Berapa kali seminggu senaman HIIT boleh dilakukan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan selang intensiti tinggi adalah sesuatu yang disukai, tetapi itu tidak bermakna ia berbaloi untuk dilakukan setiap hari. Untuk tidak meletihkan badan dan tidak membahayakan kesihatan, anda perlu tahu berapa kali seminggu anda boleh memberikan yang terbaik.

Adakah anda melakukan HIIT dengan betul

Latihan selang intensiti tinggi ialah kaedah latihan di mana tempoh pendek intensiti tinggi diikuti dengan senaman atau rehat yang lebih tenang.

Nisbah kerja dan rehat semasa latihan boleh berbeza: 1: 1 (contohnya, pecut selama 30 saat dan rehat 30 saat), 1: 2 (pecut selama 30 saat dan satu minit rehat), 1: 3 (pecut untuk 30 saat dan satu minit setengah rehat) dan seterusnya. Perkara utama ialah bekerja secara maksimum.

Selepas HIIT sebenar, anda sepatutnya berasa seperti anda keletihan sepenuhnya. Jika anda boleh meneruskan latihan sekurang-kurangnya beberapa saat lebih lama daripada masa yang ditetapkan atau mengulangi sesi HIIT pada keesokan harinya, maka anda belum memberikan yang terbaik dan ini tidak boleh dipanggil senaman intensiti tinggi yang sebenar.

Jika anda boleh melakukan HIIT setiap hari, maka anda berkemungkinan besar melakukan kesilapan.

Ramai orang yang lebih suka senaman berintensiti tinggi tidak melakukan seberapa banyak usaha yang diperlukan untuk meraih faedah penuh HIIT. Sukar untuk memaksa diri anda berlatih pada puncak kebolehan anda, kerana ia sangat tidak selesa: anda tercekik, peluh mengalir dalam aliran, otot tersumbat.

Tetapi mengapa bersusah payah dengan HIIT sama sekali? Bukankah lebih baik menggantikannya dengan latihan kardio yang tenang atau latihan kekuatan sederhana? Malah, untuk tujuan tertentu, HIIT tidak boleh ditukar ganti.

Kenapa perlu HIIT

HIIT sangat menarik kerana idea bahawa anda boleh menggantikan masa yang lama di atas treadmill dengan 7-10 minit senaman dan mendapat kesan yang sama. Dengan syarat ada intensiti yang mencukupi, ini memang berlaku.

Salah satu faedah penting HIIT ialah keupayaan untuk membakar lemak. Latihan jeda meningkatkan metabolisme dan memaksa badan untuk menggunakan lebih banyak tenaga.

Selain itu, dengan selang waktu, anda boleh melakukan lebih banyak perkara dalam satu senaman. Pecut pada kelajuan maksimum boleh bertahan dua, maksimum tiga minit.

Dengan tempoh rehat yang singkat, anda boleh berlari lebih banyak pada kelajuan tinggi semasa HIIT. Sebagai contoh, jika anda menjalankan sepuluh larian pecut 30 saat bersama-sama, ia menambah sehingga lima minit usaha maksimum - tidak realistik untuk berlari tanpa rehat.

Dan apabila dilakukan dengan betul, latihan selang intensiti tinggi, digabungkan dengan diet yang betul, boleh membantu anda kehilangan lemak perut, meningkatkan kekuatan dan serat otot yang cepat, dan meningkatkan kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, latihan sedemikian tidak boleh digunakan secara berlebihan.

Mengapa anda tidak sepatutnya melakukan HIIT dengan kerap

Jika anda menghalang otot anda daripada pulih dan membesar, anda berisiko mengalami kecederaan. Tanpa rehat yang betul, sendi dan sistem saraf anda terlalu bekerja dan cepat haus.

Dan jangan lupa tentang burnout. Anda tidak akan dapat melakukan HIIT dengan kerap dan tidak terlalu membebankan sistem saraf pusat anda. Dan sebahagian besarnya bergantung padanya sama ada anda boleh memberikan yang terbaik dalam latihan dan meningkatkan prestasi anda.

Dengan membebankan sistem saraf pusat, anda berisiko mengalami keadaan overtraining, yang dicirikan oleh kadar denyutan jantung yang cepat berehat, sakit otot, hilang tumpuan, dahaga berterusan, peningkatan risiko kecederaan, dan kehilangan minat dalam latihan.

Berapa kali seminggu untuk menjalankan HIIT

Adalah wajar bahawa sekurang-kurangnya 24 jam rehat dan pemulihan berlalu antara sesi HIIT. Oleh itu, dua hingga tiga kali seminggu akan mencukupi.

Jika anda ingin berlatih empat kali seminggu, cuba dua sesi HIIT dan dua latihan rintangan.

Anda boleh melakukan dua senaman seluruh badan atau membahagikannya kepada satu hari bersenam lengan dan satu hari senaman kaki, tetapi berhati-hati agar tidak membebankan otot. Sebagai contoh, jika anda melakukan senaman kaki yang keras, anda tidak sepatutnya melakukan pecut HIIT pada hari berikutnya, kerana otot anda tidak mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya. Lebih baik berehat atau melakukan yoga di antara dua latihan.

Sudah tentu, anda tidak seharusnya mengecualikan HIIT daripada program anda jika ia sesuai dengan anda. Juga, jangan melangkau senaman sama sekali - aktiviti fizikal harian adalah baik untuk kesihatan anda.