Bagaimana untuk mula bersukan dan tidak membahayakan kesihatan anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lifehacker dan Alat Inspektor menunjukkan kepada anda cara menjadikan senaman pertama anda lebih selamat, berkesan dan lebih menyeronokkan. Pada akhirnya - kod promosi untuk diskaun 10%.

Sukan tidak menjamin kesihatan, sebaliknya, aktiviti yang tidak diambil kira boleh menyebabkan kecederaan dan menolak anda daripada latihan untuk masa yang lama. Jika anda memutuskan anda tidak memerlukan jurulatih, terdapat beberapa perkara penting yang perlu diingat untuk memastikan sesi anda selesa, selamat dan menyeronokkan.

1. Jejaki zon kadar denyutan jantung anda

Selalunya, pemula yang tidak biasa dengan peraturan latihan berjalan menjadi liar. Memusing sendi mereka di tempatnya, mereka berlari dengan sekuat tenaga, supaya nadi meningkat kepada 70-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum (HR). Oleh kerana pemula tidak dapat mengikuti rentak ini, tidak lama lagi dia akan lemas, berasa loya dan berhenti.

Lebih-lebih lagi, beban sedemikian boleh memberi kesan buruk pada sistem kardiovaskular, terutamanya jika seorang atlet pemula mempunyai berat badan berlebihan. Akibatnya, latihan akan menjadi tidak berkesan dan, kemungkinan besar, akan menjadi yang terakhir. Untuk mengelakkan ini, pastikan anda memantau kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Pertama, hitung kadar denyutan jantung maksimum anda.

220 - umur anda = kadar denyutan jantung maksimum.

Mulakan senaman kardio anda dengan memanaskan badan. Ini adalah aktiviti ringan pada kadar jantung 50-60% daripada maksimum. Ia diikuti dengan zon pembakaran lemak pada kadar denyutan jantung 60-70% daripada kadar denyutan jantung yang mengehadkan. Menjadi aktif di zon ini berasa agak selesa, tidak menyebabkan loya atau sesak nafas yang teruk, dan pada masa yang sama membantu membakar lebih banyak lemak.

Latihan aerobik bermula dengan kadar denyutan jantung 70-80%. Ia meningkatkan kesihatan kardiovaskular, meningkatkan kapasiti paru-paru dan terus membakar lemak.

Berikut ialah rancangan kasar untuk larian pertama anda: 10 minit di zon memanaskan badan, 10 minit di zon pembakaran lemak dan 10 minit di zon aerobik. Secara beransur-ansur meningkatkan masa yang dihabiskan di zon aerobik kepada 15 minit, dan jangan lupa tentang penyejukan 5 minit pada kadar denyutan jantung sebanyak 50-60%.

Untuk menjejaki kadar denyutan jantung dan zon kadar jantung anda semasa berlari, gunakan pemantau denyutan jantung atau jalur kecergasan. Ramai orang tidak suka tali dada: mereka menyusahkan untuk memakai dan menanggalkan, mereka menghancurkan dan meluncur. Pada masa yang sama, berbanding dengan gelang kecergasan, ia memberikan bacaan kadar denyutan jantung yang lebih tepat.

Terdapat pilihan yang baik untuk penderia yang sesuai dengan bahu atau lengan bawah anda, Polar OH1. Ia mesra bajet, mesra pengguna dan tepat. Penderia optik pada tali bersambung ke mana-mana telefon pintar iOS dan Android atau alat sukan Polar - jam tangan sukan, penjejak aktiviti atau komputer berbasikal - dan menunjukkan kadar denyutan jantung anda.

Anda boleh melihat data kadar denyutan jantung anda pada telefon atau jam tangan sukan anda. Sudah tentu, yang terakhir adalah lebih mudah semasa aktiviti.

Jika anda tidak mahu mempunyai sebarang penderia sama ada pada dada atau bahu anda, terdapat pilihan jam tangan pintar dengan penderia optik terbina dalam - Polar M430. Sensor optik model ini hanya 1–2% lebih rendah daripada tali dada dalam ketepatan dan benar-benar menang dari segi kemudahan.

