30 cara untuk melawan insomnia

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ramai di antara kita mengalami insomnia. Jika anda salah seorang daripada mereka, jangan putus asa. Kami telah memilih 30 petua yang boleh membantu anda memerangi penyakit ini.

Sekarang pukul 3 pagi, dan saya masih di atas katil memikirkan segala-galanya kecuali tidur. Melihat jam tangan saya, saya faham ada 4 jam lagi sebelum penggera berbunyi, dan tidak jelas yang mana lebih teruk: terus mengalami insomnia atau tidur selama beberapa jam dan bangun patah.

Dan saya bukan seorang sahaja. Gejala insomnia dialami oleh ramai orang. Ia adalah untuk orang sedemikian bahawa kami telah menyediakan bahan yang akan membantu menghilangkan terjaga pada waktu malam dan mendapatkan tidur yang lena. Dan jika anda membaca artikel ini pada pukul 3 pagi, ketahuilah bahawa ini adalah kali terakhir.

ialah gangguan tidur yang dicirikan oleh tempoh yang tidak mencukupi atau kualiti tidur yang lemah, atau gabungan fenomena ini dalam tempoh masa yang ketara. Gejala termasuk tidur yang lemah, kualiti tidur yang lemah, kebimbangan, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian, dan mudah marah. Insomnia boleh menjadi kronik (dari sebulan atau lebih) dan akut (berlangsung beberapa malam).

Jangan tergesa-gesa untuk dirawat dengan produk farmasi. Cuba ubah sesuatu dalam gaya hidup anda. Sebagai contoh, ini:

