2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Penunggang basikal yang baik bukan sahaja tentang kaki yang dipam, kerana mereka yang tidak menunggang atau menunggang sedikit mungkin fikir. Badan yang kuat adalah sama penting. Dan hari ini kami membawa kepada perhatian anda latihan yang akan menguatkan otot teras anda dan membantu anda mengembangkan kelajuan tinggi, dengan ketara mengurangkan beban pada kaki anda!
Menunggang lebih pantas tidak selalu bermakna memberi tekanan pada kaki anda. Tekan dan bahagian bawah belakang harus dimasukkan ke dalam kerja. Ia adalah asas kepada hampir semua pergerakan badan semasa berbasikal. Mereka juga bertanggungjawab untuk bekerja dengan pedal.
Graeme Street, pengasas program senaman Cyclo-CORE dan jurulatih di Essex, percaya bahawa tanpa otot teras yang dipam, kaki yang paling kuat pun tidak dapat digunakan dengan berkesan. Ia seperti badan Ferrari dengan casis Fiat.
Graham telah membangunkan program latihan khas untuk menguatkan otot-otot teras. Ia hanya 10 minit dan memfokuskan pada otot perut, punggung bawah, glute, hamstring dan fleksor pinggul. Hasil daripada latihan ini, otot anda bukan sahaja akan menjadi kuat, tetapi akan mula bekerja secara keseluruhan.
Untuk membangunkan kekuatan yang diperlukan, disyorkan untuk melakukan kompleks ini 3 kali seminggu.
Latihan 1. Tinju crunches
Apa yang berkesan: otot perut melintang dan serong, otot bahagian bawah belakang.
Berbaring di atas fitball supaya sokongan berada di tengah belakang anda, bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, dan tekan kaki anda dengan kuat ke lantai. Tangan dilipat di belakang kepala, tetapi jangan tekan pada leher.
Tarik perut anda dan angkat bahagian atas belakang anda di atas fitball, iaitu, cuba tarik bilah bahu anda dari sokongan. Pusingkan badan sedikit mengikut arah jam ke sisi dan kembali ke kedudukan permulaan. Tekan fitball dengan punggung bawah anda untuk mengekalkan keseimbangan. Lakukan 15 pusingan mengikut arah jam dan kemudian sama ke sisi yang lain.
Latihan ini membantu meminimumkan goyangan badan sisi semasa berbasikal.
Latihan 2. Jambatan
Apa yang berkesan: fleksor pinggul, otot bahagian bawah belakang dan punggung.
Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda (tumit hendaklah berhampiran punggung), lengan meregangkan di sisi, tapak tangan ke bawah. Picit punggung anda dan tolaknya dalam gerakan ke atas yang lancar, angkat pinggul anda dan fokus pada tumit anda. Anda harus mempunyai garis lurus dari bahu ke lutut anda. Tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan turunkan diri anda kepada ¾: punggung bawah boleh menyentuh lantai, tetapi bukan punggung. Kemudian angkat pelvis anda semula. Lakukan 20 ulangan.
Latihan ini meregangkan fleksor pinggul, yang sering tersumbat pada penunggang basikal, dan menguatkan hubungan antara punggung bawah dan punggung.
Latihan 3. Menaikkan pinggul
Apa yang berkesan: otot punggung bawah dan punggung, otot bisep paha.
Berbaring dengan perut dan pinggul anda pada fitball. Letakkan tangan anda di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda terus di bawah bahu anda. Kaki dipanjangkan, stokin di atas lantai. Dengan belakang anda lurus dan bilah bahu anda rata, angkat kaki anda lurus. Jika boleh, cuba naikkan mereka di atas paras di mana paha selari dengan lantai. Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 20 ulangan.
Latihan ini menguatkan bahagian bawah belakang, dan ia menjadikan separuh kedua pukulan pedal lebih berkesan.
Latihan 4. Papan
Apa yang berkesan: otot perut melintang, otot bahagian atas dan bawah belakang.
Berbaring di perut anda, bengkokkan siku anda, bersandar pada lengan bawah anda, letakkan siku anda dengan jelas di bawah bahu anda. Angkat pinggul anda dari lantai. Kaki diletakkan di atas jari kaki (secara harfiah di hujung jari kaki), belakang lurus, perut ditarik masuk. Pastikan tiada pesongan di bahagian bawah punggung. Pegang kedudukan ini selama 60 saat. Bernafas semasa melakukan senaman adalah lebih baik dengan dada anda.
Papan membangunkan daya tahan otot, yang akan membantu anda kekal dalam aeroposisi lebih lama.
Latihan 5. Papan sisi
Apa yang berkesan: otot perut melintang dan serong.
