Bagaimana untuk melakukan aerobik langkah di rumah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan mood anda.

Apa itu senamrobik langkah

Aerobik langkah ialah program kecergasan berkumpulan menggunakan platform khas setinggi 10–35 cm. Kelas diadakan dalam format sesi kardio tunggal kepada muzik, termasuk variasi langkah dan penurunan yang berbeza dari platform langkah, berjalan dan berlari di tempat kejadian, berpusing, melompat, tendangan dan pergerakan lengan.

Semua latihan dilakukan dalam urutan tertentu, pergerakan yang tenang bergantian dengan yang lebih cepat dan lebih kompleks, yang memungkinkan untuk menarik nafas dan menahan keseluruhan latihan selama 30-60 minit tanpa gangguan.

Oleh kerana muzik dan kepelbagaian unsur, kelas senamrobik langkah mudah dilihat. Biasanya senaman dilakukan secara berkumpulan, tetapi anda boleh mencuba program ini di rumah.

Mengapa melakukan senamrobik langkah

Memandangkan program kecergasan ini telah wujud selama lebih 30 tahun, terdapat beberapa bukti saintifik untuk kebaikannya untuk tubuh.

Aerobik langkah boleh membantu anda menurunkan berat badan

Kelas aerobik langkah setengah jam yang sengit membakar Kalori yang dibakar dalam 30 minit untuk orang yang mempunyai tiga berat berbeza dari 300 hingga 444 kcal, bergantung pada berat - tidak kurang daripada semasa larian yang tenang.

Dua hingga tiga bulan senaman tetap 3-4 kali seminggu membantu anda kehilangan 2.5-4 sm Kesan 12 Minggu Latihan Aerobik Langkah terhadap Kecergasan Fungsian Wanita Warga Emas, Gabungan kekuatan dan latihan aerobik langkah membawa kepada peningkatan yang ketara dalam kekuatan maksimum dan komposisi badan pada wanita dalam lilitan pinggang dan mengurangkan Kesan senaman aerobik pada faktor risiko kardiovaskular indeks jisim badan wanita yang tidak aktif sebanyak 4-5% tanpa sebarang diet.

Ia meningkatkan stamina

Kerja berterusan pada tahap tinggi Kesan aerobik langkah bangku pada kekuatan otot, kuasa dan nadi daya tahan mengajar Kesan Latihan Aerobik Langkah 12 Minggu Terhadap Kecergasan Fungsional Wanita Warga Emas, KESAN LATIHAN AEROBIK LANGKAH 10 ‑ MINGGU TERHADAP VO2max, ISOMETRIK. DAN KOMPOSISI BADAN WANITA MUDA Badan menggunakan oksigen dengan lebih cekap dan mengepam jantung dan paru-paru.

Menguatkan tulang

Senaman yang kerap membantu mengekalkan jisim tulang seiring dengan usia anda dan tidak memberikan beban kejutan yang sama Indeks Osteogenik senaman langkah bergantung pada pergerakan koreografi, tempoh sesi dan kadar melangkah pada sendi dan tulang belakang, seperti berlari.

Aerobik langkah membina ketangkasan dan keseimbangan

Dengan melakukan kombinasi kompleks aerobik langkah, anda akan meningkatkan Rutin Aerobik Satu Langkah Memulakan rasa keseimbangan, menjadikan badan lebih patuh dan diselaraskan.

Ia meningkatkan mood anda

Aerobik langkah membantu melegakan Kesan Intensiti Senaman pada Mood dalam Aerobik Langkah, melegakan keletihan, menghilangkan kemarahan dan meningkatkan mood. Lebih-lebih lagi, lebih sengit senaman anda, lebih banyak emosi positif yang anda akan alami selepas itu.

Siapa yang tidak dibenarkan melakukan senamrobik langkah

Oleh kerana kesan lembut pada sendi dan keupayaan untuk mengubah intensiti latihan, program kecergasan hampir tidak mempunyai kontraindikasi.

Walau bagaimanapun, adalah berfaedah untuk meneruskan dengan berhati-hati Langkah Aerobik apabila:

• masalah jantung;
• sakit pada sendi kaki;
• kehamilan.

Pastikan anda berunding dengan doktor anda terlebih dahulu.

Apa yang perlu dibeli untuk latihan di rumah

Satu-satunya peralatan yang anda perlukan ialah platform langkah. Anda boleh membelinya dari kedai sukan atau memesannya dalam talian. Apabila memilih, perhatikan perkara berikut:

• Keupayaan untuk menukar ketinggian. Hampir semua platform mempunyai kaki-diri khas, yang mana anda boleh menyesuaikan tahapnya. Agar tidak membebankan kaki dan menahan sesi yang panjang tanpa rehat, lebih baik bagi pemula untuk memulakan dengan ketinggian 10 cm dan, apabila mereka terbiasa dengannya, meningkatkannya kepada 25-30 cm.
• Kehadiran permukaan yang tidak licin. Keselamatan dan keselesaan anda semasa latihan bergantung pada parameter ini. Pilihan yang lebih murah mempunyai takuk simetri, manakala yang lebih mahal mempunyai salutan tidak licin.
• Kestabilan. Jika anda membeli platform dari kedai, pasangkannya dan cuba lakukan beberapa langkah dan lompat. Bergoyang dan mencicit adalah alasan untuk menolak pembelian.

Harga untuk platform langkah kecil untuk kegunaan rumah berkisar antara 1.5 hingga 3 ribu rubel. Jika anda ingin menambah lebih banyak beban kuasa, pertimbangkan platform dek, yang boleh bertukar dari satu langkah ke bangku condong. Mereka berharga kira-kira 20-30 ribu rubel, bergantung pada jenama.

