Panduan Perkembangan Otot Teras: Anatomi, Ujian & Program Latihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Otot-otot teras memberikan sokongan kepada tulang belakang dan terlibat dalam hampir setiap pergerakan. Penggodam hayat memahami cara menguji kekuatan dan kestabilan otot teras, dan menawarkan program latihan yang komprehensif untuk pembangunan mereka.

Otot teras adalah jauh daripada hanya otot rektus abdominis, atau abs, seperti yang dipercayai ramai. Ini adalah keseluruhan kompleks otot yang terlibat dalam hampir semua pergerakan.

Otot-otot ini mengecut secara isometrik dan isotonik, ia boleh menstabilkan pergerakan, memindahkan ketegangan dari satu anggota ke anggota yang lain, atau berfungsi sebagai sumber pergerakan secara umum.

Struktur otot teras

Kumpulan otot ini mempunyai tiga tahap kedalaman, dan banyak otot tersembunyi di bawah mereka yang kebanyakan orang lebih suka untuk melatih, iaitu, di bawah rektus dan otot perut serong.

Berikut ialah senarai otot luar yang membentuk kumpulan ini:

• otot rektus abdominis;
• otot serong luar abdomen;
• latissimus dorsi;
• otot gluteal;
• otot adduktor;
• otot trapezius.

Lapisan kedua otot teras:

• otot serong dalaman abdomen;
• otot yang meluruskan tulang belakang;
• otot infraspinatus.

Lapisan ketiga otot teras:

• otot perut melintang;
• otot iliopsoas;
• otot lantai pelvis;
• diafragma;
• otot persegi bahagian bawah belakang;
• pelbagai otot.

Fungsi otot teras

Lebih kerap daripada tidak, otot teras bertindak sebagai penstabil dan pusat penghantaran daya, bukannya sumber pergerakan.

Ramai orang melatih otot ini dengan senaman terpencil, seperti otot perut atau belakang. Mereka melakukan crunches atau lif dan bukannya latihan berfungsi seperti deadlift, squats, push-up dan banyak lagi latihan rantai kinetik tertutup.

Latihan rantai tertutup (atau rantai tertutup) dilakukan dengan segmen badan yang tetap tegar. Sebagai contoh, apabila anda melakukan tekan tubi, tangan dan kaki anda diikat dengan kaku: mereka berdiri di atas lantai dan tidak bergerak.

Apabila anda berlatih dengan senaman terpencil, anda bukan sahaja kehilangan fungsi asas otot teras anda, tetapi anda juga kehilangan peluang untuk mengembangkan kekuatan dan belajar mengawal pergerakan anda dengan lebih berkesan.

Otot teras yang dibangunkan memberi kita keupayaan untuk mengawal kekuatan yang kita gunakan. Menurut Penilaian Kestabilan teras: membangunkan model praktikal. penyelidik Andy Waldhem, terdapat lima komponen kestabilan teras yang berbeza: kekuatan, daya tahan, fleksibiliti, kawalan pergerakan dan kefungsian.

Tanpa kawalan pergerakan dan fungsi, tiga komponen lain tidak berguna: ikan yang telah ditarik keluar dari air tidak dapat berbuat apa-apa, tidak kira betapa kuat dan sukarnya ia.

Memastikan teras anda stabil semasa sebarang aktiviti, sama ada berlari, menyentak barbel atau mengangkat berat di rumah, anda mengurangkan risiko kecederaan belakang.

Bagaimana untuk mengukur kestabilan teras dan kekuatan teras

Penilaian Pergerakan Fungsian boleh digunakan untuk mengukur tahap kestabilan teras anda.

Skrin Pergerakan Fungsian (FNS) ialah sistem tujuh ujian yang menilai secara objektif kemahiran motor asas seseorang atlet. Sistem ini dibangunkan oleh ahli fisioterapi Amerika Grey Cook dan Lee Burton.

