7 cara untuk meningkatkan stamina semasa berlari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Saya tidak tahu seorang pun yang tidak mahu meningkatkan prestasi larian mereka, sama ada peningkatan kelajuan atau ketahanan berlari. Tetapi kerana kita semua berbeza, pilihan yang sama akan berfungsi untuk sesetengah orang, dan bagi yang lain ia akan membuang masa. Oleh itu, saya cadangkan anda membiasakan diri dengan pilihan dan cerita di bawah dan pilih perkara yang sesuai untuk anda.

Pilihan 1. Semakin senyap anda pergi - semakin jauh anda akan berada

Ya, tiada yang baharu. Tetapi dengar sejauh mana anda boleh meningkatkan keputusan anda! Saya sendiri tidak suka meregangkan keseronokan, dan keinginan untuk mencapai segala-galanya dan secepat mungkin sering berlaku lebih berhati-hati. Saya bernasib baik setakat ini, dan satu-satunya akibat yang tidak menyenangkan adalah krepatura neraka.

Beberapa kenalan saya tidak begitu bernasib baik. Terdapat banyak pilihan hukuman untuk ketidaksabaran sedemikian: dari microtraumas hingga patah tulang. Oleh itu, berikut adalah contoh dari kehidupan seseorang yang dapat mencapai keputusan yang menakjubkan berkat kesabaran dan ketekunan. Dan tidak lama lagi dia akan mencapai lebih banyak lagi!

Jadi, jumpa Craig Beasley dari Kanada. Craig mula berlari dua tahun lalu dan pada masa itu hanya boleh berlari selama 30 saat, dan kemudian dia beralih ke langkah dan berjalan selama 4.5 minit. Kemudian dia berlari lagi selama 30 saat. Dia mengulangi kitaran ini sebanyak lapan kali selama 40 minit. Dia cuba untuk tidak ketinggalan dan berlatih tiga kali seminggu.

30 minggu kemudian, Beasley dapat berlari tanpa henti selama 30 minit dan menamatkan maraton separuh masa pertamanya dalam masa 2 jam dan 12 minit. Dia memutuskan untuk terus bersenam dan berlatih walaupun dalam suhu beku pada musim sejuk. Pada Mei lalu, dia sudah mampu berlari tanpa henti selama 2 jam 45 minit dan membuat enam pendekatan sejauh 400 meter dalam masa 1 jam 45 minit. Marathon pertama mendahuluinya.

Cuba tingkatkan jarak secara beransur-ansur. Sebagai contoh, naikkan sebanyak 1 km pada akhir setiap minggu selama tiga minggu berturut-turut (contohnya, 5, 6, 7 km), dan pada minggu keempat, bawa diri anda bercuti, berehat dan memulihkan diri. Kemudian sekali lagi mula menambah 1 km.

Pilihan 2. Kaedah Bart Yasso

Pilihan latihan ini telah digunakan oleh Bart Yasso, Pengurus Perlumbaan Dunia Pelari. Ia terdiri daripada berlari 800 meter pada kelajuan yang anda rancang untuk berlari maraton pertama anda. Iaitu, jika anda ingin berlari dalam 4 jam 30 minit, cuba lari 800 meter dalam 4 minit 30 saat. Latihan ini ditulis kira-kira 10 tahun yang lalu, dan sejak itu kaedah ini telah mendapat ramai peminat.

Doug Underwood adalah salah satu daripada ramai peminat teknik ini. Dia baru tiga tahun berlari dan sudah dua kali maraton dalam masa 3 jam 55 minit dan 3 jam 53 minit. Selepas itu, dia benar-benar mahu mengambil bahagian dalam Maraton Boston dan memutuskan untuk serius dengan latihannya. Latihannya adalah berdasarkan kaedah Yass.

Untuk ke Boston Marathon, anda perlu bertemu dalam masa 3 jam 30 minit. Oleh itu, Underwood memutuskan untuk berlatih sehingga dia berlari sejauh 800 meter dalam 3 minit 30 saat, dan menggabungkan 10 set dalam satu larian, memasukkan jogging selama 3 minit 30 saat antara segmen larian pantas.

Hasilnya, Underwood berlari Marathon Pantai Baton Rouge dalam masa 3 jam 30 minit 54 saat. Itu sudah cukup untuk melayakkan diri ke Boston Marathon.

Apakah cara terbaik untuk melatih? Cuba jalankan rancangan Yasso seminggu sekali. Mulakan dengan 4-5 selang 800 meter pada kelajuan yang anda tetapkan sebagai matlamat anda, dan kemudian tambah satu selang setiap minggu sehingga anda mencapai 10.

