Latihan Imbangan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Setiap orang boleh mengembangkan rasa keseimbangan dan bukan sahaja berdiri di atas satu kaki tanpa masalah, tetapi juga melakukan unsur gimnastik yang kompleks. Penggodam hayat akan menunjukkan kepada anda beberapa latihan keseimbangan yang akan membantu anda mengawal badan anda dengan lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan dalam sukan dan dalam kehidupan.

Mengapa membangunkan rasa keseimbangan

Terdapat beberapa sebab mengapa anda perlu mengamalkan deria keseimbangan anda.

1. Mencegah kecederaan di gim dan dalam kehidupan

Tidak kira sama ada anda tergelincir di atas ais pertama atau di atas lantai bilik mandi yang basah, tersandung di tangga dengan beg runcit, atau di gim dengan barbel di bahu anda - rasa keseimbangan yang baik akan membantu anda bertindak balas serta-merta dan menjaga daripada jatuh.

2. Membolehkan anda melakukan pergerakan yang kompleks

Dengan rasa keseimbangan yang baik, anda akan dapat melakukan pergerakan gimnastik dan angkat berat yang kompleks, master skating figure, papan salji, meluncur, helah berbasikal dan sukan menarik lain.

3. Membantu mengatasi perubahan berkaitan usia

Dengan usia, rasa keseimbangan bertambah buruk, risiko kecederaan meningkat, yang jauh lebih sukar untuk pulih daripada pada masa muda. Senaman akan membantu anda mengelakkan perubahan berkaitan usia dan mengurangkan risiko terseliuh dan patah tulang akibat terjatuh yang janggal.

Latihan ini akan membantu anda mengembangkan rasa keseimbangan. Mulakan dengan pilihan paling mudah yang tidak memerlukan peralatan tambahan, dan secara beransur-ansur membina latihan.

Senaman tanpa peralatan

1. Pose pokok

Ini adalah asana yang terkenal yang boleh dilakukan oleh seorang pemula sekalipun.

• Berdiri tegak, angkat satu kaki dan letakkan kaki anda di atas paha bahagian dalam kaki yang lain.
• Lutut kaki penyokong diluruskan dan diselitkan ke atas, lutut sebelah lagi memandang ke sisi.
• Jangan jatuh di pinggul anda, cuba regangkan badan anda.
• Lipat tangan anda di atas kepala anda atau di hadapan anda.
• Tahan pose selama 30 saat.

Untuk memudahkan mengekalkan keseimbangan, bayangkan tiga titik pada kaki yang membentuk segi tiga - dua di tepi kaki dan satu di tumit. Rasai titik-titik ini semasa anda memegang pose: ini akan membantu untuk mengagihkan berat badan secara sama rata.

Jika anda boleh melakukan pose ini dengan mudah, cuba tutup mata anda.

2. Pose Pahlawan III

• Berdiri tegak dengan tangan lurus di atas kepala.
• Bengkok ke hadapan dengan punggung lurus sehingga badan dan lengan anda selari dengan lantai.
• Angkat satu kaki supaya selari dengan lantai.
• Kaki, belakang, dan lengan hendaklah dalam garis lurus.
• Lihat ke bawah, jangan kerut leher.
• Tahan pose selama 30 saat dan ulangi pada kaki yang lain.

Anda juga boleh menggunakan kaedah tiga mata untuk pose ini.

3. Mencangkung pada sebelah kaki

Ini adalah senaman dinamik yang akan membantu membina otot teras dan kaki serta meningkatkan koordinasi.

• Berdiri tegak dengan tangan kiri anda pada tali pinggang anda, bengkokkan lutut kiri anda dan angkat kaki anda dari lantai - ini adalah kedudukan permulaan.
• Lakukan mencangkung pada kaki kanan anda, pada masa yang sama condongkan badan anda dan sentuh lantai dengan tangan kanan anda di sebelah kaki kanan anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan.
• Lakukan 10 squats dan ulangi pada kaki sebelah lagi.

4. Melompat dari sisi ke sisi

Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, tetapi dengan lompatan sisi.

• Lakukan mencangkung pada kaki kanan anda, menyentuh lantai dengan tangan kanan anda, seperti yang diterangkan di atas.
• Luruskan dan buat lompatan sisi pada kaki kiri anda, menukar lengan. Selepas mendarat, anda berdiri di atas kaki kiri anda, kaki kanan anda berada di atas tanah, tangan kanan anda berada di tali pinggang anda, dan kiri anda diturunkan di sepanjang badan anda.
• Lakukan mencangkung pada kaki kiri anda, sentuh lantai dengan tangan kiri anda, luruskan dan lompat ke sisi pada kaki kanan anda.
• Lakukan tiga set 10 ulangan.

