Regangan sebelum dan selepas latihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami tidak akan jemu mengingatkan anda untuk memanaskan badan. Senaman regangan boleh menyediakan badan anda dengan sempurna untuk senaman memanaskan badan utama anda. Atau mereka boleh mengurangkan produktiviti anda dengan ketara dan menjauhkan anda daripada matlamat. Baca tentang senaman regangan mana yang perlu diberi keutamaan sebelum dan selepas, baca artikel ini.

Sekali lagi mengenai keperluan untuk memanaskan badan sebelum latihan

Kedua-dua selepas tidur dan selepas hari yang sibuk, otot anda boleh menjadi agak tegang dan sendi anda tidak cukup bergerak. Semasa latihan asas, ini boleh menyebabkan kecederaan: ketegangan otot dan keradangan tendon dalam pelari, kerosakan bahu dalam pembina badan, dan sakit belakang bawah dalam pengamal yoga.

Regangan sebelum senaman utama anda boleh membantu anda mengelakkan kecederaan. Walau bagaimanapun, membuat beberapa selekoh ke arah jari kaki tidak mencukupi untuk memastikan tahap metabolisme yang diperlukan. Pernah perasan bagaimana prestasi anda hanya bertambah baik di tengah-tengah senaman anda? Pertimbangkan masa sebelum itu anda sedang memanaskan badan.

Memanaskan badan sebelum, bukan semasa latihan utama

Masa pemanasan optimum ialah 15-20 minit. Untuk 10 minit pertama, adalah berbaloi untuk memanaskan otot dengan baik:

• berjoging mudah;
• lompat tali;
• mencangkung tanpa berat;
• penekan bangku.

Selepas itu, anda boleh meneruskan latihan regangan.

Regangan statik dan dinamik

Semasa regangan statik, pose diadakan selama lebih daripada 30 saat dengan peningkatan beransur-ansur dalam lanjutan otot ke maksimum. Kelonggaran lengkap dan regangan otot berlaku hanya selepas 30-60 saat.

Dalam kes regangan dinamik, latihan dilakukan dalam gerakan berterusan, dan peningkatan amplitud dicapai melalui pengulangan berulang pergerakan pendek (3-5 saat).

Perkara penting: apabila melakukan kedua-dua regangan statik dan dinamik, pergerakan harus lancar, dengan peningkatan secara beransur-ansur dalam amplitud dan tanpa rasa sakit.

Jadi apakah senaman regangan yang perlu anda pilih untuk senaman anda?

Semasa memanaskan badan - regangan dinamik

Pertama, pergerakan berterusan semasa regangan dinamik akan memastikan badan panas.

Kedua, regangan statik sebelum senaman utama anda boleh menghalang prestasi anda. Kelonggaran otot yang berlebihan boleh menyebabkan kelajuan yang lebih perlahan dalam pelari atau kurang keseimbangan dalam pembina badan.

Lakukan latihan dinamik, kekal dalam pose selama tidak lebih daripada 5 saat, lakukan 4-6 ulangan.

Perhatian khusus harus diberikan kepada latihan yang meniru pergerakan latihan utama (1-2 latihan, 15-20 ulangan setiap satu).

Pelan kasar untuk melatih seluruh badan:

• Leher: pusingan kepala, pusing ke kanan dan kiri, condong ke atas dan ke bawah.
• Bahu: pergerakan ke atas dan ke bawah, gerakan membulat, hayunan tangan ke sisi.
• Belakang dan Dada: Regangkan bahagian belakang dengan lengan dikunci di hadapan anda dan tarik lengan ke belakang untuk membuka dada.
• Tangan: gerakan membulat pada sendi bahu dan siku.
• Badan: senget kiri-kanan, bawah, pusing di pinggang dan putaran pelvis.
• Kaki: pergerakan bulat lutut, lunges ke sisi dan ke hadapan, pergerakan bulat kaki, bengkok ke kaki.

Regangan statik - semasa halangan

Regangan statik akan melegakan otot yang tegang dan membantu mengeluarkan bahan buangan daripadanya dengan lebih cepat, yang akan membolehkan anda pulih lebih cepat.

Beri perhatian khusus kepada otot yang menyasarkan senaman anda, otot yang paling banyak berdengung.

Setiap pendekatan perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 30 saat. Dengan berbuat demikian, anda sepatutnya berasa regangan, tetapi bukan kesakitan. Bernafas secara teratur dan dalam untuk hasil yang maksimum.

Adalah penting bahawa tempat di mana anda melakukan regangan statik tidak sejuk: hanya dalam kehangatan otot anda dapat berehat secukupnya.

Hasil

• Regangan dinamik sebelum senaman utama akan membantu memanaskan otot dan mengurangkan risiko kecederaan - 5-10 minit senaman pendek seluruh badan dari kepala hingga kaki.
• Regangan statik selepas senaman membantu kelonggaran dan pemulihan - tarik selama 30-60 saat setiap satu terutamanya otot yang tegang.
• Peraturan utama: senaman regangan perlu dilakukan tanpa tersentak dan sakit secara tiba-tiba.