Mengapa diet Mediterranean adalah baik dan bagaimana untuk duduk di atasnya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Peraturan, faedah dan menu untuk minggu ini.

Apakah intipati diet Mediterranean

Tiada larangan atau sekatan ketat terhadap kalori dalam diet Mediterranean. Terdapat hanya preskripsi untuk pilihan makanan, penggunaannya dan aktiviti fizikal.

Asas diet terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin, kekacang, kacang, zaitun dan minyak zaitun. Daripada makanan asal haiwan, keutamaan diberikan kepada ikan dan makanan laut, ayam, telur dan produk tenusu rendah lemak. Daging merah dan diproses hendaklah dimakan dengan sedikit dan dalam jumlah yang sedikit.

Memasak dan makan harus dilakukan bersama keluarga dan rakan-rakan: ia mewujudkan rasa komuniti dan sokongan sosial yang diperlukan untuk kesihatan.

Satu lagi komponen penting ialah aktiviti fizikal. Anda perlu bergerak sekurang-kurangnya 30 minit sehari: berjalan kaki, menaiki tangga, melakukan kerja rumah. Hujung minggu sebaiknya dihabiskan di luar rumah dan bergaul dengan baik.

Adakah diet Mediterranean membantu anda menurunkan berat badan?

Diet Mediterranean membantu,, untuk mengurangkan berat badan, tetapi untuk hasil yang ketara ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya enam bulan. Pada masa yang sama, penurunan berat badan akan menjadi selesa dan hampir tidak dapat dilihat, tanpa penderitaan, lompatan tajam dalam berat dan rollback ke angka sebelumnya.

Jika anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, anda boleh mengikuti diet Mediterranean sambil mengehadkan pengambilan kalori anda. Bagaimana dan berapa banyak untuk mengurangkan diet anda, baca di sini.

Apakah faedah lain yang ada pada diet Mediterranean?

Faedah utama diet Mediterranean adalah manfaat kesihatannya. Pada pertengahan 1920-an, saintis menyedari bahawa, walaupun kekurangan ubat yang berpatutan, penduduk Crete, Greece dan selatan Itali kurang berkemungkinan sakit dan hidup lebih lama. Selepas popularisasi diet, banyak kajian telah membuktikan manfaat kesihatannya, terutamanya untuk jantung dan saluran darah.

Makan diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, penyebab utama kematian di seluruh dunia, sebanyak hampir separuh.

Juga dalam diet, paras gula darah dan kepekaan insulin meningkat, yang mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik.

Cara membuat menu

Sebaiknya ikut preskripsi saintis dan pakar dari negara Mediterranean.

Tukar saiz hidangan mengikut keperluan anda mengikut keperluan. Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kirakan pengambilan kalori anda dan patuhi semasa membuat menu.

Apa yang perlu disertakan dengan setiap hidangan

Cuba tambah makanan ini pada setiap hidangan utama: sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Jika tidak berjaya, tebus kekurangan pada siang hari. Sebagai contoh, sarapan pagi tanpa sayur-sayuran, dan kemudian tambahkannya pada snek anda.

• 125–250 g nasi masak, couscous, pasta dan produk bijirin lain atau 1–2 keping roti bijirin penuh, 40–50 g setiap satu.
• 150-300 g buah. Cuba pilih buah-buahan yang berbeza untuk mendapatkan semua vitamin yang anda perlukan.
• Lebih daripada dua hidangan sayur-sayuran 80 g setiap satu. Pilih sayur-sayuran yang berbeza, cuba makan sekurang-kurangnya beberapa mentah.
• Minyak zaitun. Ia adalah sumber utama lemak dalam diet. Masukkan ke dalam salad, gunakan semasa menggoreng.
• 1, 5-2 liter air tulen, teh herba atas permintaan.

Apa yang ada setiap hari

• 2 hidangan produk tenusu. Satu bahagian susu - 250 g, yogurt - 200 g, keju lembut - 120 g, keras - 40 g.
• 30-100 g zaitun, kacang atau biji.
• Rempah-rempah dan herba untuk memasak.
• 1 gelas wain merah untuk wanita dan 2 untuk lelaki. Anda boleh minum kurang atau hapuskan sama sekali.

