Apakah masalah kesihatan yang anda perlukan untuk berhenti bersukan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jangan takut untuk bergerak. Kadang-kadang ini adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan.

Selalunya orang berhenti latihan atau takut untuk memulakan kerana beberapa penyakit, mempercayai bahawa sukan hanya untuk golongan muda dan sihat.

Pada masa yang sama, WHO terus menegaskan 150-300 minit aktiviti kardio dan dua latihan kekuatan setiap minggu. Dan kajian saintifik secara konsisten menunjukkan bahawa senaman menyelamatkan daripada patologi berbahaya, memanjangkan hayat dan membantu meningkatkan kualitinya sekiranya berlaku masalah kesihatan yang serius.

Sudah tentu, dengan kehadiran penyakit, anda perlu memilih jenis dan intensiti beban dengan doktor. Dan juga harus diingat bahawa pendapat doktor yang berbeza mungkin tidak bertepatan. Jika seseorang telah melarang anda daripada bersenam, yang lain mungkin mencadangkan program senaman yang sesuai untuk membantu anda pulih dengan lebih cepat dan berasa lebih baik.

Di bawah ini kami menyenaraikan syarat-syarat di mana aktiviti fizikal bukan sahaja tidak dilarang, tetapi juga disyorkan.

Tekanan darah tinggi

Tekanan darah dianggap meningkat pada 140 hingga 90 mm Hg. Seni. Jika tonometer menghasilkan nilai sedemikian pada dua hari berasingan, diagnosis dibuat "hipertensi".

Memandangkan ini adalah keadaan perubatan yang serius yang boleh merosakkan jantung, otak dan organ lain, diagnosis boleh menghalang seseorang daripada bersenam. Lebih-lebih lagi, dalam proses aktiviti, tekanan meningkat, dan ini kadang-kadang membawa kepada sakit kepala, pening dan tinnitus.

Walau bagaimanapun, jika anda memilih intensiti senaman yang betul, latihan bukan sahaja tidak membahayakan, tetapi juga boleh menghentikan perkembangan penyakit dan membalikkan proses patologi.

Sebagai contoh, dalam hipertensi, peningkatan jisim ventrikel kiri dan penebalan dindingnya sering diperhatikan, yang meningkatkan risiko kegagalan jantung dan kematian. Satu kajian mendapati bahawa pada peringkat pertama penyakit ini, senaman yang kerap boleh membantu mencegah perubahan dalam ventrikel. Dalam eksperimen lain, 4 bulan senaman kardio mengurangkan jisimnya sepenuhnya.

Hampir mana-mana senaman mempunyai kesan yang baik terhadap tekanan darah - tanpa mengira mod, intensiti, kekerapan senaman, serta jantina dan umur seseorang. Tetapi pada masa yang sama, kardio berfungsi lebih baik sedikit daripada yang berkuasa.

Dalam pesakit hipertensi yang tidak mengambil ubat, senaman aerobik mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik dengan purata 7, 4, dan 5.8 mm Hg. Seni., dan bagi mereka yang dibantu oleh pil - dengan 2, 6 dan 1, 8 mm Hg. Seni.

Pada masa yang sama, penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik hanya 2 mm Hg. Seni. mengurangkan risiko strok sebanyak 14% dan 17%, masing-masing, dan penyakit jantung koronari sebanyak 9 dan 6%.

Untuk hipertensi ringan, 1 disyorkan.

2. Lakukan gabungan senaman aerobik dan kekuatan:

1. Kardio - 30-60 minit sehari pada kadar nadi 40-60% daripada kadar denyutan jantung maksimum (HRmax).
2. Kekuatan - dua atau tiga kali seminggu, 8-10 latihan untuk kumpulan otot utama. Dua hingga tiga set 10-12 ulangan dengan 60-80% daripada maksimum satu ulangan (1RM).

Orang yang mengalami hipertensi tahap kedua juga tidak dilarang daripada bersenam, jika diluluskan oleh doktor. Selain itu, sebelum memulakan, anda perlu menjalani ujian tekanan dan mendapatkan sokongan farmakologi yang sesuai.

