Apakah senaman yang sebenarnya melindungi daripada kecederaan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Apa yang lebih baik untuk dilakukan - meregangkan, menguatkan otot atau mengepam keseimbangan.

Walaupun anda memanaskan badan dengan baik, meningkatkan jumlah latihan secara beransur-ansur dan mendapatkan rehat yang cukup, anda masih menghadapi risiko kecederaan. Jurulatih perubatan sukan dan doktor sentiasa mencari cara untuk mengurangkan risiko. Dan terdapat beberapa bukti bahawa mereka melakukannya.

Apakah kaedah latihan yang membantu dengan kecederaan

Untuk pencegahan kecederaan, regangan, latihan kekuatan atau teknik proprioseptif (PT) biasanya digunakan - latihan yang membantu J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Keberkesanan latihan proprioseptif untuk meningkatkan fungsi motor: tinjauan sistematik / Sempadan dalam neurosains manusia lebih merasakan badan anda dan mengekalkan keseimbangan.

Pada tahun 2014, saintis Denmark memutuskan untuk menguji apakah ini sebenarnya mengurangkan risiko kecederaan, dan menjalankan meta-analisis oleh J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Keberkesanan intervensi senaman untuk mencegah kecederaan sukan: kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak / jurnal British perubatan sukan 25 kertas saintifik dengan data daripada 26 ribu atlet umur yang berbeza.

Para penyelidik mengira risiko relatif (RR) - nisbah bilangan kecederaan pada mereka yang melakukan pencegahan kepada bilangan kecederaan pada mereka yang tidak. Semakin hampir RR dengan satu, semakin kurang manfaat daripada senaman (1 - bahaya).

Ternyata regangan tidak membantu mencegah kecederaan sama sekali. Menurut keputusan empat kajian, risiko relatif untuknya ialah 0.9 (dari 0.8 hingga 1.09), tidak kira sama ada ia dilakukan sebelum atau selepas latihan.

Latihan proprioceptive telah terbukti jauh lebih berkesan. Menurut hasil enam kajian, RR untuk mereka purata 0, 48. Tetapi pada masa yang sama, saintis menyatakan bahawa tidak ada format tunggal untuk latihan sedemikian, dan oleh itu sukar untuk mengatakan sama ada mereka membantu atau tidak.

Latihan kekuatan memberikan prestasi terbaik. Latihan dengan rintangan, atlet cedera hampir 30% kurang kerap daripada mereka yang tidak.

Berdasarkan keputusan tiga kajian, risiko relatif untuk latihan kekuatan ialah 0.3 (0.2 hingga 0.4). Empat tahun kemudian, kumpulan penyelidik Denmark yang sama menjalankan satu lagi meta-analisis oleh J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Latihan kekuatan sebagai pencegahan yang unggul, bergantung kepada dos dan selamat untuk kecederaan sukan yang akut dan berlebihan: kajian sistematik, analisis kualitatif dan meta-analisis / jurnal perubatan sukan British, kali ini hanya dikhususkan untuk latihan kekuatan.

Kajian semula enam kertas saintifik berkualiti tinggi dengan data daripada 7,700 peserta mengesahkan keputusan sebelumnya. Para saintis telah mengira bahawa meningkatkan jumlah latihan kekuatan sebanyak 10% mengurangkan risiko kecederaan pada atlet sebanyak lebih daripada 4%.

Siapa yang patut menambah latihan kekuatan pada latihan mereka?

Kaedah ini sesuai untuk pemain sukan berpasukan (bola sepak, bola keranjang, hoki), pelari, penunggang basikal dan atlet lain yang rancangan latihannya tidak termasuk latihan kekuatan.

Tiada rejimen latihan kekuatan satu saiz yang sesuai untuk semua yang sesuai untuk semua atlet. Walau bagaimanapun, terdapat J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen yang biasa. Latihan kekuatan sebagai pencegahan yang unggul, bergantung kepada dos dan selamat bagi kecederaan sukan akut dan penggunaan berlebihan: kajian sistematik, analisis kualitatif dan meta-analisis / Jurnal British prinsip perubatan sukan yang perlu diikuti:

1. Bina otot anda dua kali seminggu sebagai tambahan kepada aktiviti biasa anda. Pastikan sekurang-kurangnya 72 jam berlalu antara dua kekuatan, terutamanya jika latihan sedemikian adalah baru kepada anda.
2. Kaji teknik latihan kekuatan anda dengan teliti. Adalah lebih baik jika anda melakukannya di bawah pengawasan jurulatih.
3. Jangan gunakan latihan kekuatan sebagai memanaskan badan sebelum beban utama. Susunkannya pada hari yang berasingan.
4. Pertimbangkan jumlah latihan anda. Apabila sukan anda menjadi lebih mencabar, kurangkan jumlah latihan kekuatan untuk mengelakkan latihan berlebihan.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Bina otot di sekeliling sendi yang paling terdedah terlebih dahulu.

• mencangkung belakang;
• barbell atau dumbbell lunges;
• tekan kaki dalam simulator;
• Mencangkung berpecah Bulgaria dengan dumbbells;
• kelainan nordik;
• deadlift dengan barbell.

Jika dalam latihan anda lebih berisiko untuk mencederakan bahu, siku atau otot dada, tambahkan pergerakan berikut kepada kekuatan:

• penekan bangku;
• bangku tekan berdiri;
• keinginan pada blok ke dada dan perut;
• tekan tubi pada palang yang tidak rata;
• tarik-up pada bar mendatar;
• susun atur dumbbell.

