Senaman Pelari: Menguatkan Pinggul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tidak kira betapa sukarnya kita mencuba, dari semasa ke semasa semasa latihan, terdapat sensasi yang tidak menyenangkan di bahagian tertentu badan. Titik lemah pelari: kaki, periosteum dan, sudah tentu, lutut. Sensasi kesakitan yang tidak menyenangkan boleh timbul untuk pelbagai sebab, tetapi hasilnya sentiasa sama: kelembapan atau rehat dalam latihan. Jumlah penyelidikan dalam bidang ini semakin meningkat setiap tahun dan yang terbaru menunjukkan hubungan antara masalah pada lutut dan … pinggul yang lemah.

Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan mendapati bahawa wanita yang telah mendapat lutut pelari mempunyai ketidakstabilan pinggul. Satu lagi kajian tahun lepas juga mendapati bahawa orang yang mengalami sakit lutut mempunyai lebih banyak kelemahan pinggul selepas berlari berbanding mereka yang tidak pernah mengadu masalah lutut.

Iaitu, untuk menghilangkan masalah lutut, anda perlu bukan sahaja menguatkan lutut anda, tetapi juga memberi perhatian khusus kepada keadaan pinggul dan teras anda, dan bekerja dengan lebih keras.

Semasa kajian yang dijalankan di Kanada dan Amerika Syarikat, dua kumpulan 199 orang telah dicipta, mengalami kesakitan patellofemoral selama sekurang-kurangnya 4 minggu, dan kesakitan itu tidak boleh disebabkan oleh trauma, tetapi oleh terlalu banyak usaha fizikal. Jadi, subjek dibahagikan kepada dua kumpulan, yang menjalani program pemulihan selama 6 minggu, bilangan latihan - 3 kali seminggu.

Dalam program kumpulan pertama, perhatian khusus diberikan kepada latihan untuk menguatkan lutut dan otot paha. Mereka melakukan senaman seperti regangan lutut dan separa cangkung. Kumpulan kedua bekerja untuk menguatkan otot paha dan teras. Latihan mereka termasuk penculikan pinggul dan latihan mengimbangi pada permukaan yang tidak stabil.

Selepas menamatkan program, 157 peserta atau 78.9% melaporkan bahawa sakit lutut berkurangan dengan ketara dan prestasi meningkat. Jika kita melihat perbezaan peningkatan mengikut kumpulan, ia tidak ketara: senaman untuk lutut dan pinggul - 77%, senaman untuk paha dan otot teras - 80.2%.

Walau bagaimanapun, perbezaannya adalah ketara dalam masa simptom penambahbaikan pertama: dalam kumpulan yang lebih menumpukan pada pengukuhan, peningkatan itu ketara selepas 3 minggu latihan, manakala kumpulan dengan penekanan pada pengukuhan lutut merasakannya hanya selepas 4 minggu..

Bagi orang biasa, perbezaan ini sama sekali tidak penting, namun, bagi pelari yang cedera sebelum perlumbaan, setiap hari adalah penting dan pemulihan seminggu lebih awal adalah sangat penting. Selain itu, dengan memberi lebih perhatian untuk menguatkan pinggul, anda menginsuranskan diri anda terhadap masalah lutut pada masa hadapan.

Sekarang mari kita turun untuk berlatih.

Senaman untuk menguatkan pinggul

Video # 1

Video ini menunjukkan latihan yang telah dilakukan semasa kajian di atas.

Video # 2

Senaman untuk menguatkan pinggul dan glute.

Video # 3

Ketiga-tiga latihan ini bukan sahaja akan membantu menguatkan pinggul anda, tetapi juga meningkatkan keseimbangan anda.

Video # 4

Siri senaman dari Asics.

Saya berharap anda akan menikmati koleksi ini dan anda akan menyerlahkan sesuatu yang berguna untuk diri sendiri, kerana untuk berlari dengan cepat dan tanpa kecederaan, anda perlu bekerja pada seluruh badan anda.