Latihan Band Rintangan Lelaki

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda akan memuatkan otot sedemikian rupa sehingga mereka perlu berkembang.

Mengapa Senaman Ini Bagus Untuk Lelaki

Sejujurnya, ia sesuai untuk semua jantina. Walau bagaimanapun, ramai wanita enggan melakukan senaman berat di dada, lengan dan bahu, takut pembentukan kelegaan yang ketara. Lelaki gembira untuk menghayun bahagian atas badan mereka dan tidak takut untuk menambah lebih banyak rintangan.

Senaman kami termasuk senaman berat untuk semua kumpulan otot, dan matlamat utamanya adalah untuk membawa otot hampir gagal untuk memberikan mereka rangsangan yang mencukupi untuk berkembang.

Jika anda seorang pemula, latihan akan membantu meningkatkan kekuatan dan memberikan peningkatan dalam jisim otot. Meta-analisis lapan kajian saintifik telah menunjukkan bahawa, dalam jangka pendek, latihan rintangan elastik adalah sama baiknya untuk membina kekuatan seperti latihan besi.

Jalur rintangan tidak akan menggantikan latihan kekuatan klasik untuk pengangkat dan pembina badan yang berpengalaman, tetapi ia boleh berguna untuk "menamatkan" otot pada akhir senaman, serta untuk latihan sokongan di rumah semasa tempoh yang tiada jalan untuk pergi ke gimnasium.

Apa yang anda perlukan untuk latihan

Untuk memuatkan kumpulan otot besar kaki dan belakang dengan baik, anda memerlukan jalur rintangan yang tebal dan ketat. Pada masa yang sama, jalur elastik yang lebih nipis sesuai untuk latihan untuk bisep, trisep dan bahu.

Oleh itu, lebih baik membeli satu set 3-5 pita dengan rintangan yang berbeza. Ini akan membolehkan anda memuatkan mana-mana kumpulan otot dengan mudah dan menukar gelang getah semasa anda maju.

Perkara utama ialah membeli reben panjang berbentuk cincin. Anda boleh melakukan lebih banyak latihan dengan mereka berbanding dengan jalur kecergasan pendek dan jalur rintangan dengan pemegang.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Pertama, lakukan pemanasan badan - terutamanya jika anda bersenam pada waktu pagi, pada otot yang sejuk. Kemudian lakukan latihan teras:

• memutar pada akhbar - 3 set sebanyak 20 kali.
• mengangkat tangan dan kaki, berbaring di perut anda (superman) - 3 set 20 kali.

Selepas itu, anda boleh memulakan latihan. Lakukan latihan berikut untuk bilangan kali yang ditetapkan:

1. Tekan tubi jalur elastik - 3 set seberapa banyak yang anda boleh.
2. Membawa lengan dengan jalur elastik - 2 set 6-8 kali.
3. Baris ke dada dalam condong - 4 set 12-15 kali.
4. Lunges atau squats pada satu kaki - 3 set 20 ulangan.
5. Berbaris pada kaki lurus - 4 set 20 ulangan.
6. Biceps curl - 3 set 20 ulangan.
7. Sambungan Triceps - 3 set 20 ulangan.
8. Hamparan lengan - 3 set 20 kali.

Pada umumnya, bilangan kali bergantung pada rintangan pengembang anda. Iaitu, jika anda melakukan beberapa kali di atas dalam pendekatan, dan otot tidak letih sama sekali, tingkatkan bilangan ulangan.

Cara melakukan senaman

1. Tekan tubi dengan jalur anjal

Senaman yang berkesan untuk perkembangan otot dada dan trisep.

Letakkan pengembang di belakang belakang anda dan tekan gelung dengan tangan anda. Berdiri tegak sambil meregang anjal. Lakukan tekan tubi biasa terhadap rintangan pengembang. Turun dengan lancar dan perlahan, dan naik dengan mendadak.

Pastikan siku anda menghala ke belakang dan tidak merentang ke tepi. Kencangkan perut dan glute anda untuk melindungi bahagian bawah punggung anda daripada lenturan yang berlebihan.

2. Membawa tangan dengan tali elastik

Pergerakan ini akan memukul otot dada anda dan juga memuatkan bahu anda.

Cangkuk pengembang ke dalam sokongan yang stabil pada paras dada. Genggam gelung dengan tangan kanan anda, berundur sedikit jika anda perlu meregangkan lebih anjal, dan pusing ke sebelah kanan anda.

