Program senaman di rumah untuk mereka yang bersenam 1-2 kali seminggu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tetap akan mendapat manfaat kesihatan dan badan.

Kenapa perlu bersenam, walaupun hanya ada 1-2 jam seminggu

WHO mengesyorkan bahawa orang dewasa melakukan 150 minit ringan atau 75 minit aktiviti aerobik yang lebih sengit setiap minggu, serta dua sesi latihan kekuatan.

Dan anda boleh memasukkan cadangan ini ke dalam dua aktiviti untuk meningkatkan kesihatan anda, mengurangkan risiko penyakit jantung anda, meningkatkan kekuatan dan daya tahan serta meningkatkan sedikit metabolisme anda.

Dari segi pertumbuhan otot, satu sesi pun sudah cukup untuk anda melihat kemajuan. Dalam satu kajian terhadap 20 lelaki muda, mereka mendapati bahawa untuk jumlah latihan yang sama (berat × set × reps), otot meningkat tanpa mengira sama ada orang itu bersenam sekali atau tiga kali seminggu.

Ini disahkan oleh kajian semula 25 kajian saintifik mengenai kekerapan senaman.

Dengan kelantangan yang sama, tidak kira berapa kali seminggu anda melakukan latihan kekuatan: otot akan berkembang juga.

Sudah jelas bahawa, melakukan 1-2 kali seminggu, anda secara fizikal tidak dapat menahan jumlah yang boleh dilakukan dalam 3-5 kelas. Tetapi hasilnya adalah, terutamanya jika anda baru bermula.

Bagaimana untuk melakukannya dengan betul

Matlamat utama adalah untuk memuatkan badan dengan lebih baik. Oleh itu, kami akan meninggalkan kardio yang panjang dan berintensiti rendah seperti berjalan atau berjoging sehingga anda mempunyai lebih banyak masa lapang.

Buat masa ini, mari kita beralih perhatian kepada perkara utama: latihan kekuatan dan latihan jeda yang sengit.

Memandangkan anda akan berlatih di rumah, kami telah menyusun program latihan yang tidak memerlukan peralatan yang besar. Tetapi anda masih perlu membeli bar mendatar - tanpa itu, bahagian belakang dan bisep akan kekal tanpa beban yang mencukupi.

Atas permintaan, anda juga boleh membeli dumbbell dan cakera meluncur atau fitball - peralatan ini akan merumitkan beberapa pergerakan dan memuatkan otot dengan lebih baik.

Kami juga menyusun dua set pendek latihan kardio di tempat kejadian atau dengan pergerakan kecil, supaya anda tidak perlu keluar. Melalui rentak yang bertenaga dan rehat yang singkat, senaman tersebut akan meningkatkan daya tahan dengan masa yang minimum.

Bagaimana untuk melakukan latihan kekuatan

Kami akan memberi dua hari latihan. Jika anda hanya berlatih seminggu sekali, ganti antara mereka.

Senaman 1

1. Tekan tubi.
2. Tarik ke atas pada bar mendatar dengan cengkaman terus.
3. Bulgarian split squats.
4. Crunch Scandinavia.
5. Crunch pada akhbar.
6. Senaman Superman.

Senaman 2

1. Tekan tubi "slaid".
2. Tarik cengkaman terbalik.
3. Naik pelamin.
4. Fleksi kaki untuk bisep pinggul, berbaring di belakang.
5. Angkat kaki anda ke bar mendatar semasa digantung.
6. Latihan perenang.

Untuk menjimatkan masa, anda akan melakukan latihan dalam format litar. Lakukan satu set pergerakan pertama, kemudian berehat selama 30-60 saat, kemudian teruskan ke latihan kedua dan juga lakukan satu set.

Dengan cara ini, lakukan semua enam pergerakan, kemudian berehat selama 1-2 minit dan mulakan semula. Bilangan bulatan bergantung pada keupayaan dan keadaan anda. Mulakan pada pukul tiga dan bekerja sehingga lima dari masa ke masa.

Pilih kesukaran yang membolehkan anda melakukan 6-12 ulangan untuk bahagian atas badan anda dan 15-20 untuk bahagian bawah badan anda. Lakukan pergerakan perut dan belakang 20-25 kali setiap set.

Tetapi sebelum memulakan senaman, anda harus menumpukan 5 minit untuk memanaskan badan.

