Mengapa kita kacau diri kita sendiri dan bagaimana untuk berhenti melakukannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika cara yang diketahui untuk menangani pemikiran yang mengganggu tidak berkesan, cuba terapi metakognitif.

Jika anda adalah jenis orang yang sentiasa membingungkan diri sendiri, anda tahu bagaimana rasanya. Masalah yang sama sentiasa mengingatkan dirinya sendiri. Dilema kerja atau persoalan mengapa anda tiba-tiba rasa sakit di sebelah pagi ini - boleh jadi apa sahaja, tetapi anda tidak boleh berhenti memikirkannya. Fikiran berkecamuk di kepala saya, tetapi penyelesaiannya masih tidak datang. Nasib baik, anda boleh menyingkirkan pemikiran mengganggu seperti itu. Mula-mula anda perlu memahami cara ia berfungsi.

Mengapa sentiasa memikirkan masalah adalah buruk

Ketaksuban membuat kita mencari penyelesaian tanpa henti, tetapi secara mengejutkan tidak mendorong kita untuk mengambil tindakan. Memikirkan masalah yang berterusan hanya mengelirukan pemikiran dan menghalang perkembangan.

Memusingkan diri adalah satu laluan yang boleh menyebabkan insomnia, masalah menumpukan perhatian dan kehilangan tenaga. Kesihatan yang terjejas mewujudkan kitaran pemikiran baharu - dan kini anda sudah berada dalam lingkaran setan, yang mana anda tidak boleh keluar dari situ. Dalam kes yang teruk, proses ini boleh membawa kepada kebimbangan kronik dan kemurungan.

Untuk mengelakkan kejadian yang menyedihkan, anda perlu menangani gelombang obsesi tepat pada masanya. Tetapi pertama-tama, mari kita lihat kaedah biasa yang anda tidak patut gunakan.

Apakah strategi untuk menangani obsesi yang tidak berkesan

Apabila pemikiran yang tidak berkesudahan menjadi tidak tertanggung, adalah wajar untuk mencari setiap peluang untuk bertenang dan pulih. Tetapi beberapa kaedah bukan sahaja tidak berfungsi, tetapi juga membawa kepada lebih banyak penggulungan diri anda dan keadaan.

Cari masalah yang mungkin berlaku

Tidak salah jika penting untuk anda mengawal keadaan. Walau bagaimanapun, strategi ini boleh dengan mudah bertentangan dengan anda.

Ambil kebimbangan kesihatan. Jika, dengan harapan untuk bertenang, anda bermula dengan ketagihan untuk mencari tanda-tanda penyakit dalam diri anda dan mereka yang rapat dengan anda, ini akan membawa kepada pemikiran yang lebih berbahaya.

Kaedah ini juga tidak akan berfungsi secara sosial. Katakan anda fanatik terhadap reputasi anda dan pendapat orang lain tentang anda. Akibatnya, anda akan kelihatan jauh dan pelik, dan anda pastinya tidak akan dapat menjadi diri sendiri dan menikmati syarikat orang lain.

Penghiburan diri

Kitaran pemikiran sering membawa kepada fakta bahawa seseorang mula mencari keselesaan daripada orang yang disayangi atau cuba bertenang sendiri, setelah menerima jawapan kepada soalannya. Strategi yang kelihatan munasabah ini tidak selalunya berkesan.

Anda mungkin telah mencari di Internet untuk topik yang diminati sekurang-kurangnya sekali dalam salah satu tempoh gelung. Dan anda mesti bersetuju bahawa maklumat yang ditemui bukan sahaja tidak membantu anda berehat, tetapi juga membuatkan anda lebih bersemangat. Ini adalah benar terutamanya untuk kesihatan. Gejala mudah dikaitkan dengan penyakit yang paling teruk, dan anda berhenti tidur pada waktu malam. Terima kasih google!

Perancangan yang berlebihan

Perancangan pintar adalah hebat. Perancang peribadi membantu anda menjadi lebih produktif dan menyimpan segala-galanya di satu tempat. Tetapi ada yang pergi lebih jauh dan merancang seluruh hidup mereka hingga ke butiran terkecil. Dan di sinilah masalah bermula.

Semasa anda membuat rancangan, anda mungkin ingin menjangkakan semua kemungkinan hasil daripada peristiwa dan faktor yang secara hipotesis boleh mengganggu pelaksanaan rancangan. Kitaran mencari masalah bermula - anda mula menggulung diri anda kerana sesuatu yang belum berlaku dan mungkin tidak akan berlaku.

