Bagaimana untuk menyusun satu set latihan regangan selepas bersenam

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Apabila memilih latihan regangan, adalah perlu untuk mematuhi prinsip keseragaman dan mengambil kira ciri-ciri individu. Penggodam kehidupan akan membantu anda merumuskan satu set latihan dengan betul supaya tidak merosakkan postur anda dan mendapat faedah maksimum daripada kelas.

Sebagai tambahan kepada orang yang mengabaikan regangan, di gim anda sering dapati mereka yang meregang tanpa berfikir, sebagai contoh, melakukan beberapa latihan untuk meregangkan belakang paha dan hamstring, dan ini melengkapkan kompleks.

Pendekatan santai untuk regangan ini bukan sahaja tidak memberi faedah, tetapi juga boleh membahayakan: sebagai contoh, ia boleh menjejaskan postur anda secara negatif. Mari kita fikirkan bagaimana untuk membetulkan keadaan.

1. Gunakan prinsip keseragaman

Prinsip pertama regangan yang betul adalah keseragaman. Untuk kemudahan dan kejelasan, Lifehacker akan menganalisisnya menggunakan contoh meridian myofascial (garisan) yang diterangkan dalam buku oleh Thomas Myers "Anatomical Trains".

Mengapa penting untuk meregangkan badan anda secara merata

Meregangkan hanya satu bahagian badan anda, seperti belakang paha anda, boleh menyebabkan postur yang lemah.

Hakikatnya adalah bahawa otot-otot dalam tubuh manusia tidak terpencil antara satu sama lain, jadi regangan atau penguncupan satu otot menjejaskan yang lain.

Kumpulan otot dan fasciae, yang saling berkaitan dan menghantar ketegangan, dipanggil meridian myofascial.

Hypertonicity atau, sebaliknya, regangan berlebihan satu atau lebih otot dalam garis myofascial membawa kepada postur yang lemah dan masalah dengan tulang belakang.

Dua meridian myofascial bertanggungjawab untuk postur, fleksi dan meluruskan badan: garis belakang cetek (PZL) dan garis hadapan cetek (PFL).

Fungsi garis belakang dangkal adalah untuk memastikan badan tegak dan mengelakkannya daripada berpusing semasa fleksi.

Jika garisan ini pendek, ia menghalang badan daripada membongkok ke hadapan: sebagai contoh, apabila seseorang tidak dapat mencapai jari kakinya dengan tangannya tanpa membengkokkan lututnya.

Jika otot PZL terlalu tegang, ia menyebabkan masalah pada tulang belakang. Sebagai contoh, ekstensi lutut yang berlebihan boleh memburukkan lagi lordosis lumbar dan pesongan leher.

Berikut adalah beberapa latihan yoga untuk meregangkan otot garis belakang yang cetek.

Juga, garis lain terlibat dalam pembentukan postur yang betul - bahagian hadapan cetek. Fungsi utamanya adalah untuk mengekalkan keseimbangan dengan garis belakang dangkal.

Berikut adalah asana di mana otot PFL diregangkan.

Oleh kerana kedua-dua garisan mengawal kedudukan badan di angkasa, anda perlu memberi perhatian kepada kedua-duanya semasa melakukan regangan.

Bagaimana untuk meregangkan badan anda secara merata

Untuk meregangkan semua otot dalam badan secara merata, anda boleh menggunakan asana yang dibentangkan di atas, atau pilih sahaja latihan regangan mengikut prinsip keseragaman.

Jika anda melakukan senaman untuk meregangkan bahagian belakang paha (membongkok ke kaki, meregangkan dengan kaki di atas pelamin), ia patut dimasukkan dalam latihan kompleks untuk meregangkan rektus femoris (meregangkan quadriceps ke dinding, pada lutut).

Jika anda meregangkan otot yang meluruskan tulang belakang, sebagai contoh, melakukan "lipatan" ke arah kaki, anda juga harus meregangkan otot rektus abdominis: dalam mengangkat badan, berbaring di perut anda, di jambatan atau latihan lain.

2. Pertimbangkan gaya hidup anda

Badan kita direka untuk bergerak, dan tidak membeku di satu tempat untuk masa yang lama, terutamanya dalam keadaan duduk.

Apabila anda duduk, beberapa otot badan menjadi terlalu tegang, sementara yang lain, sebaliknya, berada dalam nada yang berterusan. Ini merosakkan postur anda dan menyebabkan masalah tulang belakang. Dan masalah biasa pertama bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif adalah lemah, otot belakang paha yang terlalu tegang.

