Pengurusan kemarahan: cara menggunakan kemarahan untuk kelebihan anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Terdapat hanya empat sebab sebenar untuk marah kepada orang lain.

Penulis Denmark dan ahli psikoterapi Ilse Sand dalam buku "Kompas Emosi: Bagaimana Memahami Perasaan Anda" telah memaparkan di rak asal-usul sebenar pencerobohan dan memberi cadangan tentang cara menyalurkan emosi yang membara ke saluran yang produktif dan bukannya yang merosakkan..

Setiap daripada kita mempunyai saat-saat apabila kita marah dengan orang lain. Dan nampaknya memang ada sebab untuk marah. Seseorang menolak anda dan tidak meminta maaf. Seseorang telah lewat untuk mesyuarat penting, memaksa rancangan untuk berpindah. Seseorang memanjat dengan kelembutan dan SMS bodoh mereka apabila terdapat sekatan di tempat kerja! Anda melepaskan objektif, pada pandangan pertama, kemarahan, menghukum "pesalah" - dan pada akhirnya anda mendapat konflik, suasana hati yang rosak, hubungan yang tegang dengan orang lain dan kegembiraan lain dari ledakan kemarahan.

Pada saat-saat seperti itu, ramai yang terhibur dengan pemikiran: "Dia adalah orang pertama yang memulakan, saya hanya menjawab." Tetapi ini tidak berlaku. Sangat jarang bahawa kemarahan hanyalah kemarahan. Lebih kerap daripada tidak, kita marah kepada orang lain bukan kerana kesalahan mereka sendiri - sebab-sebab kemarahan itu tersembunyi dalam diri kita sendiri. Kemarahan adalah perasaan sekunder biasa yang berlaku hanya sebagai tindak balas kepada emosi lain yang lebih mendalam yang kita alami berkaitan dengan situasi itu.

Emosi yang mencetuskan kemarahan ini dalam kebanyakan kes berdasarkan satu daripada empat sebab.

1. Seseorang, dengan kata-kata atau perbuatan, secara sengaja atau tidak sengaja menyakiti harga diri anda, memalukan anda, menunjukkan betapa tidak pentingnya anda. Ini adalah salah satu punca kemarahan yang paling biasa. Kesombongan adalah titik yang menyakitkan bagi semua manusia.
2. Seseorang menawarkan anda perhatian, kedekatan, penjagaan yang anda tidak bersedia untuk menerima sekarang. Kerengsaan yang terhasil adalah pertahanan diri, ia berfungsi hampir secara automatik.
3. Seseorang melakukan tindakan yang secara kategorinya bertentangan dengan nilai dan cita-cita anda.
4. Seseorang dengan tindakan mereka melanggar rancangan anda dan merumitkan pencapaian matlamat.

Mengenal pasti yang mana antara sebab ini mencetuskan kemarahan akan memudahkan untuk menangani kemarahan. Mari kita lihat lebih dekat empat kumpulan ini.

1. Menguruskan kemarahan apabila harga diri disakiti

Kemarahan yang timbul sebagai tindak balas terhadap kritikan atau penghinaan dipanggil narsisistik oleh ahli psikologi. Reaksi terhadapnya dalam majoriti boleh diramalkan: orang berubah menjadi kanak-kanak yang menolak pesalah dan menjerit kepadanya: "Begitulah dia!" Semakin terkawal dan rasional timbul keinginan yang berbeza - untuk cuba menjelaskan dirinya, untuk menunjukkan kepada rakan sejawatannya bahawa dia tersilap dalam kritikannya, untuk membuatnya berubah fikiran.

Malangnya, taktik ini sering gagal. Jika anda memuncak, kes itu akan meningkat menjadi konflik di mana pendera anda tidak mungkin mengakui bahawa anda betul. Jika anda mula menerangkan, kemungkinan besar anda akan dianggap membosankan dan tidak mungkin didengari.

Bagaimana rupanya dalam kehidupan sebenar

Bayangkan seorang suami dan seorang bapa (baik, katakan, Kolya), yang pulang ke rumah selepas hari bekerja, melihat kertas dinding yang dilukis oleh anak-anak, isterinya Nastya yang letih, dan di samping itu, dia juga menemui segunung hidangan kotor di dapur. "Kamu berada di rumah sepanjang hari, tidakkah kamu boleh mencuci pinggan mangkuk?!" dia berkelip.

