Mengapa lemak visceral berbahaya dan bagaimana untuk menghilangkannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Perut yang besar boleh meragut nyawa anda.

Apa itu lemak viseral

Visceral Fat Visceral Fat ialah sejenis lemak yang terkumpul di dalam rongga perut dan terletak berhampiran organ penting, termasuk hati, perut dan usus.

Dalam video di bawah, lemak subkutan diserlahkan dahulu, kemudian lemak visceral.

Sebagai peraturan, lebihan lemak visceral berlaku pada orang yang gemuk. Tetapi kerana ia terletak di dalam, di bawah otot perut, perut yang agak kecil tidak menjamin ketiadaannya.

Secara amnya, jumlah berlebihan mana-mana lemak - subkutan atau visceral - mengganggu profil hormon, menyebabkan keradangan dalam badan, dan meningkatkan risiko penyakit serius. Walau bagaimanapun, visceral diiktiraf sebagai sangat berbahaya.

Mengapa lemak visceral berbahaya

Lemak adalah lebih daripada sekadar simpanan tenaga untuk hari hujan. Sel lemak - adiposit - membebaskan hormon, faktor pertumbuhan dan sitokin pro-radang yang menjejaskan sel, tisu dan organ jiran dan mengubah metabolisme.

Dalam tisu adiposa, seperti dalam sel-sel badan yang lain, terdapat beberapa jenis makrofaj - sel yang memusnahkan bakteria dan tisu yang rosak. Makrofaj fenotip M2 melindungi daripada keradangan, manakala sel-sel fenotip M1, sebaliknya, meningkatkannya.

Apabila jumlah lemak visceral meningkat, keseimbangan beralih PPARδ / β: Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism towards Obesity dikaitkan dengan pengumpulan makrofaj dalam tisu adiposa makrofaj M1. Mereka mula menghasilkan obesiti metabolik: paradoks antara sitokin radang lemak viseral dan subkutaneus interleukins-6, faktor nekrosis tumor-alfa (TNF-α) dan hormon resistin. Peranan resistin sebagai pengawal selia keradangan: Implikasi untuk pelbagai patologi manusia.

Semua ini membawa kepada keradangan kronik dalam badan, dan ini, seterusnya, kepada aterosklerosis Keradangan dan Aterosklerosis, Tisu lemak viseral dan aterosklerosis, kardiovaskular Penyakit kardiovaskular di bawah pengaruh lemak viseral yang berlebihan, Pengagihan lemak badan, khususnya lemak viseral, dikaitkan dengan faktor risiko kardiometabolik dalam penyakit wanita obes dan metabolik Obesiti metabolik: paradoks antara lemak viseral dan subkutaneus, Mengapa Lemak Viseral Buruk: Mekanisme gangguan Sindrom Metabolik, termasuk kehilangan sensitiviti insulin dan diabetes Jisim Lemak Viseral Mempunyai Persatuan yang Lebih Kuat dengan Diabetes dan Prediabetes daripada Petunjuk Obesiti Antropometrik Lain di kalangan Orang Dewasa Korea, Perbandingan persatuan indeks jisim badan dan ukuran adipositas pusat dan jisim lemak dengan penyakit jantung koronari, diabetes, dan kematian semua sebab: kajian menggunakan data daripada 4 kohort UK jenis ke-2.

Di samping itu, peningkatan jumlah resistin telah dikaitkan dengan penyakit seperti osteoporosis, asma, penyakit Crohn, penyakit buah pinggang kronik, penyakit autoimun (lupus erythematosus), dan kanser.

Juga, beberapa kajian menunjukkan bahawa lemak visceral melepaskan penanda keradangan dan asid lemak yang memasuki hati melalui vena portal. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan pengumpulan lemak di hati, penurunan sensitiviti insulin, dan diabetes.

Bagaimana untuk mengetahui jika anda mempunyai lebihan lemak visceral

Untuk menentukan dengan tepat kehadiran lemak visceral, imbasan tomografi (CT) atau pengimejan resonans magnetik (MRI) mesti dilakukan. Walau bagaimanapun, ujian ini mahal.

Tetapi ada cara yang lebih berpatutan untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak lemak yang terkumpul di kawasan perut - dengan mengukur lilitan pinggang. Walaupun kaedah ini mudah, ia digunakan secara meluas di hospital dan memberikan imbasan tomografi Berkomputer bagi lemak intra-perut, ukuran antropometrik, dan 3 faktor risiko metabolik bukan obes, Ukuran obesiti perut dinilai untuk adipositas visceral dan kaitan dengan risiko koronari, agak tepat. keputusan.

