Bagaimana untuk dilakukan di rumah: program senaman selama seminggu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Program ini akan membantu anda mula bersenam (buat pertama kali atau selepas berehat panjang), meningkatkan nada otot, memperbaiki keadaan fizikal dan kesedaran diri.

Program senaman di rumah

Anda akan mendapati pecahan latihan di bawah program ini.

Isnin

1. Memanaskan badan bersama … Senget dan pusing kepala, pusingan bahu, siku dan pergelangan tangan, sengetkan badan ke sisi dan ke hadapan, putaran pelvis, lanjutan pinggul ke sisi, putaran lutut dan kaki. Lakukan 10 putaran (condongkan) pada setiap arah. Keseluruhan memanaskan badan akan mengambil masa tidak lebih daripada 5 minit.

2. Memanaskan badan (dilakukan secara intensif):

   • Jumping Jacks - 30 saat;
   • berjalan di tempat - 30 saat;
   • lompat tali - 100 kali.

3. Blok kuasa:

   • push-up klasik - tiga set 10 kali;
   • tekan dumbbell ke atas - tiga set 15 kali;
   • barisan dumbbell di cerun - tiga set 10 kali untuk setiap tangan;
   • squats - tiga set 20 kali;
   • mengangkat pelvis pada satu kaki - tiga pendekatan, 10 kali untuk setiap kaki;
   • mengangkat badan ke akhbar - tiga pendekatan 20 kali;
   • bot - 3 set 10 kali;
   • papan klasik - tahan selama 30 saat, tiga pendekatan.
4. Regangan … Lakukan semua senaman regangan selama 30 saat.

Selasa

1. Memanaskan badan bersama.
2. Memanaskan badan.

3. Latihan litar nombor 1 … Bersenam pada kadar yang diukur, cuba untuk tidak berhenti dan pastikan rehat minimum. Lakukan enam bulatan latihan berikut:

   • 5 tekan tubi;
   • 10 lif badan pada akhbar;
   • 15 cangkung.

4. Latihan litar nombor 2 … Senaman ini dilakukan mengikut masa mengikut protokol Tabata. Anda melakukan senaman sebanyak yang anda boleh dalam 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Anda perlu melengkapkan enam bulatan. Iaitu, anda menetapkan pemasa selama 3 minit dan mula.

   • burpee;
   • pendaki batu;
   • cangkung (cuba lompat cangkung dahulu, jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk meneruskan, lakukan seperti biasa).
5. Regangan.

Rabu - rehat

Khamis

1. Memanaskan badan bersama.
2. Memanaskan badan.

3. Blok kuasa:

   • tekan tubi terbalik - tiga set 10 kali;
   • lunges - tiga pendekatan, 10 kali pada setiap kaki;
   • dumbbells ayunan berdiri - tiga set 10 kali;
   • mengangkat pelvis dengan sokongan di bangku simpanan - tiga set 10 kali;
   • pembiakan dumbbell dalam condong - tiga set 10 kali;
   • mengangkat kaki ke akhbar - tiga set 20 kali;
   • bot - tiga pendekatan 10 kali;
   • papan klasik → papan sisi ke kanan → papan klasik → papan sisi ke kiri - tahan setiap satu selama 30 saat.
4. Regangan.

Jumaat

1. Memanaskan badan bersama.
2. Memanaskan badan.

3. Latihan litar nombor 1 … Bersenam pada kadar yang diukur, cuba untuk tidak berhenti dan pastikan rehat minimum. Lakukan enam bulatan latihan berikut:

   • 5 tekan tubi dengan lengan lebar;
   • 5 tekan tubi terbalik;
   • 10 lompat mencangkung;
   • Papan 30 saat + rehat 30 saat.

4. Latihan litar nombor 2 … Anda melakukan senaman sebanyak yang anda boleh dalam 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat. Lakukan dua bulatan:

   • burpee;
   • lompat tali;
   • pendaki batu;
   • Melompat Jack;
   • kaki bergantian dalam lunge.
5. Regangan.

