14 cara semula jadi untuk meningkatkan ingatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Membuat perubahan kecil dalam diet dan rutin harian anda boleh membantu anda menghafal, berfikir lebih cepat, dan mengurangkan risiko demensia anda.

1. Kurangkan makan gula

Penggunaan gula yang berlebihan membawa kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk penurunan kognitif. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang tidak seimbang boleh menyebabkan gangguan ingatan dan penurunan jumlah otak, terutamanya dalam bidang ingatan.

Mengurangkan jumlah gula dalam diet akan membantu mengelakkan masalah ini dan akan memberi kesan positif kepada kesihatan secara umum.

2. Tambahkan minyak ikan ke dalam diet anda

Minyak ikan kaya dengan asid lemak tak tepu omega-3, termasuk eicosapentaenoic dan docosahexaenoic. Mereka mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, keletihan, kebimbangan, dan penurunan mental yang perlahan.

Makan ikan dan minyak ikan boleh meningkatkan daya ingatan, terutamanya di kalangan orang tua. Dalam satu kajian, markah ingatan peserta meningkat dengan ketara selepas makan minyak ikan selama setahun. Eksperimen pada orang dewasa dengan gejala ringan kehilangan ingatan juga telah membuktikan kesan bermanfaat omega-3.

3. Luangkan masa untuk bermeditasi

Meditasi menenangkan, mengurangkan kesakitan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan bahan kelabu. Dengan usia, ia menjadi kurang di dalam otak. Ini menjejaskan daya ingatan dan keupayaan pembelajaran secara negatif.

Meditasi meningkatkan ingatan jangka pendek. Kesan ini telah diperhatikan pada orang dari semua kumpulan umur. Kajian dari kolej Taiwan mendapati bahawa pelajar yang mengamalkan meditasi mempunyai ingatan kerja spatial yang jauh lebih baik daripada rakan sekelas.

4. Perhatikan berat badan anda

Obesiti adalah faktor risiko penurunan kognitif. Berat badan berlebihan boleh menyebabkan perubahan dalam gen yang berkaitan dengan ingatan di dalam otak, menjejaskan memori secara negatif.

Sebagai sebahagian daripada eksperimen, saintis memerhatikan sekumpulan orang dari 18 hingga 35 tahun dan mendapati bahawa indeks jisim badan yang lebih tinggi dikaitkan dengan keputusan yang lemah pada ujian ingatan. Obesiti juga meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk menghidap penyakit Alzheimer.

5. Tidur yang cukup

Kekurangan tidur jangka panjang dikaitkan secara langsung dengan daya ingatan yang lemah. Ia adalah semasa rehat malam bahawa kenangan jangka pendek berubah menjadi kenangan jangka panjang.

Penyelidik mengkaji kesan tidur pada 40 kanak-kanak berumur antara 10 dan 14 tahun. Satu kumpulan telah bersedia untuk ujian ingatan pada waktu petang, tetapi ditemu bual pada waktu pagi. Satu lagi kumpulan telah dilatih dan diuji pada hari yang sama. Kanak-kanak yang berjaya tidur menunjukkan prestasi 20% lebih baik.

Eksperimen lain mendapati bahawa jururawat yang bekerja syif malam membuat lebih banyak kesilapan dalam masalah matematik dan menunjukkan prestasi yang lebih teruk pada ujian ingatan berbanding rakan sekerja mereka pada syif siang. Oleh itu, adalah disyorkan untuk tidur 7-9 jam setiap malam.

6. Latih Kesedaran

Kesedaran ialah keadaan mental di mana anda memberi tumpuan kepada situasi dan pada masa yang sama mempunyai pemahaman yang baik tentang perasaan anda dan persekitaran di sekeliling anda. Ia digunakan sebagai sebahagian daripada meditasi, tetapi ia tidak sama dengannya, kerana ia bukan amalan formal, tetapi kebiasaan.

Penyelidikan mengesahkan bahawa kesedaran adalah berkesan dalam mengurangkan tekanan dan meningkatkan tumpuan dan ingatan. Satu eksperimen dengan pelajar psikologi menunjukkan bahawa mereka yang mempelajari teknik ini meningkatkan kelajuan pengecaman objek.

Kesedaran membantu mengurangkan risiko penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan secara amnya mempunyai kesan positif terhadap kesejahteraan psikologi.

