Adakah ia bernilai latihan untuk kegagalan otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kaedah ini mungkin bermanfaat, tetapi tidak semua orang.

Apakah kegagalan otot

Kegagalan otot adalah keadaan di mana seseorang tidak dapat melengkapkan ulangan dengan berat tertentu dan amplitud penuh. Ia berlaku akibat keletihan - pusat atau persisian.

Apabila sistem saraf pusat (CNS) letih, keceriaan neuron motor - sel saraf yang menghantar isyarat kepada otot untuk mengecut - berkurangan. Kegagalan otot juga boleh menyebabkan keletihan setempat atau periferi. Dalam kes ini, serat otot sendiri menjadi letih, contohnya, mereka mengumpul produk metabolisme anaerobik dan mengganggu kerja mereka.

Pendekatan untuk kegagalan otot memang boleh berguna, tetapi bukan untuk semua orang dan hanya dalam keadaan tertentu.

Bila hendak berlatih hingga gagal

Jika anda seorang atlet berpengalaman yang ingin meningkatkan kekuatan

Otot yang tidak terlatih seorang pemula menerima rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan di suatu tempat dalam 3-5 ulangan hingga gagal. Kemudian dataran tinggi bermula dan rangsangan yang lebih besar tidak meningkatkan hipertrofi.

Dengan berlatih hingga gagal, anda hanya membazirkan tenaga anda, meletihkan sistem saraf dan meningkatkan risiko kecederaan, yang terutama berlaku untuk pemula yang tidak biasa dengan teknik yang betul.

Tetapi masuk akal untuk atlet terlatih untuk menjalankan pendekatan "kosong kosong". Teknik ini memaksa otot yang terlatih untuk mengaktifkan lebih banyak gentian dan memberikan kekuatan yang lebih cepat.

Jika anda ingin membina otot di rumah dengan bersenam dengan bebanan ringan

Apabila anda melakukan senaman berintensiti tinggi, 80-100% daripada maksimum satu ulangan (1RM), badan anda serta-merta menegangkan semua gentian otot untuk mengangkat beban yang begitu berat. Tetapi apabila anda bekerja dengan berat yang kurang serius, 30-50% daripada 1R, dalam ulangan pertama hanya sebahagian daripada gentian otot dihidupkan.

Oleh itu, keamatan rendah tidak membawa kepada hipertrofi otot yang ketara: beberapa serat yang dibiarkan tanpa kerja tidak akan menerima insentif untuk pertumbuhan dan tidak akan meningkat dalam saiz.

Melatih otot hingga gagal akan membantu meningkatkan hipertrofi apabila bekerja dengan peralatan ringan. Apabila keletihan semakin meningkat, badan perlu menyambung lebih banyak serat untuk terus bergerak. Jadi dalam ulangan terakhir sebelum berputus asa, semua gentian otot akan berfungsi. Mereka akan mendapat beban yang mereka perlukan dan akan berkembang dengan cekap seolah-olah anda bekerja dengan berat yang banyak.

Walau bagaimanapun, ia hanya sesuai untuk perkembangan jisim otot. Untuk membina kekuatan, anda masih perlu bekerja pada intensiti tinggi.

Jika anda tidak bersenam sangat kerap

Pemulihan adalah bahagian penting dalam proses latihan. Senaman merangsang pertumbuhan, tetapi hipertrofi itu sendiri berlaku semasa rehat. Oleh itu, agar otot berkembang, adalah penting untuk memberi tubuh masa yang cukup untuk pulih, jika tidak, sekurang-kurangnya sebahagian daripada usaha anda akan sia-sia. Bersenam hingga gagal memperlahankan pemulihan selama 24 hingga 48 jam.

Ini bermakna set kosong tidak akan berfungsi untuk anda jika anda melatih kumpulan otot setiap hari: mereka tidak akan mempunyai masa untuk pulih.

Perpecahan adalah perkara lain, di mana setiap kumpulan otot dimuatkan 1-2 kali seminggu. Dengan rejimen ini, anda akan mempunyai masa untuk pulih dan mendapat manfaat daripada latihan kepada kegagalan.

