Adakah jongkong dalam benar-benar tidak baik untuk lutut anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina memahami apa yang berlaku di dalam sendi semasa beban yang begitu kuat.

Selalunya di gim dari jurulatih atau "orang lama" anda boleh mendengar bahawa anda perlu mencangkung hanya selari pinggul dengan lantai. Adalah dipercayai bahawa dalam jongkong dalam, beban pada lutut terlalu tinggi dan prestasi sedemikian adalah cara yang pasti untuk merosakkan ligamen dan memadamkan rawan.

Pada masa yang sama, data saintifik dan contoh atlet angkat berat yang bangun dari jongkong dalam dengan berat overhed yang tidak realistik mencadangkan sebaliknya. Mari kita fikirkan.

Lakukan jongkong dalam membahayakan ligamen anda

Para saintis menguji kekuatan ligamen lutut pada atlet yang mencangkung dalam, dan mereka yang melakukan latihan ini sebelum pinggul adalah selari dengan lantai, dan tidak menemui perbezaan.

Lebih-lebih lagi, atlet angkat kuasa mempunyai lutut yang jauh lebih stabil selepas bersenam berbanding pelari selepas 10 km dan pemain bola keranjang selepas bersenam selama sejam.

Atlet kekuatan daya saing mempunyai ligamen yang lebih kuat dan sokongan sendi yang lebih baik daripada mereka yang tidak pernah mencangkung.

Mari kita fikirkan mengapa ini berlaku. Dalam artikel jongkong mendalam, Dr. Aaron Horschig, ahli terapi fizikal dan jurulatih angkat berat, menerangkan apa yang berlaku di dalam sendi lutut apabila kita mencangkung.

Lutut adalah persimpangan dua tulang: tibia (kaki bawah) dan femur (paha). Untuk mengelakkan pergeseran berlebihan mereka berbanding satu sama lain, sendi mempunyai ligamen yang kecil dan sangat kuat - ligamen anterior cruciate (ACL) dan ligamen cruciate posterior (PCL).

Jika tulang paha dan kaki bawah bergerak dengan kuat dan tajam berhubung antara satu sama lain, ini boleh merosakkan ligamen cruciate.

Tetapi semasa mencangkung di lutut, kuasa lain juga bertindak - mampatan. Pertama, tulang paha menekan pada tibia, dan di antara mereka adalah lapisan tulang rawan (meniscus), yang mengurangkan geseran tulang.

Kedua, patella atau patella bersentuhan dengan femur dan menekannya. Lebih banyak anda membengkokkan kaki anda, lebih banyak tekanan.

Kedua-dua daya ini - ricih dan mampatan - adalah berkadar songsang antara satu sama lain. Lebih banyak anda membengkokkan lutut anda dalam mencangkung, lebih tinggi tekanan dan kurang anjakan: tempurung lutut yang ketat menghalang tulang daripada bergerak terlalu banyak berbanding satu sama lain.

Jongkong dalam melindungi lutut daripada ricih berlebihan dan kerosakan ligamen cruciate.

Penyelidikan mengesahkan ini. Ligamen anterior cruciate mengalami tekanan maksimum semasa 10 cm pertama jongkong. Tetapi semakin dalam anda pergi, semakin sedikit beban yang jatuh pada PKS - di titik bawah ia adalah minimum.

Kami memikirkan peralihan, tetapi tekanan tetap ada. Mungkinkah ia tidak baik untuk sendi lutut?

Lakukan jongkong dalam merosakkan rawan

Adalah logik untuk mengandaikan bahawa tekanan yang berlebihan pada sendi lutut melemahkan meniskus dan tulang rawan di belakang patela. Walau bagaimanapun, atlet angkat berat dan angkat kuasa elit tidak lebih berkemungkinan menghidap osteoarthritis berbanding orang bukan atlet. Tetapi mereka berlatih setiap hari dan mengangkat palang, berkali-kali ganda berat badan mereka.

Sama ada rawan anda akan rosak bergantung kepada banyak faktor: genetik, kualiti pemakanan, kuantiti dan jenis aktiviti fizikal.

Latihan yang dilakukan dalam julat penuh, iaitu, apabila anda membengkokkan anggota sebanyak mungkin, sebaliknya, membantu melindungi sendi, dan latihan kekuatan ditunjukkan walaupun untuk osteoarthritis. Mereka membantu menguatkan otot, mengurangkan kesakitan dan memulihkan mobiliti.

Jadi, mencangkung dalam tidak mempunyai kesan negatif pada sendi lutut. Tetapi adakah masuk akal untuk mencangkung seperti ini, jika anda, tentu saja, tidak melakukan angkat berat?

Adakah jongkong dalam membantu anda membina otot dengan lebih baik?

Sukar untuk mengatakan kedalaman jongkong yang memberi lebih banyak tekanan pada otot pinggul dan punggung, kerana sains tidak memberikan jawapan yang tepat.

Dalam dua kajian, jongkong yang tidak lengkap didapati memberi lebih banyak tekanan pada glutes, hamstring, dan otot betis daripada jongkong dalam. Dalam yang lain, mereka tidak melihat apa-apa perbezaan antara pengaktifan otot dalam squats pada kedalaman yang berbeza.

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa apabila anda mencangkung dalam-dalam, glute anda terlibat lebih banyak semasa lif berbanding jika anda melakukan senaman selari pinggul ke lantai atau lebih tinggi.

Yang dikatakan, jongkong dalam sebenarnya membantu membina kekuatan dan ketebalan pada bahagian depan paha lebih cepat daripada melakukan separuh julat.

Terdapat dua kemungkinan penjelasan untuk ini:

1. Otot berada di bawah tekanan lebih lama. Lebih banyak tekanan mekanikal, rangsangan pertumbuhan, kekuatan dan hipertrofi.
2. Apabila otot dimuatkan dalam kedudukan regangan, tekanan mekanikal dan pertumbuhan meningkat. Semakin dalam anda duduk, semakin banyak kepala medial dan lateral quadriceps dan otot gluteal akan meregang, yang bermaksud bahawa latihan akan lebih berkesan dan pertumbuhan otot akan lebih cepat.

Namun, ini tidak bermakna setiap orang perlu mencangkung sedalam lutut dibengkokkan. Kedalaman jongkong yang ideal adalah berbeza untuk semua orang, dan ia bergantung terutamanya pada keupayaan untuk mengikuti teknik yang betul.

Bagaimana untuk memilih kedalaman jongkong anda

Mudah sahaja - mencangkung sedalam yang anda boleh mengekalkan teknik yang betul, iaitu:

• pastikan belakang anda lurus pada bila-bila masa dalam latihan dan jangan bulatkan punggung bawah anda;
• tekan tumit ke lantai dan jangan koyakkannya di bahagian bawah jongkong;
• semasa mengangkat, jangan balut lutut ke dalam dan jangan tarik keluar dengan jari kaki.

Anda boleh mencangkung dengan selamat ke mana-mana kedalaman asalkan prinsip ini dipatuhi. Tetapi sebaik sahaja bahagian bawah punggung mula membulat, dan tumit mula terkeluar dari lantai, sudah tiba masanya untuk berhenti.