Cara memanaskan badan

Memanaskan badan akan memanaskan otot anda dan meningkatkan kadar degupan jantung anda, jadi lebih mudah dan menyeronokkan untuk anda melakukan senaman berikut. Jangan langkau bahagian ini, walaupun anda mempunyai masa yang terhad. Ia akan mengambil masa tidak lebih daripada 5 minit.

Lakukan gimnastik bersama: pusing dan senget kepala, pusingan bahu, siku dan pergelangan tangan, pinggul, lutut dan kaki, selekoh. Kemudian - regangan dinamik. Semua elemen, susunan pelaksanaan dan bilangan ulangan ditunjukkan dalam video di bawah.

Cara melakukan senaman

Memandangkan keupayaan fizikal manusia berbeza-beza, kami akan menunjukkan perkembangan pergerakan daripada pilihan yang paling mudah kepada yang agak kompleks.

Tekan tubi

Jika anda baru bermula dan tidak boleh melakukan tekan tubi klasik, cuba pilihan melutut.

Sebaik sahaja anda berjaya melakukan 15 kali, pergi ke tekan tubi klasik dan lakukan seberapa banyak kali setiap set yang anda boleh. Ikut bentuk senaman: jangan rentangkan siku anda ke tepi dan tegang perut dan punggung anda supaya bahagian bawah punggung tidak kendur.

Jika tekan tubi klasik bukan perkara baru kepada anda dan anda boleh melakukan 10 kali setiap set tanpa sebarang masalah, maka lakukan yang berlian. Pilihan ini berfungsi lebih baik pada kedua-dua trisep dan otot dada.

Letakkan tangan anda rapat supaya jari telunjuk dan ibu jari anda bersatu. Lakukan tekan tubi dalam teknik biasa anda, pastikan badan anda lurus.

Tekan tubi "slaid"

Jika anda mahir dengan tekan tubi klasik, lakukan gerakan slaid pada latihan kedua. Variasi ini membolehkan beban yang lebih baik pada bahu.

Pertama, cuba dengan kaki anda di atas lantai. Angkat pelvis anda supaya badan anda menyerupai V terbalik, dan lakukan tekan tubi sehingga kepala anda menyentuh lantai.

Jika tiada masalah dengan ini dan anda boleh melakukan 8-10 kali setiap set, pergi ke pilihan dengan kaki di atas kerusi. Letakkan kaki anda pada kedudukan tinggi supaya badan meregangkan dari tangan ke pelvis dalam satu garisan berserenjang dengan lantai, dan lakukan tekan tubi sehingga bahagian atas kepala menyentuh lantai.

Tarik ke atas

Pergerakan yang sangat baik untuk mengepam belakang dan otot bisep. Jika anda belum tahu bagaimana untuk menarik, gantikan senaman dengan variasi yang lebih ringan.

Mereka yang boleh melakukan sekurang-kurangnya 5 ulangan setiap set perlu melakukan senaman dengan cengkaman lurus dalam senaman pertama. Menurut kajian kecil, ia mengaktifkan trapezium yang lebih rendah dan otot infraspinatus, yang bertanggungjawab untuk pergerakan bilah bahu, sedikit lagi.

Tarik ke atas dalam julat penuh - sehingga dagu melintasi garis bar mendatar. Jangan angkat bahu anda ke telinga anda, pastikan perut anda ketat, dan jangan gunakan momentum.

Dalam senaman kedua, anda akan menarik dengan cengkaman terbalik. Dalam kajian yang sama, didapati bahawa kedudukan lengan ini membolehkan lebih banyak beban pada bisep bahu.

Peraturannya adalah sama seperti untuk tarik naik dengan cengkaman langsung: julat penuh, angkat dan turun terkawal, tekan tegang.

Bulgarian split squats

Memandangkan agak sukar untuk memuatkan otot kaki yang besar dan kuat tanpa rintangan, anda akan melakukan squats unilateral - pada satu kaki.

Cari sokongan yang stabil dengan ketinggian 45-50 cm tinggi, pusing ke belakang, letakkan sebelah kaki dan lakukan squats. Cuba duduk sehingga selari paha dengan lantai dan pastikan tumit kaki penyangga tidak tercabut.

Juga perhatikan lutut: ia tidak boleh menggulung ke dalam apabila mengangkat. Berusaha untuk mengelakkan ini.

Jika latihan ini belum diberikan kepada anda, gantikan dengan lunges belakang. Ini juga merupakan senaman unilateral yang akan membantu anda melatih pinggul anda dan meningkatkan keseimbangan anda.

Lakukan pendekatan penuh pada satu kaki dahulu, kemudian ulangi pada yang lain.

