15 senaman postur yang hanya mengambil masa 10 minit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hadiahkan badan anda.

Mengapa postur penting

Dengan postur yang baik, semua otot dalam badan berfungsi secara optimum, anggota badan bergerak dalam julat penuh tanpa sekatan, dan berat badan diletakkan di atas kaki, memastikan keseimbangan sempurna.

Apabila postur merosot, ketidakseimbangan berlaku di dalam badan: sesetengah otot memendek, yang lain melemah dan memanjang. Dari masa ke masa, kedudukan baru ditetapkan oleh rangkaian fascia - tisu penghubung yang mengelilingi dan meresap semua otot dan organ.

Tubuh mula berfungsi dengan tidak berkesan, beban pada ligamen, tendon dan otot meningkat, rasa keseimbangan merosot. Dari masa ke masa, struktur haus, julat pergerakan terhad, dan kesakitan berlaku.

Selain itu, postur boleh menjejaskan keadaan mental seseorang. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa punggung yang lebih lurus mengurangkan tahap keletihan, kebimbangan dan kemurungan dan meningkatkan tahap emosi secara keseluruhan.

Bagaimana latihan postur berfungsi

Latihan dalam senarai kami digunakan dalam yoga dan terapi fizikal untuk melegakan sakit belakang dan leher serta memperbaiki postur.

Pertama sekali, mereka bertujuan untuk menguatkan badan. Otot yang kuat akan memastikan belakang anda lurus dan bahu anda lurus, menghalang leher anda daripada ke hadapan dan punggung bawah anda daripada melentur secara berlebihan. Pada masa yang sama, pergerakan akan membantu meregangkan otot yang ketat dan memendek yang menyebabkan anda membongkok atau mencondongkan pelvis anda ke hadapan.

Senaman postur sesuai untuk semua tahap kecergasan dan selamat untuk orang yang sihat.

Jika anda mengalami osteoarthritis, protrusi dan hernia cakera intervertebral, saraf terjepit, fibromyalgia, kecederaan otot dan ligamen dan masalah lain dengan sistem muskuloskeletal, dapatkan nasihat doktor anda sebelum bersenam dan bersenam di bawah pengawasan jurulatih.

Apakah latihan postur yang perlu dilakukan

Set latihan postur ini akan menyapu selama kira-kira 10 minit. Anda hanya memerlukan permaidani untuk melakukan ini.

1. Kecondongan pelvis terletak

Latihan ini digunakan untuk melegakan sakit belakang, membantu menguatkan otot perut, dan membetulkan fleksi belakang bawah yang berlebihan.

Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Condongkan pelvis anda, tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai. Bayangkan menarik tulang kemaluan anda ke arah pusar anda - pemikiran ini akan membantu anda memahami pergerakan yang perlu dilakukan.

Jika dilakukan dengan betul, punggung akan naik sedikit di atas permukaan, dan jurang antara punggung bawah dan lantai akan hilang sepenuhnya. Kira sendiri hingga lima, berehat dan ulangi 2-4 kali lagi.

2. Pose kanak-kanak

Latihan ini meregangkan otot-otot di bahu dan belakang dan membantu untuk berehat dan melepaskan ketegangan.

Berdiri merangkak, kemudian tolak pelvis anda ke belakang, baring di lutut anda dengan perut anda dan regangkan tangan anda ke hadapan. Letakkan dahi anda di atas tikar dan berehat. Rasa regangan tulang belakang.

Jika anda ingin meningkatkan regangan di bahu anda, gerakkan lutut anda sedikit, seperti dalam foto, dan regangkan dada anda ke arah lantai. Luangkan 30 saat dalam pose.

3. Bengkok ke hadapan

Senaman melegakan ketegangan dari belakang, meregangkan belakang paha dan punggung.

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Condong ke hadapan, pastikan punggung bawah anda berada dalam kedudukan neutral. Sebaik sahaja ia mula membulat, berhenti.

Bergantung pada tahap rendah anda membongkok, letakkan tangan anda di atas lantai di kedua-dua belah kaki anda, letakkan di atas kaki atau tulang kering anda. Jika terdapat banyak tarikan di bawah lutut anda, anda boleh membengkokkannya sedikit.

Tahan dalam kedudukan selama 30 saat.

4. "Kucing-lembu"

Latihan ini meregangkan otot belakang dan meningkatkan mobiliti tulang belakang.

Merangkak. Dengan penyedutan, bulatkan belakang anda seperti kucing yang ketakutan, tekan dagu anda ke dada anda dan tolak lantai dari anda dengan tangan anda. Kemudian, hembus nafas, lengkungkan belakang anda, pusingkan bahu anda ke luar. Cuba bengkokkan lebih banyak pada tulang belakang toraks - rasakan tempat di antara tulang belikat. Posisi ganti selama 30 saat.