7. Kurangkan minum alkohol

Alkohol mempunyai kesan buruk terhadap banyak aspek kesihatan. Ingatan tidak terkecuali. Para saintis mengkaji 155 pelajar baru kolej. Mereka yang menyalahgunakan alkohol menunjukkan prestasi yang lebih teruk pada ujian ingatan berbanding pelajar yang tidak pernah minum. Kerana kesan neurotoksik alkohol pada otak, penyalahgunaan alkohol boleh merosakkan hippocampus, bahagian otak yang paling penting untuk ingatan.

Walau bagaimanapun, saintis percaya bahawa akibat negatif mudah dielakkan jika anda minum secara sederhana.

8. Latih otak anda

Menyelesaikan pelbagai tugas meningkatkan daya ingatan. Teka-teki silang kata, permainan perkataan dan juga apl latihan otak mudah alih adalah baik.

Sekumpulan 42 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan meningkatkan markah ujian ingatan mereka selepas empat minggu permainan khusus pada telefon mudah alih. Satu lagi kajian mendapati bahawa kumpulan yang melatih otak menggunakan program dalam talian selama 15 minit lima hari seminggu mempunyai peningkatan yang ketara dalam jangka pendek dan memori kerja, tumpuan, dan kemahiran menyelesaikan masalah berbanding kumpulan kawalan.

9. Kurangkan Makan Karbohidrat Halus

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet tinggi karbohidrat bertapis dikaitkan dengan demensia dan penurunan kognitif.

Para saintis memeriksa 317 kanak-kanak dan mendapati penurunan kognitif pada mereka yang makan lebih banyak karbohidrat diproses seperti nasi putih, mi dan makanan segera. Satu lagi kajian mendapati bahawa orang dewasa yang makan bijirin sarapan bergula setiap hari menunjukkan prestasi yang lebih teruk pada ujian.

10. Semak tahap vitamin D anda

Salah satu kesan negatif tahap vitamin D yang rendah ialah penurunan kognitif. Kekurangan bahan ini adalah tipikal bagi penduduk negara dengan iklim sejuk.

Kajian menunjukkan bahawa ingatan pada orang tua dengan kekurangan vitamin D merosot lebih cepat daripada rakan sebaya mereka yang mempunyai tahap vitamin D biasa.

11. Bersenam

Aktiviti fizikal adalah baik untuk otak dan membantu meningkatkan daya ingatan pada semua peringkat umur. Ini ditunjukkan oleh eksperimen yang melibatkan 144 orang berumur 19 hingga 93 tahun. Senaman sederhana selama 15 minit pada basikal pegun meningkatkan kebolehan kognitif mereka yang bersenam.

Senaman boleh meningkatkan rembesan protein neuroprotektif dan membawa kepada pertumbuhan dan perkembangan neuron, yang secara amnya bermanfaat untuk otak.

12. Pilih makanan anti-radang

Makanan anti-radang - buah-buahan, sayur-sayuran, teh - merangsang sistem imun, membuang radikal bebas. Beri terutamanya kaya dengan antioksidan: ia mengandungi flavonoid dan anthocyanin. Mereka yang makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan kurang berkemungkinan mengalami gangguan kognitif.

13. Bertemu Curcumin

Curcumin terdapat dalam akar kunyit. Ia adalah antioksidan kuat yang mempunyai kesan anti-radang. Banyak kajian haiwan telah menunjukkan bahawa curcumin meminimumkan kerosakan oksidatif dan keradangan di dalam otak, dan juga mengurangkan bilangan plak amiloid. Mereka terkumpul pada neuron dan menyebabkan kematian sel dan tisu, yang membawa kepada kehilangan ingatan.

Walaupun tidak banyak kajian pada manusia, bahan itu dianggap menjanjikan untuk meningkatkan daya ingatan.

14. Makan coklat

Coklat mengandungi antioksidan flavonoid yang sangat bermanfaat untuk otak. Mereka merangsang pertumbuhan neuron dan meningkatkan aliran darah ke otak.

Menurut kajian, mereka yang makan coklat gelap dengan flavonoid mempunyai ingatan yang lebih baik daripada mereka yang makan coklat putih yang kekurangan antioksidan ini.

Untuk faedah maksimum, pilih coklat dengan kandungan koko 70% atau lebih.