Apa yang perlu dimakan setiap minggu

• 160-200 g daging putih (ayam, ayam belanda).
• Lebih daripada 160 g kekacang.
• Lebih daripada 200 g ikan dan makanan laut.
• 2-4 biji telur.
• Kurang daripada 240 gram kentang.
• Kurang daripada 120-200 g daging merah (daging lembu, daging babi).
• Kurang daripada 50 g daging yang diproses (sosej, sosej, daging salai).
• Kurang daripada 80 g gula-gula.

Apa yang boleh menjadi menu untuk minggu ini

Lifehacker membuat menu selama seminggu dengan lima hidangan: tiga hidangan utama dan dua makanan ringan. Diet termasuk kira-kira 1,600 kcal. Jika anda perlu mengambil lebih atau kurang, pilih sendiri saiz hidangan.

Hari 1

• Sarapan pagi: 250 g salad epal pedas (resipi nombor 5), 40 g roti bijirin penuh.
• Snek: 30 g badam.
• Makan tengah hari: 100 g fillet salmon goreng dengan bawang putih dan tomato ceri (resipi nombor 4), 200 g nasi rebus, pic.
• Snek: 50 g buah zaitun.
• Makan malam: 250 g pasta dengan ayam dan brokoli dalam sos berkrim (resipi nombor 4), 40 g roti bijirin penuh, epal.

Hari ke-2

• Sarapan pagi: dua sandwic dengan keju feta, tomato dan pasli, sebiji epal.
• Snek: 40 g pistachio.
• Makan tengah hari: 250 g salad dengan kacang ayam, lada dan keju feta (nombor resipi 9), 40 g roti bijirin penuh, pir.
• Snek: 50 g hummus dengan hirisan sayur-sayuran: timun, lobak merah, lada benggala. Potong sayur-sayuran ke dalam jalur dan celupkan dalam hummus.
• Makan malam: 100 g bebola daging tuna (resipi nombor 7), 150 g kentang rebus, oren.

Hari ke 3

• Sarapan pagi: 250 g salad dengan bayam, epal, walnut, keju dan saus sawi (resipi nombor 8), roti bijirin penuh.
• Snek: 150 g ricotta, 20 g walnut.
• Makan tengah hari: 250 g pasta primavera dengan sayur-sayuran (resipi no. 7), pisang.
• Snek: 30 g badam.
• Makan malam: 250 g couscous dengan sayur-sayuran (nombor resipi 10), 40 g roti bijirin penuh, pir.

Hari ke 4

• Sarapan pagi: 250 g salad dengan alpukat, anggur, salad roket, kacang dan keju kambing (resipi nombor 8), 40 g roti bijirin penuh.
• Snek: 40 g biji labu.
• Makan tengah hari: 250 g sup krim labu (resipi no. 3), 150 g couscous dengan sayur-sayuran (resipi no. 10), epal.
• Snek: 40 g buah zaitun, 20 g keju keras, timun, 2-3 tomato ceri.
• Makan malam: 250 g spageti alla putanesca (resipi nombor 10), 2 tangerin.

Hari ke 5

• Sarapan pagi: 2 sandwic gandum penuh dengan hummus, epal.
• Snek: 5 biji kurma, 30 g badam.
• Makan tengah hari: 100 g ayam dalam sos keju berkrim dengan bayam (resipi No. 4), 200 g beras, pir.
• Snek: 150 g yogurt Yunani, pic.
• Makan malam: 250 g pasta herring Mediterranean (resipi nombor 6), oren.

Hari ke 6

• Sarapan pagi: 200 g bayam frittata (nombor resipi 1), 40 g roti bijirin penuh, pic.
• Snek: 150 g yogurt Yunani dengan segenggam buah beri.
• Makan tengah hari: 250 g pasta alla norma (resipi nombor 9), epal.
• Snek: 50 g campuran kacang dan buah-buahan kering.
• Makan malam: 150 g kari sayuran dengan kacang ayam (resipi nombor 4), 150 g beras, pir.

Hari ke-7

• Sarapan pagi: 250 g salad epal dan madu (resipi nombor 4), roti gandum penuh.
• Snek: 150 g keju kotej rendah lemak dengan segenggam buah beri.
• Makan tengah hari: 250 g sup ikan (resipi No. 5), 150 g kari sayuran dengan kacang ayam (resipi No. 4), 40 g roti bijirin penuh, oren.
• Snek: 30 g gajus.
• Makan malam: 250 g pasta dengan sos tomato (resipi nombor 5), pisang.