5. Pembukaan payudara

Senaman meregangkan otot pektoral dan delta anterior, yang sering dipendekkan dan kaku pada orang dengan punggung yang bongkok dan bahu yang dipanjangkan.

Berdiri tegak, tarik lutut anda ke dalam, ketatkan perut anda dan condongkan pelvis anda ke belakang - tarik tulang kemaluan anda ke arah pusat anda. Luruskan dan turunkan bahu anda, bawa tangan anda ke belakang dan kunci jari anda.

Angkat tangan lurus ke belakang dengan perlahan dan perlahan sehingga anda berasa tidak selesa. Jangan lalui kesakitan agar tidak terluka. Betulkan kedudukan selama 1-2 saat, turunkan tangan anda ke belakang dan ulangi lima kali lagi.

6. Bar tinggi

Pergerakan ini akan menguatkan otot teras, yang bertanggungjawab untuk mengekalkan postur dan keseimbangan yang baik.

Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, regangkan badan anda dalam satu baris dari mahkota ke tumit. Tarik perut anda dan ketatkan glute anda untuk memastikan bahagian bawah belakang anda neutral. Arahkan pandangan anda ke lantai di hadapan anda.

Pegang bar selama 30 saat. Jika pergelangan tangan anda sakit, turunkan lengan bawah anda ke lantai dan lakukan papan siku.

7. Bar sisi

Latihan ini dengan sempurna memuatkan otot rektus dan serong perut, mengepam belakang. Jika anda menghidap skoliosis, cuba lakukan papan sisi pada satu sisi sahaja - ini akan membantu mengurangkan kelengkungan.

Berbaring di sisi anda, letakkan kaki anda di atas satu sama lain, dengan pergelangan tangan anda di sebelah bahu anda. Angkat pelvis anda dari lantai dan panjangkan badan anda dalam satu baris dari kaki ke mahkota. Tarik tangan anda yang sebelah lagi ke atas, lihat dinding di hadapan anda.

Pastikan seluruh badan berada dalam satah yang sama, tanpa menyengetkan bahu ke hadapan atau menarik pelvis ke belakang. Kencangkan perut dan punggung anda, jangan biarkan pelvis anda tenggelam ke lantai.

Luangkan masa 30-60 saat dalam pose. Jika anda mempunyai scoliosis dan bahu kanan anda lebih tinggi, lakukan papan sisi pada lengan kanan anda sahaja. Jika tiada kelengkungan, gerakkan ke kedua-dua belah.

8. Anjing yang menghadap ke bawah

Latihan melegakan belakang, meregangkan otot di bahagian belakang paha dan bahu.

Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan anda seluas bahu dan tekan tapak tangan anda ke lantai. Angkat pelvis anda dan luruskan belakang anda dari tulang ekor ke leher.

Pastikan punggung bawah anda neutral, jika ia bulat - bengkokkan lutut anda sedikit dan angkat tumit anda dari lantai. Cuba bengkok di tulang belakang toraks, pusingkan bahu anda ke sisi tanpa mengangkat tapak tangan anda dari lantai.

Luangkan masa 30-60 saat dalam pose.

9. Pose meja

Latihan ini meregangkan otot dada dan bahagian depan bahu, dan menguatkan glutes dan belakang paha.

Duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang badan anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Naikkan pelvis anda supaya badan anda diregangkan dari bahu ke lutut dalam garis lurus. Jangan buang kepala anda ke belakang, lihat siling. Pegang kedudukan selama 30 saat, tegangkan punggung supaya pelvis tidak jatuh.

10. Pose burung merpati

Pergerakan ini membuka pinggul dan meregangkan otot iliopsoas, yang sering dipendekkan pada mereka yang menghabiskan banyak masa duduk.

Berdiri merangkak, bengkokkan satu lutut dan bawa ke hadapan. Letakkan paha anda di atas lantai di antara tangan anda, luruskan kaki yang lain ke belakang. Kembangkan pelvis supaya kedua-dua tulang menghadap ke hadapan. Tarik nafas, regangkan punggung anda, luruskan bahu anda dan lihat siling.

Jika dalam kedudukan ini pinggul yang terletak di hadapan terkeluar dari lantai, letakkan selimut yang dilipat beberapa kali di bawahnya.

Kemudian, dengan punggung anda lurus, bengkok ke hadapan, letakkan perut anda di atas paha anda dan turunkan dahi anda ke atas tikar. Anda boleh meletakkan blok atau selimut yang digulung di bawah kepala anda untuk menjadikannya lebih selesa.

Tahan selama 30 saat dan ulangi pada kaki sebelah lagi.