Ujian kestabilan badan menggunakan tekan tubi

Dalam ujian FNS, terdapat beberapa anggaran - dari 0 hingga 3, di mana 0 - pergerakan menyebabkan kesakitan, 1 - ujian tidak selesai atau tidak selesai sepenuhnya, 2 - ujian dilakukan dengan pergerakan pampasan atau dalam versi ringan, 3 - pergerakan dilakukan dengan sempurna. Kami akan menggunakan versi ujian yang dipermudahkan dengan skor 2 dan dua pilihan: lulus / gagal.

Pertama, berdiri di kedudukan titik terendah tekan tubi: anda berbaring di atas lantai, tapak tangan di sebelah bahu anda, kaki berada di atas pad. Pada lelaki, tapak tangan harus berada pada tahap dagu, pada wanita - pada tahap tulang selangka.

Dalam satu gerakan, angkat diri anda dari kedudukan ini, pastikan badan lurus. Untuk menjadikannya lebih mudah untuk menilai keputusan, anda boleh menggunakan bar badan: letakkannya di belakang anda untuk memahami sejauh mana badan itu kekal.

• Anda mesti mengekalkan postur yang betul sepanjang ujian (lengan tidak boleh bergerak lebih rendah).
• Dada dan perut diangkat dari lantai pada masa yang sama.
• Badan naik secara keseluruhan, tanpa pesongan di tulang belakang (untuk mengetahui, gunakan kayu).

Jika mana-mana kriteria ini tiada, ujian itu tidak akan sah. Anda mempunyai tiga percubaan untuk melengkapkan penilaian.

Jika anda berjaya lulus ujian kestabilan, cuba menilai kekuatan anda.

Ujian Kekuatan Teras

Papan dan papan sisi menentukan kekuatan statik teras, manakala lutut tergantung ke dada dan kaki naik ke bar mendatar mengukur kekuatan dinamik.

Kami juga mencadangkan menilai kekuatan dan kestabilan bahagian belakang teras dengan melakukan satu ulangan deadlift dengan berat yang sesuai.

Papan siku

Berdiri di atas papan siku dan tahan selama 90 saat. Pada masa ini, bahagian belakang harus lurus dan pinggul dinaikkan. Anda boleh menggunakan bar badan sekali lagi untuk menilai ketepatan pose. Lengan bawah selari dengan belakang, siku betul-betul di bawah bahu.

Untuk mencari dan mengekalkan kedudukan yang betul dalam papan, teruskan seperti berikut:

• mengambil kedudukan permulaan dengan siku anda di bawah bahu anda;
• ketatkan paha depan anda dan angkat lutut anda;
• picit punggung anda;
• mengetatkan otot rektus abdominis.

Apabila ketiga-tiga kumpulan otot mengecut dengan betul, pinggul akan berada dalam kedudukan yang betul dan pesongan bahagian bawah belakang akan dihapuskan.

Bar sisi

Pegang papan sisi selama 60 saat. Siku harus jelas di bawah bahu, dan kaki harus berada di atas yang lain. Kedudukan tegak mesti dipegang secara mendatar dan menegak.

Lutut ke dada atau kaki ke palang mendatar

Lakukan lima tarik lutut ke dada untuk skor hantaran dan lima naikkan ke palang untuk skor maksimum.

Periksa penjajaran bahu sebelum mengangkat kaki anda untuk menjadikan senaman selamat untuk sendi bahu. Untuk melakukan ini, cuba turunkan dan luruskan bahu anda semasa menggantung.

Perlahan-lahan dan berhati-hati angkat kaki anda ke bar mendatar (atau lutut ke dada anda), dan kemudian turunkannya sama perlahan-lahan, tanpa tersentak. Lakukan lima ulangan.

Untuk lulus ujian kekuatan ini, anda mesti mengekalkan kawalan penuh pergerakan anda daripada menggunakan momentum untuk mencapai julat penuh pergerakan anda. Selain itu, anda tidak sepatutnya mengalami kesakitan.

Deadlift

Lakukan satu ulangan deadlift menggunakan jadual berat di bawah. Untuk hasil terbaik, lakukan satu sederhana atau lebih pengulangan deadlift.