Untuk pelari berpengalaman jam tangan ini akan berguna, tetapi untuk pemula jam tangan ini mesti dimiliki. Jam tangan anda memberitahu anda cara berlatih dan tempoh masa yang diperlukan untuk pulih daripada senaman anda. Dalam aplikasi Polar Flow atau klien web, anda boleh menemui program latihan harian, latihan kekuatan tambahan dengan video, latihan jeda.

Selain itu, jam tangan akan membantu anda menjejaki kemajuan anda. Indeks Larian memberitahu anda tentang VO2 maks anda - penggunaan oksigen maksimum anda - dan metrik kecergasan lain.

Untuk pelari yang lebih maju, Polar M430 boleh membantu anda mendapatkan program irama atau irama yang betul untuk menyediakan larian anda dan meningkatkan prestasi anda.

2. Dengar muzik yang sesuai dan fikirkan tentang keselamatan

Ramai pelari dan penunggang basikal suka mendengar muzik semasa bersenam, dan untuk alasan yang baik. Muzik menceriakan Bagaimana muzik membantu 5 km larian? dan meningkatkan keseronokan latihan, gubahan bertenaga membantu Pengaruh muzik pada prestasi larian kendiri maksimum dan kadar pemulihan pasif selepas senaman untuk mengekalkan rentak, dan yang perlahan membantu memulihkan nadi dengan lebih cepat selepas larian.

Banyak kelebihan mendengar muzik tetapi ada juga keburukannya iaitu keselamatan. Penunggang basikal dan pelari dinasihatkan untuk tidak menggunakan fon kepala kerana kemungkinan bahaya: anda tidak akan dapat mendengar kereta tepat pada masanya, terdapat risiko terkena roda.

Nasib baik, anda tidak perlu meninggalkan muzik atau memindahkan senaman anda ke gim. Teknologi konduksi tulang tercanggih membuatkan telinga anda terbuka sambil memberikan anda motivasi muzik.

Contohnya, dalam fon kepala AfterShokz Trekz Air, bunyi bergerak melalui tulang tulang pipi ke telinga. Pada masa yang sama, anda mendengar dengan sempurna kedua-dua muzik dan apa yang berlaku di sekeliling anda.

Jika anda bersenam di gim, di stadium atau di dalam hutan dan kereta tidak menimbulkan ancaman kepada anda, anda boleh mendengar muzik dengan fon kepala biasa, tetapi lebih baik memberi keutamaan kepada yang wayarles: mereka tidak akan ditangkap pada simulator dan tidak akan kusut di dalam poket anda.

Terdapat hanya fon kepala wayarles yang baik dengan kualiti bunyi yang tinggi, seperti Byron BT dari Beyerdynamic dengan tiga cincin silikon bersaiz berbeza. Pilih di bawah telinga anda dan dengar dengan selesa - bunyi yang hebat, tiada apa yang jatuh dan tidak menjuntai semasa memandu.

Anda boleh menukar trek terus pada fon kepala, menerima panggilan daripada telefon anda tanpa melambatkan dan mendengar muzik selama 7, 5 jam berturut-turut.

Terdapat juga model sukan dan kecergasan khusus, seperti Monster iSport Victory Wireless. Jika fon telinga sebelumnya masih boleh terkeluar dari telinga secara tidak sengaja, maka iSport Victory Wireless pastinya tidak. Di sini, sebagai tambahan kepada muncung silikon, terdapat juga busur khas yang mengikuti lengkungan telinga dan dipasang dengan selamat padanya.

Pada masa yang sama, fon kepala ditutup dengan habuk antibakteria dan dilindungi daripada peluh dan habuk. Anda boleh mencucinya dengan mudah, dan tidak akan ada kerengsaan pada telinga.

3. Ubah tabiat dalam kehidupan seharian anda

Untuk keputusan yang baik dalam sukan dan kecergasan, bukan sahaja latihan anda yang penting, tetapi juga cara anda berkelakuan dalam kehidupan seharian. Aktiviti, pemakanan, tidur, tekanan - semua ini menjejaskan prestasi sukan anda dan mengurangkan risiko kecederaan.

