Meratakan: 20 minit untuk pahat kaki dan punggung bulat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tiga pusingan senaman untuk pinggul idaman anda.

Dalam kompleks ini, pergerakan untuk mengepam kaki dan punggung digabungkan dengan beban pada lengan dan otot teras. Dalam satu sesi, anda akan mengepam hampir seluruh badan anda dengan betul, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan koordinasi.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Set latihan terdiri daripada lima peringkat:

1. Selang seli.
2. Tekan tubi, papan lemah dan breakdancer.
3. Jambatan penculikan gluteal.
4. Melompat dari penekanan kepada mencangkung dalam.
5. Penculikan paha dengan merangkak.

Lakukan setiap titik selama seminit, dan kemudian teruskan ke yang seterusnya tanpa rehat. Walaupun kebanyakan latihan melibatkan otot pinggul dan glutes, ia digabungkan sedemikian rupa sehingga kumpulan otot yang bekerja mempunyai masa untuk berehat.

Di samping itu, keamatan pergerakan berubah. Oleh itu, anda akan dapat bekerja tanpa henti sehingga akhir bulatan dan tidak akan mati akibat sesak nafas atau otot tersumbat.

Pada akhir latihan terakhir, tarik nafas selama dua minit dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan tiga bulatan. Jika anda merasakan bahawa anda kehabisan kekuatan sebelum selang waktu tamat, berehat sepanjang masa dan teruskan ke latihan seterusnya.

Anda boleh memulakan video dan melakukan senaman dengan saya, atau ingat latihan dan hidupkan pemasa anda.

Bagaimana untuk melakukan latihan

1. Selang seli

Terjang ke tepi, cuba turun, tetapi pastikan belakang anda lurus. Letakkan tangan anda di hadapan atau di pinggang - yang mana lebih selesa. Mendaki, menerjang ke belakang dengan kaki yang sama, dan kemudian menukarnya dengan lompatan. Kumpulkan kaki anda dan lakukan senaman di sisi lain.

Sekiranya anda kehabisan kekuatan, tukar kaki anda tanpa melompat - ini akan melegakan sedikit pinggul.

2. Tekan tubi, bar "bearish" dan "breakdancer"

Anda memulakan kumpulan pergerakan ini dengan bar menurun. Berdiri merangkak, letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, dan letakkan kaki anda di atas pad. Kemudian angkat lutut anda dari lantai, tarik perut anda, halakan pandangan anda ke lantai di hadapan anda.

Dalam kedudukan ini, kaki harus selari dengan lantai, dan lutut dan pinggul harus dibengkokkan pada sudut tepat.

Dari kedudukan ini dengan melompat, pergi ke posisi berbaring dan lakukan tekan tubi. Berdiri semula di papan "menurun", koyakkan tangan kiri anda dari lantai dan pusing ke sebelah kanan, pada masa yang sama bawa kaki kanan anda ke hadapan.

Sekali lagi, ambil pose asal dan ulangi ikatan dari awal, tetapi kini pusing di hujung ke sisi lain. Jika anda tidak tahu cara melakukan tekan tubi, hanya pergi ke kedudukan sokongan dan kembali ke bar "bear".

3. Jambatan gluteal dengan penculikan kaki

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai lebih dekat dengan pelvis anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Semasa menegangkan punggung anda, angkat pelvis anda dari lantai supaya badan meregang dalam satu baris dari bahu ke lutut.

Luruskan sebelah kaki dan halakan ke arah siling. Turunkan kaki anda dengan lancar ke sisi, sejauh mana terdapat julat pergerakan. Kemudian angkat kembali dan kembali ke lantai kedua-dua kaki dan pelvis.

Ulang di sisi lain.

4. Melompat dari penekanan kepada mencangkung dalam

Semasa mencangkung, pastikan tumit anda tidak terkeluar dari lantai, dan belakang anda kekal lurus. Jika anda kehabisan kekuatan, pergi ke jongkong dengan langkah - pertama letakkan kaki kanan anda di sebelah tangan kanan anda, dan kemudian lakukan perkara yang sama dengan kiri anda. Kembali ke tempat baring dengan lompat.

5. Penculikan paha dengan merangkak

Merangkak dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda. Tarik lutut anda sehingga ke siku tangan dengan nama yang sama dan kunci sebentar. Kemudian gerakkan paha anda ke sisi - sehingga selari dengan lantai.

Selepas berhenti seketika, bawa kaki anda ke belakang dan luruskan pinggul anda, halakan tumit anda ke arah siling. Anda juga boleh mengetatkan punggung anda untuk memberi lebih tekanan pada mereka. Kembalikan kaki anda ke lantai dan ulangi di sisi lain.