Sebarang senaman adalah dilarang hanya dalam keadaan yang sangat berbahaya, seperti:

• infarksi miokardium baru-baru ini;
• perubahan dalam elektrokardiografi;
• blok jantung lengkap;
• kegagalan jantung akut;
• angina tidak stabil;
• hipertensi teruk yang tidak terkawal (lebih daripada 180/110 mm Hg).

Diabetes jenis 2

Dengan diabetes jenis 2, orang mungkin takut melakukan aktiviti fizikal kerana risiko hipoglikemia. Memandangkan peningkatan senaman merendahkan paras gula dalam darah, anda mungkin tidak dapat mengira dan tiba di keadaan ini betul-betul di tengah-tengah kelas.

Tetapi jika anda mengambil kira ini dan tidak keterlaluan dengan intensiti, latihan hanya akan memberi manfaat.

Kajian Cochrane terhadap 14 kajian saintifik mendapati bahawa senaman meningkatkan tindak balas badan terhadap insulin, menurunkan lipid darah, meningkatkan kawalan gula, dan tidak mempunyai kesan sampingan. Selain itu, perubahan positif berlaku walaupun tanpa penurunan berat badan.

Analisis terhadap 12 kajian saintifik mendapati bahawa latihan kardio adalah lebih berkesan sedikit daripada latihan kekuatan untuk menurunkan gula darah, dan kajian semula 37 kajian menyimpulkan bahawa hasil kesihatan yang lebih baik boleh diperolehi dengan menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan.

Lebih-lebih lagi, tidak kira jenis kerja rintangan yang anda pilih: anda akan bekerja dengan barbell berat 10-12 kali dalam pendekatan atau melakukan senaman ringan 25-30 kali.

Dalam percubaan dengan 32 orang yang menghidap diabetes jenis 2, kedua-dua jenis senaman adalah sama baik untuk membantu anda menurunkan berat badan, membina otot dan meningkatkan kawalan glisemik. Sekurang-kurangnya jika anda menggabungkannya dengan beban kardio dua kali seminggu dan bersenam secara teratur.

Asma

Asma adalah keadaan keradangan kronik saluran pernafasan dengan gejala termasuk batuk, semput, sesak nafas, dan dada sesak.

Kerana senaman yang kuat menyebabkan sesak nafas, penghidap asma mungkin takut akan ketidakselesaan yang biasa, mengelakkan senaman, dan juga merasa jijik dengan mereka.

Pada masa yang sama, senaman aerobik membantu memperbaiki keadaan jantung dan paru-paru, meningkatkan penggunaan oksigen maksimum dan memberi kesan positif kepada otot saluran pernafasan.

Dalam analisis 11 kajian dengan data daripada 543 pesakit asma, 8-12 minggu senaman aerobik - berjalan kaki, jogging ringan dan pilihan lain - kawalan penyakit yang lebih baik dan fungsi paru-paru yang bertambah baik.

Kajian lain mendapati senaman mempunyai kesan positif ke atas kualiti hidup, meningkatkan toleransi senaman, dan meningkatkan kesihatan paru-paru.

Dan dalam satu eksperimen, enam bulan latihan kardio dan kekuatan tiga kali seminggu meningkatkan kawalan asma sebanyak 23% dan mengurangkan sesak nafas sebanyak 30%.

Di samping itu, senaman yang kerap boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan, yang juga boleh memberi kesan yang baik terhadap perjalanan penyakit.

Sakit belakang

Sakit pinggang adalah salah satu masalah yang paling biasa dalam sistem muskuloskeletal, yang mengganggu kehidupan penuh dan dalam 90% kes tidak mempunyai diagnosis khusus.

Ketidakselesaan di bahagian belakang boleh membuat orang berhenti bersenam dan mengurangkan aktiviti fizikal ke tahap minimum. Ini adalah kesilapan besar kerana senaman adalah salah satu kaedah yang terbukti untuk memperbaiki keadaan punggung bawah.

Dalam meta-analisis, 39 kertas saintifik menyatakan bahawa latihan kekuatan dan satu siri pergerakan yang bertujuan untuk membangunkan koordinasi dan menstabilkan bahagian bawah belakang adalah paling berkesan untuk sakit belakang kronik.