Sabtu dan Ahad

Rehat dan pulih. Anda boleh melakukan yoga atau regangan.

Program senaman rumah blok kekuatan

Tekan tubi

Ini adalah senaman serba boleh untuk membina trisep dan otot dada anda. Cuba lakukan tekan tubi dengan segera: siku berada pada sudut 45 darjah, abs dan glutes tegang, dan badan berada dalam garis lurus.

Jika anda tidak dapat menyelesaikan tekan tubi penuh dalam kedudukan meniarap, letakkan kaki anda di atas lutut anda. Kebetulan sukar untuk anda melakukan tekan tubi pada kaki anda, tetapi terlalu mudah pada lutut anda. Dalam kes ini, lakukan seberapa banyak tekan tubi yang anda boleh dengan teknik yang betul, dan kemudian bergerak ke lutut anda.

Dalam tekan tubi dengan lengan lebar, penekanan dialihkan kepada otot dada, dan trisep menerima kurang tekanan.

Tekan tubi terbalik

Latihan ini juga membantu untuk melatih trisep dan pec. Pusingkan punggung anda ke sokongan statik, seperti kerusi, letakkan tangan anda di atasnya dengan jari anda menghadap anda, dan lakukan tekan tubi.

Anda boleh membengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah atau meluruskannya sepenuhnya, yang kedua menjadi lebih sukar. Cuba turunkan diri anda sehingga bahu anda selari dengan lantai. Tetapi jangan keterlaluan dengan mendalam: ia boleh berakhir dengan kecederaan.

Hayun dumbbell berdiri

Latihan ini membolehkan anda menyenaraikan delta tengah. Rentangkan tangan anda, bengkokkan siku anda sedikit, jangan angkat bahu anda.

Jika anda tidak mempunyai dumbbells (dumbbells kecil berharga kira-kira 200-300 rubel, penataan huruf lebih mahal, tetapi anda boleh membelinya dari tangan anda), ambil satu setengah atau dua liter botol air. Sudah tentu, ini adalah berat kecil, tetapi untuk permulaan ia akan mencukupi.

Pembiakan dumbbell bengkok

Latihan ini melibatkan berkas belakang otot deltoid. Ambil dumbbell atau botol air, bengkokkan badan supaya hampir selari dengan lantai, bengkokkan sedikit siku dan rentangkan tangan anda.

Dumbbell tekan ke atas

Angkat dumbbell atau botol air, bengkokkan siku anda, angkat dumbbell tepat di atas paras bahu dan palingkan tapak tangan anda daripada anda - ini adalah kedudukan permulaan. Dari situ anda memerah dumbbell ke atas dan menurunkannya ke belakang.

Barisan Dumbbell

Latihan ini berfungsi dengan latissimus dorsi. Ambil dumbbell atau botol air, dan cari sokongan yang stabil dan cukup panjang, seperti dua kerusi bersebelahan.

Ambil berat di tangan kanan anda, pergi ke sokongan, letakkan kaki kiri anda bengkok di lutut dan tangan kiri anda di atasnya. Turunkan lengan anda ke bawah dengan berat, dan kemudian tarik ke pinggang anda, rasakan otot belakang anda menegang.

Anda mungkin tidak perlu meletakkan sebelah kaki pada sokongan, tetapi hanya bersandar pada tangan anda. Perkara utama ialah memiringkan badan dengan baik. Lebih hampir selari dengan lantai, lebih baik latissimus dorsi dimuatkan. Jika tidak, lebih banyak beban pergi ke otot deltoid posterior.

Mencangkung

Squats berfungsi dengan baik di bahagian depan paha dan glutes. Cuba mencangkung dalam-dalam, tetapi pada masa yang sama pastikan belakang anda lurus, jangan angkat tumit anda dari lantai, dan rentangkan lutut anda. Pusingkan jari kaki anda 45 darjah.

lunges di tapak

Lunges juga berfungsi dengan baik untuk glutes dan quads. Di rumah, lebih mudah untuk menjalankannya di tempat kejadian. Ambil langkah ke hadapan, sentuh lantai dengan lutut anda di belakang kaki anda dan kembali ke posisi permulaan.