Di samping itu, jika peristiwa tiba-tiba mula berlaku mengikut rancangan, ia boleh membimbangkan. Oleh itu, ia sememangnya bernilai merancang, tetapi hanya secara sederhana.

Bagaimana untuk berhenti menggulung diri sendiri

Ramai yang pasti bahawa mustahil untuk mengawal pemikiran anda, kerana ia tiba-tiba muncul di kepala dan serta-merta menarik perhatian kita. Dan transformasi pemikiran ini menjadi obsesi, lebih-lebih lagi, tidak dapat dihentikan.

Jika anda berfikir dengan cara yang sama, dapatkan berita baik: anda boleh hidup tanpa kebimbangan berterusan dan berakhir. Ketaksuban bukanlah sifat semula jadi yang tidak boleh anda buang.

Pencipta terapi metakognitif, Adrian Wells, telah mendapati bahawa penggulungan diri adalah strategi yang dipelajari yang kita pilih sendiri, secara sedar atau tidak sedar. Ia bukan sebahagian daripada keperibadian, tetapi tabiat yang boleh anda lakukan.

Terapi metakognitif yang sama akan membantu mengatasi pemikiran yang mengganggu. Dia akan mengajar anda untuk memilih fikiran untuk difokuskan, tidak kira apa perasaan yang ditimbulkannya. Berikut adalah beberapa kaedah untuk dicuba.

Kenal pasti pencetus anda dan berhenti memberi perhatian kepada mereka

Para saintis telah membuktikan bahawa otak manusia menghasilkan beribu-ribu pemikiran, persatuan dan ingatan individu setiap hari. Kebanyakan daripada mereka tidak bernilai - mereka datang dan pergi. Orang lain, sebaliknya, menarik kita - dalam terapi metakognitif, mereka dipanggil "cetusan pemikiran." Perhatian kepada mereka boleh menyebabkan perasaan, pergaulan dan juga tindak balas yang nyata dalam badan kita.

Tidak semua pemikiran pencetus adalah buruk. Ia boleh menjadi kepuasan untuk mempunyai projek baharu yang menarik di tempat kerja, kegembiraan bertemu rakan lama, atau jangkaan percutian yang akan bermula tidak lama lagi.

Tetapi kami berminat dengan pemikiran lain - mereka yang mencetuskan rangkaian pengalaman bermula dengan "Bagaimana jika …" yang kekal. Bagaimana jika saya membuat kesilapan? Bagaimana jika orang lain tidak menyukai saya? Bagaimana jika saya sakit teruk?

Gelung biasa bermula dengan soalan "Apa?", "Kenapa?" Dan bagaimana?". Apa yang salah dengan saya? Kenapa saya rasa begini? Bagaimanakah saya boleh memperbaiki keadaan saya?

Pemikiran ini boleh dibandingkan dengan kereta api di stesen kereta api. Mereka sentiasa pergi ke arah yang berbeza, dan masing-masing melambangkan satu pemikiran atau rantaian mereka. Katakan kereta api tiba di stesen dengan pemikiran, “Bagaimana jika tiada siapa yang akan menyukai saya dalam syarikat baharu?”. Anda boleh menaiki kereta api ini, dan tidak lama lagi kereta baharu akan ditambah kepadanya - "Saya tidak boleh bertahan jika mereka tidak menyukainya" dan "Nah, maka anda tidak sepatutnya pergi ke mesyuarat dengan mereka."

Tetapi ada cara lain - untuk melangkau kereta api ini dan tidak memberi perhatian kepadanya. Apabila anda tidak memberi tenaga kepada fikiran, ia sama ada kekal di platform dengan harapan anda akan memberi perhatian kepadanya kemudian, atau ia berlalu.

Ia bukan tentang pemikiran yang dicetuskan yang muncul dalam fikiran anda, malah bilangannya. Masalah timbul hanya apabila anda berpaut padanya dan mula menganalisisnya secara aktif, menambah "kereta" baru. Secara beransur-ansur, kereta api menjadi lebih panjang dan lebih lama, dan turun darinya menjadi lebih sukar.

Perkara yang sama berlaku dengan keadaan anda - anda tersekat dan berasa lebih teruk dan lebih teruk. Pilih pemikiran yang betul, dan kereta api anda akan sentiasa ringan dan pantas.

