5 × 5 - program latihan optimum 3 kali seminggu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk membina otot dan menjadi lebih kuat, anda hanya perlu menguasai lima latihan asas dan mencari barbell dan bangku.

Program ini sangat sesuai untuk pemula dan atlet yang kembali ke sukan kekuatan selepas berehat panjang. Kelebihan utamanya ialah kesederhanaan.

Apakah intipati program latihan

Program ini terdiri daripada lima latihan:

1. Mencangkung dengan barbell di belakang: 5 set sebanyak 5 kali.

2. Tekan bangku: 5 set 5 kali.

3 Cara untuk Meningkatkan Akhbar Bangku →

3. Deadlift: 1 pendekatan 5 kali.

Deadlift adalah senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan →

4. Tekan bangku berdiri: 5 set sebanyak 5 kali.

5. Bengkok di atas barisan barbel: 5 set sebanyak 5 kali.

Latihan ini terdiri daripada dua latihan:

1. Latihan A: Mencangkung, Tekan Bangku, Membongkok Di Atas Baris.
2. Latihan B: Mencangkung, Tekan Barbel Berdiri, Deadlift.

Anda bersenam tiga kali seminggu dan berselang-seli antara latihan A dan B. Di antara kedua-dua latihan, berehat sekurang-kurangnya satu hari.

Berikut ialah jadual senaman kasar untuk minggu ini:

1. Isnin: Latihan A.
2. Selasa: rehat.
3. Rabu: senaman B.
4. Khamis: rehat.
5. Jumaat: A.
6. Sabtu dan Ahad: rehat.

Anda mulakan minggu hadapan dengan senaman B.

Untuk tidak terlepas senaman dan lebih mudah untuk menjejaki kemajuan anda, anda boleh memuat turun aplikasi StrongLifts 5 × 5. Ia mempunyai jadual dengan latihan yang boleh anda sesuaikan sendiri. Anda menandakan set dan ulangan selesai semasa senaman, selepas itu pemasa rehat bermula.

Juga dalam aplikasi terdapat video dengan teknik senaman, sejarah latihan, dan selepas tiga sesi pertama, anda boleh menjejaki kemajuan anda.

Versi berbayar mempunyai jadual untuk set memanaskan badan, kalkulator penkek, penyepaduan dengan Google Fit and Health (iOS), keupayaan untuk menandakan set tanpa mengalih keluar kunci skrin.

Berapa berat untuk dimulakan

Jika anda sudah biasa dengan latihan dan melakukannya dengan teknik yang betul, pilih berat maksimum yang anda boleh melengkapkan lima set lima ulangan.

Jika latihan itu baru kepada anda atau anda tidak melakukannya untuk masa yang sangat lama, mulakan dengan mengambil separuh daripada maksimum 5 ulangan anda atau kurang:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kg (bar bar tanpa lempeng).
2. Deadlift: 40 kg (gantung dua lempeng 10 kg pada bar).
3. Bengkokkan tarik barbell: 30 kg (gantung dua lempeng 5 kg pada bar).

Pada minggu pertama, ia akan menjadi sangat mudah untuk anda, tetapi berat badan akan meningkat dengan cepat. Dalam empat minggu, anda akan mencangkung dengan berat 30 kg lebih, menekan dari dada 15 kg lebih.

Mula mencangkung dengan palang di belakang anda dan anda sepatutnya boleh mencapai 100kg dalam 12 minggu.

Bagaimana untuk menambah berat badan

1. Mencangkung … Jika anda dapat melengkapkan lima ulangan pada semua lima set, lain kali tambahkan 2.5kg - 1.25kg penkek kecil pada setiap sisi. Jika anda tidak boleh melakukan lima ulangan, teruskan bekerja dengan berat itu sehingga anda boleh.
2. Tekan bangku, tekan bangku berdiri, barisan barbel ke tali pinggang di cerun … Lelaki menambah 2.5 kg, wanita - 1 kg.
3. Deadlift … Tambah 5 kg - 2.5 kg pada setiap sisi. Deadlift menggunakan lebih banyak otot, jadi anda boleh meningkatkan berat badan dengan lebih cepat.

Jika tiada penkek seberat 1, 25 kg di gim, beli sendiri dan pakai untuk bersenam.

Cara memanaskan badan

Elakkan kardio sebelum bersenam; ia boleh meletihkan otot kaki anda sebelum mencangkung. Tiga hingga lima minit berjalan pantas atau berjoging lembut sepatutnya mencukupi.

Jika anda melakukan senaman dengan bar kosong, anda tidak memerlukan set memanaskan badan kerana beratnya terlalu ringan. Anda boleh melakukan dua set lima jongkong udara.

Set memanaskan badan adalah satu kemestian apabila menghampiri pemberat yang lebih berat. Mereka membolehkan anda memanaskan otot sasaran dan menguji teknik anda.

Lakukan dua set memanaskan badan, lima kali dengan bar kosong. Selepas itu tambah 10-20 kg dan lakukan 2-3 kali sehingga anda mencapai berat bekerja anda.

Jangan berehat antara set memanaskan badan. Jeda hanya selepas mereka, sebelum memulakan set dengan berat kerja.

Latihan yang Perlu Dilakukan Sebelum Latihan Kekuatan →

Berapa banyak rehat antara set

Pada mulanya, kerana beratnya yang ringan, anda tidak perlu berehat lama. Tetapi apabila berat mula meningkat, ia boleh mengambil masa yang lebih lama untuk pulih dari set.