Mula-mula, bahagikan ruang antara rusuk bawah dan tulang pelvis yang menonjol (puncak iliac) kepada separuh - di sinilah anda mengukur pinggang anda. Selalunya garis ini berjalan pada paras pusar, tetapi tidak selalu.

Kemudian, lilitkan meter jahitan di pinggang anda. Pastikan pita itu rata pada badan sepanjang jalan. Berdiri santai semasa pengukuran, jangan menghisap perut anda.

Jika pinggang lebih besar daripada What Is Visceral Fat ?, Mengambil sasaran pada lemak perut, Diagnosis dan Pengurusan Sindrom Metabolik 88–92 cm pada wanita dan 102 cm pada lelaki, berkemungkinan terdapat lebihan lemak visceral.

Berita baiknya ialah anda tidak perlu menurunkan berat badan yang banyak untuk mengurangkan risiko kesihatan anda. Walaupun sedikit penurunan berat badan dan pengurangan lilitan pinggang dengan ketara meningkatkan sensitiviti insulin, tekanan darah dan paras kolesterol rendah.

Cara makan untuk mengurangkan lemak viseral

Daripada diet ketat yang mengancam kerosakan dan satu set pound tambahan, anda boleh menukar tabiat pemakanan anda kepada yang lebih sihat dan secara beransur-ansur menyingkirkan lemak visceral.

Ambil lebih banyak protein

Protein meningkatkan rasa kenyang, menghabiskan kilokalori tambahan untuk penyerapan dan membantu mengekalkan jisim otot. Dan lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak tenaga dibelanjakan untuk mengekalkannya, walaupun semasa berehat.

Orang yang dietnya termasuk 1–1.5 g protein setiap kg berat badan umumnya mempunyai diet protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan kolesterol HDL yang lebih tinggi dan BMI yang lebih rendah dan lilitan pinggang pada orang dewasa AS, Pengambilan makronutrien sebagai peramal perubahan 5‑ tahun dalam lilitan pinggang. Lebih rendah lemak badan dan ukur lilit pinggang berbanding mereka yang tidak mengambil protein yang mencukupi.

Makan sekurang-kurangnya 9-10 gram protein pada setiap hidangan.

Tambah ayam, telur, keju kotej dan yogurt Yunani, ikan merah, kacang ayam, kacang dan kekacang lain ke dalam diet anda - semua sumber protein pemakanan yang sihat, yang juga kaya dengan mikronutrien dan vitamin.

Makan serat larut

Serat adalah serat makanan yang tidak diserap oleh badan. Mereka boleh tidak larut dan larut: yang pertama meninggalkan badan tidak berubah, yang kedua berubah menjadi bahan seperti gel dalam usus besar dan ditapai oleh bakteria.

Serat larut memperlahankan penyerapan karbohidrat dan mengelakkan lonjakan gula darah selepas makan. Selain itu, ia mempengaruhi Serat dan Prebiotik: Mekanisme dan Faedah Kesihatan dengan melepaskan hormon ghrelin, polipeptida YY dan peptida seperti glukagon, yang mengurangkan selera makan dan memastikan kenyang lebih lama.

Ia membantu menghilangkan lemak di kawasan pinggang tanpa sekatan kalori yang ketat. Mengambil tambahan 14 gram serat setiap hari selama empat bulan menyumbang kepada kehilangan kira-kira 2 kg, dan setiap 10 gram mengurangkan pengumpulan lemak viseral sebanyak 3.7%.

Bertujuan untuk mengambil sekurang-kurangnya 25 gram serat sehari jika anda seorang wanita dan 38 gram jika anda seorang lelaki.

Tambah bijirin, roti bijirin penuh, kekacang, pear, epal, aprikot dan nektarin, badam, biji rami dan bunga matahari, ubi keledek, dedak, brokoli, dan pucuk Brussels ke dalam diet anda.

Kurangkan minuman manis dan kurangkan gula

Minuman bergula secara langsung berkaitan dengan jumlah lemak visceral. Fruktosa, karbohidrat ringkas yang terdapat dalam gula meja, memainkan peranan penting.

Satu kajian mendapati bahawa 10 minggu pengambilan minuman fruktosa manis membawa kepada peningkatan ketara dalam lemak visceral. Jumlah karbohidrat yang sama daripada air dengan glukosa membina lemak di seluruh badan, bukan hanya perut.

Hubungan songsang juga diperhatikan: hanya sembilan hari diet dengan kanji dan bukannya gula mengurangkan jumlah lemak viseral pada kanak-kanak sebanyak 10%.

Jika anda tidak boleh melakukannya tanpa pencuci mulut, pilih buah-buahan, campuran kacang dan buah-buahan kering, biji - makanan ini sekurang-kurangnya kaya dengan serat larut dan vitamin dan mineral yang sihat.

