Senaman yang sengit dalam 30 minit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda akan menghabiskan 250-300 kilokalori, mengencangkan otot anda dan menjadi lebih tahan lama.

Apa yang diperlukan

Lompat tali, sedikit ruang kosong, pemasa, permaidani (pilihan). Muat turun apl tabata supaya anda tidak perlu menukar pemasa terus semasa kompleks.

Bagaimana untuk melatih

Latihan ini termasuk lima latihan:

• lompat tali;
• tekan tubi dengan sentuhan siku dengan lutut;
• lunges dan jump squats;
• lipatan pepenjuru;
• mengangkat tangan dan kaki di palang.

Bersenam selama 40 saat, kemudian berehat selama 20 saat. Apabila anda menyelesaikan item terakhir dalam senarai, pergi terus ke yang pertama. Lakukan lima pusingan, ini akan mengambil masa 25 minit.

Latihan disusun sedemikian rupa sehingga anda mempunyai masa untuk menarik nafas. Tetapi jika anda merasakan bahawa 20 saat tidak mencukupi, kemudian beralih kepada format 30/30: bekerja setengah minit, berehat setengah minit.

Semua latihan daripada senarai boleh dilaraskan mengikut keupayaan anda - di bawah kami akan memberitahu anda cara melakukan ini.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Lompat tali

Luruskan belakang anda, luruskan dan turunkan bahu anda, pandang ke hadapan. Apabila melompat, cuba pusing hanya dengan pergelangan tangan anda, dan bukan dengan seluruh lengan anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda.

Jika anda tidak mempunyai tali, tukar latihan. Lari dengan separuh jari kaki, angkat lutut tinggi. Lakukan ini dengan bersungguh-sungguh, bantu diri anda dengan tangan anda.

Tekan tubi lutut

Selepas tekan tubi, angkat kaki bengkok di lutut dan sentuh siku. Jadi abs dan kaki disambungkan sedikit lagi, dan tangan, sebaliknya, berehat sedikit. Semasa tekan tubi, jangan rentangkan siku anda ke tepi, mereka harus "menoleh" ke belakang. Pada titik paling bawah, sentuh lantai dengan dada anda.

Versi ringkas ialah tekan tubi daripada sokongan. Lebih tinggi sokongan, lebih mudah untuk menyelesaikan latihan.

Lunges dan Jump Squats

Latihan ini sepatutnya meningkatkan kadar denyutan jantung anda, jadi lakukannya dengan cepat dan jangan terbawa-bawa dengan julat lunges dan squats. Dalam lunges, jangan sentuh lantai di belakang dengan lutut berdiri; dalam mencangkung, turunkan pinggul anda selari dengan lantai, bukan lebih rendah.

Jika latihan itu sukar untuk anda, kurangkan julat, tetapi cuba tingkatkan kelajuan pelaksanaan pada masa yang sama.

Lipatan pepenjuru

Semasa mengangkat, pusingkan badan ke sisi dan sentuh kaki bertentangan dengan tangan anda. Gantikan kaki anda setiap kali. Cuba jangan bengkokkan lutut anda.

Jika anda mahukan pilihan yang lebih mudah, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan rapatkan siku dan lutut kaki yang bertentangan.

Mengangkat kaki dan tangan di bar

Berdiri di atas papan, letakkan tangan anda di bawah bahu anda, dan ketatkan perut dan glute anda. Sebaliknya, angkat lengan dan kaki yang bertentangan dan letakkan semula.

Jika anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan pada sebelah tangan dan kaki, mula-mula angkat hanya tangan kanan anda, kemudian turunkan ke lantai dan angkat kiri anda. Begitu juga dengan kaki.