Nastya membuak-buak dengan pasti sebagai tindak balas. Dia mahu menjerit: “Anda tidak boleh! Cuba "duduk di rumah" sendiri, saya akan melihat bagaimana anda menghadapi dua kanak-kanak, lari bersama mereka untuk membeli-belah, memberi makan kepada semua orang, membaca buku dengan mereka, menggantung pakaian!" Nastya bersedia dalam keadaan panas untuk menyenaraikan Kolya semua kerja rumah yang dia lakukan, tetapi dia tidak menyedarinya.

Dan, pada pandangan pertama, Nastya betul. Tetapi jika dia melepaskan kebenciannya, ia hanya akan memburukkan lagi konflik.

Apa nak buat

Fahami bahawa kemarahan dalam kes ini adalah perasaan sekunder. Kemungkinan besar, kemarahan Nastya tidak menyembunyikan kemarahan pada suaminya sama sekali, tetapi dua perasaan lain.

1. Kesedihan

Kesedihan kerana fakta bahawa orang yang disayangi melihat Nastya bukan seperti yang dia mahukan di matanya. Bukan seorang isteri yang banyak berusaha untuk mencipta "belakang yang boleh dipercayai" untuk suaminya, untuk menjadi ibu yang baik untuk anak-anak biasa, tetapi seorang yang malas dan selamba.

Jika ya, maka jalan keluar terbaik ialah menyuarakan emosi sebenar anda. Beritahu Kolya: "Saya sangat kecewa kerana anda memarahi saya." Kemungkinan besar, dia akan menjawab: "Dan apa yang anda fikir saya salah tentang ?!" Dan kini tiba masanya apabila masuk akal untuk Nastya menikmati penjelasan, kerana Kolya menyatakan kesediaannya untuk mendengarnya.

2. Takut

Perasaan ini juga sering terselindung di sebalik kemarahan narsis. Nastya bimbang: jika Kolya benar-benar menganggapnya seorang yang culas, bagaimana jika dia tidak mahu tinggal bersamanya lagi? Bagaimana jika dia mula mencari wanita lain?

Jika Nastya benar-benar takut berpisah, dia sekali lagi perlu menyuarakan perasaannya. Sebagai contoh, tanya: "Anda berkata begitu … Adakah ini bermakna anda kurang menyayangi saya?"

Untuk ini Kolya boleh menjawab: "Saya sayang kamu, tetapi saya sangat letih selepas bekerja. Saya hanya mahu datang ke rumah yang bersih di mana mereka mengalu-alukan saya makan malam." Dari seorang penceroboh di mata Nastya Kolya akan berubah menjadi siapa dia - menjadi seorang lelaki yang letih yang menyayangi dia dan anak-anaknya. Ketakutan akan hilang, dan dengan itu, kemarahan akan hilang. Dan masalah kehidupan boleh diselesaikan tanpa meninggikan suara antara satu sama lain.

Mengekang perasaan tidak selalu membantu - ia boleh membawa kepada masalah lain. Walau bagaimanapun, adalah baik untuk mengetahui bahawa anda mempunyai pilihan tentang cara anda bertindak balas.

Pasir Ilse

2. Menguruskan kemarahan apabila kita mempertahankan diri

Ini juga situasi biasa: ada kalanya kita perlu bersendirian. Ini berlaku apabila sumber dalaman habis, dan seseorang memerlukan rehat untuk mengumpulkan kekuatan semula. Menawarkan penjagaan atau bantuan pada masa seperti ini tidak selalu membantu. Tanpa sedar mempertahankan diri daripada "pencerobohan", kita mengasingkan orang yang tersayang.

Bagaimana rupanya dalam kehidupan sebenar

Sejak tiga bulan lalu, Nina bekerja keras di tempat kerja, mengharapkan kenaikan pangkat. Tetapi atas sebab tertentu, pihak pengurusan membuat pilihan memihak kepada pekerja lain. Nina pulang ke rumah. Dia berasa letih dan hancur, tidak begitu faham apa yang perlu dilakukan seterusnya.

Suami Nina Sergey juga pulang ke rumah. Dia tersenyum, membawa makanan ke dapur, tetapi Nina tidak mempunyai keinginan mahupun kekuatan untuk berkomunikasi dengannya. Dia diam-diam mula menyediakan makan malam.