Diet manakah yang membantu mengurangkan lemak viseral

Secara teorinya, mana-mana diet defisit kalori harus mengakibatkan kehilangan lemak viseral, tetapi dalam praktiknya, beberapa corak pemakanan kelihatan berfungsi lebih baik daripada yang lain.

Diet Rendah Karbohidrat

Beberapa kajian sekali gus Persatuan pengurangan pengambilan karbohidrat dengan pengurangan lemak perut semasa 3 bulan diet rendah karbohidrat sederhana di kalangan pesakit Jepun bukan obes dengan diabetes jenis 2, Kesan komposisi makronutrien diet ke atas komposisi badan dan pengagihan lemak semasa mengekalkan berat badan dan penurunan berat badan telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mengurangkan lemak visceral lebih cepat daripada rancangan makan rendah lemak.

Jadi, dalam satu diet A rendah karbohidrat, lebih tinggi lemak mengurangkan lemak perut dan intermuskular dan meningkatkan sensitiviti insulin pada orang dewasa yang berisiko untuk eksperimen diabetes jenis 2, diet rendah karbohidrat (43% daripada jumlah kalori) membantu peserta kehilangan 11% daripada lemak viseral dalam lapan minggu. Kumpulan lain, mengambil lebih banyak karbohidrat (55%), kehilangan hanya 1% daripada lemak pinggang mereka dalam masa yang sama.

Satu lagi kajian mendapati bahawa memotong karbohidrat melakukan kerja yang baik untuk menghilangkan lemak visceral, walaupun dengan diet kalori yang lebih tinggi. Peserta yang makan 1,855 kcal sehari dengan 9% karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak viseral daripada mereka yang makan 1,562 kcal sehari dengan 60% karbohidrat.

Diet keto adalah salah satu pilihan untuk diet rendah karbohidrat. Ia boleh menjadi alat yang baik untuk mengurangkan lemak perut. Sebelum menggunakannya, berunding dengan doktor atau pakar diet.

Puasa berselang

Puasa berselang-seli membayangkan bahawa anda bergilir-gilir tempoh makan tanpa sekatan dan larangan sepenuhnya terhadap makanan atau kalori yang berkurangan dengan teruk. Contohnya, berlapar 1-3 kali seminggu atau kurangkan kalori ke tahap minimum.

Salah satu pilihan yang lebih ringan ialah puasa berselang-seli. Ini adalah rutin di mana anda memecahkan hari menjadi tempoh makan dan berpuasa. Katakan anda makan selama 8 jam dan berpuasa untuk 16 jam seterusnya.

Tinjauan kajian saintifik telah menunjukkan bahawa puasa berselang adalah berkesan dalam mengurangkan lemak perut. Dalam 6-24 minggu, anda boleh kehilangan 4-7% lemak viseral dalam Cara Menghilangkan Lemak Visceral, dan pada masa yang sama jangan menafikan diri anda apa-apa pada hari-hari pemakanan biasa.

Bagaimana untuk menangani lemak viseral dengan senaman

Terlibat dalam senaman aerobik

Aerobik, atau kardio, ialah aktiviti fizikal di mana otot anda mempunyai cukup oksigen untuk bekerja. Ini adalah berjalan pantas, berlari, berenang, berbasikal, menari dan senaman lain yang boleh anda lakukan untuk masa yang lama tanpa berehat dan membakar dalam otot.

Senaman aerobik membakar dengan berkesan Hubungan tindak balas dos antara senaman aerobik dan pengurangan lemak visceral: kajian sistematik ujian klinikal lemak visceral dan melakukan kerja yang lebih baik Kajian sistematik dan meta-analisis kesan aerobik vs. latihan senaman rintangan pada latihan kekuatan lemak viseral. Dalam 10-16 minggu senaman aerobik, anda boleh kehilangan Kesan Senaman pada Tisu Visceral Adiposa dalam Dewasa Berlebihan Berat Badan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis daripada 15 hingga 45% lemak viseral tanpa sebarang diet.

Untuk mendapatkan kesan ini, anda perlu bersenam dengan kerap - sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, atur sesi panjang dari 60 hingga 120 minit dan bekerja pada denyutan 60–85% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda (220 ialah umur anda × 0, 6 –0, 85).

Pada masa yang sama, hasil terbaik disediakan oleh gabungan latihan selang aerobik dan intensiti tinggi (HIIT). Dalam satu eksperimen, rejimen senaman ini mengurangkan lemak viseral sebanyak 45% dalam masa 8 minggu sahaja.

Cuba HIIT

Ini ialah kaedah latihan di mana tempoh singkat kerja intensiti maksimum diselang-seli dengan selang rehat atau aktiviti pemulihan. Sebagai contoh, apabila anda berlari sekuat yang anda boleh selama 20 saat dan kemudian berjoging selama 10 saat.

