Bagaimana untuk menarik nafas semasa senaman yang sengit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dalam mana-mana senaman terdapat tempoh rehat yang singkat di mana anda boleh pulih dan menarik nafas di bawah jeritan yang menggalakkan daripada jurulatih: “Bernafas! Kita bernafas! Bagaimana untuk memulihkan pernafasan dengan betul - kami akan memberitahu anda dalam artikel ini.

Adalah penting untuk menjaga diri anda semasa melakukan latihan, kerana keberkesanan dan ketiadaan kecederaan bergantung padanya. Tetapi ternyata sama pentingnya untuk menjejaki cara kita berehat. Lebih baik baki dalam 30-60 saat yang diperuntukkan ini, lebih kuat, lebih pantas dan lebih bertahan kita akan berada di peringkat latihan seterusnya.

Dalam kajian dari Universiti Washington Barat, didapati bahawa untuk pemulihan cepat semasa rehat antara senaman, anda perlu bernafas lurus dengan tangan anda di belakang kepala anda atau dengan tangan anda di atas lutut anda.

Keputusan: Bernafas dalam kedudukan ini (bersandar sedikit ke hadapan dengan penekanan pada lutut) menurunkan kadar denyutan jantung kita lebih daripada 22 denyutan seminit berbanding dengan berehat dalam kedudukan tegak.

Lorrie Brilla, pengarang kajian ini, mengatakan bahawa dapat menurunkan kadar denyutan jantung anda dan menarik nafas semasa tempoh rehat yang singkat ini memberi anda permulaan yang lebih awal - anda akan menjadi lebih pantas dan lebih kuat daripada pesaing anda dalam latihan selepas rehat atau set pertandingan.

Sama ada anda melakukan senaman kardio atau berintensiti tinggi, mendekatkan metrik badan anda kepada garis dasar memberi anda rehat dan kekuatan yang anda perlukan untuk memulakan. Iaitu, dengan rehat yang betul, anda mempunyai peluang untuk melakukan lebih banyak kerja dan melakukannya dengan lebih baik daripada dalam kes apabila anda cuba menyelesaikan pendekatan terakhir dengan lidah anda di bahu anda, berbaring.

Menurut kajian yang sama, bernafas dengan sedikit selekoh ke hadapan adalah sesuai untuk pemulihan cepat atas beberapa sebab. Pertama, bernafas dalam kedudukan ini membantu diafragma anda bergerak, yang hasilnya membolehkan lebih banyak udara ditarik ke dalam paru-paru anda dengan setiap nafas.

Kedua, kedudukan ini membolehkan otot perut mengeluarkan lebih banyak karbon dioksida dari paru-paru setiap kali anda menghembus nafas. Dan ini sangat penting, kerana CO₂adalah hasil sampingan daripada latihan. Untuk menyingkirkannya, jantung anda perlu bekerja lebih keras, mengepam lebih banyak darah beroksigen ke dalam paru-paru anda dan membawa sebanyak mungkin karbon dioksida keluar dari sana. Walau apa pun, lebih banyak gas yang anda lalui melalui paru-paru anda semasa anda bernafas, lebih cepat nadi anda kembali normal, kerana jantung anda tidak perlu melakukan usaha tambahan.

Akhir sekali, bersandar ke hadapan menghantar isyarat kepada otak kita bahawa sudah tiba masanya untuk berehat. Ini mematikan sistem saraf simpatetik, yang bertanggungjawab untuk degupan jantung yang aktif dan tergesa-gesa adrenalin, dan mencetuskan sistem saraf parasimpatetik, yang memperlahankan pernafasan dan membantu badan untuk berehat.