Mengapa engsel TRX bagus dan cara bekerja dengannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tingkatkan kekuatan dan daya tahan otot tanpa gim atau program berbayar.

Apakah engsel TRX dan mengapa anda perlu mencubanya

TRX (senaman rintangan badan total) ialah anyaman nilon dengan mekanisme mudah untuk melaraskan panjang, genggaman tangan bulat dan gelung kaki.

Peralatan kompak ini boleh digunakan untuk latihan di rumah dan luar, perjalanan dan perjalanan perniagaan. Dengan pelekap penggantungan TRX, anda boleh dengan mudah berpaut pada palang mendatar, tiang, tiang atau pokok. Pengikat kedua - pintu - membolehkan anda menggunakan engsel walaupun tidak ada sokongan yang stabil, contohnya, di dalam bilik hotel.

Dengan TRX, anda boleh membuat senaman berat badan anda lebih sukar, mengepam mana-mana kumpulan otot dan mencipta kompleks ketahanan yang gila.

Selain itu, TRX akan membantu anda membina abs sempurna anda. Hampir mana-mana senaman gelung memberi tekanan pada otot teras anda: mereka berada dalam ketegangan yang berterusan untuk mengekalkan keseimbangan dalam persekitaran yang tidak stabil.

Bagaimana untuk memilih TRX

Anda boleh membeli TRX asal di atau dari satu-satunya di Rusia.

Model tersedia untuk kegunaan rumah dan komersial. Isi rumah lebih murah, direka untuk beban sehingga 180 kg, mempunyai pemegang yang diperbuat daripada busa poliuretana. TRX yang lebih mahal direka untuk bilik kecergasan, boleh membawa sehingga 220 kg dan dilengkapi dengan genggaman getah antibakteria.

Membeli gelung di tapak web rasmi memberi anda akses kepada program senaman dengan video dan kalendar bercetak. Benar, model asal tidak murah: dari 9 hingga hampir 20 ribu rubel.

Jurulatih gelung P3 berdasarkan TRX dijual pada dan beberapa kali lebih murah - dalam lingkungan 1-2 ribu rubel. Berdasarkan ulasan, mereka agak selesa dan tahan lama, walaupun bahan garisan lebih nipis daripada yang asal. Termasuk dua pelekap dan beg pembawa mesh.

Apakah latihan yang perlu dilakukan dengan gelung TRX

Tekan tubi dari gelung (tekan dalam gelung)

Latihan ini lebih mudah daripada tekan tubi biasa, tetapi lebih sukar daripada tekan tubi daripada sokongan yang stabil.

Pegang pemegang gelung dengan tangan anda dan tolak ke atas daripadanya. Dengan melaraskan panjang garisan, anda boleh meningkatkan beban. Semakin rendah anda meletakkan gelung, semakin sukar untuk menolak.

Jika terlalu mudah untuk anda, cuba tekan tubi gelung. Latihan ini akan memberi lebih banyak tekanan pada trisep dan otot dada.

Pegang pemegang gelung, lompat dan melangkah keluar ke lengan lurus, turunkan bahu anda, bengkokkan kaki anda. Cuba lakukan tekan tubi julat penuh sehingga bahu anda selari dengan lantai.

Baris Gelung

Gantung pada engsel pada lengan lurus, regangkan badan dalam satu baris. Tarik diri anda ke atas TRX, rapatkan bilah bahu anda, sentuh pemegang ke dada anda, dan kemudian turunkan diri anda ke bawah. Kekalkan tahap badan anda.

Semakin rendah anda menurunkan gelung, semakin sukar latihan itu. Cuba kedudukan yang berbeza dan cari yang sesuai.

Menarik lutut ke dada

Berdiri dalam sokongan berbaring, letakkan kaki anda dalam gelung. Bengkokkan lutut anda dan tariknya ke arah dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Papan

Letakkan kaki anda dalam gelung dan berdiri dengan penekanan berbohong. Cuba pastikan belakang anda lurus, jangan bengkok di bahagian bawah punggung.

Keriting bisep

Pegang pemegang dengan cengkaman terbalik, gantung, regangan badan anda dalam satu baris. Tarik diri anda ke atas engsel, bawa tangan anda ke kepala anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Pusingan sisi

Pegang pemegang gelung, luruskan lengan anda dan panjangkan badan anda dalam garis lurus dan serong. Tanpa membengkokkan tangan anda, bawa mereka ke tepi dan tarik badan anda ke atas. Ulang di sisi lain.

Lompat mencangkung

Pegang pemegang gelung, duduk, dan kemudian lompat. Semasa mencangkung, pastikan belakang anda lurus, letakkan tumit anda di atas lantai dan rentangkan lutut anda ke tepi.

