Cara mengepam belakang anda: satu set latihan untuk wanita

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Melakukan hanya tujuh senaman boleh mendekatkan punggung anda kepada ideal: menjadikannya kuat, langsing dan seksi.

Kenapa hayun belakang

Bukan sahaja kerana ia akan menjadikan dia kelihatan lebih cantik dan memberi anda peluang untuk berasa bebas untuk memakai pakaian renang dan pakaian dengan punggung terbuka. Otot belakang yang kuat menyokong tulang belakang anda dengan lebih baik, yang secara langsung mempengaruhi postur anda. Selain itu, punggung yang ramping memberi anda akses kepada senaman baharu dengan bebanan yang lebih berat yang akan membantu anda meningkatkan kumpulan otot yang lain juga.

Senaman untuk otot belakang

1. "Malaikat salji" terbalik

Senaman yang boleh anda lakukan di rumah. Baring menghadap ke atas tikar dan letakkan tangan anda di sepanjang batang tubuh anda. Ambil dalam setiap tangan pinggan dari barbell seberat 2.5 kg (berat mungkin berbeza-beza bergantung pada tahap latihan dan pilihan peribadi). Dengan pergerakan yang lancar, sambungkan tangan anda di hadapan anda, sambil gerakkannya seolah-olah selari dengan lantai. Kemudian kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya.

Jika senaman dengan berat tambahan terlalu berat, teruskan tanpanya. Tugas anda ialah melengkapkan 2 set 15-20 ulangan.

2. "Dolphin Strike"

Masuk ke bar. Lengan bawah hendaklah selari dengan kaki anda. Siku kira-kira paras bahu. Dari kedudukan ini, lengkungkan belakang anda dan bengkokkan lutut anda, bawa mereka lebih dekat ke lantai dan luruskan semula.

3. "Superman"

Berbaring di atas lantai dengan tangan terentang di hadapan anda. Semasa melengkung di belakang anda, angkat tangan dan kaki anda setinggi mungkin. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat dan ambil kedudukan permulaan. Lakukan 10-15 ulangan, kemudian berehat dan ambil satu set lagi.

4. "Selamat pagi"

Senaman yang akan menguatkan punggung bawah anda dan menjadikannya benar-benar kuat. Anda boleh mengamalkan senaman ini seperti ini: sandarkan belakang anda ke dinding, mundur kira-kira 8-15 cm darinya dan, sambil meletakkan tangan anda di perut anda, bengkokkan punggung bawah anda supaya pelvis anda menyentuh dinding di belakang anda.

Semasa latihan ini, anda membengkokkan lutut anda sedikit, tetapi pergerakan utama berlaku kerana melengkungkan belakang anda. Apabila anda merasakan bahawa anda melakukan pergerakan ini dengan baik, menjauhkan diri dari dinding beberapa sentimeter lagi, meningkatkan julat pergerakan. Apabila dan pada jarak ini pelaksanaan tidak akan menyebabkan kesukaran, bergerak dari dinding dan lakukan latihan tanpa sokongan.

5. "Perenang"

Berbaring di perut anda, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda, dan kemudian - lengan kiri dan kaki kanan anda. Anda tidak perlu melakukan senaman terlalu cepat: pergerakan anda harus lancar, anda harus merasakan otot di belakang anda.

6. "Jambatan"

Latihan ini akan membantu menguatkan punggung bawah dan punggung bawah anda. Berbaring telentang. Letakkan kaki anda di atas lantai seperti yang anda lakukan sebelum melakukan jambatan standard. Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Dari kedudukan ini, angkat pelvis anda supaya pinggul anda membentuk satu garis lurus dengan batang tubuh anda. Pegang pelvis pada titik tertinggi selama 2-3 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Jauhkan bahu anda dari lantai semasa melakukan senaman. Gunakan otot belakang untuk melakukan lif, meminimumkan penglibatan kaki. Lakukan 3 set 20 ulangan.

7. Tekan tubi "pike"

Dari posisi berbaring, angkat pelvis anda ke atas supaya pinggang anda membentuk sudut 45-60 darjah dengan kaki anda. Dari kedudukan ini, lakukan tekan tubi, bengkokkan siku anda dengan amplitud yang kecil. Pilih bilangan ulangan berdasarkan ciri individu.

Gunakan latihan ini supaya belakang anda hanya menarik pandangan yang mengagumi kepadanya.