Cara melakukan pergerakan asas senamrobik langkah

Aerobik langkah merangkumi sejumlah besar langkah, pusingan dan lompatan. Pergerakan boleh dibentuk dalam kombinasi yang kompleks, tetapi pada masa yang sama mereka sendiri tetap mudah dan boleh diakses untuk menguasai dengan mana-mana tahap latihan.

Kami akan menunjukkan kepada anda elemen asas yang boleh dilakukan oleh mana-mana pemula. Anda boleh mengumpulkan langkah-langkah yang diterangkan ke dalam kombinasi anda sendiri atau mencari sesi kardio siap sedia dengan koreografi yang menarik dan muzik pembakar.

asas

Satukan kaki anda, pijak dengan kaki kanan anda, kemudian gantikan kaki kiri anda. Begitu juga, turun ke lantai: mula-mula kembalikan kaki pertama, dan kemudian yang kedua. Iringi pergerakan dengan lengan anda, bengkokkannya pada siku.

Langkah asas boleh dengan kaki kiri. Dalam kes ini, susunan meletakkan kaki pada langkah berubah.

V-langkah

Ini adalah variasi pada pergerakan asas. Semasa langkah di atas anak tangga, kaki diletakkan lebar, dan apabila kembali ke lantai, mereka sekali lagi diposisikan bersama.

Di seberang bahagian atas

Berdiri di sebelah kiri anak tangga. Langkah dengan kaki kanan anda di tengah platform, pindahkan berat badan anda kepadanya dan lompat ke kaki kiri anda. Letakkan kaki kanan anda di atas lantai dari sisi lain anak tangga dan gantikan kaki kiri anda padanya. Ulang di sisi lain.

Angkat kaki

Berdiri menghadap anak tangga, pusingkan badan dan kaki separuh pusing ke kiri. Langkah ke tepi kiri langkah dengan kaki kanan anda dan hayun kaki kiri anda ke belakang.

Kembalikan kaki kiri anda ke lantai, letakkan kanan anda di sebelahnya, pusing separuh pusing ke kanan dan ulangi perkara yang sama pada kaki yang lain.

Lutut ke atas, angkat lutut

Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti pergerakan sebelumnya, hanya daripada mengayunkan kaki anda ke belakang, anda menaikkan lutut anda.

mengangkang

Naik ke anak tangga, letakkan kaki anda di sepanjangnya. Letakkan kaki anda bersama-sama. Bergilir-gilir untuk melangkah ke lantai, pertama dengan kaki kanan anda dan kemudian dengan kaki kiri anda di kedua-dua belah platform. Kemudian, juga secara bergilir-gilir kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya.

Charleston

Berdiri di hadapan anak tangga, pusingkan badan separuh pusing ke kiri. Melangkah ke platform dengan kaki kiri anda, tendang ke hadapan dengan kanan anda. Kemudian turun ke lantai dengan kaki kanan anda, dan letakkan kaki kiri anda di belakangnya pada jarak satu langkah pada separuh jari kaki. Ulang dari awal.

Pusing langkah

Berdiri di tepi kanan anak tangga dengan sisi kanan anda padanya. Langkah ke tepi kanan platform dengan kaki kanan anda, kemudian ambil langkah lebar dengan kiri anda, pusingkan badan anda lurus. Turun ke lantai dengan kaki kanan anda, sambil memusingkan badan dengan sisi kiri anda ke langkah, dan letakkan kaki kiri anda. Ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Z - langkah

Berdiri di tepi kanan platform dengan kaki anda dirapatkan. Ambil dua langkah sisi lebar pada platform. Kemudian, dengan langkah yang lebar ke belakang dan bersilang, turun dari anak tangga dan ambil satu langkah lagi ke sisi yang sudah berada di atas lantai.

Ulangi ini dalam urutan terbalik: dua langkah ke sisi di atas lantai, melangkah ke platform secara salib dan langkah ke sisi, ke posisi permulaan.

Di mana untuk mendapatkan latihan aerobik langkah

Terdapat banyak latihan aerobik langkah siap sedia di YouTube untuk semua tahap kecergasan.

Untuk bermula, anda boleh mencuba kelas asas daripada pengajar kecergasan Jenny Ford.

Untuk sesuatu yang lebih bertenaga, cuba sesi dengan pengajar kecergasan Karla Lustre. Senarai main di salurannya mempunyai sejumlah besar kelas dari 20 hingga 60 minit.

Dan jika anda suka hip-hop, pastikan anda menonton video pendek oleh Phillip Weeden di Xtreme Hip Hop bersama Phil.

Tidak mungkin anda akan dapat melakukan pergerakan dengan kumpulan tanpa belajar terlebih dahulu, tetapi anda sentiasa boleh menghentikan video dan menghafal gabungan secara beransur-ansur. Pasti anda akan mahu melakukannya: terdapat begitu banyak pemanduan dan muzik yang begitu hebat!

Berapa kerap melakukan aerobik langkah

Mulakan dengan 20-30 minit untuk badan menyesuaikan diri dengan beban yang tidak biasa. Seperti yang anda biasakan, tingkatkan tempoh sesi kardio anda sehingga anda mencapai 45-60 minit, tetapi lakukan secara beransur-ansur - tidak lebih daripada 5 minit seminggu.

Bersenam secara teratur, tiga kali seminggu, dengan hari rehat antara latihan. Pada hari lain, anda boleh menambah beban kuasa.

Memandangkan aerobik langkah tidak mencukupi Kesan aerobik langkah bangku pada kekuatan otot, kuasa dan daya tahan untuk meningkatkan jumlah dan kekuatan otot, latihan dengan berat badan anda, dumbbell dan jalur rintangan akan membantu anda bukan sahaja menurunkan berat badan dengan lebih cepat, tetapi juga mendapat kelegaan yang indah.