Kawal reaksi anda

Jika anda terperangkap dalam kebanyakan pemikiran anda, anda sedang menuju ke tingkah laku yang sangat tidak sihat. Berulang kali, berpaut pada setiap pemikiran, anda mungkin tidak perasan apabila ia mula berlaku secara automatik.

Memang benar bahawa pemikiran pencetus adalah bersifat automatik - anda tidak mempunyai pengaruh pada "kereta api" yang tiba di stesen anda. Walau bagaimanapun, anda mempunyai pilihan untuk menaiki kereta api yang mana dan yang mana untuk dilangkau.

Mari kita ambil contoh lain. Bayangkan bahawa fikiran anda adalah panggilan masuk pada telefon anda. Biarkan ia menjadi telefon yang tidak boleh dimatikan, yang bermaksud anda tidak mempunyai kawalan ke atas siapa yang menghubungi anda dan bila. Tetapi anda boleh memutuskan sama ada untuk mengangkat telefon atau membiarkan telefon berdering dan melakukan perkara lain.

Ya, telefon berdering yang kuat pasti akan menjadi gangguan. Tetapi apa yang berlaku jika anda tidak menjawab? Suatu hari nanti dia akan berhenti menelefon. Ini adalah prinsip utama terapi metakognitif - walaupun pada hakikatnya kita tidak dapat mengawal pencetus pemikiran, hanya kita yang memutuskan sama ada untuk memberi perhatian kepada mereka atau tidak.

Sebenarnya, pemikiran itu agak fana. Fikirkan berapa banyak fikiran yang melawat anda semalam yang anda boleh ingat hari ini. Tidak mungkin anda akan menamakan sekurang-kurangnya sepuluh. Refleksi datang dan pergi, anda hanya perlu belajar bagaimana untuk bekerja dengan mereka.

Tangguhkan kebimbangan anda untuk kemudian

Cuba ambil sedikit masa untuk memikirkannya. Sebagai contoh, tetapkan penggera anda pada 19:30 dan 20:00 - kini anda mempunyai setengah jam untuk tidak menahan diri dan bimbang semahu-mahunya.

Secara beransur-ansur, ini akan menjadi kebiasaan - setiap kali pada tengah hari anda mempunyai pemikiran yang cemas tentang kesihatan anda atau sama ada rakan sekerja baru menyukai anda atau tidak, anda boleh berkata kepada diri sendiri: "Saya akan berurusan dengan ini kemudian" dan menangguhkan kebimbangan sehingga masa yang sesuai. Perkara utama adalah tidak melakukan ini satu atau dua jam sebelum tidur, terutamanya jika anda mengalami insomnia.

Menangguhkan pengalaman untuk kemudian mempunyai kesan positif dalam beberapa arah sekaligus. Pertama, ia menghancurkan pendapat bahawa perasaan dan fikiran tidak boleh dikawal. Anda sudah melakukan ini setiap hari, walaupun anda tidak mengetahuinya.

Fikirkan kembali kali terakhir anda melihat berita menakutkan di Internet dalam perjalanan anda ke tempat kerja. Pada mulanya, dia membimbangkan anda, dan kemudian anda ingat bahawa anda perlu tergesa-gesa, dan sekali lagi mengalihkan perhatian anda kepada perniagaan anda. Ini adalah kawalan pemikiran anda.

Fungsi kedua, tidak kurang pentingnya kaedah ini ialah kesedaran tentang pemikiran yang sangat fana dan berubah-ubah itu. Biasanya, pemikiran yang kelihatan penting kepada kita pada waktu pagi boleh dilupakan pada waktu petang. Sebahagian daripada mereka anda tidak akan dapat ingat sama sekali.

Akhirnya, apabila anda menangguhkan kebimbangan, anda mengurangkan masa bimbang anda secara keseluruhan. Anda berasa dapat mengawal keadaan dan berhenti menyerah kepada kebimbangan dengan begitu mudah.

Latih perhatian anda

Jika anda sentiasa kacau diri sendiri, anda mungkin menjadi takut untuk mencetuskan fikiran. Ini tidak menghairankan - mereka tidak baik untuk keadaan emosi, dan adalah lebih baik jika mereka boleh dielakkan dengan mudah. Pada hakikatnya, ini benar-benar tidak produktif - tanpa penjelasan yang betul, pemikiran ini akan terkumpul, dan anda akan berasa lebih teruk.

Cuba ketepikan pemikiran pencetus anda setiap hari sehingga waktu petang untuk refleksi. Ia seperti belajar menunggang basikal - anda tidak akan dapat melakukannya dengan betul sekaligus, dan anda akan kerap jatuh. Tetapi dengan latihan biasa, anda akan memahami cara proses ini berfungsi, dan ia akan menjadi automatik untuk anda.

