Bagaimana diet fleksibel mengubah dunia

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dalam artikel tetamu untuk Lifehacker, Artem Brazgovskiy, jurulatih kecergasan bertauliah dari Persekutuan Kecergasan dan Bina Badan Czech, bercakap tentang faedah diet fleksibel, atau IIFYM. Dengan pendekatan pemakanan ini, anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengecualikan gula-gula, makanan berkanji dan alkohol daripada diet anda.

Semua orang tahu bahawa menurunkan berat badan adalah sukar. Komponen penting kejayaan: penolakan alkohol, manis, berlemak, masin, makanan berkanji. Latihan 4-5 kali seminggu. Jika anda ingin menurunkan berat badan, lakukan kardio.

Jika dijumlahkan semua ini, ternyata badan kecergasan adalah untuk orang yang mempunyai kesabaran besi, ketahanan dan kawalan diri.

Saya percaya bahawa ini hanya satu sisi syiling, dan saya akan memberitahu anda tentang pendekatan yang berbeza. Ternyata anda boleh makan gula-gula, minum bir, melangkau kardio dan kelihatan seperti model kecergasan. Artikel itu mengandungi kedua-dua pautan kepada penyelidikan dan foto orang sebenar dari Instagram yang menggunakan prinsip diet fleksibel.

Apakah diet yang fleksibel?

Dalam bahasa Inggeris, pendekatan ini tersembunyi di sebalik akronim IIFYM - If It Fits Your Macros. Tugas pengguna bukan untuk memilih makanan berdasarkan pendekatan "pemakanan yang betul - pemakanan tidak sihat", tetapi untuk mendapatkan sejumlah kalori, protein, lemak dan karbohidrat setiap hari.

Pada mulanya, nampaknya pendekatan itu membayangkan keupayaan untuk makan satu makanan segera dan menurunkan berat badan, tetapi ini tidak berlaku. Dengan sedikit latihan, anda menyedari bahawa dua hamburger McDonald's akan melebihi elaun lemak anda untuk hari itu, dan ia akan menjadi sangat sukar untuk mengimbangi baki.

Semua ini boleh dielakkan, tetapi artikel itu mengenai perkara lain.

Diet yang fleksibel membolehkan anda meninggalkan pendekatan "makan yang baik", bukan berfikir dari segi makanan yang sihat dan tidak sihat, tetapi sebaliknya makan mengikut cara yang anda suka dan mencapai matlamat anda. Dengan diet yang fleksibel, anda boleh menurunkan berat badan, menambah jisim otot, atau mengekalkan berat badan.

Kelemahan terbesar adalah keperluan untuk kawalan. Tanpa kawalan kalori dan nisbah BJU, pendekatan itu tidak berfungsi.

Mekanisme diet yang fleksibel

Pendekatan ini berdasarkan keseimbangan tenaga. Anda mendapat lebih banyak makronutrien daripada yang anda perlukan (lebihan kalori) - anda mendapat jisim. Anda mendapat lebih sedikit makronutrien daripada yang anda perlukan - anda kehilangan jisim.

Kos terdiri daripada dua penunjuk: metabolisme basal dan aktiviti harian. Metabolisme basal ialah jumlah tenaga yang anda belanjakan untuk kerja organ dalaman dan pertukaran haba. Ini adalah pencernaan, pernafasan, kerja jantung dan otak. Ini adalah jumlah tenaga yang akan anda keluarkan jika anda diikat dan dibaringkan selama 24 jam.

Aktiviti siang hari adalah berbeza untuk setiap orang. Ada yang berada di pejabat, yang lain sedang memotong pokok dengan baju merah. Oleh itu, kita semua menghabiskan jumlah tenaga yang berbeza. Tetapi ini adalah jumlah yang boleh diukur yang boleh anda kawal.