Dalam analisis lain, 89 kajian menyimpulkan bahawa senaman kardio juga boleh meningkatkan kesihatan belakang. Para saintis juga menyatakan keberkesanan latihan penstabilan - memegang postur dan pergerakan lancar untuk keseimbangan, menguatkan otot-otot teras dan belakang.

Terdapat juga kajian di mana lapan minggu latihan serupa secara signifikan menguatkan extensor bahagian bawah belakang dan mengurangkan tahap kesakitan.

Lebih-lebih lagi, senaman boleh membantu walaupun dengan cakera hernia - salah satu punca paling biasa masalah belakang. Hernia mengganggu lenturan biasa bahagian bawah belakang, melemahkan dan mengeraskan otot, dan menyebabkan ketidakstabilan sendi sacroiliac. Dan semua ini disertai dengan kesakitan yang teruk.

Untuk memulihkan nada otot, anda boleh melakukan satu siri pergerakan penstabilan khas, serta latihan rintangan.

Dalam satu eksperimen, 60 pesakit berbeza umur (22-55 tahun) dengan hernia empat atau lima vertebra lumbar menjalani program untuk menguatkan otot dan menstabilkan badan selama sebulan.

Senarai pergerakan termasuk latihan biasa dengan berat badan anda: mengangkat serentak lengan dan kaki bertentangan pada keempat-empat, jambatan gluteal, mengangkat tangan dan kaki sambil berbaring di perut, lunges dan unsur-unsur lain.

Selepas empat minggu latihan, para peserta berasa lebih kurang kesakitan. Dan juga - mereka mula melakukan tugas harian yang biasa dengan lebih baik, seperti memanjat tangga atau mengangkat kaki dari posisi meniarap.

Jika keadaan mengizinkan, anda boleh melakukan senaman lembut dan cecair untuk melegakan kesakitan, seperti mencondongkan pelvis ke belakang semasa berbaring telentang atau mengecutkan otot gluteus tanpa bergerak.

Apabila kesakitan tidak lagi dirasai, anda boleh beralih kepada pergerakan yang lebih sengit, tetapi lebih baik jika, sekurang-kurangnya pada peringkat pertama pemulihan, anda berlatih di bawah pengawasan ahli terapi pemulihan atau ahli fisioterapi.

Artrosis

Arthrosis, atau osteoarthritis, adalah penyakit di mana rawan yang menutupi tulang sendi dan menghalangnya daripada bergesel antara satu sama lain menipis dan musnah. Akibatnya, sendi membengkak, sakit, dan bergerak lebih teruk.

Arthrosis menjadikan hidup sangat sukar. Orang ramai tidak faham dari mana datangnya kesakitan, apa yang menyebabkannya dan bagaimana untuk menanganinya. Dari masa ke masa, ini membawa kepada fakta bahawa seseorang mula mengelakkan sebarang aktiviti fizikal, berhenti latihan dan cuba bergerak sesedikit mungkin dalam kehidupan seharian.

Pada masa yang sama, senaman yang betul bukan sahaja melindungi daripada kerosakan rawan selanjutnya, tetapi juga membantu melegakan sensasi yang menyakitkan, meningkatkan julat pergerakan dan kefungsian sendi yang tidak sihat.

Kajian semula kajian mengenai rawatan osteoarthritis pinggul dan lutut mendapati bahawa senaman mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi sendi terjejas sebanyak purata 6%, dan meningkatkan keyakinan pesakit terhadap diri dan keupayaan mereka.

Analisis terhadap 26 kajian berkualiti tinggi mendapati latihan kekuatan adalah bagus untuk melawan osteoarthritis. Latihan rintangan dengan ketara melegakan kesakitan, mengembangkan keupayaan fizikal, dan meningkatkan kualiti hidup.

Kajian semula terhadap lapan kertas saintifik juga menyimpulkan bahawa latihan kekuatan adalah paling berkesan dalam melegakan kesakitan, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek. Walau bagaimanapun, di sini saintis telah menyatakan bahawa pergerakan aerobik juga akan memberi manfaat.

Gabungan pelbagai jenis latihan mungkin paling berkesan. Dalam analisis besar 60 kertas saintifik, ia telah membuat kesimpulan bahawa gabungan kekuatan dan latihan regangan aerobik adalah yang paling berkesan untuk melegakan kesakitan dan meningkatkan fungsi sendi.

