Meratakan: menguatkan pinggul dan punggung pada platform jalanan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Nikmati hari kaki tanpa barbel dan dumbbell.

Set latihan ini akan mengepam quadriceps, kumpulan otot di belakang paha, adductors, glutes, besar dan sederhana.

Jika anda tidak melakukan latihan rintangan, senaman ini mungkin memberikan tekanan yang cukup untuk pertumbuhan otot.

Walau apa pun, kompleks ini akan meningkatkan daya tahan kekuatan anda, mengepam sedikit mobiliti dan rasa keseimbangan.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Lakukan latihan berikut berturut-turut tanpa rehat:

1. Melompat lunges - 20 kali.
2. Nordic crunches - 15 kali.
3. Squats "pistol" - 10 kali setiap kaki.
4. Lompat ke jongkong lebar dan ke bangku simpanan - 20 kali.

Apabila selesai, berehat selama 2-3 minit dan mulakan semula. Lakukan 3-5 bulatan, dipandu oleh negeri.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Melompat lunges

Lakukan lunges, selang seli kaki anda semasa melompat. Cuba tenggelam lebih rendah, tetapi tidak sehingga lutut anda menyentuh lantai, supaya tidak terkena.

Anda boleh meletakkan tangan anda di hadapan dada atau pada tali pinggang anda - yang mana lebih selesa. Pastikan tumit di hadapan kaki berdiri anda tidak terkeluar dari lantai semasa anda turun. Dan pastikan belakang anda lurus.

Jika kaki anda dibelasah dengan teruk sehingga akhir pendekatan, teruskan melakukan senaman tanpa melompat.

Renungan Nordic

Senaman cantik untuk mengepam belakang paha. Jangan risau jika pada mulanya otot akan mengecut - mereka tidak pernah mengalami beban sedemikian.

Cari sokongan rendah di gelanggang - palang atau palang dinding - dan letakkan tumit anda di bawahnya. Ia juga lebih baik untuk meletakkan sesuatu di bawah lutut anda supaya ia tidak tegar. Contohnya, baju atau beg galas anda.

Mula bersandar ke hadapan perlahan-lahan, pastikan badan dan pinggul anda lurus. Sampai ke tahap di mana otot tidak lagi dapat menampung berat badan, jatuh perlahan-lahan dengan tangan dihulurkan, tolak dari tanah dan kembali ke posisi permulaan.

Squats - "pistol"

Pergerakan yang sangat baik untuk mengepam otot gluteus medius.

Angkat satu kaki dengan tangan anda di hadapan dada anda. Lakukan jongkong, berhati-hati agar tidak menyentuh lantai dengan tumit kaki bebas anda. Pastikan lutut kaki yang bekerja tidak melengkung ke dalam semasa mengangkat.

Jika anda belum tahu cara membuat pistol penuh, cuba pilihan di tepi bangku. Berdiri dengan kaki sokongan anda selari dengan tepi dan mencangkung pada julat penuh.

Lompat ke jongkong lebar dan ke bangku simpanan

Latihan ini akan memuatkan otot-otot paha dan kaki bawah dengan sempurna.

Berdiri di hadapan bangku menghadapnya. Lompat ke dalam mencangkung dengan kaki anda 1.5 kali lebih lebar daripada bahu anda dan halakan jari kaki anda ke sisi. Dengan lompatan, kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya, dan kemudian lompat ke bangku simpanan dan turun semula. Ulang dari awal.