Pada masa ini Sergei cuba memeluknya secara main-main dan Nina merasakan kerengsaan muncul dalam dirinya. Dia dengan tajam melepaskan tangannya dan ingin berkata: “Jangan sentuh saya! Lebih baik pergi kupas kentang!"

Kemungkinan besar, kata-kata Sergei ini akan menyinggung perasaan dengan semua akibat yang akan datang untuk hubungan keluarga. Pada waktu pagi, Nina akan bangun dengan fikiran sayu bahawa dia tidak dihargai di tempat kerja dan tidak difahami di rumah.

Apa nak buat

Sekali lagi, fahami bahawa kemarahan yang Nina alami sebagai tindak balas kepada sentuhan adalah sekunder. Kerengsaannya tidak disebabkan oleh Sergei: ia dikaitkan dengan keinginan yang benar-benar normal untuk bersendirian seketika.

Dan adalah paling munasabah untuk mengatakannya dengan lantang. Sebagai contoh, seperti ini: "Saya tidak mahu bercakap sekarang, biarkan saya bersendirian." Atau dengan kata lain: “Maaf, anda tiada kaitan dengannya. Saya perlu berfikir sedikit, boleh? Apabila dia melepaskannya, saya akan memberitahu anda mengenainya."

Ya, dalam kes sedemikian sukar untuk menarik diri dan merumuskan perasaan anda supaya tidak menyinggung perasaan orang yang disayangi. Jika anda mendapati bahawa anda tidak mengatasi kemarahan anda dan menolak orang yang anda sayangi dari anda, yang anda masih memerlukan bantuan, adalah wajar membincangkan situasi ini dengan ahli terapi.

Anda tidak boleh mensia-siakan hidup anda dengan menderita kerana kami menolak mereka yang sangat kami perlukan.

Pasir Ilse

3. Menguruskan kemarahan apabila seseorang menafikan nilai kita

Kita semua berbeza, dan tidak menghairankan bahawa tabiat, tingkah laku, idea kita tentang "betul" dan "salah" adalah berbeza. Kadang-kadang perbezaan sangat besar sehingga menimbulkan kemarahan.

Bagaimana rupanya dalam kehidupan sebenar

Masha menyukai pekerjaannya, tetapi tidak menyukai rakan sekerjanya Inna Pavlovna, yang menangkapnya di koridor dan mula bercakap untuk masa yang lama tentang apa yang Masha tidak menarik sama sekali: tentang dacha, anak benih, cucu Kesha dan cacar air.

Kadang-kadang Masha bersedia untuk menyala: "Inna Pavlovna, mengapa anda berpegang kepada saya! Saya juga mempunyai banyak masalah, saya tidak membuangnya kepada anda! Saya menghargai ruang peribadi anda, jadi anda akan belajar menghargai ruang saya!"

Tetapi ini adalah pilihan yang merosakkan: sekurang-kurangnya akan merosakkan hubungan. Dan secara maksimum, Inna Pavlovna akan ingat bahawa dia adalah ketua akauntan di sini, dan ini tidak akan berakhir dengan apa-apa yang baik untuk Masha, yang menduduki jawatan di bawah.

Apa nak buat

Untuk menyedari bahawa semua kesalahan Inna Pavlovna terletak pada hakikat bahawa dia berkelakuan dengan cara yang Masha tidak akan pernah berkelakuan. Dan terdapat dua pilihan di sini.

Pertama, anda boleh cuba memujuk "pesalah" untuk mengubah tingkah laku supaya tidak lagi bercanggah dengan prinsip hidup Masha. Ini boleh dilakukan dengan merujuk, sebagai contoh, kepada kelimpahan kerja. "Maafkan saya, Inna Pavlovna, saya sangat, sangat sibuk sekarang, laporan itu terbakar!" - dan ulangi mantera ini pada setiap pertemuan.

Kedua, anda boleh memikirkan prinsip anda sendiri dan, mungkin, menyemak beberapa daripadanya. Itulah sebabnya Masha cuba untuk tidak memberitahu sesiapa tentang masalahnya? Mungkin dia takut membebankan orang lain di sekeliling mereka? Atau adakah dia menganggap mereka kecil dan tidak menarik bagi sesiapa pun? Tetapi ini adalah manifestasi kompleks! Mungkin rakan sekerja, jika Masha belajar berkongsi pengalamannya dengan mereka, akan dapat memberi nasihat yang baik. Membenarkan kedua-dua orang lain dan diri anda bercakap tentang apa yang "menyakitkan" bukanlah keputusan yang buruk.