Kawalan kalori dan makronutrien - prinsip asas

IIFYM membolehkan anda hidup, makan dan menurunkan berat badan. Sebaik sahaja kita mula berfikir, "Ya, itu 150 kcal," dan bukannya, "Ini adalah diet yang salah," kehidupan menjadi lebih mudah. Berikut adalah beberapa "kebenaran" yang terkenal dan analisisnya.

1. Diet - mengelakkan alkohol … Alkohol mengganggu penurunan berat badan. Atau akhbar, atau bir. Bunyi biasa? Pernahkah anda terfikir kenapa jadi begini? Adakah alkohol mempunyai ciri khas yang membawa kepada penambahan lemak? Tidak. Sebabnya mudah: lebihan kalori. Segelas bir Bernard gelap ialah 250 kcal. Beberapa? Tambah satu pek nachos untuk 300 kalori lagi. Jumlah 550. Purata pekerja pejabat lelaki membelanjakan 2,000 kcal sehari. Jadi 550 kcal adalah kira-kira 25% daripada diet. Tetapi orang yang minum bir pada waktu petang tidak menolak sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Bam! Lebihan kalori - perut bir. Mengubah pendekatan. Kami mengira kalori daripada bir dan nachos, memastikan tiada lebihan kalori harian. Hasilnya ialah bir tidak mempunyai kesan ke atas pertumbuhan lemak subkutan.
2. Diet susah … Ia sangat sukar kerana anda sentiasa lapar. Adakah anda sudah meninggalkan idea bahawa makanan harus lazat? Jangan terburu-buru. Anda tidak perlu makan dada ayam (bakar sahaja!) Dan brokoli untuk menurunkan berat badan. Diet biasa ("pemakanan yang betul") memaksa anda untuk meninggalkan makanan berlemak dan bergula kerana satu sebab. Ini adalah lebihan kalori. Lemak adalah komponen perisa utama. Dan selain itu, ia sangat tinggi kalori: 1 gram lemak mengandungi 9 kcal. Karbohidrat, termasuk gula biasa, membentuk sekurang-kurangnya 30% daripada diet biasa orang. Sebaik sahaja anda membuang lemak dan karbohidrat (tepung dan manis), anda secara automatik mengurangkan kandungan kalori diet anda sebanyak 30-50%. Ini sudah cukup untuk penurunan berat badan. Tetapi jika anda sudah mengira kalori, maka mengapa melakukan semua yang sama? Makan apa yang anda suka.
3. Diet yang kerap mengganggu pergaulan dengan rakan-rakan … "Katya, jom pergi kafe esok!" - "Saya tidak boleh, saya sedang berdiet." "Vovan, mari kita pergi ke bar dengan lelaki!" - "Saya tidak boleh, saya sedang bersiap untuk ke pantai." Tetapi jika anda mengira kalori dan mengambil kira apa yang anda makan di luar rumah (sekurang-kurangnya lebih kurang), maka anda menjadi kawan baik semula.

Adakah ia terlalu bagus untuk menjadi kenyataan?

Caranya. Diet yang fleksibel tidak memerlukan jiwa anda, tetapi ia memerlukan usaha. Kira kalori. Periksa berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang anda perlukan. Cari kerangka lebihan dan defisit kalori anda. Singkirkan batasan psikologi: Anda tidak akan percaya berapa ramai orang mengira kalori dan takut untuk makan produk tenusu semasa menurunkan berat badan.

Ia adalah satu pekerjaan, tetapi ia membawa padah. Berikut adalah beberapa foto sebagai contoh.

Alberto Nuñez, personaliti terkenal dalam kalangan sempit.

Mengambil masa 15 tahun tetapi saya akhirnya menjadi lebih baik dalam mendapatkan daripada berdiet. Menjelang bulan Mei apabila tiba masanya untuk bersedia, saya akan menghadapi kesukaran untuk menarik pencetus itu. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedikasi #hasrat #disiplin

Siaran yang dikongsi oleh Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) pada 31 Jan 2016 pada 11:51 pagi PST

Suka dan tahu makan biskut.