Kurang tidur mengurangkan tahap Testosteron dalam Lelaki Sihat Muda Kesan PERCUMA Sekatan Tidur 1 Minggu pada Tahap Testosteron, yang menjejaskan komposisi badan secara negatif, menghalang anda daripada menurunkan berat badan dan meningkatkan jisim otot. Cuba tidur 7-8 jam sehari dan tidur pada masa yang sama untuk memudahkan tidur.

Tekanan, terutamanya kuat dan berpanjangan, memberi kesan negatif Kesan Kebimbangan terhadap Prestasi Olahraga pada kerja sistem kardiovaskular, meningkatkan tekanan darah, mengurangkan keupayaan untuk menumpukan perhatian dan mengurangkan motivasi. Di samping itu, tekanan meningkat Tekanan kronik meletakkan kesihatan anda pada risiko jumlah kortisol, yang menyekat pengeluaran testosteron dan menyekat imuniti.

Selain tidur dan tekanan, ia adalah bernilai menjaga aktiviti harian. Gaya hidup yang tidak aktif memudaratkan postur, mengurangkan perbelanjaan tenaga, dan menjadikan semua usaha anda untuk melawan berat badan berlebihan kurang berkesan.

Di samping itu, untuk menurunkan berat badan, pakar pemakanan menasihatkan untuk minum lebih banyak air - ini telah terbukti Keberkesanan pramuat air sebelum makan utama sebagai strategi penurunan berat badan pada pesakit penjagaan primer dengan obesiti: RCT mempunyai kesan positif terhadap penurunan berat badan, walaupun tanpa mengira kalori.

Untuk membetulkan semua kesilapan dalam kehidupan harian anda, anda memerlukan penjejak kecergasan yang baik yang boleh menjejaki aktiviti harian anda, kualiti tidur, kualiti air dan tekanan.

Untuk pemantauan harian, gelang kecergasan Polar A370 dengan pengesanan kadar denyutan jantung berterusan sepanjang hari adalah sesuai. Ia akan membantu anda mengawal segala-galanya: aktiviti harian, tidur, penggunaan tenaga dan senaman.

Gelang itu akan menunjukkan berapa lama anda tidur, berapa kali anda bangun pada tengah malam dan berapa jauh di belakang waktu tidur yang dijadualkan, ia akan memberitahu anda apabila anda berjaga dan sudah tiba masanya untuk memanaskan badan. Ngomong-ngomong, Polar A370 juga boleh digunakan untuk latihan: gelang menjejaki keputusan anda dalam pelbagai jenis aktiviti, mendaftarkan zon kadar denyutan jantung anda dan secara bebas menentukan keamatan beban.

Sudah tentu, ia tidak akan menggantikan jam tangan sukan khusus dengan banyak fungsi, tetapi ia tidak diperlukan. Ini adalah rakan dan pembantu anda untuk setiap hari, bukan hanya semasa bersenam.

Terdapat pengurus badan yang lebih maju yang boleh menjejaki tahap tekanan, seperti Healbe Gobe 2. Seperti alat lain dengan pelan yang sama, Gobe 2 merekodkan aktiviti, penggunaan tenaga dan tidur, tetapi, tidak seperti kebanyakan, ia juga boleh menunjukkan tahap penghidratan, kalori yang digunakan dan tekanan emosi.

Selain itu, anda tidak perlu memasukkan sebarang data: pengurus badan mengira kalori yang digunakan oleh kadar penyerapan makanan dan secara automatik mengira keseimbangan antara penggunaan dan perbelanjaan, setiap tujuh minit menentukan tahap penghidratan melalui analisis cecair antara sel dan mengingatkan anda untuk minum air.

Menggunakan sensor tindak balas kulit galvanik, pengesanan nadi dan kualiti tidur, Healbe Gobe 2 membuat kesimpulan tentang tekanan emosi anda dan jumlah tekanan. Alangkah baiknya jika dia pada masa yang sama mengingatkan untuk bermeditasi dan bertenang, tetapi fungsi sedemikian, nampaknya, tidak wujud.

Walau apa pun, pengurus badan Healbe Gobe 2 akan membantu anda memastikan semua penunjuk badan anda terkawal dan, sekiranya berlaku penyelewengan, betulkan keadaan dengan cepat.