Naik pelamin

Ini adalah salah satu senaman glute terbaik di rumah.

Pilih sokongan yang stabil dengan ketinggian 45-50 cm, letakkan kaki kanan anda di atasnya dan gerakkan sedikit badan ke hadapan, memuatkan kaki. Kemudian naik ke sokongan menggunakan hanya kekuatan kaki kerja anda. Jangan menolak lantai lain supaya tidak menghilangkan beban dari otot.

Turun semula dengan lancar dan terkawal dan ulangi. Pertama, lakukan keseluruhan set dengan satu kaki dan hanya kemudian dengan yang lain.

Crunch Scandinavia

Latihan ini dengan sempurna mengepam belakang paha tanpa sebarang beban. Untuk melakukan ini, anda memerlukan pasangan untuk menyokong pergelangan kaki anda, atau ruang yang cukup luas di bawah katil untuk memasukkan kaki anda.

Letakkan selimut yang dilipat di atas lantai dan berlutut di atasnya. Kunci buku lali anda dan tolak badan anda ke hadapan, pastikan batang tubuh anda lurus dari bahagian atas kepala anda ke lutut anda. Adalah penting untuk tidak membengkokkan pelvis, tetapi untuk memegang badan dengan kekuatan otot di bahagian belakang paha.

Perlahan-lahan tingkatkan sudut kecenderungan, dan apabila anda tidak lagi dapat bertahan, jatuh ke hadapan, letakkan tangan anda. Tolak dari lantai dan ulangi latihan.

Jika melakukan tanpa pasangan, pastikan katil dapat menampung berat badan anda dan kaki anda tidak tergelincir keluar dari bawahnya.

Leg curl untuk hamstring

Satu lagi pergerakan hebat untuk mengepam belakang peha. Jika anda mempunyai fitball, cuba lakukan senaman di atasnya.

Letakkan kaki anda di atas bola, bengkokkan kaki anda dan angkat pelvis anda dari lantai supaya badan anda diregangkan dalam satu garisan dari bahu ke lutut. Luruskan kaki anda dengan lancar, pastikan berat pelvis anda, dan kemudian gulung bola lebih dekat ke pelvis anda sekali lagi, bengkokkan lutut anda.

Cuba pastikan punggung bawah anda neutral dan jangan putuskan garis lurus badan anda.

Apabila anda boleh melakukan 15 ulangan tanpa sebarang masalah, cuba versi satu kaki - ia lebih sukar dan lebih berkesan untuk mengepam belakang paha.

Anda boleh melakukan perkara yang sama tanpa fitball dengan meletakkan sehelai kain gelongsor di bawah tumit anda atau melakukan senaman dengan sarung kaki di atas lantai yang licin.

Crunch pada akhbar

Pergerakan paling mudah yang akan mengepam otot perut dengan baik dan tidak akan menimbulkan tekanan yang berlebihan pada bahagian bawah belakang. Tekan punggung bawah anda ke lantai, koyakkan bilah bahu anda, jangan tekan kepala anda dengan tangan anda dan tekan perut anda sentiasa.

Jika anda melakukan 25 kali setiap set dan tidak merasakan banyak ketegangan pada otot perut, cuba lakukan crunches dengan perlahan sedikit. Naik dua kiraan dan turun dengan cara yang sama. Dan jangan lupa untuk sentiasa menegangkan perut anda, walaupun apabila anda mengembalikan tulang belikat anda ke lantai.

Kaki gantung terangkat

Pergerakan ini berfungsi dengan baik untuk fleksor abs dan pinggul, tetapi ia menghasilkan banyak mampatan di bahagian bawah belakang. Jika anda mempunyai masalah dengan bahagian bawah belakang, tidak termasuk gantung kaki menaikkan supaya tidak memburukkan lagi kesakitan dan merosakkan tulang belakang.

Sebaliknya, anda boleh melakukan crunches yang sama seperti yang anda lakukan dalam pelajaran pertama, atau cuba senaman basikal yang ditunjukkan di bawah dalam blok latihan selang.

Gantung dari bar mendatar dan tarik tulang kemaluan anda ke arah pusat anda supaya pelvis anda condong ke belakang. Kemudian angkat kaki anda bengkok pada lutut, cuba sampai ke dada anda.

Perlahan dan terkawal, kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

Jika anda boleh melakukan 15 kali setiap set, teruskan ke angkat kaki lurus.