Sammie berperang. #creamnation

Siaran yang dikongsi oleh Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) pada 26 Jan 2016 pada 3:13 petang PST

Nick Cheadle, kiri, sedang makan sejenis makanan segera. Baca penerangan: lepas tu ada juga donut. Seram!

TAG SKUAD ANDA? #TeamON - #ThrowbackKhamis? mangkuk ayam teriyaki di Vegas bersama @shaunstafford & @joepitt_ semasa Ekspo Olympia tahun lepas. Bukan hidangan yang paling mencabar memandangkan pilihan di kawasan itu & senaman kejam yang kami lakukan tetapi mereka menikmati hidangan & bermakna masih terdapat banyak ruang untuk donat. - Tiada sebab untuk menghalang diri anda atau terlalu cemas apabila makan di luar - selagi anda melakukan yang terbaik untuk mengambil kira apa yang anda makan & memasukkannya ke dalam makro / keperluan harian anda, anda harus berasa bebas untuk makan apa yang anda suka asalkan anda membuat keputusan yang sesuai sepanjang hari itu. - Pada hari yang berbeza kami mungkin telah mengambil sepotong piza & sundae pisang, tetapi sarapan pagi Team ON yang besar bermakna ia agak sukar untuk dimuatkan pada majlis ini. Jejaki makro anda, makan dengan mengambil kira kesihatan anda & nikmati makanan yang anda makan ✌️ - Jangan lupa lihat senaman dada & belakang yang kami muat naik. Cari 'Nick Cheadle Fitness' di YouTube untuk mencarinya. - Klik pautan di bio saya untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang cara memasukkan makanan & hidangan kegemaran anda ke dalam pelan anda tanpa menjejaskan keuntungan anda? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Siaran yang dikongsi oleh Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) pada 27 Jan 2016 jam 5:05 petang PST

Terdapat banyak contoh sedemikian.

Ciri-ciri utama dan faedah diet fleksibel

1. Dapatkan seberapa banyak kalori yang anda perlukan untuk matlamat anda. Terdapat banyak formula untuk mengira, juga, jika artikel itu ternyata menarik untuk pembaca Lifehacker, saya akan membuat satu lagi dengan cadangan praktikal saya.
2. Menjejaki jumlah protein dalam diet anda adalah parameter yang paling penting. Untuk orang biasa, 1.2 g setiap 1 kg berat sudah cukup, dengan latihan - 1.5 g setiap 1 kg berat, dengan peningkatan pengeringan - sehingga 2 g.
3. Anda boleh menukar jumlah lemak dan karbohidrat dalam diet anda. Diet tinggi lemak berfungsi sama seperti diet rendah lemak. Terdapat banyak pautan untuk penyelidikan mengenai topik di sini. Walaupun jelas "sebilangan kecil karbohidrat membawa kepada penurunan berat badan yang lebih cepat", saya tidak akan mengurangkan jumlahnya. Pengurangan ketara dalam pengambilan karbohidrat sentiasa membawa kepada penurunan dalam prestasi sukan.
4. Diet fleksibel yang tidak memotong pelbagai jenis makanan mungkin lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada diet dengan pilihan makanan terhad. Terdapat kajian yang menarik tentang ini dalam Jurnal Gangguan Pemakanan Antarabangsa.
5. Anda boleh bermula dari laman web www.iifym.com, di mana terdapat kalkulator untuk mengira kalori dan nisbah BJU.

Dan apa yang perlu dilakukan jika…

Diet yang fleksibel dan pendekatan mengira kalori penuh dengan kelemahannya. Bagaimana jika anda makan berlebihan? Bagaimana jika anda perlu makan di majlis korporat? Bagaimana jika makronutrien tidak menumpu hari ini? Adakah boleh makan pada waktu malam?

Sebaik sahaja anda mula mempraktikkan pendekatan, persoalan akan timbul.

Soalan ini terlalu banyak untuk satu artikel, jadi kami akan melakukan ini: jika anda berminat, tulis dalam komen. Dan saya akan menulis artikel lain.