1. Simpan diari. Catatkan di dalamnya berapa banyak dan bila anda tidur, tahap keletihan pada siang hari, dan gejala lain. Ini akan membantu anda memahami perkara yang patut diubah dalam rutin anda, dan, sebagai pilihan terakhir, mungkin berguna kepada doktor anda.
2. Tetapkan jadual. Cari aktiviti yang membantu anda tertidur dan berpegang padanya. Cuba juga tidur dan bangun pada masa yang sama.
3. Gunakan katil dengan betul. Katil hanya boleh digunakan untuk tidur dan seks. Jangan pindahkan kerja anda ke sana. Jadi anda hanya memburukkan diri anda.
4. Pilih tilam yang baik. Tilam sangat mempengaruhi kualiti tidur. Tilam yang buruk boleh menyebabkan insomnia dan ketidakselesaan, jadi pastikan anda mempunyai tilam yang berkualiti dan selesa.
5. Berhenti merokok. Ini adalah untuk berhenti merokok. Perokok sering mengalami insomnia. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ini disebabkan oleh kekurangan nikotin pada waktu malam.
6. Rujuk doktor anda. Jika anda telah mencuba segala-galanya dan tiada apa yang membantu, maka sudah tiba masanya untuk beralih kepada profesional. Doktor boleh mendiagnosis penyelewengan dan menetapkan ubat untuk membantu memulihkan tidur yang sihat.
7. … Senaman aerobik sederhana mempunyai kesan positif terhadap kualiti tidur. Anda boleh berlatih pada bila-bila masa, tetapi sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur.
8. Jadualkan beberapa "minit kebimbangan". Luangkan masa 10-15 minit sepanjang hari untuk menyelesaikan masalah penting. Jika tidak mungkin untuk menyelesaikannya, tuliskannya supaya ia tidak masuk ke dalam kepala anda. Ini akan membantu anda mengelakkan memikirkan masalah pada waktu malam.
9. Hadkan kafein. Ya, kami tahu betapa anda suka kopi. Sebagai permulaan, cuba tangguhkan semua penerimaan kopi anda sehingga separuh pertama hari itu. Jika itu tidak berkesan, anda tahu apa yang perlu dilakukan.
10. Tidur seketika. 10-20 minit tidur siang pada siang hari akan membantu anda berehat dan berehat. Namun, jangan mengantuk selepas jam 3 petang. Ini akan menjejaskan tidur pada waktu malam secara negatif.
11. Bersiar-siar. Banyak cahaya matahari membantu memulihkan keseimbangan melatonin, yang membantu anda tertidur pada waktu malam.
12. Makan makanan "mengantuk". Perkenalkan makanan kaya magnesium ke dalam diet anda. Sebagai contoh, halibut, badam, gajus, bayam, serta makanan dengan vitamin B. Contohnya, sayur-sayuran hijau, kacang, kekacang. Sesetengah pakar juga mengesyorkan suplemen dengan vitamin B6 dan magnesium.
13. Cuba sibukkan diri. Meditasi bukan sahaja boleh memberi kesan positif pada kualiti tidur anda, tetapi juga pada kualiti sepanjang hidup anda! Anda juga boleh menambah kelas yoga dan pernafasan dalam dan betul pada petua ini.
14. Elakkan makan besar pada waktu petang. Badan perlu mencerna semua makanan ini semasa tidur, dan ini tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik.
15. Padamkan lampu dua jam sebelum tidur. menunjukkan bahawa jumlah cahaya pada waktu petang mempengaruhi kualiti tidur. Anda mungkin tidak mahu duduk dalam gelap sepanjang petang, jadi cari tahap cahaya yang anda rasa selesa. Dengan cara ini, anda boleh menggunakan utiliti yang akan melakukan perkara yang sama dengan skrin komputer.
16. Hadkan penggunaan gajet pada waktu petang. Cahaya sejuk dari skrin gajet menghalang badan daripada bersedia untuk tidur dengan merangsang pengeluaran hormon siang hari. Jika anda tidak boleh menolak peranti, sekurang-kurangnya rendahkan kecerahan skrin sebanyak mungkin.
17. Jangan minum sebelum tidur. Ini, sudah tentu, mengenai alkohol. Adakah minum seolah-olah membantu anda tidur? Anda mungkin tertidur lebih cepat, tetapi alkohol boleh mengganggu kitaran tidur, dan walaupun anda tidur, anda akan bangun dengan rasa hancur pada waktu pagi.
18. Jangan terlibat dalam aktiviti mental sebelum tidur. Ketepikan kerja anda, jangan menonton siaran sains dan baca sastera ringan.
19. Lakukan hubungan seks. Mungkin ia patut meletakkan item ini di atas:)
20. Pastikan bilik tidur anda sejuk … Ia adalah wajar dalam 20 darjah.
21. Manfaatkan pil tidur semulajadi. Sebagai contoh, ekstrak valerian.
22. Jangan cuba tidur jika anda tidak mahu. Ya, saya tahu perasaan ini apabila jam sudah menunjukkan pukul 2 pagi, dan saya langsung tidak mahu tidur. Tetapi tidur apabila anda tidak berasa mengantuk sama sekali adalah lebih teruk. Jika anda tidak tertidur dalam 20 minit pertama, bangun dari katil dan lakukan sesuatu yang menenangkan.
23. Kurangkan jumlah bunyi. Setelah tinggal di asrama selama beberapa tahun, saya faham bahawa ini tidak selalu mungkin. Walau bagaimanapun, jika anda boleh mengawal sumber bunyi, maka pastikan ia pada tahap minimum.
24. Lepaskan tekanan anda. Tulis semua yang mengganggu anda pada sekeping kertas. Tetapi tidak, neraka dengan itu. Pergi ke gim dan pukul beg tebukan. Cubalah dan tulis perasaan anda!
25. Buat teh chamomile. Chamomile mempunyai sejarah panjang sifat menenangkan, jadi anda tidak boleh silap di sini.
26. Mandi atau mandi air panas. Peningkatan suhu secara tiba-tiba boleh menyebabkan anda tertidur.
27. Minum susu panas. Susu belum terbukti secara saintifik menjejaskan tidur, tetapi ramai di antara kita masih ingat susu panas sebelum tidur pada zaman kanak-kanak. Ia mungkin berkesan!
28. Kira biri-biri. Ini bukan kaedah 100%, tetapi memfokuskan pada satu perkara sebenarnya boleh membantu anda tertidur. Tidak suka biri-biri? Memberi tumpuan kepada menyedut atau menghembus nafas juga merupakan cara yang baik untuk melakukannya.
29. Visualisasikan mimpi. Bayangkan diri anda berada di lautan di atas pasir putih. Walaupun mengapa saya memberitahu semua ini, imaginasi anda akan melakukan semua kerja untuk saya. Bayangkan diri anda di tempat yang menyenangkan, berehat dan berseronok.
30. Jangan marah pada diri sendiri. Terima insomnia dan cuba cari kelebihan anda walaupun dalam keadaan terdesak. Jangan menilai diri anda kerana tidak boleh tidur. Lagipun, anda boleh melihat matahari terbit yang indah.

Apakah kaedah menangani insomnia yang anda gunakan?