Superman

Latihan ini akan menggerakkan extensor belakang anda, otot di sekeliling tulang belakang anda.

Berbaring di atas lantai dan rentangkan tangan anda ke atas kepala anda. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama dan turunkannya kembali ke bawah. Untuk pengepaman yang lebih baik, anda boleh membetulkan kedudukan teratas selama 1-2 saat.

Mengangkat dengan daya tarikan

Latihan ini akan memuatkan otot belakang anda dan sedikit meningkatkan mobiliti bahu. Angkat dada anda dari lantai, bawa tangan anda ke badan anda dengan usaha, seolah-olah menarik sesuatu yang berat. Letakkan semula dan ulangi.

Jangan turunkan dada anda ke lantai sehingga tamat latihan, tegangkan punggung anda dan cuba naikkan belakang anda sedikit lebih tinggi setiap kali.

Jika anda boleh melakukan 15 kali tanpa sebarang masalah, ambil botol air kecil atau dumbbell ringan.

Cara melakukan latihan jeda

Pada akhir bahagian kekuatan, berehat selama 3-5 minit dan teruskan ke kompleks selang.

Tetapkan pemasa dan lakukan latihan pertama dalam senarai selama 40 saat, berehat untuk baki 20 saat dan teruskan ke pergerakan seterusnya. Oleh itu, lakukan keempat-empat latihan, berehat selama 60 saat dan mulakan semula.

Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan tiga bulatan. Jika anda rasa ingin bekerja bersungguh-sungguh selama 40 saat tanpa henti adalah terlalu awal, tukar kepada 30/30 - bekerja dan berehat untuk bilangan saat yang sama.

Perkara utama adalah tidak berhenti di tengah-tengah selang kerja dan bergerak dengan kuat.

Senaman 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Lompat tali.
4. Senaman "pemanjat batu".

Senaman 2

1. Kaki panas.
2. Tekan tubi dan lompat ke tangan.
3. Senaman skater.
4. Lunges dengan menyentuh lantai.

Cara melakukan senaman

Melompat bicu

Lompat dengan separuh jari kaki, tepuk tangan di atas kepala.

Burpee

Turunkan diri anda ke lantai sehingga dada dan pinggul anda bersentuhan. Anda tidak perlu melakukan tekan tubi - mula-mula angkat dada dan bahu anda, kemudian angkat pelvis anda dan letakkan kaki anda lebih dekat dengan tangan anda. Di bahagian atas, jangan melompat tinggi, perkara utama ialah turun dari lantai.

Lompat tali

Pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan cuba putar tali dengan pergelangan tangan anda sahaja, bukan lengan bawah anda.

Pendaki batu

Tarik lutut anda lebih dekat ke dada anda dan bawa mereka kembali. Cuba untuk tidak menggerakkan pelvis anda terlalu banyak semasa pergerakan - ketatkan perut anda supaya badan kekal lebih atau kurang stabil.

Kaki panas

Hentak kaki anda dengan laju, pastikan belakang anda lurus. Pada akhir selang, cuba pecutan jika anda mempunyai kekuatan yang mencukupi.

Tekan tubi dan lompat ke tangan

Jika anda belum tahu bagaimana untuk melakukan tekan tubi, lakukan lompatan dari sokongan yang terletak di tangan dan kembali.

Basikal

Jangan letakkan tangan anda di atas kepala anda, pastikan bahagian bawah punggung anda tetap ditekan ke lantai.

Menyentuh lantai menerjang

Gantikan kaki anda dengan lompatan, bengkokkan ke kaki anda dengan punggung lurus. Jika anda kehabisan kekuatan, lakukan dua lunges ke hadapan tanpa melompat, dan kemudian berundur dengan cerun.

Berapa lama program ini boleh digunakan

Memandangkan program ini menggabungkan semua pergerakan membina otot dan membina daya tahan yang diperlukan di rumah, anda boleh melakukannya sepanjang masa.

Dari masa ke masa, beralih kepada variasi pergerakan yang lebih kompleks. Anda juga boleh membeli dumbbell, pemberat kaki atau rompi pemberat untuk menjadikan senaman anda lebih berkesan.

Untuk latihan selang waktu, tingkatkan masa senaman anda apabila daya tahan anda berkembang. Sebagai contoh, lakukan pergerakan selama 50 saat, dan berehat hanya 10, atau secara amnya bekerja selama seminit tanpa rehat dan berehat hanya di hujung bulatan.

Jika anda sedang mencari sesuatu yang baharu, cuba senaman selang waktu kami yang lain.