Pilihan 3. Larian panjang dan perlahan

Megan Arbogast telah berlari maraton selama lima tahun sekarang, dan keputusan terbaiknya ialah 2 jam 58 minit. Segala-galanya akan baik-baik saja, tetapi ada satu masalah: semasa persediaan untuk maraton, dia mengalami keletihan.

Dan bermula pada tahun 1998, dia mula berlatih mengikut program yang dibangunkan oleh Warren Finke, seorang jurulatih terkenal dari Portland. Finke percaya bahawa pelari maraton harus memberi tumpuan kepada larian ringan yang akan membantunya mencapai tahap ketahanan yang diingini tanpa kecederaan setiap beberapa bulan. Dia percaya bahawa ramai pelari berlatih terlalu keras, cedera dan kemudian tidak mencapai had tertinggi mereka.

Program Finke adalah berdasarkan pembelajaran berasaskan usaha. Dia percaya jika seorang pelari berlari pada kelajuan 80% daripada rentak standardnya, dia akan mencapai keputusan yang lebih baik berbanding jika dia berlari pada kelajuan 90%. Hanya 10% daripada perbezaan membantu mengelakkan kecederaan dan mencapai hasil yang diinginkan.

Dan program ini banyak membantu Megan. Dua tahun selepas memulakan latihan dengan sistem ini, dia meningkatkan keputusan peribadinya kepada 2 jam 45 minit.

Bagaimana untuk berlatih dengan sistem ini? Jika anda berlari 10 km pada kadar purata (satu kilometer dalam 7 minit 30 saat), kemudian cuba berlari pada jarak yang sama pada kadar kilometer dalam 9 minit 23 saat. Iaitu, anda hanya perlu mengambil langkah anda dan darab dengan 1.25.

Pilihan 4: Rakam Setiap Latihan

Apabila anda telah menjalankan marathon selama 25 tahun dan mempunyai PhD dalam Fisiologi, anda tahu beberapa perkara menarik tentang latihan. Bill Pearce, Pengerusi Jabatan Kesihatan di Universiti Fermanagh, telah membangunkan program yang berfungsi dengan baik. Pada usia 53 tahun, Pierce berlari maraton dalam masa 3 jam 10 minit - tidak lebih perlahan daripada semasa dia berlari maraton pertamanya 20 tahun lalu.

Rahsianya ialah Pierce berlari tiga hari seminggu, tetapi hari ini dia berlatih untuk memakai dan lusuh. Dalam baki empat hari, dia hanya berehat: dia tidak berlari sama sekali, tetapi boleh mengatur untuk dirinya sendiri latihan kekuatan atau bermain tenis.

Pierce mencipta rancangan kerja untuk setiap senaman yang merangkumi kelajuan dan jarak. Suatu hari dia berlari jarak jauh dengan kadar perlahan. Pada hari kedua, dia menjalankan selang waktu, dan pada hari ketiga dia mengatur untuk dirinya sendiri senaman tempo. Ia berfungsi pada keamatan yang lebih tinggi daripada yang dicadangkan oleh orang lain, tetapi disebabkan latihan berselang-seli, risiko kecederaan berkurangan. Pelan latihan ini terbukti sesuai untuk Pierce, dan dia telah mengamalkannya selama bertahun-tahun.

Jadual senaman Pierce: senaman selang waktu pada hari Selasa, senaman tempo pada hari Khamis, jarak jauh pada rentak perlahan pada hari Ahad. Senaman jeda - 12 ulangan 400 meter atau enam ulangan 800 meter pada kadar tepat di atas 5Knya. Pada hari tempo, Pierce berlari 4 batu 10–20 saat lebih pantas daripada rentak 10Knya. Akhirnya, larian yang panjang dan perlahan - 15 batu pada kadar yang 30 saat lebih perlahan daripada kadar maratonnya. Anda boleh mengira jadual anda dengan cara yang sama.

Pilihan 5. Amalkan pliometrik

Pliometrik ialah teknik sukan yang menggunakan kaedah perkusi. Dalam erti kata moden - latihan melompat. Plyometrics digunakan oleh atlet untuk meningkatkan prestasi olahraga yang memerlukan kelajuan, ketangkasan dan kuasa. Plyometrik kadangkala digunakan dalam kecergasan dan merupakan asas latihan parkour. Latihan pliometrik menggunakan letupan, pergerakan pantas untuk membangunkan kekuatan dan kelajuan otot. Latihan ini membantu otot anda mengembangkan usaha yang paling banyak dalam masa yang sesingkat mungkin.

Dina Drossin ialah salah seorang pelari wanita terbaik Amerika sepanjang zaman. Dia pernah meminta Weatherford, seorang jurulatih di Pusat Latihan Jawatankuasa Olimpik AS di Chula Vista, California, untuk membangunkan program khas yang membolehkannya mengembangkan daya tahan dan meningkatkan kelajuan.