Sudut lutut kaki hadapan hendaklah 90 darjah. Pastikan lutut tidak terkeluar melebihi jari kaki.

Menaikkan pelvis pada sebelah kaki

Latihan ini berfungsi dengan baik untuk otot gluteal. Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan di tumit, luruskan yang lain. Naikkan dan turunkan pelvis anda, rasakan otot glute menegang. Kemudian tukar kaki.

Menaikkan pelvis dengan sokongan di bangku simpanan

Satu lagi senaman untuk mengaktifkan otot gluteal. Sandarkan bahu anda pada sofa atau kerusi, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai. Naikkan pelvis anda supaya badan anda selari dengan lantai, dan kemudian turunkan diri anda.

Menaikkan badan

Ini adalah senaman yang popular dan berkesan untuk melatih otot rektus abdominis. Berbaring di atas lantai dengan kaki dibengkokkan di lutut di atas pelamin. Laraskan ketinggian supaya sudut lutut ialah 90 darjah. Lakukan senaman dengan menaikkan dan menurunkan badan.

Mengangkat kaki sambil berbaring

Latihan ini berfungsi pada otot rektus abdominis bawah. Berbaring di atas lantai di belakang anda, angkat kaki anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah - ini adalah kedudukan permulaan. Angkat pelvis anda dari lantai dan angkat kaki anda ke atas, dan kemudian turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

Papan

Berdiri dalam penekanan berbohong, tangan terletak betul-betul di bawah bahu. Kencangkan perut dan glute anda supaya badan diregangkan dalam satu baris. Pegang kedudukan ini untuk jangka masa tertentu. Foto di atas menunjukkan dua kedudukan: di sebelah kiri adalah papan biasa, di sebelah kanan adalah papan sisi. Anda boleh menggabungkannya.

bot

Latihan ini menguatkan glutes dan extensor belakang. Berbaring di atas lantai di perut anda, regangkan tangan anda ke atas, luruskan kaki anda. Pada masa yang sama, angkat tangan dan kaki anda dengan lancar, tanpa tersentak. Turunkannya dengan cara yang sama lancar dan perlahan.

Memanaskan badan dan senaman kardio litar

Melompat bicu

Ini adalah senaman memanaskan badan yang hebat. Anda secara serentak melompat, merenggangkan kaki anda, dan bertepuk tangan di atas kepala anda, dan kemudian, dengan lompatan, kumpulkan kaki anda dan turunkan tangan anda.

Lompat tali

Melompat tali dengan sempurna memanaskan badan dan, dengan intensiti yang mencukupi, menghabiskan lebih banyak kalori daripada larian yang tenang.

Berlari di tempat dengan lutut tinggi

Satu lagi senaman kardio yang bagus. Latihan dilakukan dengan sangat sengit - kira-kira 70% daripada kadar maksimum yang mungkin.

Burpee

Dengan melakukan burpee dalam latihan litar, anda akan meningkatkan stamina dan menguatkan lengan anda. Anda boleh membaca tentang peraturan pelaksanaan dan ciri latihan di sini.

Lompat mencangkung

Latihan ini berfungsi dengan baik pada bahagian depan paha (tiga kepala quadriceps) dan otot betis.

Pendaki batu

Dalam latihan ini, otot-otot teras dilatih dengan baik, daya tahan berkembang.

Kaki lunge bergantian

Lakukan senaman dengan berhati-hati supaya tidak mengenai lutut anda di atas lantai.

Regangan

Dalam gambar di bawah, anda akan melihat beberapa latihan regangan.

Meregangkan otot pektoral

Meregangkan bahagian hadapan paha

Meregangkan otot gluteal

Regangan bisep pinggul

Regangan sudut kanan

Bahan tambah regangan

Cuba program ini dan kongsi tanggapan anda dalam ulasan artikel: apa yang mudah, apa yang sukar, apa yang anda tinggalkan sepenuhnya?