5. Mengangkat tangan dan kaki pada keempat-empat kaki

Latihan ini kelihatan sangat mudah, tetapi untuk melakukannya, anda perlu mengekalkan perut, bahu dan lengan anda dalam ketegangan yang berterusan. Ia mengepam otot-otot teras dengan sempurna - hanya apa yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan.

• Merangkak.
• Panjangkan lengan kanan dan kaki kanan anda.
• Tahan pose selama 30 saat dan ulangi pada sisi lain.

Senaman dengan Bosu dan bola

Sebarang senaman yang dilakukan pada Bosu melatih deria keseimbangan dan otot teras anda. Berikut adalah beberapa pilihan yang menarik.

1. Melompat pada bahagian lembut

• Balikkan Bosu dengan hujung lembut menghadap ke atas dan berdiri di atasnya.
• Kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda.
• Ambil 10 lompatan, berehat dan lakukan dua lagi pendekatan.
• Jika anda ingin merumitkan perkara, cuba lompat dengan pusingan 90 atau 180 darjah.

2. Melompat di atas Bosu dengan pusingan U

• Terbalikkan Bosu.
• Bergerak satu atau dua langkah dari Bosu.
• Lompat ke Bosu sambil melompat dengan membelakangi ke hadapan.
• Turun dari Bosu dan ulangi di sisi lain.

3. Papan dengan tangan di atas Bosu dan kaki di atas bola medball

• Terbalikkan Bosu dengan sisi pepejal ke atas, berdiri dalam kedudukan meniarap dan letakkan tangan anda di tepi platform.
• Letakkan kaki anda pada medball.
• Pegang kedudukan selama 30 saat hingga seminit.

4. Membaling bola ke dinding

• Letakkan Bosu di sebelah dinding.
• Berdiri di bahagian rata Bosu dengan kaki anda di tepi platform dan ambil fitball, medball atau bola ubat.
• Baling bola ke dinding di hadapan anda dan tangkap sambil mengekalkan keseimbangan anda.
• Lakukan tiga set 10 ulangan.

5. Pose seorang pahlawan dengan bola di tangannya

• Condongkan badan anda selari dengan lantai dan rentangkan tangan anda dengan bola ubat di atas kepala anda.
• Apabila anda seimbang, angkat satu kaki dan bawa ia selari dengan lantai.
• Kaki yang terangkat, badan dan tangan dengan bola berada dalam satu baris.
• Tahan pose selama 30 saat.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan dengan Bosu dan bola di sini.

Latihan Papan Imbangan

Papan imbangan digunakan oleh pelayar untuk membangunkan keseimbangan sebelum keluar pada ombak besar. Ia adalah sangat mudah dan padat, dengan sempurna mengepam rasa keseimbangan dan tidak bosan: prosesnya melambatkan, nampaknya anda boleh menangkap keseimbangan padanya selama berabad-abad.

Papan itu berharga kira-kira empat ribu rubel, tetapi anda boleh dengan mudah membuatnya dengan tangan anda sendiri. Untuk papan itu sendiri, anda memerlukan kepingan papan lapis, dan roller boleh dibuat dari PVC atau paip logam.

Apa yang perlu dilakukan dengan papan

Pertama sekali, anda perlu belajar bagaimana untuk berdiri di atasnya. Pada mulanya, anda boleh menggunakan sokongan untuk bangun di papan imbangan, dan kemudian belajar melakukannya tanpa sokongan.

Anda perlu bangun dengan lancar, secara beransur-ansur memindahkan berat badan anda ke kaki yang lain, jika tidak roller mungkin tergelincir keluar dari bawah papan (jika anda belum membuat sekatan) dan anda akan jatuh.

Sebaik sahaja anda belajar cara untuk naik ke papan imbangan dan melancarkan papan dengan bebas dari sisi ke sisi, anda sentiasa boleh belajar cara melompat di atas papan, berjalan di atasnya, berpusing ke sisi, atau, sebagai contoh, melakukan jongkong.

Itu sahaja. Jika anda mempunyai latihan imbangan kegemaran anda, kongsi dalam ulasan.