Terapi metakognitif menawarkan senaman 10 minit mudah untuk menukar dan melatih perhatian. Fokus pada tiga atau lebih bunyi ambien. Contohnya, pada lalu lintas kereta yang rancak di luar tingkap, kicauan burung, radio yang bekerja di kejauhan, atau jeritan riang kanak-kanak di halaman rumah. Adalah lebih baik untuk memilih bunyi dengan julat dan kelantangan yang berbeza supaya ada yang lebih dekat dan kuat, manakala yang lain lebih jauh dan senyap.

Sekarang cuba fokus pada setiap bunyi selama 10 saat dan biarkan yang lain sebati dengan latar belakang. Gunakan pemasa untuk ketepatan. Ulangi latihan dua minit kemudian. Tetapi kali ini, fokus pada setiap bunyi selama 2-3 saat. Dengan latihan, anda boleh memasukkan salah satu pemikiran pencetus anda dalam senarai bunyi. Bawa perhatian anda kepadanya dengan cepat, dan kemudian kembalikan fokus kepada sesuatu yang sama sekali berbeza.

Terdapat satu lagi latihan yang sesuai dipanggil "Tetingkap". Tulis satu atau sepasang pemikiran pencetus anda pada kaca dengan penanda yang boleh dibasuh. Contohnya, "Bagaimana jika saya gagal peperiksaan lesen saya?" atau "Bagaimana jika dia fikir saya membosankan?" Kemudian cuba lihat landskap di luar tingkap seperti biasa, abaikan perkataan yang tertulis pada kaca. Beralih antara perkataan dan pemandangan, menahan perhatian anda selama beberapa saat. Latihan ini akan membantu anda memahami betapa mudahnya untuk mengalihkan pemikiran pencetus ke latar belakang.

Apa yang perlu dilakukan jika anda tidak mahu menghilangkan obsesi

Setakat ini, kita membincangkan penggulungan hanya dari sudut masalah yang mengganggu kehidupan. Walau bagaimanapun, anda boleh melihatnya dengan cara yang sangat berbeza.

Mungkin anda berfikir bahawa sentiasa berfikir dan bimbang ada kebaikannya. Jika ya, amat sukar bagi anda untuk menghilangkan obsesi, kerana ia telah bertukar menjadi mekanisme pertahanan yang membantu anda melalui kehidupan. Lencong ialah zon keselesaan dan keselamatan anda, strategi biasa yang anda gunakan dalam masa sukar.

Keterikatan pada pemikiran dan pengalaman ini menunjukkan bahawa banyak andaian palsu tentang faedah obsesi hidup dalam diri anda. Sebagai contoh, salah satu mitos yang paling biasa ialah: "Jika saya bimbang tentang apa yang mungkin berlaku, lebih baik saya bersedia untuk itu." Atau contoh lain: "Jika saya menganalisis semua kesilapan saya secara terperinci dan emosi, saya tidak akan melakukannya pada masa akan datang." Pemikiran ini menyukarkan untuk melepaskan keadaan dan berhenti menggulung diri sendiri.

Tanya diri anda soalan ini: Adakah pengalaman anda pernah membantu anda membuat keputusan yang betul atau mengawal sesuatu situasi? Kebanyakan orang menjawabnya dengan agak samar-samar.

Di satu pihak, obsesi memberikan rasa selamat. Tetapi jika anda melihat situasi secara berbeza, penggulungan menjadi punca utama ketegangan, kebimbangan dan kebimbangan. Jika anda tidak pasti sama ada untuk menghilangkan obsesi, buat senarai kebaikan dan keburukan. Banyak yang akan menjadi jelas kepada anda.

Jika anda ingin meninggalkan tabiat berfikir anda, tetapi "melancarkan" sedikit kesan emosi negatifnya, ambil masa untuk bimbang. Tetapi sebelum anda membuat keputusan muktamad, cuba hidup tanpa menggulung diri anda.

Biarkan ini menjadi percubaan kecil. Perhatikan apa yang berlaku jika anda meninggalkan pemikiran yang berterusan. Jika anda berjaya, anda akan berasa sangat lega, seolah-olah batu itu akhirnya jatuh dari bahu anda. Nah, jika semuanya tidak berjalan seperti yang anda mahu, anda sentiasa boleh kembali kepada strategi lama.