1. 1.5 minit jika anda menghabiskan set terakhir dengan mudah.
2. 3 minit jika anda terpaksa berusaha keras untuk menyiapkan set.
3. 5 minit jika anda mengalami kegagalan otot pada ulangan terakhir.

Anda juga boleh menavigasi dengan pernafasan anda. Jika pernafasan anda menjadi sukar semasa senaman, berehat sehingga ia pulih sepenuhnya.

Apakah matlamat dan masa program latihan

	orang baru	Maju I	Maju II	Profesional
Mencangkung	100 Kg	140 kg	160 kg	180 Kg
Tekan bangku	80 Kg	100 Kg	110 Kg	120 Kg
Deadlift	140 kg	180 Kg	200 Kg	225 kg
Tekan bangku berdiri	45 Kg	60 Kg	70 Kg	80 Kg
Barisan barbel bengkok	70 Kg	90 Kg	100 Kg	110 Kg
Berapa lama ia akan mengambil masa	1-6 bulan	4-12 bulan	6-18 bulan	1-2 tahun

Plateau: apa yang perlu dilakukan apabila tiada kemajuan

Perkara pertama yang perlu dilakukan jika anda tidak dapat menghabiskan set adalah berehat lebih lama. Letakkan barbell dan tunggu 5 minit, kemudian cuba lagi.

Jika kali ini tidak berjaya, semak jika terdapat sebarang ralat:

1. Kurang memanaskan badan: kekurangan pendekatan memanaskan badan membuatkan anda bekerja pada otot sejuk, dan lebihan membuat mereka letih.
2. Mereka melakukannya dengan teknik yang buruk. Trajektori rod yang salah meningkatkan risiko kegagalan.
3. Terlepas bersenam. Jika anda tidak memuatkan otot secara konsisten, anda tidak mempunyai pertumbuhan.
4. Melakukan terlalu banyak kardio atau senaman tambahan, yang melambatkan pemulihan.
5. Tidak cukup tidur. Kurang tidur melambatkan pemulihan.
6. tak makan. Kekurangan nutrien juga melambatkan pemulihan.

Jika anda tidak dapat menyelesaikan semua set dan ulangan untuk tiga latihan berturut-turut, adalah wajar mengurangkan berat badan atau bilangan set dan ulangan.

Persamaan kemajuan: bagaimana untuk melatih untuk mendapatkan hasil →

Bagaimana untuk mengurangkan beban

Anda tidak akan dapat menambah berat sepanjang masa, lambat laun proses akan berhenti. Jika berat kerja tidak meningkat untuk tiga latihan berturut-turut, kurangkan beban seperti berikut:

1. Tiga set lima ulangan.
2. Tiga set tiga ulangan.
3. Satu set tiga ulangan dan dua set tiga ulangan pada –5% daripada berat.

Selain itu, anda boleh mengurangkan berat badan kepada 10% daripada pekerja dan menambahnya semula, memantau teknik dan membetulkan kesilapan anda.

Mengapa Program Senaman Ini Berkesan

Terdapat beberapa faktor yang menjadikan program 5 × 5 sangat berkesan:

1. Berat percuma. Anda perlu mengekalkan keseimbangan, yang memberi tekanan tambahan pada otot.
2. Peralatan minimum … Apa yang anda perlukan hanyalah barbel dan bangku, jadi anda boleh melakukan 5 × 5 di mana-mana gim atau garaj.
3. Latihan pelbagai sendi … Latihan asas menggunakan lebih banyak otot dan dengan itu membolehkan anda mengangkat lebih berat.
4. Permulaan yang mudah … Berat ringan dalam latihan pertama membolehkan anda menyemak teknik dan mengelakkan kecederaan.
5. Intensiti … Latihan itu sukar tetapi pendek. Anda selesai sebelum anda letih dan oleh itu sentiasa kekal fokus.
6. Beban progresif … Pertambahan berat badan yang berterusan menjadikan badan anda lebih cepat menyesuaikan diri. Otot semakin besar, tulang dan tendon semakin kuat.
7. Rancangan dan keyakinan yang jelas … Anda tahu apa yang perlu dilakukan pada setiap senaman dan anda yakin bahawa program ini berkesan.
8. Keghairahan … Anda tertanya-tanya berapa banyak berat yang boleh anda capai, berapa lama anda boleh terus meningkatkan berat badan. Ini menambahkan keseronokan dan memaksa ramai untuk mencabar diri mereka sendiri.
9. Kesederhanaan … Tidak perlu mencipta, mencari dan memilih. Anda menguasai teknik itu sekali, dan kemudian anda hanya menambah berat.

Program ini tidak mempunyai sekatan jantina. Ia sesuai untuk semua peringkat umur, termasuk remaja yang sihat dan mereka yang berumur lebih dari 40 tahun.

Sudah tentu, tidak semua orang akan menyukai program ini. Sebagai contoh, jika anda suka variasi, lima latihan yang dilakukan setiap hari akan cepat bosan dengan anda. Akibatnya, anda akan kehilangan motivasi dan berhenti latihan.

Jika anda sukakan konsistensi dan memerlukan pelan tindakan yang jelas, 5 × 5 sesuai untuk anda dan akan membantu anda mencapai hasil yang baik.