Bagaimana untuk menyediakan badan anda untuk musim panas jika anda tidak bersukan sebelum ini

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ramai hanya pada musim bunga berfikir tentang bagaimana mereka akan kelihatan pada musim panas, segera berlari ke gim dan mula bekerja keras. Tetapi anda boleh menyusun diri anda jauh sebelum perjalanan pertama ke pantai, hanya dengan mengikuti garis panduan mudah.

Mari kita hadapi: kita suka apabila orang lain menyukai badan kita. Setiap musim bunga, ramai orang berfikir tentang penampilan mereka di pantai atau semasa berkelah. Bagi orang biasa gimnasium yang tinggal di iklim sederhana, istilah "snowdrop" dicipta - orang yang muncul di gim apabila salji cair.

Bersenam sudah pasti bermanfaat. Tetapi adalah penting untuk memahami dan menerima satu pemikiran yang akan memudahkan semua orang: kita mahu bermain sukan untuk menggembirakan diri sendiri dan orang lain. Kami akan mengambil tesis ini sebagai asas.

Untuk menggembirakan diri sendiri dan orang lain adalah matlamat kita. Tak kisahlah baru bulan Januari. Membentuk badan adalah senaman yang panjang.

Ketahui tentang keadaan badan anda

Mula-mula anda perlu mengetahui keadaan semasa badan dan menghubungi pusat perubatan. Doktor akan mengukur ketinggian, berat, kekuatan, isipadu paru-paru, tekanan darah dan kadar denyutan jantung, menentukan indeks jisim badan, nisbah tisu tulang-ke-otot, aktiviti selular, jumlah air dalam badan, dan memeriksa jantung. Selepas pemeriksaan, doktor akan menulis kesimpulan dan mengesyorkan menukar diet anda atau melakukan sukan yang sesuai untuk anda.

Di Rusia, anda boleh mendapatkan ujian secara percuma. Untuk melakukan ini, anda perlu menghubungi institusi perubatan negeri khusus yang dipanggil "Pusat Pencegahan Perubatan" atau sesuatu yang lain. Rujukan boleh diberikan oleh ahli terapi tempatan.

Jika anda tahu keadaan badan anda dan tidak mahu pergi ke doktor, anda boleh melangkau langkah ini atau tentukan sendiri indeks jisim badan anda: bahagikan berat badan anda dalam kilogram dengan ketinggian anda dalam meter kuasa dua.

Nilai antara 18 dan 25 akan menunjukkan bahawa berat badan adalah normal.

Selepas anda mengkaji badan anda, nyatakan matlamat dan namakan kriteria kecantikan yang anda kekurangan: kiub pada akhbar, pantat yang dipam, bisep besar, bahu lebar atau pinggang yang sempit. Bergantung pada apa yang anda mahukan, anda perlu sama ada menurunkan berat badan atau bersemangat.

Kurangkan berat badan

Senaman yang kerap membawa kepada penurunan jisim lemak, walaupun pengukuhan otot mungkin pada mulanya kelihatan seperti berat badan anda bertambah. Senaman aerobik untuk menurunkan berat badan. Dalam kes ini, badan menggunakan oksigen yang diperoleh semasa pernafasan. Adalah penting untuk memantau kadar denyutan jantung anda semasa senaman aerobik. Koridor yang boleh diterima untuk orang berumur 30 tahun adalah dari 115 hingga 150 denyutan seminit, untuk orang berumur 50 tahun - 100-135 denyutan seminit. Adalah penting untuk bersenam sekurang-kurangnya 20 minit, tiga kali seminggu.

Jika anda ingin melihat kiub di akhbar, inilah yang anda perlukan.

Cara yang mudah dan berkesan ialah berjoging. Ia tidak memerlukan pembelian keahlian gim atau peralatan khusus dan paling sesuai untuk orang yang tidak mempunyai kecergasan fizikal. Tetapi seperti mana-mana sukan lain, ia memerlukan kawalan diri dan disiplin. Anda perlu membiasakan diri dengan teknik pernafasan yang betul (belajar bernafas melalui hidung dan mulut pada masa yang sama), serta berlari dalam cuaca buruk dan fros.

Bagi mereka yang mendapati berlari membosankan, jenis latihan lain sesuai: berbasikal, berenang atau sukan berpasukan (bola keranjang, bola tampar, bola sepak).