Deadlift untuk lelaki dewasa, berat dalam kg

Berat badan, kg	Tidak terlatih	Newbie	Tahap purata	Tahap maju	Tahap tertinggi
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Dan berikut adalah jadual berat untuk wanita.

Deadlift untuk wanita dewasa, berat dalam kg

Berat badan, kg	Tidak terlatih	Newbie	Tahap purata	Tahap maju	Tahap tertinggi
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Jadi, anda telah menghargai kestabilan dan kekuatan otot teras anda. Setelah anda lulus semua ujian, tiada latihan tambahan diperlukan. Jika anda tidak boleh, anda perlu menguatkan otot-otot teras.

Di bawah ialah senaman komprehensif untuk kumpulan otot ini untuk membantu anda mengembangkan kestabilan dan kekuatan.

Latihan teras

hari pertama

1. Untuk pemula: tekan tubi dengan tangan di atas bukit.

Lanjutan: Tekan tubi dengan sokongan gelang getah.

Set dan Reps: 6x6.

Cuba turunkan ketinggian secara beransur-ansur atau bersenam dengan anjal yang lebih ringan sambil mengekalkan teknik yang betul.

2. Untuk pemula: papan.

Tahap Lanjutan: Papan Lutut.

Set: 6 x 15 saat.

Masuk ke kedudukan papan yang betul, ketatkan paha depan, glutes dan perut anda untuk membantu punggung anda ke posisi neutral.

3. Untuk pemula: papan sisi.

Lanjutan: Papan sebelah lutut.

Set: 3 x 15 saat pada setiap sisi.

Berdiri di papan sisi pada lutut yang bengkok dan kekalkan garis lurus dari lutut ke pinggul dan dari pinggul ke bahu.

hari ke-2

1. Untuk pemula: tekan tubi dengan tangan di atas bukit.

Lanjutan: Tekan tubi dengan sokongan gelang getah.

Set dan Reps: 8 × 4.

Tumpukan perhatian untuk mengekalkan kedudukan badan yang betul. Tidak perlu turun ke bawah sehingga menjejaskan teknologi. Cuba buat lebih banyak set.

2. Untuk pemula: papan.

Tahap Lanjutan: Papan Lutut.

Set: 4 x 30 saat.

3. Kelengkungan sisi papan.

Set dan Reps: 4 × 5 pada setiap sisi.

Ambil kedudukan papan sisi, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda dan sekali lagi angkat badan anda ke kedudukan asalnya.

hari ke-3

1. Untuk pemula: tekan tubi dengan tangan di atas bukit.

Lanjutan: Tekan tubi dengan sokongan gelang getah.

Set dan Reps: 10x2.

Gunakan ketinggian serendah mungkin atau jalur anjal paling nipis.

2. Untuk pemula: papan.

Tahap Lanjutan: Papan Lutut.

Set: 3 x 45 saat.

3. Papan tepi.

Set: 4 x 30 saat.

hari ke-4

1. Berjalan di atas tangan dan kaki (bear gait).

Pendekatan: 5 × 20 meter.

Gunakan ketinggian serendah mungkin atau jalur anjal paling nipis.

2. Papan 3 minit.

Ambil rehat pendek jika perlu, tetapi tidak lebih daripada 20 saat.

hari ke-5

1. Balingan Medball dari dada.

Set dan Reps: 5 × 6.

Baling bola 70-80% daripada usaha maksimum anda. Tumpukan pada kedudukan badan dan ketegangan teras untuk hasil terbaik. Balingan usaha maksimum tidak disyorkan melainkan anda dilatih untuk berbuat demikian.

2. Kaki terangkat.

Set dan Reps: 4 × 8.

Berbaring di atas lantai dengan tangan anda di bawah punggung anda untuk menyokong bahagian bawah punggung anda. Kaki tidak jatuh ke lantai antara wakil.

3. Papan lurus dan sisi, hanya 6 minit.

Pastikan papan lurus selama yang anda boleh dan kemudian bergerak ke papan sisi. Jika anda tidak boleh lagi memegang kedudukan papan, lakukan burpee 5 kali, dan kemudian kembali ke papan.