Cross Lunge

Pegang pemegang engsel, langkah ke kanan, letakkan kaki kiri anda di belakang kanan anda, lungsur ke belakang, dan sentuh lantai dengan lutut kiri anda. Naik dan ulangi perkara yang sama ke kiri. Kali ini, anda perlu menyentuh lantai dengan lutut kanan anda.

Jambatan glute bergelung

Berbaring di atas lantai di belakang anda, letakkan tumit anda di gelung, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Naikkan dan turunkan pelvis anda.

Tekan tubi dengan kaki dalam gelung

Letakkan kaki anda dalam gelung, berdiri dalam kedudukan tegak, ketatkan perut dan punggung anda supaya badan diregangkan dalam satu baris. Tolak ke atas, sentuh lantai dengan dada anda. Jangan hayun siku anda ke tepi, bahu hendaklah berada pada sudut 45 darjah dari badan atau kurang. Cuba kawal bahagian bawah punggung anda, ia tidak sepatutnya melorot.

Jika anda rasa ingin membuat senaman lebih sukar, cuba tekan tubi satu kaki dalam satu gelung.

Bulgarian split squats

Berdiri dengan punggung anda ke cangkerang, letakkan satu kaki di dalam gelung. Duduk pada sebelah kaki sehingga lutut menyentuh lantai, luruskan dan ulangi. Pastikan lutut kaki penyokong tidak terkeluar melebihi jari kaki. Tukar kaki anda.

Jika anda ingin menambah ketegangan otot pada otot anda, cuba Jump Split Squat. Latihan ini bukan sahaja akan memberikan lebih banyak beban, tetapi juga mengepam kekuatan letupan kaki.

Tujahan Raja

Ini adalah deadlift biasa, tetapi dengan satu kaki dalam gelung dan tiada berat. Berdiri dengan membelakangi engsel, letakkan satu kaki di TRX. Bengkokkan kaki sokongan anda sedikit, bengkok ke hadapan dengan belakang anda lurus dan sentuh lantai dengan tangan anda. Luruskan dan ulangi latihan.

Jika anda mengalami tekanan, cuba King's Jump Row.

Daya tarikan muka

Tarik diri anda ke gelung seperti dalam latihan sebelumnya, tetapi hayun lengan bawah anda semasa deadlift supaya sudut siku ialah 90 darjah. Turun dan ulangi.

Lipatan V terbalik

Berdiri dengan penekanan berbohong, regangkan badan dalam satu baris. Gerakkan pelvis ke atas supaya badan menyerupai V terbalik. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Menarik lutut ke bahu

Berdiri tegak, letakkan kaki anda dalam gelung. Regangkan dengan kedua-dua lutut ke bahu kanan, manakala badan harus berpusing ke kanan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

Sambungan Trisep

Pegang pemegang engsel dan tarik keluar di hadapan anda pada paras muka. Pada masa yang sama, badan dicondongkan. Bengkokkan siku anda, condong ke hadapan dan gantung pada engsel, pastikan badan anda lurus. Dengan usaha tangan anda, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Tangan pembiakan

Pegang pemegang gelung, luruskan tangan anda di hadapan anda, regangkan badan anda dalam satu baris pada sudut. Rentangkan tangan anda ke tepi sejauh mungkin, dan kemudian bawa mereka kembali. Jangan bengkokkan siku sepenuhnya, lakukan senaman dengan berhati-hati dan memanaskan badan dengan baik.

Semakin rendah anda menurunkan gelung, semakin sukar latihan itu.

Y-tarik

Tarik diri anda dari kedudukan condong, angkat tangan anda ke atas dan keluar ke sisi. Di bahagian atas, badan menyerupai huruf Y.

Tarik ke atas satu lengan dengan pusingan U

Pegang gelung dengan satu tangan, gantung di atasnya, regangkan badan dalam satu baris. Pusingkan badan ke sisi supaya dada anda berserenjang dengan lantai, sentuh lantai dengan tangan bebas anda. Putar badan anda ke belakang dan tarik diri anda dengan satu tangan ke gelung. Dengan tangan bebas anda, capai dan ke hadapan. Lakukan bilangan kali yang diperlukan dan ulangi untuk tangan yang lain.

L-tarik dari lantai

Laraskan pemegang supaya anda boleh memegangnya dengan tangan lurus apabila duduk di atas lantai. Duduk di atas lantai, regangkan kaki anda lurus ke hadapan dan pegang pemegangnya. Dari kedudukan ini, tarik diri anda ke gelung, tanpa mengubah kedudukan pelvis dan kaki, supaya badan di titik atas menyerupai huruf L. Turunkan ke lantai dan ulangi.

Biarkan kaki anda rata di atas lantai untuk memudahkan senaman.