Di samping itu, ia patut memberi perhatian kepada faktor lain yang melambatkan pemulihan - umur. Semakin kita berumur, semakin perlahan badan menjana semula, jadi orang yang lebih tua adalah lebih baik untuk tidak menggunakan pendekatan untuk kegagalan.

Jika kerja kepada kegagalan sesuai dengan anda, anda masih tidak boleh menggunakannya dalam setiap senaman dan dalam mana-mana latihan: ia penuh dengan latihan berlebihan dan kecederaan. Terdapat beberapa peraturan yang akan membantu anda menggunakan teknik dengan betul dan hanya mendapat faedah.

Bagaimana untuk membuat latihan untuk kegagalan hanya bermanfaat

Gunakan kaedah untuk pergerakan mudah

Pada permulaan artikel, kami bercakap tentang hakikat bahawa keletihan CNS mengurangkan keterujaan motoneuron, akibatnya perintah untuk berkontrak tidak mencapai beberapa serat. Dalam kes ini, sebahagian daripada otot masih tidak digunakan, gentian tidak mengalami tekanan mekanikal dan tidak menerima insentif untuk pertumbuhan.

Oleh itu, kita mesti cuba memastikan sistem saraf sentiasa segar selama mungkin.

Latihan untuk kegagalan otot meletakkan beban berat pada sistem saraf pusat, jadi anda tidak boleh menggunakan teknik ini dalam latihan yang sudah meletakkan beban serius pada sistem saraf, iaitu:

1. Dalam unsur letupan angkat berat: ragut dan bersih dan jerk, menarik dengan letupan.
2. Dalam gimnastik kompleks: keluar pada gelang dan palang mendatar, jenis tarik-up kompleks, lif terbalik, tekan tubi dalam dirian tangan.
3. Dalam pergerakan berbilang sendi dengan pemberat bebas: deadlift dan bengkok ke atas barisan, bench press dan standing press, squats, lunges, dan lain-lain.

Dan ini terpakai kepada semua orang, termasuk atlet berpengalaman. Dalam satu kajian, lelaki terlatih melakukan pergerakan asas multi-sendi kepada kegagalan otot dan selepas 10 minggu memperoleh jisim otot yang kurang daripada mereka yang melakukan set lebihan.

Sehingga kegagalan, anda boleh melakukan:

1. Pergerakan sendi tunggal dengan pemberat bebas: mengangkat dumbbell untuk bisep, lanjutan untuk trisep, merebak pada bahu.
2. Latihan sendi tunggal pada simulator: fleksi dan lanjutan kaki, naik pada jari kaki untuk mengepam betis.

Pergerakan sedemikian kurang meletihkan untuk sistem saraf pusat, kerana hanya satu kumpulan otot yang berfungsi di dalamnya. Apabila menggunakan set kepada kegagalan, beban pada sistem saraf akan mencukupi dan tidak akan menyebabkan kerja berlebihan dan penurunan prestasi.

Perhatikan teknik yang betul

Jika teknik itu rosak semasa pendekatan, senaman menjadi berbahaya, boleh menyebabkan kerosakan otot atau kecederaan lain. Oleh itu, amat penting untuk mengenali dengan betul apabila kegagalan otot berlaku.

Kegagalan adalah apabila anda tidak dapat melakukan satu pukulan dengan teknik yang betul.

Iaitu, jika untuk angkat dumbbell seterusnya untuk bisep anda mengayun dengan seluruh badan anda atau melakukan 10 pull-up dengan jerk dan condong ke satu sisi, kegagalan telah datang. Berhenti tepat pada masanya.

Jangan gunakan selalu

Adalah lebih baik untuk menggantikan set kepada kegagalan dengan latihan biasa. Sebagai contoh, anda boleh melakukan empat set dengan margin, dan yang terakhir ialah "kosong titik." Ini akan menyelamatkan sistem saraf daripada beban berlebihan dan pada masa yang sama memastikan kemasukan semua gentian otot.

Adalah dinasihatkan untuk mengambil kira periodisasi. Sebagai contoh, anda boleh menghidupkan set kepada kegagalan semasa tempoh puncak dan melupakan teknik ini semasa latihan pemulihan anda.