Latihan Minggu Ini: 30 minit kerja bulat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda akan meletakkan beban yang baik pada lengan dan bahu, pinggul dan perut anda.

Latihan ini sesuai untuk semua peringkat kemahiran. Jika senaman kelihatan terlalu sukar untuk anda, anda sentiasa boleh menggantikannya dengan pilihan yang lebih mudah, serta mengurangkan bilangan bulatan atau menambah masa rehat.

Apa yang diperlukan

Kerusi atau perabot lain yang kukuh dan stabil setinggi kira-kira 50 sentimeter, pemasa untuk menjejaki berapa lama anda bekerja dalam beberapa latihan dan minit rehat. Ia tidak perlu memuat turun aplikasi khas: versi biasa pada telefon akan melakukannya juga.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Lakukan setiap senaman mengikut bilangan kali yang ditetapkan tanpa rehat:

• Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" (Jumping Jacks) - 20 kali.
• Peralihan dari bar rendah ke tinggi - 10 kali.
• Lunges ke tepi - 10 kali setiap satu.
• Menyentuh kaki terangkat sambil berbaring telentang - 10 kali.
• Memegang rak "slaid" - 30 saat.
• Melompat ke ketinggian (versi ringan - langkah) - 10 kali.
• Tendang bulatan di papan sisi - 10 kali untuk setiap sisi.

Pada penghujung bulatan pertama, berehat selama 1–2 minit, seperti yang anda lakukan, dan mulakan semula. Selesaikan 3-5 pusingan.

Cuba untuk tidak berdiri lama di antara latihan: ia dibina sedemikian rupa sehingga kumpulan otot yang bekerja mempunyai masa untuk berehat.

Cara melakukan senaman

Melompat "kaki bersama - kaki terpisah"

Jumping Jacks ialah senaman memanaskan badan yang bagus. Ia akan membantu memanaskan badan dan mempercepatkan nadi. Lakukan dengan bersungguh-sungguh.

Bergerak dari rendah ke tinggi

Lakukan di atas tikar yang lembut dan tidak licin untuk mengelakkan menggosok siku anda. Kecutkan perut dan glutes anda untuk menghilangkan lengkungan yang berlebihan di bahagian bawah punggung anda. Tangan ganti: buat kali pertama, turunkan diri anda dari kanan dan bangkit darinya, kali kedua - lakukan perkara yang sama, tetapi dengan kiri.

Lumpat sebelah

Lung selari dengan paha kaki sokongan anda dengan lantai, pastikan belakang anda lurus, jangan bulatkan punggung bawah anda. Anda boleh melipat tangan anda di hadapan anda atau meletakkannya pada tali pinggang anda - mengikut keinginan anda.

Menyentuh kaki yang terangkat sambil baring di belakang

Jangan angkat punggung bawah anda dari lantai, jangan turunkan kaki anda sehingga tamat latihan.

Memegang rak "slaid"

Latihan ini akan berfungsi hebat pada bahu. Adalah lebih baik untuk pra-regangkan pergelangan tangan anda: putarkannya 10 kali ke setiap arah. Berdiri di atas tangan anda, letakkan kaki anda di atas pelamin. Condongkan badan ke hadapan supaya badan diluruskan dari pelvis ke tapak tangan dalam satu baris. Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan kedudukan ini, tolak pelvis anda ke belakang sedikit: ini akan menghilangkan beban dari bahu anda (dan membuat akhbar memohon belas kasihan).

Melompat ke pelamin

Semasa mendarat, kawal kedudukan lutut anda: ia tidak seharusnya melengkung ke dalam. Luruskan sepenuhnya dan kemudian turun semula - dengan langkah, dan bukan dengan lompatan.

Jika sukar, tingkatkan ketinggian. Gantikan kaki anda setiap kali: pijak ke kiri, kemudian ke kanan.

Bulatan dengan kaki di papan sisi

Lukis bulatan kecil dengan kaki anda, pastikan badan dalam satu baris. Lakukan 10 kali untuk satu sisi, kemudian gulung ke sisi yang lain dan ulangi.