11. Putaran tulang belakang toraks

Analisis kertas saintifik 2019 mengenai kesan tulang belakang toraks pada sakit leher mencadangkan bahawa postur yang lemah semasa bekerja di komputer boleh menyebabkan kekakuan bahagian atas belakang.

Ini, seterusnya, meningkatkan kyphosis toraks (membungkuk), membuat leher meregang ke hadapan, dan boleh mengakibatkan masalah dengan tulang belakang serviks. Melatih mobiliti dada anda akan membantu memulihkan fleksibiliti belakang anda dan mengelakkan kesakitan.

Berbaring di atas lantai di sebelah kiri anda, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan letakkan pada beberapa jenis ketinggian, contohnya, pada selimut yang digulung. Regangkan tangan anda di hadapan badan dan sambungkan.

Angkat tangan kanan anda dan hayun dada anda ke arah siling. Cuba letakkan tangan kanan anda di atas lantai di sebelah kanan badan anda, tetapi jangan ubah kedudukan pinggul anda. Lutut anda tidak boleh terlepas dari selimut sepanjang latihan.

Lakukan 5 pergerakan perlahan dan terkawal pada setiap sisi.

12. Jambatan glute dan angkat skapula

Latihan ini menguatkan otot gluteal dan pinggul, serta meregangkan dada dan mengepam belakang.

Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Rentangkan tangan anda ke sisi, bengkokkan pada siku dan halakan tangan anda ke siling. Angkat pelvis anda dari lantai, picit punggung anda sekuat yang anda boleh. Naikkan pinggul anda setinggi yang anda boleh, kunci sebentar dan kembali ke lantai.

Kemudian, bersandar pada siku anda, angkat dada anda ke arah siling, melengkung di dada anda. Bekukan dalam pose selama beberapa saat dan turunkan diri anda ke lantai. Ulangi sekumpulan pergerakan selama 30 saat.

13. "Anjing burung"

Senaman menguatkan otot belakang dan punggung, mengepam rasa keseimbangan.

Berdiri merangkak, serentak angkat kaki kanan dan lengan kiri anda. Pada masa yang sama, cuba pastikan badan paras seolah-olah keempat-empat anggota badan berada di atas lantai.

Kunci kedudukan untuk satu saat, picit punggung, dan kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi pada sisi yang lain. Lakukan selama 30 saat, berganti-ganti sisi setiap kali.

14. Mengangkat tangan anda dengan deadlift pada perut anda

Pergerakan mengepam otot-otot belakang, pada kekuatan yang mana keupayaan anda untuk mengekalkan kedudukan lurus dan tidak membongkok bergantung.

Berbaring di perut anda, regangkan tangan anda ke hadapan, luruskan kaki anda. Angkat dada anda dari lantai, cuba angkat badan setinggi mungkin, dan kemudian bengkokkan siku anda dan tariknya ke belakang, seolah-olah anda menarik objek berat ke muka anda. Adalah penting bukan sahaja untuk membengkokkan tangan anda, tetapi untuk menariknya ke arah anda dengan usaha dan pada masa yang sama tidak menurunkan dada anda ke lantai.

Betulkan kedudukan melampau selama beberapa saat tanpa melegakan ketegangan pada otot belakang, dan kemudian regangkan tangan anda ke hadapan dan ulangi lagi. Bekerja selama 30 saat.

15. Terjah dalam pada sebelah lutut

Pergerakan ini meregangkan otot fleksor pinggul.

Buat lunge dalam ke hadapan dengan kaki kanan anda, turunkan lutut kiri anda ke lantai. Bawa pelvis anda ke hadapan, tingkatkan regangan, luruskan belakang anda dan luruskan bahu anda. Anda boleh menggoyang-goyang ke depan dan ke belakang sedikit, memperdalam regangan, tetapi lakukan dengan lancar.

Tahan selama 30 saat dan ulangi pada kaki sebelah lagi.

Cara melakukan senaman postur

Untuk postur anda berubah menjadi lebih baik, badan anda perlu membiasakan diri dengan posisi baru. Dan ini memerlukan senaman yang kerap. Bersenam setiap hari malah beberapa kali sehari. Sebagai contoh, anda boleh melakukan kompleks pada waktu pagi sebagai senaman, dan kemudian ulangi pada waktu petang selepas hari bekerja.

Jika anda duduk banyak pada siang hari, bangun setiap 45-60 minit dan lakukan sedikit pemanasan.

Selepas beberapa minggu melakukan senaman yang kerap, anda akan berhenti mengalami kesakitan di bahagian bawah belakang dan leher, dan anda akan lebih kerap menyedari bahawa anda membongkok atau berdiri dengan bengkok yang kuat di bahagian bawah punggung. Jadikan latihan postur ini sebahagian daripada hidup anda, dan badan anda akan mula berubah menjadi lebih baik.