5 bulatan neraka: latihan akan mengencangkan otot seluruh badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Minggu ini, Iya Zorina telah menyediakan untuk anda tekan tubi katak, pendaki yang menarik dan tekan tubi ketam.

Apa yang diperlukan

Pemasa, permaidani.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Sebagai permulaan, memanaskan badan: panaskan semua sendi lengan dan kaki, buat selekoh ke hadapan dan ke sisi. Jika anda melakukan kompleks selepas latihan utama, anda boleh melangkau titik ini.

Lakukan semua latihan dalam senarai beberapa kali yang ditetapkan tanpa rehat. Di penghujung bulatan, berehat selama satu minit dan mulakan semula. Jika anda tidak berjaya memulihkan nafas anda, anda boleh berehat lebih lama - 1, 5–2 minit. Buat 3-5 bulatan, berpandukan negeri.

• Melompat Jack dengan tangan digenggam di hadapan anda - 20 kali.
• Sekumpulan langkah dalam tekan tubi dan regangan dalam "ketam" - 6 kali.
• Melompat dengan kaki belakang - 5 kali untuk setiap satu.
• Lumpang pelari - 20 kali.
• "Pemanjat batu" dari sisi ke sisi - 20 kali.
• "Gunting" semasa duduk - 20 kali.
• Tekan tubi "katak" dengan melompat ke atas - 10 kali.

Cara melakukan senaman

Melompat Jacks dengan tangan ditutup di hadapan anda

Senaman akan memanaskan badan dengan baik dan menaikkan nadi. Lompat pada kadar.

Sekumpulan langkah dalam tekan tubi dan regangan dalam "ketam"

Semasa tekan tubi, pastikan siku anda tidak keluar ke tepi, sentuh lantai dengan dada anda pada titik paling bawah. Dalam "ketam" meregangkan kembali dengan baik, meregangkan sisi anda. Jika anda tidak tahu cara melakukan tekan tubi, hanya sampai ke perhentian sambil berbaring dan kembali.

Melompat ke belakang

Lompat lebih tinggi, condong ke hadapan dengan belakang lurus. Jika anda kehilangan keseimbangan, letakkan kaki anda di atas lantai.

Lumpang pelari

Jangan turunkan lutut anda di belakang kaki berdiri anda ke lantai, pastikan kaki anda tegang. Anda perlu melakukan 20 hayunan tangan, kemudian tukar kaki dan ulangi perkara yang sama. Gerakkan tangan anda dengan kuat, seolah-olah anda sedang berlari.

"Pemanjat batu" dari sisi ke sisi

Latihan ini memerlukan lebih banyak ruang kosong, jika tidak, anda akan menendang perabot dengan kaki anda. Cuba jangan melontar pelvis anda dengan kuat semasa melompat.

Gunting duduk

Pastikan belakang anda lurus yang mungkin. Pastikan kaki anda rata di atas lantai sepanjang latihan.

Tekan tubi katak dengan melompat ke atas

Untuk tekan tubi, rapatkan siku anda dengan badan anda. Jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi julat penuh, lakukan separuh.

Nah, berapa lama masa yang diambil untuk menutup bulatan? Adakah anda pulih dalam satu minit atau berehat lebih lama? Tulis tentang tanggapan anda dalam ulasan dan cuba senaman lain.