Berbaring di sebelah kanan, bengkokkan lengan kanan anda pada siku, bersandar pada lengan bawah anda (siku jelas di bawah bahu). Letakkan kaki kanan anda di sebelah kiri anda. Regangkan tangan kiri anda ke kanan. Dalam satu gerakan, angkat pinggul anda dari lantai supaya badan anda membentuk garis lurus. Kemudian turunkan pinggul anda, tetapi tidak sepenuhnya: berhenti 5 cm dari lantai, dan kemudian angkat semula. Lakukan 10-15 ulangan pada satu sisi, kemudian lakukan perkara yang sama di sisi yang lain.
Otot serong yang kuat meningkatkan kestabilan anda semasa menunggang, membolehkan anda membuat pusingan yang lebih ketat pada kelajuan yang lebih pantas.
Latihan 6. Gunting
Apa yang berkesan: otot perut melintang, fleksor pinggul, paha dalam dan luar.
Berbaring telentang, kaki diluruskan, tangan (tapak tangan ke bawah) menopang punggung bawah anda. Rehatkan siku anda di atas lantai, lukis di perut anda, angkat bahu anda, lihat siling. Angkat kaki anda kira-kira 10 cm dari lantai dan mula menyilang dan merenggangkannya, sentiasa menukar kaki atas anda. Tukar satu kaki - satu wakil. Anda perlu melengkapkan 100.
Latihan pelbagai tugas ini melibatkan otot teras badan anda dan juga membantu anda menggerakkan pinggul, lutut dan kaki anda untuk mengayuh dengan lebih cekap.
Latihan 7. Tarbil
Apa yang berkesan: semua otot teras.
Duduk dengan lutut dibengkokkan sedikit dan tumit rata di atas lantai. Angkat tangan anda ke paras bahu dan regangkan ke hadapan, tapak tangan menghadap satu sama lain. Luruskan belakang anda, pandang ke atas, tarik nafas dalam-dalam, dan pada nafas ini selama 5 kiraan, perlahan-lahan turunkan diri anda ke lantai. Tangan kekal di belakang kepala. Dengan satu pergerakan semasa menghembus nafas, bangkit semula, tangan harus pergi dahulu. Lakukan 20 ulangan.
Latihan ini meningkatkan kawalan badan secara keseluruhan.
Latihan 8. Sudut
Apa yang berkesan: otot perut melintang, otot punggung bawah.
Duduk di atas lantai dengan tangan anda sedikit berbaring dan berehat di atas lantai, kaki diluruskan. Pastikan kaki anda bersama, angkat mereka dari lantai, regangkan tangan anda ke hadapan pada paras bahu. Perut ditarik masuk, dan batang tubuh serta kaki membentuk sudut 90 darjah. Jika anda sukar untuk memastikan kaki anda lurus, anda boleh bengkokkan sedikit lutut anda. Pegang kedudukan ini selama 60 saat.
Seperti papan, latihan ini meningkatkan kestabilan di bahagian bawah punggung dan membina daya tahan teras. Iaitu, lebih mudah bagi anda untuk berada dalam kedudukan bengkok untuk masa yang lama atau memandu ke atas bukit tanpa kehilangan kelajuan.
Disyorkan:
Senaman kardio yang manakah untuk dipilih: berlari, berbasikal, berenang, aerobik, tinju atau kardio di gim
Bagaimana untuk membina daya tahan jika anda tidak suka berlari? Terdapat kardio dengan dan tanpa mesin senaman, dalam kumpulan, kepada muzik. Ketahui jenis senaman kardio yang sesuai untuk anda
Kaedah Tim Ferris untuk mereka yang ingin mengatasi ketakutan mereka dan menjadikan impian mereka menjadi kenyataan
Apa yang anda takuti menghalang anda daripada mengambil langkah ke arah impian anda. Latihan mudah ini akan membantu anda menganalisis ketakutan anda dan kemungkinan akibat daripada tindakan anda
5 senaman dari kecantikan kecergasan untuk mereka yang ingin mengubah badan mereka
Deadlift, angkat kaki tekan tubi dan senaman lain daripada kecantikan kecergasan untuk membantu anda kekal cergas
Ingin menjadi lebih kuat dan lebih pantas? Lompat
Pernah seorang ahli fisioterapi yang terkenal, yang menganggap yoga sebagai pekerjaan untuk masokis, berjoging adalah salah satu sukan yang paling traumatik dan membenci semua "ahli kecergasan", berkata selepas menonton video dengan rakaman tabata yang kami lakukan bahawa dengan cara ini kami akan membunuh dengan selamat.
Aplikasi berjalan WalkJogRun: laluan baharu, kalkulator rentak dan senaman untuk mereka yang ingin berlari bersama anjing mereka
Keluarga aplikasi yang sedang berjalan dilengkapi dengan aplikasi mudah alih WalkJogRun, yang akan mencadangkan laluan berjalan di tempat yang tidak dikenali dan membantu anda mencipta pangkalan larian daripada laluan anda sendiri. Sudah tentu, analisis latihan, dengan mengambil kira semua data, dan latihan disertakan.