4. Jejaki kemajuan anda

Penilaian kejayaan mereka sendiri jauh dari objektif. Selepas pelajaran pertama, anda boleh berasa seperti seorang atlet sebenar, walaupun tidak ada kejayaan yang dapat dilihat, dan pada masa mood yang buruk anda boleh meremehkan keputusan anda.

Walaupun anda mempunyai skala biasa, ia hanya akan menunjukkan berat badan anda, dan ini tidak mencukupi untuk menilai pencapaian anda. Hakikatnya ialah semasa latihan, berat boleh berdiri diam, tetapi peratusan lemak dan otot boleh berubah.

Dengan menjejaki bukan sahaja berat badan anda, tetapi juga peratusan lemak badan dan indeks jisim badan anda, anda akan melihat kemajuan anda, dapat memilih diet yang optimum dan tidak kehilangan motivasi.

Lebih-lebih lagi, untuk mengesan peratusan lemak, anda tidak perlu mendaftar ke klinik, sudah ada penimbang yang padat dan murah dengan fungsi ini. Contohnya, skala diagnostik pintar daripada syarikat China Picooc.

Apabila anda mencapai skala, mereka menghantar kejutan kecil dan tidak dapat dilihat melalui badan anda, menentukan indeks jisim badan anda, peratusan lemak dan jisim otot, dan juga umur metabolik. Di samping itu, anda tidak perlu menghafal dan menulis apa-apa untuk menjejaki keputusan: Picooc S3 menyambung ke telefon melalui Wi-Fi atau Bluetooth, bergantung pada model, dan anda boleh melihat semua statistik anda dalam aplikasi PICOOC bahasa Rusia..

5. Pantau kualiti udara

Tidak kira sama ada anda bercadang untuk bersenam di gim, di luar rumah atau di rumah, agar senaman anda berkesan, selesa dan benar-benar sihat, adalah penting untuk memilih tempat yang betul.

Elakkan berjoging berhampiran lebuh raya atau bersenam di gim yang pengap dan tidak berventilasi, walaupun ia mempunyai tiket musim yang murah. Senaman intensif di dalam bilik panas meningkatkan suhu badan, yang boleh mencetuskan hubungan antara insomnia dan suhu badan. insomnia, dan berlari dalam udara yang tercemar tidak mungkin memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Anda juga boleh menyemak kualiti udara sebelum memutuskan tempat untuk berlatih. Terdapat alat kecil khas untuk mengukur kualiti udara, suhu dan kelembapan semasa dalam perjalanan.

Pilihan yang baik ialah monitor mudah alih Atmotube. Kanak-kanak kecil seberat 42 gram ini boleh digantung pada sekumpulan kunci atau hanya dimasukkan ke dalam poket.

Ia akan menunjukkan kepada anda suhu, kelembapan dan kualiti udara, menentukan jumlah karbon dioksida dan karbon monoksida. Data boleh dilihat pada telefon atau dikenal pasti dengan cepat dengan warna penunjuk. Jika penunjuk berwarna biru - udara adalah baik, kuning - tidak begitu baik, merah - buruk.

Anda boleh menganalisis udara dengan sekali paip dan mengetahui sama ada sukan berbaloi atau jika anda perlu mencari tempat yang lebih bersih, segar dan lebih sejuk.

Selalunya motif terbaik tidak berakhir hanya kerana anda tidak mempunyai maklumat dan sumber yang mencukupi. Beban kerja yang tidak mencukupi, lokasi senaman yang lemah, atau kekurangan motivasi boleh merosakkan rancangan anda dan menghalang anda daripada bersenam untuk masa yang lama.

Bina senaman anda dengan betul, dapatkan tidur yang cukup dan tangani tekanan, jejak kemajuan anda dan berseronok, dan sukan hanya akan memberi manfaat kepada anda, dan senaman akan memasuki kehidupan anda dengan kukuh.

Bagi semua orang yang berazam untuk menjaga susuk tubuh dan kesihatan mereka, kedai dalam talian Inspector Gadgets memberikan diskaun yang baik.

Masukkan kod promosi SPORTHACK dan dapatkan diskaun 10%.