Jika anda meletakkan tuntutan yang terlalu tinggi kepada diri sendiri, anda sering merasa jengkel dengan mereka yang membenarkan diri mereka berehat.

Pasir Ilse

Walau bagaimanapun, apabila ia berkaitan dengan nilai dan idea, anda perlu mengambil pendekatan yang berbeza. Jika, sebagai contoh, anda mengambil berat tentang alam sekitar, maka anda mungkin akan marah apabila melihat seseorang mencemarkannya. Dan dalam kes ini, kemarahan anda akan dibenarkan. Berdiri untuk nilai anda akan membuatkan anda berasa lebih baik. Nah, untuk berasa lebih yakin, masuk akal untuk menyertai organisasi yang sistem nilainya serupa dengan anda.

4. Menguruskan kemarahan apabila seseorang mengganggu rancangan kita

Dalam situasi ini, kita tidak mendapat apa yang kita mahu, dan tidak termasuk dalam mana-mana tiga kategori lain. Berikut adalah beberapa contoh.

1. Nampaknya kepada anda seseorang menghalang anda daripada mencapai matlamat anda (memasukkan kayu di dalam roda anda).
2. Anda tidak mendapat apa yang anda mahukan (kecewa).
3. Orang lain melanggar sempadan anda dengan menyentuh barang anda atau menari dengan pasangan anda terlalu dekat dengannya. Yang terakhir menimbulkan kemarahan, sama seperti haiwan apabila orang asing menyerang wilayah mereka.

Bagaimana rupanya dalam kehidupan sebenar

Katakan jiran anda meletak kereta betul-betul di hadapan garaj anda. Anda boleh pergi, tetapi anda perlu menghabiskan lebih banyak masa dan usaha untuk itu daripada biasa, dan anda sudah lewat! Keinginan pertama adalah untuk menendang kereta pesalah di atas roda, dan apabila dia keluar, nyatakan kepadanya semua yang anda fikirkan tentang dia.

Untuk melepaskan kemarahan anda kelihatan seperti penyelesaian yang baik dalam kes ini. Tetapi, malangnya, ini tidak akan membawa kepada sesuatu yang baik. Kemungkinan besar, anda akan mendengar daripada jiran sesuatu seperti: "Saya meninggalkan kereta selama dua minit, dan anda mengamuk di sini!" atau "Siapa yang memberi anda hak untuk bercakap dengan saya dalam nada sedemikian?!" Akibatnya, anda akan mempunyai satu lagi pengkritik.

Apabila anda marah, anda mempunyai keinginan yang tidak kesampaian. Jika anda tahu dengan tepat apa yang anda mahukan dan sampaikan kepada lawan dan bukannya kemarahan, anda akhirnya akan mencapai hasil yang lebih baik.

Pasir Ilse

Apa nak buat

Jika anda menyedari bahawa kemarahan berkaitan dengan fakta bahawa seseorang melanggar rancangan anda, cuba luahkan emosi bukan dalam bentuk celaan, tetapi dalam bentuk keinginan. Sebagai contoh, anda boleh memberitahu jiran anda perkara berikut: “Jika tidak sukar untuk anda, sila pandu kereta hanya beberapa meter ke kiri. Maka lebih mudah bagi saya untuk pergi."

Kemungkinan besar, permintaan sopan seperti itu akan dipenuhi dan tidak akan bertukar menjadi konflik yang membara. Daripada lawan, anda akan mendapat orang yang pernah bekerjasama dengan anda sekali - dan kemungkinan besar akan terus bekerjasama.

Petua ini hanyalah beberapa rahsia pengurusan kemarahan. Dalam buku "Compass of Emotions: How to Determine Your Feelings", Ilse Sand memberitahu cara mengenali perasaan sebenar anda dan menerangkannya dengan bijak tetapi jelas kepada orang di sekeliling anda. Ini akan membantu anda mengatasi bukan sahaja dengan kemarahan, tetapi juga dengan emosi negatif lain - iri hati, dendam, malu - dan memerah peluang positif daripadanya.