Bagaimana untuk membaiki hyperextension pada hamstring

Apabila anda sedang duduk, otot-otot belakang paha sentiasa berada dalam kedudukan yang diregangkan dan dipanjangkan. Kerana ini, terdapat dorongan semula jadi untuk mengecut dan otot berasa kaku.

Ramai orang, merasakan kekakuan hamstring, percaya bahawa ia perlu diregangkan dengan betul. Sebenarnya, ini hanya boleh memburukkan lagi masalah: dan oleh itu bisep yang terlalu panjang pada pinggul dari regangan ke regangan akan menjadi lebih tegar.

Jalan keluar adalah urutan kawasan masalah, yang boleh dilakukan secara bebas dengan melancarkan bisep keras paha pada roller urut atau barbell. Apabila anda mengendurkan otot anda sedikit, anda boleh meregangkannya semasa latihan kekuatan: deadlift, squats, lunges.

Di samping itu, gaya hidup yang tidak aktif selalunya menjadi punca otot flexor pinggul iliopsoas yang dipendekkan.

Peregangan Iliopsoas

Tidak seperti hamstring yang diregangkan, otot iliopsoas menjadi terlalu pendek. Ia menarik vertebra tulang belakang lumbar ke hadapan, yang menyebabkan pesongan yang tidak sihat di bahagian bawah belakang (hiperlordosis).

Oleh itu, jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, pastikan anda meluangkan masa untuk meregangkan iliopsoas anda.

3. Kuatkan otot anda untuk menjadikan regangan lebih selamat

Bagi orang yang terlatih, regangan adalah lebih selamat: jika anda mempunyai otot yang kuat, risiko terseliuh berkurangan dan kemajuan anda lebih cepat.

Hakikatnya ialah keupayaan otot untuk meregangkan bergantung terutamanya pada tisu penghubung - gentian kolagen, keanjalannya. Senaman mengurangkan jumlah pautan silang kolagen yang menjadikan otot lebih kaku, terutamanya apabila kita semakin tua. Oleh itu, otot yang terlatih meregang lebih baik, mengurangkan risiko terseliuh dan tendon semasa regangan.

Ini bermakna jika anda membuat keputusan untuk membina fleksibiliti, adalah berbaloi untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan anda.

Dan faktor terakhir yang perlu diambil kira semasa membuat kompleks regangan ialah otot mana yang terlibat dalam senaman.

4. Regangkan otot yang bekerja

Dengan meregangkan otot anda, anda meningkatkan pemakanan tisu, meningkatkan peredaran darah, dan juga meningkatkan kekuatan. Satu kajian Regangan Statik Kronik Meningkatkan Prestasi Senaman. telah menunjukkan bahawa regangan otot yang kerap, walaupun tanpa latihan fizikal lain, meningkatkan kekuatan dan daya tahan kekuatan.

Selama 10 minggu, peserta dalam satu kumpulan meregangkan otot kaki mereka selama 40 minit beberapa kali seminggu. Selepas itu, maksimum satu kali latihan mereka untuk menaikkan dan menurunkan kaki pada simulator meningkat sebanyak 32%, dan daya tahan otot - bilangan ulangan yang boleh mereka lakukan untuk kegagalan otot - sebanyak 60%.

Oleh itu, regangan bukan sahaja meningkatkan proses metabolik dalam tisu, tetapi juga membantu untuk menjadi lebih kuat.

Selepas latihan, beri perhatian khusus kepada otot yang terlibat dalam latihan, dan juga meregangkan kumpulan otot yang bertentangan.

Mari kita beri contoh.

Jika senaman anda terdiri daripada lunge resistance, deadlift, tekan tubi dan barisan dumbbell, anda meregangkan:

• otot dada;
• hamstring dan quads;
• punggung;
• trisep dan bisep lengan;
• latissimus dorsi;
• otot trapezius.

Latihan regangan boleh dilihat dalam artikel ini atau dalam video berdasarkan motifnya.

kesimpulan

Jadi, untuk membuat kompleks regangan selepas latihan, gunakan skema berikut.

1. Tandakan kumpulan otot sasaran yang terlibat dalam latihan.
2. Pilih senaman regangan untuk setiap kumpulan.
3. Sertakan senaman regangan untuk kumpulan otot dari garis myofascial yang bertentangan untuk mengimbangi kompleks.
4. Lakukan setiap senaman regangan selama 90-120 saat (pada masa ini, fascia mempunyai masa untuk membiasakan diri dengan kedudukan baru).

Itu sahaja. Jika anda mempunyai sebarang petua dan petua untuk regangan selepas bersenam, kongsi dalam komen.