5 bulatan neraka: latihan akan memaksa bukan sahaja otot untuk menegang, tetapi juga otak

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kompleks baru dari Iya Zorina, yang pastinya tidak akan membuat anda bosan. Membakar kalori, meningkatkan koordinasi dan menjadi tinggi.

Apa yang diperlukan

Permaidani, pemasa.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Jika anda akan berlatih segera, lakukan pemanasan bersama supaya tidak menakutkan jiran anda dengan kekeringan. Jika anda melakukan kompleks selepas latihan utama, anda boleh melangkau titik ini.

Sebelum anda bermula, kuasai lompatan, pendirian pelari dan lompatan pemain luncur. Mereka agak sukar untuk diselaraskan, jadi lebih baik membiasakannya terlebih dahulu.

Selepas permulaan kompleks, lakukan semua latihan berturut-turut tanpa rehat. Kemudian tetapkan pemasa selama satu minit dan tarik nafas. Jika tidak mencukupi, anda boleh menambah satu minit lagi, tetapi tidak lebih. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan lima bulatan sedemikian.

1. Burpee dengan penetapan dalam kelabu rendah - 10 kali.
2. Papan bahu - 20 kali.
3. Lompat lunges dan "pendirian pelari" - 10 kali.
4. Mengangkat lengan dan kaki secara bergantian semasa berbaring di perut - 20 kali.
5. "Skater" dari lunge - 5 kali dalam setiap arah.
6. Mengangkat badan - 10 kali.
7. Tekan tubi dan lompat berdiri - 10 kali.

Perhatikan masa yang diperlukan untuk melengkapkan satu bulatan. Anda boleh berkongsi dalam komen untuk membandingkan tahap latihan anda. Di samping itu, anda boleh melengkapkan kompleks itu semula dan menilai kemajuan anda.

Cara melakukan senaman

Burpee Penetapan Squat Rendah

Cuba lompat terus ke dalam mencangkung, kuncikannya selama beberapa saat, dan kemudian teruskan seperti burpee biasa. Sekiranya sukar untuk anda, lakukan senaman tanpa menyentuh lantai dengan dada anda: posisi berbaring, mencangkung, melompat.

Papan sentuh bahu

Kencangkan perut dan glute anda untuk memastikan punggung bawah anda lurus. Pastikan bahu anda berada tepat di atas garis lengan anda.

Lompat lunges dan pendirian pelari

Semasa membuat lompat lunges, jangan sentuh lantai dengan lutut berdiri di belakang supaya tidak terkena. Semasa anda melangkah kembali ke dalam Pose Pelari, pastikan belakang anda lurus; lutut di belakang boleh dibengkokkan.

Mengangkat lengan dan kaki secara bergantian sambil berbaring di atas perut

Angkat lengan dan kaki yang bertentangan setinggi mungkin, jangan angkat kepala anda - lihat lantai di hadapan anda.

"Skater" dari lunge

Turun pada lutut anda dengan berhati-hati supaya tidak terkena. Cuba lompat ke tepi sejauh mungkin, bantu diri anda dengan tangan anda. Lakukan lima kali dalam satu arah, dan kemudian tukar kaki dan lakukan perkara yang sama ke arah yang lain.

Menaikkan badan

Latihan ini akan memuatkan abs dan membantu memulihkan pernafasan. Angkat belakang anda perlahan-lahan - vertebra demi vertebra - dan turunkan diri anda dengan cara yang sama.

Tekan tubi dan lompat berdiri

Jika anda takut jatuh terlentang, lakukan senaman di sebelah dinding. Jika anda boleh masuk ke dirian tangan dan berpegang padanya, tunggu beberapa saat untuk menyatukan kejayaan. ?

Tulis berapa banyak masa yang diambil untuk menutup bulatan dan berapa lama anda berehat. Adakah sesiapa berjaya masuk ke dalam dirian tangan? Adakah anda keliru semasa latihan yang sukar?

Jika anda menikmati senaman anda, cuba pilihan lain daripada siri 5 Circles of Hell. Dan selepas beberapa minggu, ulangi ini sekali lagi dan bandingkan masa.