Cara membina bahu: satu set latihan klasik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bukan mudah untuk membina otot bahu anda. Tetapi pengetahuan yang minimum tentang anatomi dan amalan biasa latihan ini akan memberikan hasil yang diinginkan.

Spesifik latihan bahu

Otot-otot bahu sebahagiannya dimuatkan semasa melakukan latihan asas pada lengan dan belakang, tetapi beban ini tidak mencukupi untuk pertumbuhannya yang berkualiti tinggi dan pesat. Hanya latihan yang akan membantu untuk menyelesaikannya dengan betul, pada awalnya bahu akan dimuatkan dengan cara yang kompleks, dan kemudian - secara berasingan.

Jika anda cuba membina otot bahu, ia adalah terutamanya mengenai meningkatkan jumlah otot deltoid. Oleh kerana mekanisme kerja yang kompleks, delta tidak boleh diberi beban serius yang sama seperti, sebagai contoh, otot dada. Semasa mengasingkan otot-otot bahu semasa senaman, ingatlah untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur. Adalah penting untuk tidak keterlaluan untuk mengelakkan kecederaan.

Bagaimana untuk mengayun bahu anda

Penekan Dumbbell Duduk

Senaman yang boleh dinasihatkan dengan selamat untuk pemula atau mereka yang hanya mementingkan kelantangan dan kekuatan bahu mereka. Ia juga agak sesuai untuk memanaskan otot sebelum melakukan senaman yang lebih sukar.

Tekan bangku berdiri

Latihan klasik untuk mengepam otot deltoid, pelaksanaannya pada asasnya penting untuk perkembangan harmoni otot seluruh badan. Ia memungkinkan untuk melaksanakan prinsip kemajuan beban.

Barisan Dagu Berdiri

Memuatkan trapezius, otot deltoid anterior dan tengah. Selain itu, semakin luas cengkaman, semakin besar beban dipindahkan dari otot trapezius ke delta.

Semasa melakukan senaman, bahagian belakang harus rata, siku memimpin pergerakan. Lakukan deadlift perlahan-lahan, rasakan dan kerjakan delta dan trapezoid dengan betul. Di bahagian atas, siku anda harus berada di atas bahu anda. Selepas itu, sama lembut dan perlahan kembalikan bar ke kedudukan yang lebih rendah.

Kenaikan (hayunan) dumbbell melalui sisi semasa berdiri

Senaman untuk atlet lanjutan. Condongkan badan anda ke hadapan sedikit, turunkan bahu anda serendah mungkin. Semasa melakukan senaman, ibu jari harus menunjuk ke bawah. Ayun dengan berhati-hati agar tidak mencederakan delta.

Tarik genggaman lebar

Otot deltoid digunakan dengan cara yang kompleks. Sebagai tambahan kepada delta, otot trapezius dan otot lengan akan dimuatkan.

Bahu yang dipam membuatkan lelaki kelihatan lebih besar dan lebih menarik. Usaha yang diterapkan dengan cekap pada akhirnya akan membuahkan hasil 100%. Latih dan capai matlamat anda.