Weatherford berkata dia tidak pernah bekerja dengan pelari jarak jauh, tetapi dia akan mencuba. Dia akhirnya kembali dengan dua idea yang berkesan. Weatherford dan Drossin bermula dengan menguatkan badan dan diteruskan dengan pliometrik letupan untuk kaki, memfokuskan pada asas dan mengutamakan kualiti berbanding kuantiti.

Drossin melakukan pelbagai jenis lompatan dan selepas latihan ini berlari Marathon London dengan rekod peribadi (dan Amerika) baharunya - 2 jam 21 minit 16 saat. Dan ini adalah 5 minit lebih cepat daripada keputusannya sebelum maraton ini.

Cuba masukkan melompat ke dalam latihan anda. Contohnya, berjoging dengan langkah pendek dan pantas sejauh 15–20 meter. Ini adalah apabila anda berlari dalam langkah-langkah kecil, dengan cepat menggerakkan kaki anda dan mengangkat lutut anda agak tinggi, tetapi tidak terlalu banyak. Gunakan tangan anda dengan kuat semasa berlari. Rehat dan kemudian ulangi 6-8 kali lagi. Latih cara ini 1-2 kali seminggu, menambah 5 minit lompatan yang berbeza (pada satu kaki, dengan dua kaki, dan seterusnya). Lompatan dilakukan di atas rumput lembut atau tanah.

Pilihan 6. Senaman tempo panjang

Tentera Patrick Noble berlari maraton pertamanya pada tahun 1986 dalam masa 3 jam 15 minit, berasa seperti seorang wira. Noble memutuskan untuk tidak berhenti di situ dan berlari 50 maraton tanpa melanggar penghalangnya pada pukul 3. Tetapi dia berjaya melompat ke atas kepalanya sebanyak 52 kali: dia berlari maraton dalam masa 2 jam 58 minit 23 saat. Patrick percaya bahawa pendekatan khasnya untuk latihan membantunya - berlari dengan pantas untuk jarak jauh.

Pendekatan standard untuk latihan tempo ialah anda berlari selama 20 hingga 40 minit pada kelajuan 10 hingga 20 saat lebih perlahan daripada rentak 10K anda. Noble, sebaliknya, menaikkan palang kepada 60 minit. Akhirnya, inilah yang membantunya mengatasi halangan dalam maraton ke-52. Sekurang-kurangnya dia fikir begitu.

Cuba lakukan senaman tempo panjang sekali seminggu selama lapan minggu. Mulakan dengan 20 minit pada kadar 10–20 saat lebih perlahan daripada kadar purata anda pada jarak 10K. Dan tambahkan 5 minit untuk senaman anda setiap minggu. Selepas senaman tempo anda, ingat untuk berehat sepenuhnya selama 1-2 hari.

Pilihan 7. Berlari pantas dan lama

Pilihan ini tidak berfungsi untuk semua orang dan bertentangan dengan pilihan 3. Temui Scott Strand, pelari jarak jauh yang pantas. Baru-baru ini, dia dapat meningkatkan keputusan maratonnya sebanyak 4 minit: masanya ialah 2 jam 16 minit 52 saat.

Semasa latihannya, dia berlari sejauh 18 hingga 23 batu. Dan untuk 9-14 batu terakhir, dia berlari pada kadar maraton dan lebih pantas.

Latihan berat pada kadar pantas dalam jarak jauh dibawa ke dalam fesyen oleh Khalid Hanouchi, pemegang rekod maraton dunia. Dan jika sebelum ini dianggap penting untuk berdiri selama 2-3 jam, kini ramai orang lebih suka mengambil langkah yang tinggi dan berlari sepantas mungkin di penghujung jarak.

Cuba berlari dengan sangat pantas untuk 25% terakhir jarak anda, secara beransur-ansur meningkatkan rentak anda. Pada akhirnya, anda berkemungkinan besar akan berasa seperti lemon yang diperah, tetapi itu tidak bermakna anda perlu memandu sendiri seperti kuda lumba. Akibatnya, anda akan merasakan rentak anda dan boleh meningkatkannya secara beransur-ansur.

Anda boleh mencuba kesemua tujuh kaedah dan akhirnya memilih satu atau lebih. Perkara utama ialah mereka benar-benar membantu anda, dan tidak membahayakan anda.

Berhati-hati, perhatikan dengan teliti perasaan dalaman anda, dan anda pasti akan dapat berlari maraton pertama anda atau meningkatkan keputusan anda semasa maraton seterusnya.