Jika sukan sukar pada mulanya, mulakan dengan berjalan kaki atau berjalan kaki Nordic.

pam naik

Asas untuk mendapatkan jisim otot adalah latihan anaerobik, disertai dengan kadar denyutan jantung yang melebihi koridor aerobik. Apabila melakukan senaman anaerobik, darah tidak mempunyai masa untuk menghantar oksigen ke otot. Kekurangan oksigen atmosfera dikompensasikan oleh pengeluarannya akibat pemecahan glikogen dalam otot.

Secara beransur-ansur, badan menyimpan lebih banyak glikogen, meningkatkan daya tahan kekuatan. Dan pertumbuhan otot adalah tindak balas badan terhadap beban kuasa.

Beban anaerobik menjadikan lelaki besar dan berkuasa, dan kanak-kanak perempuan diberi kebulatan di tempat yang betul dan membuang lebihan.

Cara paling mudah untuk meningkatkan jisim otot adalah melalui powerlifting. Ini adalah satu set latihan asas: mencangkung dengan barbell, penekan bangku atau bangku condong, deadlift. Latihan asas menggunakan keseluruhan otot.

Powerlifting juga menghilangkan lemak. Latihan kekuatan bukan sahaja membakar banyak kalori, tetapi ia juga menyumbang kepada perbelanjaan tenaga yang lebih tinggi di luar gim, kerana otot besar memerlukan banyak tenaga.

Bina badan pada zaman Soviet dikenali sebagai bina badan. Tidak seperti powerlifting, di mana perkara utama adalah untuk meningkatkan kekuatan, bina badan direka untuk mencipta badan berotot yang harmoni. Sebagai tambahan kepada yang asas, pembina badan melakukan latihan mengasingkan pada kumpulan otot individu untuk penampilan otot yang harmoni.

Makan dengan betul

Bersenam termasuk bukan sahaja senaman tetapi juga perubahan gaya hidup. Latihan yang berkesan memerlukan tidur yang mencukupi, mengurangkan tahap tekanan keseluruhan, dan pemakanan yang betul. Atlet amatur cenderung untuk memandang rendah kepentingan pemakanan.

Jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang dimakan, dan kalori yang dimakan dan dimakan pada siang hari harus dikira dengan kerap. Sebelum ini, atlet menulis apa yang mereka makan dalam buku nota, tetapi kini, terima kasih kepada perkhidmatan web dan aplikasi mudah alih, malah orang yang malas boleh mengawal pemakanan mereka.

Tidak kira sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau membina otot, minum lebih banyak air dan kurangkan makan garam, pedas dan goreng.

Untuk membakar lemak dalam badan, anda perlu mengatur sedikit defisit kalori. Adalah penting untuk memahami bahawa dengan peralihan tajam kepada diet rendah kalori, badan akan bekerja dalam mod penjimatan. Para saintis telah membuktikan bahawa dengan diet rendah kalori dan senaman aerobik setiap hari, jisim otot berkurangan dengan lemak dalam badan, berbanding dengan senaman dalam kombinasi dengan pemakanan untuk mengekalkan jisim semasa.

Kurangkan pengambilan kalori secara beransur-ansur. Sebagai permulaan, hapuskan makanan berlemak, manis dan berkanji dan mula makan lebih kerap pada siang hari, tetapi dalam bahagian kecil. Elakkan makan dua jam sebelum dan dua jam selepas latihan. Makan makanan rendah kalori dan sihat selepas jam 6 petang: sayur-sayuran hijau, makanan protein tanpa lemak.

Selepas seminggu atau dua, bandingkan berat dengan yang sebelumnya. Jika ia tidak berubah, anda boleh mengurangkan kandungan kalori sebanyak 10% dan lihat bagaimana badan bertindak balas selepas dua minggu lagi.

Menurunkan berat badan tanpa memudaratkan kesihatan hanya boleh 2-4 kilogram sebulan.

Untuk mendapatkan jisim otot, makan makanan berkalori tinggi tinggi protein dan rendah lemak dan karbohidrat cepat. Makan dua jam sebelum bersenam, dan satu setengah jam selepas itu. Adalah berguna untuk mengambil shake protein-karbohidrat sejurus selepas bersenam. Sebelum tidur, ahli bina badan makan keju kotej rendah lemak atau minum satu hidangan kasein, protein yang terdapat dalam keju kotej yang perlahan-lahan dihadam.