Penyakit onkologi

Tinjauan terhadap 662 pesakit kanser dari hospital di Philadelphia mendapati bahawa majoriti (71%) telah mengurangkan aktiviti fizikal selepas diagnosis.

67% responden melaporkan kesukaran dengan motivasi, 65% melaporkan masalah dengan mengekalkan disiplin. Daripada halangan fizikal, yang utama adalah perasaan letih (78%) dan kesakitan (71%) yang berkaitan dengan rawatan kanser.

Pada masa yang sama, penyakit onkologi tidak menamatkan latihan. Lebih-lebih lagi, senaman boleh membantu menangani punca asas penurunan aktiviti fizikal.

Analisis terhadap 10 kajian menunjukkan bahawa latihan kekuatan dan kardio boleh membantu memerangi perasaan keletihan, sakit, insomnia, dan sesak nafas.

Dua lagi ulasan kertas saintifik telah mengesahkan bahawa senaman membantu mengatasi kelemahan, meningkatkan kecergasan dan kualiti hidup. Peserta dalam kajian ini adalah wanita dengan kanser payudara dan lelaki dengan kanser prostat.

Memandangkan sesetengah jenis kanser memerlukan lebih berhati-hati semasa melakukan aktiviti fizikal, rejimen dan intensiti latihan khusus harus dipilih dengan doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai:

• penyakit yang berkaitan dengan jantung atau paru-paru;
• stoma;
• keletihan akut;
• masalah dengan rasa keseimbangan.

Keadaan ini tidak semestinya mengecualikan beban. Sebagai contoh, jika anda mempunyai masalah dengan keseimbangan, anda boleh melakukan kardio pada basikal senaman.

Kemurungan

Senaman mungkin perkara terakhir yang akan difikirkan oleh seseorang apabila tertekan. Dalam pada itu, penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal adalah cara yang berkesan untuk memerangi gangguan mental ini.

Para saintis masih tidak tahu apakah kaitan kesan bermanfaat senaman. Mekanisme yang berpotensi termasuk:

• peningkatan suhu kawasan tertentu otak, yang mempunyai kesan santai;
• peningkatan pelepasan beta-endorfin yang dikaitkan dengan mood yang baik dan perasaan kesejahteraan;
• peningkatan dalam bilangan neurotransmitter: serotonin, dopamin dan norepinephrine (dengan kemurungan mereka menjadi kurang);
• beralih dari pemikiran suram anda ke dunia luar;
• peningkatan keyakinan diri;
• pengaktifan pertumbuhan dan peningkatan dalam kemandirian sel saraf baru.

Apabila ia berkaitan dengan jenis latihan dan jumlah latihan, data penyelidikan adalah bercanggah. Sebagai contoh, dalam meta-analisis 25 kertas saintifik, telah disimpulkan bahawa senaman aerobik intensiti sederhana hingga tinggi berkesan.

Pengarang dua ulasan lain 1.

2.

membuat kesimpulan bahawa kesan terbesar disediakan oleh beban kardio ringan dalam kombinasi dengan kekuatan dan regangan.

Analisis terhadap 33 kertas saintifik menunjukkan bahawa latihan kekuatan berfungsi dengan baik, lebih-lebih lagi, yang berdurasi kurang daripada 45 minit adalah yang terbaik.

Adalah jelas bahawa bagi seseorang yang mengalami kemurungan dan tanpa pengalaman aktiviti sukan, walaupun 30-40 minit aktiviti fizikal biasa mungkin kelihatan sebagai tugas yang mustahil.

Oleh itu, sebagai permulaan, anda boleh memasukkan tiga pelajaran setiap minggu selama 20 minit. Pilih aktiviti yang menyeronokkan dan berfungsi pada intensiti sederhana untuk mengekalkan kadar denyutan jantung anda dalam julat 60–80% untuk kadar denyutan jantung maksimum anda, cukup untuk mengurangkan gejala kemurungan anda dengan ketara.

Apabila anda membiasakan diri dengan latihan, anda boleh meningkatkan volum beban kepada norma yang disyorkan.