Bagaimana untuk mula makan dengan betul dan tidak berhenti

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Makanan sihat bukan hanya bayam dan saderi. Kami menerangkan cara makan makanan yang sihat dan berkongsi resipi yang mudah dan lazat.

Apakah pemakanan yang betul?

Pemakanan sihat - seimbang dan teratur.

Cuba makan pada masa yang sama setiap hari dan jangan berehat panjang antara waktu makan: puasa jangka pendek meningkatkan tahap kolesterol jahat dalam badan, dan kerana ini, terdapat risiko tambahan untuk mendapat penyakit jantung. Para saintis tidak mempunyai konsensus tentang berapa kali sehari anda perlu makan: terdapat kebaikan dan keburukan. Peningkatan kekerapan makan tidak menggalakkan penurunan berat badan yang lebih besar dalam subjek yang telah ditetapkan diet terhad tenaga eku-tenaga selama 8 minggu dan tiga kali makan a hari, dan lebih banyak makanan pecahan. Jadi percubaan dan pilih rejimen yang paling mudah untuk anda ikuti.

Untuk pemakanan seimbang, ia mesti dipelbagaikan, termasuk protein, lemak dan karbohidrat (FFA), vitamin dan mineral.

Bagaimana jika anda tidak mahu mengubah tabiat anda secara drastik?

Dan ia tidak perlu secara mendadak. Lakukan ini secara beransur-ansur: mula-mula, biasakan makan dengan kerap, kemudian secara beransur-ansur beralih kepada makanan yang sihat. Untuk memudahkannya, bersukan. Kajian itu menunjukkan kesan Tingkah laku secara berurutan berbanding intervensi aktiviti fizikal yang disampaikan secara berurutan berbanding secara serentak: percubaan CALM bahawa mereka yang mula makan makanan yang sihat dan pada masa yang sama memasukkan aktiviti fizikal dalam rutin harian mendapati lebih mudah untuk mengekalkan rutin sedemikian daripada orang yang mula makan. dengan sesuatu, kemudian satu.

Begini cara anda boleh menukar makanan biasa anda secara beransur-ansur kepada makanan yang lebih sihat:

• Makan sayur-sayuran yang direbus atau dibakar sebagai ulam, dan kurangkan kentang.
• Bawa buah-buahan, kacang tanpa garam atau yogurt bersama anda untuk snek dan bukannya coklat atau gula-gula lain.
• Tambah susu rendah lemak ke dalam kopi anda dan bukannya krim.
• Gunakan pembalut yogurt dan bukannya mayonis untuk salad.
• Beli roti bijirin penuh, pasta dan bijirin berbanding roti biasa.

Jika saya terlepas sarapan, apakah yang perlu saya lakukan?

Sarapan pagi yang lazat adalah hujah yang baik untuk bangun lebih awal. Jika oatmeal tidak memberi inspirasi kepada anda, buat smoothie buah-buahan, yogurt dengan granola, buah-buahan dan bijirin, atau roti bakar keju krim. Pilih resipi mudah dan gantikannya - supaya cukup untuk membeli barangan runcit yang diperlukan sekali seminggu dan bangun hanya 15-20 minit lebih awal.

Bersama-sama dengan kami, kami telah memilih beberapa resipi yang akan membantu membentuk tabiat.

Smoothie mangga

bahan-bahan

• 1 gelas jus oren
• 0.5 cawan yogurt Danone asli. Bagi mereka yang tidak makan produk tenusu, Danone melancarkan yogurt berasaskan tumbuhan Alpro;
• 1/3 mangga;
• 1 lobak merah parut.

Persediaan

Hantar semua bahan ke dalam pengisar dan gaul.

Roti bakar dengan yogurt dan oren merah

bahan-bahan

• 3 sudu besar yogurt rendah lemak Danone
• 1 sudu teh madu (boleh digantikan dengan jem);
• 0.5 sudu teh ekstrak vanila;
• 1 keping roti bijirin penuh
• 0.5 oren, dipotong menjadi kepingan;
• 1 sudu besar badam

Persediaan

Campurkan yogurt, madu dan ekstrak vanila dengan sudu, sapukan adunan pada sekeping roti, letakkan oren di atasnya dan taburkan dengan badam.

Sandwic dengan keju kotej dan alpukat

bahan-bahan

• 2 sudu besar keju kotej Prostokvashino tanpa lemak;
• 1 sudu teh susu Prostokvashino, 1%;
• lada hitam tanah dan herba - secukup rasa;
• 0.5 alpukat;
• 1 sudu teh jus lemon
• 1 roti bijirin penuh
• biji bunga matahari.

Persediaan

Campurkan keju kotej dengan susu dengan sudu, tambah lada dan herba. Cincang halus pulpa alpukat, campurkan dengan jisim yang telah diperolehi dan jus lemon, sapukan pada roti, hiaskan dengan biji.

Sarapan Perancis

bahan-bahan

• 0.5 cawan susu Prostokvashino;
• 0.5 pisang;
• 3 keping roti bijirin penuh.

Persediaan

Satukan susu dan pisang dalam pengisar. Rendam hirisan roti dalam cecair dan bakar dalam ketuhar.

Saya sentiasa bekerja dan tidak mempunyai masa untuk makan sama sekali. Bagaimana untuk menangani perkara ini?