Ulangi senaman untuk lima hari pertama, secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran latihan, sehingga anda boleh berjaya menyelesaikan ujian bangku dan papan sisi. Hanya selepas itu ia bernilai beralih ke set latihan seterusnya.

hari ke-6

1. Deadlift.

Set dan Reps: 3 x 10.

Pilih berat yang anda boleh melakukan semua ulangan sambil mengekalkan kedudukan badan yang betul. Pada masa yang sama, anda harus merasakan beban yang mencukupi.

2. Untuk pemula: tergantung pada bar mendatar, 4 set 15 saat.

Tahap Lanjutan: Angkat Lutut, 4 set 6.

Cuba turunkan dan luruskan bahu anda (lihat gambar di atas).

3. Untuk Pemula: Menaikkan Lutut Gantung.

Lanjutan: Menggantung lutut ke dada.

Set dan Reps: 3 x 8.

Jika boleh, lakukan angkat lutut pada bar mendatar, pastikan bahu anda berbaring ke belakang dan ke bawah. Sekiranya tidak mungkin untuk berlatih di bar mendatar, gunakan kerusi Rom, cincin gimnastik, kotak pliometrik.

hari ke-7

1. Deadlift.

Set dan Reps: 4 × 8.

Naikkan berat sebanyak 10% daripada berat dalam senaman sebelumnya.

2. Untuk pemula: tergantung pada bar mendatar, 4 kali selama 20 saat.

Tahap Lanjutan: Angkat Lutut, 5 set 6.

Pastikan bahu anda dalam kedudukan yang betul.

3. Untuk Pemula: Menaikkan Lutut Gantung.

Lanjutan: lutut ke dada semasa tergantung.

Set dan Reps: 4 × 8.

Kawal pergerakan, jangan gunakan momentum.

hari ke-8

1. Deadlift.

Set dan Reps: 5 × 6.

Naikkan berat sebanyak 10%, ikut teknik.

2. Untuk pemula: tergantung pada bar mendatar, 4 kali selama 30 saat.

Tahap Lanjutan: Angkat Lutut, 4 set 8.

Pastikan bahu anda dalam kedudukan yang betul.

3. Untuk Pemula: Mengangkat Lutut.

Lanjutan: lutut ke dada.

Set dan Reps: 4 x 10.

4. Lutut ke dada dalam keadaan baring.

Set dan Reps: 3 x 10.

Berbaring telentang, angkat lutut ke dada anda supaya pelvis anda naik. Kawal pergerakan, kembali ke kedudukan permulaan, jangan sentuh lantai dengan kaki anda semasa satu pendekatan.

hari ke-9

1. Deadlift.

Set dan Reps: 6 × 4.

Naikkan berat sebanyak 5-10%, ikut teknik.

2. Untuk Pemula: Menaikkan Lutut Gantung.

Tahap lanjutan: L-chin-up.

Set dan Reps: 5 × 5.

Fokus pada teknik, elakkan jerkah.

3. Untuk pemula: angkat kaki.

Tahap Lanjutan: Peningkatan Kaki dan Pelvis.

Set dan Reps: 3 x 10.

hari ke-10

1. Deadlift.

Set dan Reps: 7 × 3.

Naikkan berat sebanyak 5-10%, ikut teknik.

2. Untuk Pemula: Menaikkan Lutut Gantung.

Tahap lanjutan: L-chin-up.

Set dan Reps: 4 × 8.

3. Untuk pemula: angkat kaki.

Tahap Lanjutan: Peningkatan Kaki dan Pelvis.

Set dan Reps: 4 x 10.

Jika selepas kursus ini anda dapat melepasi semua ujian yang dicadangkan, anda boleh kembali ke jadual latihan biasa anda. Jika mana-mana ujian gagal, ulangi latihan ini sekali lagi.

Itu sahaja. Senaman otot teras anda untuk pelbagai manfaat, daripada keseimbangan yang lebih baik kepada pengurangan risiko kecederaan belakang, semasa latihan kekuatan dan dalam kehidupan seharian.