Pelancaran

Pegang pemegang engsel, panjangkan tangan anda lurus di hadapan anda. Condong ke hadapan, angkat tangan anda supaya seluruh badan diregangkan dalam satu baris. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Keluar ke dirian tangan

Latihan ini berfungsi hebat pada bahu dan otot teras. Letakkan kaki anda dalam gelung, berdiri dengan penekanan berbaring. Pada tangan anda, melangkah ke belakang sehingga anda berada dalam dirian tangan. Kembali dan ulangi.

Jika anda takut untuk pergi ke dirian tangan penuh, cuba berjalan separuh jalan dan kembali. Jika anda ingin merumitkan senaman, lakukan tekan tubi antara pas pada tangan anda.

Pistol

Pegang gelung dengan tangan anda, angkat dan luruskan satu kaki. Tanpa membengkokkan kaki anda yang terangkat, duduk. Sokong diri anda dengan tangan anda, keluar dari mencangkung dan ulangi latihan. Cuba pastikan belakang anda lurus.

Lunges pada sebelah kaki

Pegang pemegang engsel, bengkokkan lutut anda dan bawa tulang kering anda ke belakang. Turun ke dalam mencangkung, sentuh lantai dengan lutut anda. Angkat pada gelung dan ulangi latihan.

Reverse crunches

Berbaring di atas lantai di belakang anda, letakkan tumit anda dalam gelung, angkat pelvis anda dan turunkan ke belakang dari lantai. Sepanjang latihan, bahagian bawah belakang digantung. Angkat pelvis anda, bengkokkan lutut anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Apakah latihan yang boleh digubah dengan gelung TRX

Bersenam 3-5 kali seminggu, berehat di antara senaman, atau menjalani hari kardio, berjoging, atau berenang.

Jika anda akan melakukan lima kali seminggu, selepas rutin senaman ketiga, kembali ke yang pertama atau lakukan dua pusingan lagi.

Memanaskan badan sedikit sebelum bersenam untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memanaskan otot anda. Contohnya, lari naik turun tangga atau lompat tali selama 3-5 minit.

Senaman biasa

Lakukan setiap latihan dalam tiga set 10-15 kali (pada setiap sisi), dan untuk papan - 30-60 saat.

Senaman 1

1. Tekan tubi dari gelung.
2. Baris Gelung.
3. Lompat mencangkung.
4. Y-tarik.
5. Lunggang belakang pada sebelah kaki.
6. Papan.
7. Tujahan Raja.
8. Menarik lutut ke dada.

Senaman 2

1. Tekan tubi dengan kaki dalam gelung.
2. Berdiri bisep curl.
3. Daya tarikan muka.
4. Sambungan untuk trisep.
5. Bulgarian split squats.
6. Jambatan glute.
7. Lipatan V terbalik.
8. U-pusing ke tepi.

Senaman 3

1. Tarik ke atas dengan sebelah tangan dengan pusingan.
2. Tangan pembiakan.
3. L-tarik-up.
4. Pistol.
5. Keluar dari sokongan yang terletak dalam dirian tangan (3-5 kali).
6. Pelancaran.
7. Menarik lutut ke bahu.
8. Reverse crunches.

Mulakan dengan tiga set untuk setiap senaman dan lakukan sehingga lima set. Anda juga boleh melaraskan bilangan ulangan. Jika anda merasakan anda masih mempunyai kekuatan pada penghujung set, lakukan lebih banyak lagi.

Anda telah memilih bilangan ulangan yang betul jika 2-3 kali terakhir mendaki adalah sukar, tetapi anda boleh melakukannya dengan teknik yang baik dan tidak memecahkan set kepada beberapa bahagian.

Latihan litar intensif

Latihan litar boleh membantu anda membina daya tahan dan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat. Lakukan dua kali seminggu.

Senaman 1

Tetapkan pemasa selama 20 minit. Lakukan setiap senaman selama 20 saat dan berehat untuk baki minit.

1. Tekan tubi dengan kaki dalam gelung (jika cukup persediaan, tekan tubi pada gelung seperti pada gelang).
2. Baris Gelung.
3. Lumpat silang.
4. Menarik lutut ke dada sambil berbaring.
5. Lompat mencangkung.

Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan 4 bulatan, jangan berehat di antara bulatan.

Tambah masa bekerja apabila anda membiasakannya. Sebagai contoh, selepas beberapa bulan, anda boleh mencapai 40 saat bekerja dan 20 saat berehat.

Senaman 2

Lakukan latihan satu demi satu 5 hingga 10 kali. Contohnya, 5 tekan tubi, 5 tekan tubi, 6 tekan tubi, 6 tetingkap, dan seterusnya sehingga 10 tekan tubi dan 10 tetingkap.

1. Tekan tubi dari gelung.
2. Pistol.
3. Daya tarikan muka.
4. Tujahan Raja.
5. Lipatan V terbalik.

Tingkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur kepada 11, 12, dan seterusnya.