Tambahkan makan tengah hari pada senarai tugasan anda untuk hari itu. Merancang rehat makan tengah hari anda lebih awal boleh menjadikannya lebih mudah untuk diingati.

Sekiranya berlaku kecemasan, bawa snek sihat bersama anda: yogurt, sayur-sayuran atau buah-buahan, telur rebus, granola atau sarapan super Danone dengan bijirin dan biji. Menggantikan hidangan penuh setiap hari dengan snek tidak berbaloi, tetapi ia boleh membantu jika anda lapar, dan ia masih jauh dari makan tengah hari atau makan malam.

Pada waktu petang saya mempunyai makanan yang sihat untuk makan malam, tetapi pada waktu pagi saya masih merasakan beratnya. Mengapa ia berlaku?

Rasa berat boleh berlaku jika anda makan terlalu berat dan terlalu lewat.

Makan 2-3 jam sebelum tidur dan elakkan karbohidrat ringkas dan makanan tinggi gula, dan elakkan makanan bergoreng. Adalah lebih baik untuk memilih karbohidrat kompleks dan bijirin, yang akan meningkatkan pengeluaran serotonin - hormon, kekurangannya membawa kepada kemurungan dan insomnia. Sebagai contoh, beri keutamaan kepada ikan rebus dengan sayur-sayuran, daging tanpa lemak dan bijirin penuh. Sekiranya anda ingin makan snek sebelum tidur, lebih baik minum secawan teh chamomile, segelas kefir atau minum yogurt.

Berikut adalah beberapa resipi makan malam lewat dari.

Bubur berbilang bijirin

bahan-bahan

• 2 sudu besar barli;
• 2 sudu besar oat;
• 2 sudu besar bulgur;
• 1 gelas susu rendah lemak (susu Prostokvashino, 1.5% sesuai);
• 1 secubit kayu manis
• 2 sudu besar kismis;
• kacang dan beri secukup rasa.

Persediaan

Satukan barli, oat, bulgur dan susu dalam mangkuk dan microwave selama 2 minit. Masukkan kayu manis dan kismis, panaskan selama satu minit lagi, kemudian masukkan kacang dan beri secukup rasa.

Telur dadar ringan dengan lada dan herba

bahan-bahan

• 3 biji telur ayam;
• 1 gelas susu Prostokvashino, 2.5%;
• garam secukup rasa;
• 1 lada benggala;
• herba secukup rasa;
• 10 g mentega "Prostokvashino", 72.5%;
• herba segar untuk hiasan.

Persediaan

Campurkan telur dan susu, taburkan dengan garam, jangan pukul. Masukkan lada dan herba. Rosemary dan basil adalah pilihan yang bagus. Griskan acuan dan tuang adunan ke dalamnya. Bakar pada suhu 180°C selama 30 minit. Hiaskan dengan herba segar.

Kaserol dadih dengan pic

bahan-bahan

• 300 g keju kotej tanpa lemak "Prostokvashino", 0%;
• 2 biji telur;
• 8 g gula vanila;
• 3 sudu besar krim masam Prostokvashino, 15%;
• 3 sudu besar tepung;
• minyak sayuran - untuk melincirkan acuan;
• separuh pic.

Persediaan

Dalam mangkuk, gabungkan keju kotej dengan kuning telur dan gula vanila. Kemudian masukkan krim masam dan tepung dan gaul. Pukul putih secara berasingan dan masukkan ke dalam adunan. Griskan borang dengan minyak sayuran, edarkan jisim sama rata dan hiaskannya dengan hirisan pic. Bakar selama 40 minit dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 160 ° C.

Keju kotej dengan buah

bahan-bahan

• 100 g keju kotej lembut "Prostokvashino", 0%;
• 3 sudu besar madu atau jem;
• segenggam kacang dan buah-buahan;
• prun - untuk hiasan.

Persediaan

Satukan semua bahan dan hiaskan dengan kepingan prune.

Jika saya makan dengan betul, adakah saya akan menurunkan berat badan?

Kemungkinan besar, tanpa bermain sukan, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan - anda bukan sahaja perlu menetapkan diet, tetapi juga untuk memilih program latihan.

Jika anda aktif dalam sukan, tambahkan lebih banyak karbohidrat kompleks pada diet anda untuk mengimbangi tenaga, seperti roti bijirin dan buah-buahan. Untuk pertumbuhan otot, anda memerlukan protein. Anda boleh memakannya sebelum dan selepas bersenam, jadi sentiasa sediakan yogurt pekat atau minuman soya.

Makan 2–3 jam sebelum kelas untuk mengelakkan rasa berat. Jika anda mempunyai snek dalam masa tidak lebih awal daripada 40-50 minit, pilih Pemakanan Pra-Senaman: Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Bersenam makanan yang mengandungi lebih banyak karbohidrat dan kurang protein.

Saya terpaksa melanggar diet. Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini?

Perkara utama adalah tidak melepaskan segala-galanya. Jika anda pernah makan kentang goreng pada waktu malam atau terlupa untuk makan, tidak mengapa. Teruskan berpegang pada peraturan anda dari hidangan seterusnya. Benarkan diri anda lebih untuk malam itu - sediakan sarapan yang ringan dan sihat pada waktu pagi. Dan jika anda dijemput ke pesta di mana terdapat banyak makanan ringan, cuba makan kacang, keju dan buah-buahan daripada kerepek dan minum lebih banyak air.