Tanpa mengira sukan, sertakan senaman untuk mengepam otot perut, belakang dan punggung. Otot teras yang kuat membolehkan pemindahan daya yang berkesan dari anggota badan, membantu mengekalkan keseimbangan dan mengelakkan jatuh. Berikut ialah beberapa langkah untuk ditambah:

• basikal;
• berpusing pada akhbar;
• mengangkat kaki tergantung pada bar mendatar;
• pendaki batu;
• papan biasa dan sisi;
• hiperekstensi;
• mengangkat belakang dan kaki, berbaring di perut;
• ;
• mengangkat pelvis dengan sokongan di bangku simpanan.

Bagaimana untuk melakukan latihan kekuatan

Pilih 4-5 latihan kekuatan dengan penekanan pada kumpulan otot yang perlu anda pam terlebih dahulu.

Jika anda bekerja dengan beban bebas atau pada mesin, lakukan latihan dalam 3 set 8-15 ulangan. Angkat berat sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan kesukaran, tetapi pada masa yang sama anda merasakan bahawa anda boleh melakukan 2-3 kali lagi.

Jika anda memutuskan untuk bekerja dengan berat badan anda, anda boleh meningkatkan bilangan kali setiap set kepada 20-25. Pada akhir pendekatan, anda harus merasakan bahawa otot benar-benar letih, sensasi terbakar terbentuk di dalamnya, dan selepas beberapa pengulangan, akan ada penolakan.

Untuk senaman teras, pilih satu senaman perut dan belakang dan lakukannya dalam tiga set 20-25 kali (30-60 saat untuk papan). Pergerakan ganti secara berkala untuk mengepam semua otot secara merata.

Untuk siapa latihan proprioseptif?

Latihan ini bagus untuk mencegah kecederaan dalam mana-mana sukan. Mereka juga akan berguna kepada mereka yang tidak berurusan dengan mereka. Anda akan meningkatkan deria keseimbangan anda, merasakan kedudukan anda dengan lebih baik dan memahami pergerakan baharu dengan lebih cepat.

Tidak seperti latihan kekuatan, latihan proprioceptive boleh dilakukan sebelum latihan sebagai pemanasan badan, dan juga pada hari cuti.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Berikut ialah senaman proprioceptive selama 15 minit. Eksperimen M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Pencegahan kecederaan lutut akut dalam pemain bola sepak wanita remaja: percubaan terkawal rawak kluster / jurnal perubatan British dengan penyertaan 4.5 ribu pemain bola sepak muda, kompleks ini membantu mengurangkan kekerapan kecederaan pada ligamen anterior cruciate sebanyak 64%.

Di bawah kami menyenaraikan latihan daripada eksperimen. Pilih prestasi yang sesuai dengan tahap kemahiran anda, dan teruskan kepada pergerakan yang lebih mencabar seperti yang anda biasakan.

1. Mencangkung pada satu kaki:dengan tangan di pinggul → dengan bola di tangan dihulurkan di atas kepala → dengan kaki bebas menyentuh lantai selama 12–2–4–6 jam (3 x 5 kali) → dengan latihan "pembalak kayu" dan bola di tangannya tangan.
2. Jambatan glute:dengan sokongan pada dua kaki → dengan sokongan pada sebelah kaki → dengan sokongan pada satu kaki, diletakkan di atas bola → dengan sokongan pada sebelah kaki, menolak dari lantai dan mendarat di atas yang lain.
3. Mencangkung pada dua kaki:dengan bola di tangan dihulurkan di hadapannya → dengan tangan di pinggul → dengan bola di tangan dipanjangkan ke atas kepala → dengan bola di atas kepala dan mengangkat pada jari kaki selepas setiap cangkung.
4. Papan: pada lutut anda → klasik → dengan mengangkat kaki bergantian → sisi dengan menaikkan dan menurunkan pelvis (5-10 kali).
5. Lunges di laluan melalui dewan: dengan tangan di pinggul → dengan bola di tangan dihulurkan di hadapan anda dan putarkan badan ke arah kaki hadapan di titik bawah setiap lung → di tempat dengan bola di tangan dipanjangkan ke atas kepala → lunges sisi dengan bola di tangan dipanjangkan di hadapan anda.
6. Melompat: ke hadapan dan ke belakang pada sebelah kaki → dari pendirian dengan dua kaki ke tepi dengan mendarat pada sebelah kaki → beberapa langkah pantas di tempat dengan lompatan ke hadapan dan mendarat dengan sebelah kaki (3 x 5 kali) → beberapa langkah pantas di tempat dengan lompat ke hadapan, mendarat dengan satu kaki dan pusingan 90 ° serentak (3 hingga 5 kali).

Cara melakukan pemanasan badan dengan betul

Masukkan latihan ini ke dalam memanaskan badan anda dua kali seminggu. Lakukan setiap pergerakan dalam 3 set 8-15 ulangan (kecuali dinyatakan sebaliknya), tahan bar selama 15-30 saat.

Mulakan dengan variasi yang paling ringan dan ikuti tekniknya. Cuba kekalkan keseimbangan tanpa bergoyang atau condong ke satu sisi.

Apabila mencangkung, meloncat dan melompat, jangan biarkan lutut anda melengkung ke dalam - ia hendaklah sentiasa menghala ke arah yang sama dengan jari kaki anda. Juga perhatikan kedudukan belakang: pastikan punggung bawah dalam kedudukan neutral, tanpa membulat atau membongkok berlebihan.

Bergerak ke tahap kesukaran seterusnya hanya apabila yang sebelumnya ternyata sempurna: tanpa condong ke satu sisi dan kehilangan keseimbangan.