda perlukan untuk bergerak, gunakan skala persepsi beban peribadi anda, dengan 0 ialah kelajuan anda apabila anda duduk di atas sofa, dan 10 ialah kelajuan larian maksimum anda.

• memanaskan badan. 0:00–0:30. Berjalan atau berlari pada kadar yang santai. Beban skala: 3-4.
• Selang A. 0: 30–1: 00. Berjalan atau berlari dengan laju. Muatkan pada skala: 5-6.
• Selang B. 1: 00–1: 30. Berjalan atau berlari dengan kadar yang tinggi. Beban skala: 8-9.
• Pengulangan selang waktu. 1:30–4:30. Tukar antara selang A dan B tiga kali.
• Relaksasi. 4:30–5:00. Berjalan atau berlari pada kadar yang santai. Beban skala: 3-4.