Dalam format HIIT, anda boleh melakukan sebarang senaman aerobik: berlari, berbasikal, bekerja pada peralatan kardiovaskular, serta pergerakan kekuatan dengan berat badan anda atau berat tambahan. Oleh kerana intensiti yang tinggi, senaman sedemikian akan membakar lebih banyak kalori daripada masa yang sama kardio tenang.

Kesan Latihan Selang Intensiti Tinggi ke atas Jisim Lemak Jumlah, Perut dan Viseral: Meta - Analisis kajian saintifik telah menunjukkan bahawa HIIT adalah berkesan dalam mengurangkan lemak viseral seperti senaman aerobik, tetapi pada masa yang sama menghabiskan Kesan intensiti tinggi. latihan selang waktu vs. latihan berterusan intensiti sederhana mengenai komposisi badan pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan obes: kajian sistematik dan meta-analisis 40% kurang masa.

Jika anda sangat sibuk, ini adalah pilihan yang baik untuk mengurangkan lilitan pinggang anda. Tetapi perlu diingat bahawa keamatan tinggi kadangkala sukar, dan HIIT hanya berfungsi dengan baik jika anda memberikan yang terbaik. Cuba, sebagai contoh, menggantikan 1-2 sesi kardio dengan senaman selang intensiti tinggi yang berlangsung selama 15-25 minit.

Apa lagi yang perlu dipertimbangkan apabila berurusan dengan lemak visceral

Dapatkan tidur yang mencukupi

Kurang tidur mengurangkan sensitiviti insulin dan tahap hormon leptin, yang membuatkan anda berasa kenyang, dan meningkatkan ghrelin dan kortisol, hormon yang meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makanan manis.

Bersama-sama, ini adalah Tempoh Tidur yang serius dan Pengumpulan Lemak Perut Lima Tahun dalam Kohort Minoriti: Kajian Keluarga IRAS, Persatuan antara kurang tidur dan penambahan berat badan pada wanita, Persatuan antara tempoh tidur pendek dan obesiti pusat pada wanita meningkatkan peluang anda untuk obesiti perut. Sebagai contoh, dalam satu kajian, orang yang tidur 6 jam semalam mengumpul 26% lebih banyak lemak viseral dalam enam tahun berbanding mereka yang tidur 7-8 jam.

Kualiti tidur juga penting. Orang yang mengalami apnea tidur - gangguan tidur akibat masalah pernafasan - lebih berisiko untuk mengalami obesiti perut berbanding mereka yang tidak.

Belajar untuk menangani tekanan

Walaupun anda menukar diet anda dan meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda, lemak visceral boleh berkekalan di dalam badan akibat tekanan kronik.

Seperti kurang tidur, tekanan meningkatkan Tekanan dan hormon, Minireview: glucocorticoids-pengambilan makanan, obesiti perut, dan negara kaya pada tahun 2004. Dan semakin banyak hormon ini dihasilkan.sehingga yang terakhir.

Menghapuskan peristiwa tekanan dari hidup anda atau mengubah ciri-ciri sistem saraf supaya anda tiba-tiba bertukar daripada orang yang cemas menjadi mual tidak akan berfungsi. Tetapi anda boleh melawan reaksi anda terhadap peristiwa negatif.

Nasib baik, terdapat alat yang terbukti secara saintifik untuk ini. Contohnya, yoga Percubaan perbandingan rawak yoga dan relaksasi untuk mengurangkan tekanan dan kebimbangan, Pengurangan tekanan dan anxiolisis yang cepat di kalangan wanita yang tertekan akibat daripada program yoga intensif selama tiga bulan, Persatuan amalan yoga dan paras kortisol serum dalam pesakit periodontitis kronik. dengan kebimbangan dan kemurungan yang berkaitan dengan tekanan, Keberkesanan antidepresan dan kesan hormon Sudarshana Kriya Yoga (SKY) dalam individu yang bergantung kepada alkohol, meditasi Latihan meditasi kesedaran mengubah tekanan ‑ berkaitan amygdala keadaan rehat ketersambungan fungsi: percubaan terkawal rawak dan Kesan pernafasan jangka pendek amalan senaman pernafasan pada fungsi autonomi dalam sukarelawan manusia biasa, Pengaktifan korteks prefrontal anterior dan sistem serotonergik dikaitkan dengan peningkatan dalam mood dan perubahan EEG yang disebabkan oleh amalan meditasi Zen pada orang baru, Utiliti klinikal pernafasan pantas sebagai tekanan amalan meditasi tumpuan dan kedua-duanya semasa kelas dan selepasnya.