Bengkokkan lengan anda pada siku dan bawa bahu anda ke sisi - ini adalah kedudukan permulaan. Mengatasi rintangan jalur elastik, luruskan lengan anda sehingga ia dilanjutkan sepenuhnya, kembalikannya dan ulangi.

Adalah penting anda tidak menghalakannya ke hadapan, tetapi gerakkan lengan bawah anda secara bersilang di hadapan dada anda.

3. Berbaris ke dada secara condong

Latihan mengepam otot belakang: lats, bahagian tengah dan bawah trapezius. Anda boleh menggantikannya dengan pull-up.

Pijak pengembang dan letakkan kaki anda dua kali lebih lebar daripada bahu anda untuk meregangkannya dan dengan itu meningkatkan beban. Pegang bahagian tengah anjal, condongkan badan anda dengan belakang lurus, dan tarik pengembang ke arah perut bahagian atas anda.

4. Deadlift pada kaki lurus

Pergerakan ini mengepam otot extensor belakang, glutes dan hamstring.

Langkah pada elastik dan letakkan kaki anda selebar pinggul. Condong ke hadapan dan ambil pengembang kira-kira 20 cm dari kaki. Balutkan pada tangan anda. Adalah baik jika anda melakukan pergerakan dengan sarung tangan: ini tidak akan memotong tangan anda.

Luruskan belakang anda dan luruskan pada sendi pinggul, mengatasi rintangan jalur elastik. Mengekalkan badan yang tegar dan kedudukan lumbar neutral. Selain itu, picit punggung pada titik ekstrem senaman.

5. Lunges dengan pengembang

Pergerakan ini akan mengepam pinggul dan punggung anda dengan baik.

Langkah dengan satu kaki di tengah-tengah pengembang tebal, letakkan gelung di atas lengan anda dan bengkokkannya pada siku. Luruskan badan anda. Ambil langkah ke belakang dan turun ke dalam lunge sehingga lutut menyentuh lantai atau lebih. Kemudian pindahkan berat badan anda ke kaki di hadapan dan, mengecutkan otot paha, kembali ke posisi permulaan berdiri.

Jika pergerakan ini baik untuk anda dan anda tidak kehilangan keseimbangan, cuba pilihan yang lebih sukar - cangkung berpecah pada satu kaki.

Berdiri dengan punggung ke bangku atau kerusi, letakkan satu kaki di tengah-tengah pengembang tebal, dan satu lagi di atas pelamin. Gulungkan gelung elastik dan bengkokkan siku anda untuk mengukuhkan pengembang.

Mencangkung selari dengan lantai di hadapan pinggul anda dan kembali ke posisi permulaan. Pastikan badan tegak, cuba lakukan pergerakan hanya dengan mengorbankan kaki yang bekerja dan tidak menolak yang kekal di bangku simpanan.

Pastikan lutut kaki penyokong tidak berpusing ke dalam, dan tumit tidak terkeluar dari lantai.

6. Keriting bisep

Pijak elastik dan genggam lubang butang dengan sebelah tangan. Lakukan keriting bisep biasa seolah-olah anda sedang bekerja dengan dumbbell. Untuk memuatkan otot dengan lebih baik, jangan memanjangkan lengan sepenuhnya - bawa ia ke titik di mana rintangan elastik masih dirasakan, dan mulakan pengulangan baru.

7. Sambungan Trisep

Cangkuk jalur elastik lebih tinggi, sebagai contoh, pada bar mendatar, pegang hujung yang satu lagi, alihkan diri dari sokongan dan pusing ke belakang anda. Letakkan satu kaki ke hadapan dan bengkokkannya di lutut untuk memberikan kestabilan. Condongkan badan ke hadapan dengan punggung lurus. Bengkokkan dan lepaskan siku anda, cuba pastikan bahu anda diam.

8. Pendawaian ke delta belakang

Pergerakan ini akan berfungsi dengan baik pada berkas belakang otot deltoid, yang jarang terlibat dalam latihan lain.

Ambil pengembang di hujungnya dan bungkusnya di sekeliling berus untuk menjadikannya lebih pendek. Angkat tangan anda di hadapan anda, bentangkan ke tepi, regangkan elastik, dan kembalikannya.